Webkurs- hållbara vardagsrutiner för träning och mat

Då kör vi igång, hoppas ni är lika laddade som jag är! Jag har haft en otroligt efterfrågan på just denna webkurs och hoppas att den ska kunna fylla det tomrum många av er upplever när det gäller inspiration, kunskap och pepp kring att skapa hållbar hälsa istället för att hanka sig fram med ständiga quickfixes.

Denna webkurs sträcker sig över fyra veckor men sedan förväntas ni jobba vidare med att sätta dessa rutiner under fyra veckor till. Vi jobbar alltså aktivt tillsammans under den första perioden för att skapa ramar och en känsla i kroppen för hur det är att leva i en balanserad hälsosam livsstil och dessa ligger som en trygg grund när ni sedan jobbar vidare med att implementera detta med resten av ert liv och er vardag. Efter åtta veckor gör vi en gemensam summering i vår facebookgrupp med tips för hur ni fortsätter ert individuella arbete.

Under tiden kursen pågår får ni som deltagare filmade träningspass- två per vecka, en kostmall med måltidsordning, förslag på tre olika frukostar, luncher, middagar och sex stycken mellanmål, en film varje vecka med konkreta tips för att skapa rutiner i din vardag samt en träningsdagbok att samla och analysera både träningspass och dagsform i. Filmerna kommer behandla ämnena Planering, flexibilitet, kommunikation och ”de tre benen” dvs hur mat, återhämtning och träning tillsammans skapar framgång.

Kursstart 7 maj

4 veckor

8 filmade träningspass (matta, boll och miniband behövs för att kunna genomföra passen)

4 filmade föreläsningar kring vardagsrutiner och hållbar hälsa

En kostmall med 3 frukostar, 3 luncher, 3 middagar, 6 mellanmål för tips och inspiration.

Min egen träningsdagbok”Fitnesscoachens träningsdagbok” ingår där du bokför sömn, mat, stressnivå och din träning. Dagboken innehåller 200 sidor för anteckningar om dagsform och träning samt 20 sidor med recept, träningstips, stresshantering och nycklar till en balanserad kost. Värde 249 kr. Frakt tillkommer med 49 kr.

Tillgång till en stängd facebookgrupp för pepp och alla frågor som uppkommer under perioden. Här finns jag tillgänglig för alla era funderingar och vi delar med oss av genomförda pass och lyckade veckoplaneringar som funkat extra bra!

Kostnad 695 kr, faktureras. Frakt för dagboken tillkommer. Anmälan är bindande. 

Anmälan till kontakt@lifeatcore.com, begränsat antal deltagare så först till kvarn gäller.

Välkomna!

Videoblogg- helkroppspass med medicinboll

Just nu är jag väldigt mycket inne på olika former av helkroppspass. Jag jobbar gärna med ganska få redskap, helst bara ett eller två, och många övningar körs helt utan vikter med bara kroppen som motstånd. Det gör att passen funkar lika bra att köra hemma som på gym.

Detta pass körde jag för några veckor sedan, jag använde endast en medicinboll men en kettlebell eller viktplatta funkar fint i de flesta av övningarna. Passet ligger också uppe på min youtubekanal, där samlar jag alla mina filmer, både de jag delar här i bloggen och de jag delar på instagram där jag har tre olika konton (@madeleine_rybeck, @team_at_core och @the_coreshop). Vill du ta del av allt rörligt material som jag delar med mig av så prenumerera på min youtubekanal, då får du en avisering varje gång jag postar något nytt!

Videoblogg- träning med pilatesboll

Inlägget innehåller reklam för min webbshop The coreshop

Under hela februari hyllar vi hemmaträning i min webbshop. Jag har ju själv fått lägga det mesta av min träning hemma just nu eftersom jag är mammaledig och dessutom har stora tjejen hemma de flesta dagarna, och har svårt att komma till gymet med en liten och en stor i släptåg. Jag älskar att det är så tillgängligt och tidseffektivt, noll transporttid, bara att köra igång precis när det passar!

 

Vi har satsat mycket på hemmaträning i shopen, vi har massor av olika utrustning och vill gärna uppmuntra till att träna hemma, för den som inte har tid eller lust att träna på gym, många tycker ju det känns jobbigt att gå till gymet och träna med massa andra människor och då är hemmaträning perfekt för att ändå kunna stärka upp kroppen och få de resultat du vill.

 

På filmen nedan ser ni att antal övningar att göra hemma med endast en pilatesboll. På shopens instagram (@the_coreshop) ligger även en film med ett gäng olika övningar att göra med miniband, en annan suverän grej att investera i för dig som tränar hemma!

 

I helgen kommer jag att ge en speciell rabatt i shopen till de som prenumererar på mitt nyhetsbrev. Vill du också ha rabatten? Signa upp för brevet genom att maila mig på kontakt@lifeatcore.com. Du kan också lämna en kommentar till detta inlägg så lägger jag in dig på listan! 

 

Videoblogg: dynamisk planka på boll

Jag är som ni vet en stark förespråkare för bålträning, därav lite av namnet på denna blogg, Core kan ju betyda både bål och kärna och här pratar vi om både core i träningen och kärnan i livet, att vara genuin, sann och leva fullt ut. Idag tänkte jag prata lite mer om bålen än om livet.

