Uppvärmning- hur och varför?

Idag är jag äntligen nog frisk för att kunna träna igen! Jag stack iväg till gymet direkt i morse och körde igenom hela kroppen med ett lite lugnare pass för att känna lite på det, jag vill inte gå ut för hårt och få bakslag.

Kroppen kändes jättebra, stark och fokuserad! Alltså jag är ju så löjligt kär i min morgonträning, jag var helt pirrig i magen igår kväll och nästan studsade ut till bilen i morse, som ett litet barn. Tänk ändå vilken ynnest att ha något i sitt liv som får en att må så bra!

Idag är jag förövrigt helt överväldigad över all er fina respons på min instagram igår kväll. Vilket stöd! Jag gick och funderade hela dagen på om jag verkligen skulle lägga ut den texten men bestämde mig till slut, jag ville så gärna höra er åsikt och även förklara lite varför det ibland måste få förekomma reklam på mina sociala medier, jag är så tacksam över ert stöd och att precis alla verkar förstå!

Jag har börjat tänka lite annorlunda kring uppvärmning inför styrkepass sista månaderna och tänkte dela med mig av hur jag resonerar och varför. Jag tror nämligen att det finns en del förbättringspotential i människors uppvärmningsrutin där ute.

Varför uppvärmning? 

Jag tycker det finns flera syften med att värma upp inför ett pass.

  1. För att få upp pulsen, bli varm i musklerna och få igång produktionen av ledvätska i lederna.
  2. För att mentalt landa här och nu, fokusera på uppgiften och stänga av bruset från omvärlden.
  3. För att mjuka upp kroppen, stretcha ut och skapa förutsättningarna för att kunna genomföra planerat pass med korrekt teknik.

Hur ska man värma upp? 

Min filosofi har som sagt ändrats en del på slutet och jag upplever att min nya strategi fungerar väldigt bra. Istället för att endast värma upp med en konditionsmaskin och sen köra ett lätt set i början av de första övningarna gör jag numera såhär.

  • 5 min lätt uppvärmning på konditionsmaskin för att bli varm och hitta rätt fokus.
  • 5-10 minuter rörlighet för hela kroppen med pinne. Jag gör tex overhead squats, axelrotationer, trollböj och gående hunden. Samtliga dessa finns på film på min youtubekanal.  
  • 1-2 lätta set med ca 15-20 reps på dagens första styrkeövning för att känna in rörelsen och koppla på nervsystemet för korrekt rörelse.

Vad är fördelarna med en genomtänkt uppvärmning? 

Jag upplever flera fördelar med denna nya strategi! Genom att lägga in rörlighet i början av passet skapar jag förutsättningar för att genomföra övningarna korrekt, tex komma ner tillräckligt djupt i knäböjer, öppna upp höften i utfallen, aktivera skulderbladen på rätt sätt i chins och latsdrag osv. En stel kropp blir begränsad i rörelseomfång och detta kan påverka effekten av träningspasset.

Stelhet kan också öka risken för skador, om du inte kan utföra rörelsen korrekt kommer kroppen att försöka kompensera och lösa uppgiften ändå vilket kan leda till att du snedbelastar eller påfrestar musklerna på ett sätt de inte är byggda för. Större risk för smärta och skador alltså!

Även om jag verkligen älskar yoga så upplever jag att jag ofta slarvar med rörlighetsträningen resten av tiden än just på mina yogapass. Med min nya strategi får jag flera extra tillfällen i veckan att jobba med rörlighet och det är vi många som behöver i dagens stillasittande och enformiga samhälle.

Har du funderat något kring hur och om du värmer upp? Varför/varför inte? Dela gärna med dig!

Videoblogg: rörlighetsträning för uppvärmning och koordination

Att värma upp inför ett pass har många fördelar. Dels blir du varm i musklerna vilket ökar cirkulationen och minskar risken för skador. Dels får du mentalt en chans att landa här och nu, ställa in kropp och huvud på att det är dags för träning och hitta ditt fokus inför passet. Ofta är vi så splittrade i våra tankar att vi mest fokuserar på det som varit och det som komma skall, att faktiskt landa här och nu är viktigt för att kunna få till ett bra träningspass.

På filmen ser ni en serie som både värmer upp kroppen och tvingar hjärnan att fokusera. Den kräver en del balans och koordination vilket är bra i detta fall, då måste du ta den långsamt i början och vara med i skallen. Gör 2-3/sida som en uppvärmning inför passet och avsluta kanske med lite hopprep eller liknande för att få upp pulsen mer!