Det var många år sen nu som statiska bålövningar ansågs vara funktionellt eller användbart. Vi vet sen länge att den bästa träningen (för en motionär) är den som mest liknar din vardagliga aktivitet, som gör dig stark i de moment du utför en vanlig dag och som aktiverar stora delar av kroppen samtidigt. Bålträning har förändrats mycket genom åren och gått från just statiska övningar till dynamiska där vi varierar vinklar, motstånd och stabilitet. Plankan är en sån övning som kan vara antingen helt suverän eller alldeles meningslös beroende på vilken variant du väljer.

På filmen ser ni en väldigt dynamisk planka. Dels är underlaget rörligt, en boll, dels rör jag armar och axlar hela tiden. Övningen kan anpassas till alla nivåer, är du nybörjare så gör du den på knä och håller armarna stilla i början, är du väldigt stark så lyfter du benen växelvis medan du rör armarna framåt/bakåt och sida/sida. Tänk på att teknik alltid går före show dvs bättre att du gör rätt och hittar rätt muskler än att det ser häftigt ut men fel muskler kopplar på pga för tung variant. Kroppen löser de uppgifter du ger den men ofta med resultatet att du får ont på konstiga ställen eller jobbar med helt fel kroppsdelar, tex är det vanligt att ländryggen tar över i för tunga bålövningar.

Börja med 3*30 sekunder, utveckla till att orka en minut/set. Tänk på att alltid köra dina bålövningar i slutet av passet, tröttar du ut bålen i början är skaderisken större på resterande övningar eftersom ditt ”säkerhetsbälte” är mindre aktivt/mer uttröttat.

 

Tips på fredagsfys

Idag tänkte jag dela med mig av ett träningspass här i bloggen, för dig som vill ha inspiration till ditt pass i eftermiddag eller kanske i helgen. Jag delar med mig av ett pass nästan varje fredag inne på mitt teams instagram (@teamfitnesscoachen) så får er som vill ha mer tips är det en bra idé att kika in där. Men idag hamnar det alltså här!

 

Passet passar för nybörjare såväl som mer rutinerade tränande, du jobbar under en viss tid med varje övning, inte med ett visst antal reps och du väljer en vikt som känns lämplig för dig, du ska orka hela tiden men inte ha massa energi kvar när tiden är slut. Den första minicirkeln tränar benen, den andra tränar överkroppen och den sista är för bålen.

 

Kom ihåg att teknik alltid är viktigare än högt tempo eller tunga vikter!

Många av övningarna är klickbara för dig som vill se dem på film, du hamnar då på min youtubekanal där jag har väldigt många olika övningar för både hemmaträning och gym. 

 

Uppvärmning 10 min hopprep/crosstrainer

Cirkel 1– 3 varv, 1 min/övning, ingen vila

  1. Utfall varannat ben
  2. Hip thruster med gummiband (övn 2 i filmen)
  3. Duckwalk med gummiband

 

VILA 2 min innan du går på nästa minicirkel

 

Cirkel 2– 3 varv, 1 min/övning, ingen vila

  1. Rygglyft med latsdrag
  2. Armhävningar mot en bänk (högre bänk ger lättare övning)
  3. Dips mot en stol/bänk

 

VILA 2 min innan du går på nästa minicirkel

Cirkel 3– 3 varv, 1 min/övning, ingen vila

  1. Russian twist
  2. Båten med häldipp
  3. Plankan med knäindrag

 

Kör hårt och trevlig helg!

Videoblogg- rörlighetsträning för axlar och skulderblad

Som Pt möter jag många olika typer av klienter, alla med olika mål och förutsättningar. En sak som dock kommer igen hos många av dem är en ständig stelhet kring nacke och axlar, ofta också i kombination med huvudvärk och ömma muskler kring hela skulderpartiet. Detta är resultatet av den stillasittande livsstilen många av oss har, vid en dator eller telefon mest hela dagarna. Lösningen är att stärka ryggens muskler men också att öka rörligheten kring skulderblad och axlar.

Här kommer ett tips på en superbra övning för just detta. På min youtubekanal hittar ni några fler, klicka på namnen nedan för att komma direkt till dem. Kom ihåg att du behöver göra övningarna ganska ofta för att det ska ge resultat, minst varannan dag!

 

Wall angels

Sidoliggande diagonalstretch

Omvända wall angels

Fyrstående understräck

 

Övningstips- helkroppsträning utan redskap

Jag upplever att efterfrågan på övningar som går att göra hemma, utan redskap, ökar hela tiden. Vi vill kunna träna när det passar oss själva bäst, utan att tvingas passa gymmens öppettider eller åka iväg och slösa tid i en bil. Träningen ska vara lättillgänglig! Med mina klienter jobbar jag ofta med övningar som tränar hela kroppen eller stora delar av kroppen samtidigt. Gärna blandar jag också styrka och kondition i samma pass, det känns effektivt och för den som kanske bara hinner träna 1-2 gånger i veckan är det oftast nödvändigt för att få de resultat som efterfrågas, att bli både starkare, piggare och förbättra sin kondition.

Här är ett exempel på en enkel men otroligt effektiv övning som jobbar med bålen, axlarna, bröstet och även rörligheten i både bröstrygg och baksidan av benen. Gör tre set och 5-10 repetitioner per set. Lycka till!

 

Har ni förresten sett att det finns något som heter Veckans Youtube-klipp i sidokolumnen här på bloggen? Där lägger jag upp en ny film varje vecka!