Löpning efter graviditet- steg för steg

Många av er läsare är eller har nyligen varit gravida och jag får många frågor om löpning efter graviditet, när man kan börja, hur man ska trappa upp osv. Det är förstås väldigt individuellt men jag tänkte dela med mig av några råd kring hur du steg för steg kan komma igång med löpningen igen efter graviditet och förlossning.

Innan du börjar springa

Att börja springa igen efter en förlossning handlar inte bara om att underlivet ska hinna läka ihop, du behöver även få ordning på musklerna i bäckenbotten, du behöver bli av med eventuell foglossning och sömnen måste börja fungera för att du ska kunna återhämta dig mellan passen, annars blir du snart skadad hur lugnt du än börjar.

 

När detta är på plats kan du stegvis börja fundera på träning. Innan du väl börjar springa måste hållningen vara tillräckligt stark, bålens muskler måste fungera och göra sitt jobb med att orka driva på i löpsteget, hålla upp ryggen och skapa en korrekt rörelse i överkroppen och dessutom behöver du ha kommit igång med promenader först för att börja återfå din kondition igen.

Det är alltså inte bara att sätta igång, du har en del förarbete att få gjort först.

180407-webb-83

Foto Madeleine Wejlerud

Löpning efter graviditet- såhär gör du

Jag tycker det är mest effektivt att dela in återuppbyggnaden i fyra olika steg. På så sätt kan du enkelt bocka av ett steg i taget innan du påbörjar nästa.

  • Hitta knipfunktionen och bålstyrkan- direkt efter förlossningen kan du börja träna knipet. Försök knipträna varje gång du matar din bebis, det blir 8-10 gånger/dygn och det kommer göra skillnad redan efter ett par veckor. Är du osäker på tekniken har jag skrivit allt du behöver veta om knipövningar här. Träna grundaktivering av bålen en liten stund varje dag, du kan se detta i min videoblogg om bålträning efter förlossningen här. Innan du börjar springa ska du kunna hosta och hoppa lätt upp och ner på ställt utan att läcka urin, du ska också kunna spänna magen medvetet och känna att du har god kontakt med dessa muskler.
  • Bygg upp konditionen- börja med snabba promenader, 30 minuter och uppåt. Gå gärna i kuperad mark med både uppför och nedförsbackar och fokusera på att driva på i steget med rumpan samt att spänna magen, kroppen ska vara nära vagnen om du går med vagn. Variera gärna med cykel eller crosstrainer, där kan du komma upp i lite högre puls utan att riskera överbelastning. Innan du går vidare ska du kunna promenera raskt i 30-45 minuter utan att få ont i ryggen eller bli för trött i bäckenbotten så att du börjar läcka urin.
  • Hitta tillbaka till din löpteknik- i steg tre börjar du långsamt att varva in löpning i dina promenader. Börja med 1-2 minuter i taget, 3-4 gånger under passet och öka successivt längden på löpningen samtidigt som du minskar promenadtiden. Stanna alltid innan du blir för trött i kroppen, känn på din löpteknik och försök hitta en stolt hållning och springa med starka armar, skjuta på med baksidan av låren och rumpan samt spänna magen under tiden. Gå inte vidare förrän du klarar att springa en halvtimme i lugnt tempo och med god teknik utan ryggsmärta eller läckage.
  • Börja variera! Nu när du är igång med löpningen kan du börja lägga in lite längre pass ibland och lite tuffare pass ibland. Kanske lite fartlek, kanske lite backträning? Kom ihåg att du behöver styrketräna parallellt med löpningen hela tiden, fortsätt träna bålen med tuffare övningar tre gånger i veckan och lägg även in styrka för rygg, ben och rumpa. Mina workshop online mammaträning guidar dig i fyra steg till en bra styrketräning just för mammakroppen.

180407-webb-55

Foto Madeleine Wejlerud

Kom ihåg!

All träning är individuell och du behöver anpassa din återuppbyggnad efter dina egna förutsättningar. Desto fler förlossningar desto större påfrestning på kroppen vilket kräver längre tid för att återfå styrka och kondition.

Ibland händer saker under försoningen som kräver speciell behandling, jag har tidigare skrivit inlägg om operation för urinläckage och hur man ska hantera det om man har urinläckage vid träning efter graviditet samt tankar kring träning vid framfall.

Om det var länge sen du födde barn men ändå känner att bål och bäckenbotten behöver stärkas mer för att du ska kunna springa utan obehag så är mitt tips att du kör ett litet bootcamp för just knipet, jag har skrivit om detta tidigare i inlägget Knipträning- ge dig själv en boost. Kanske kan du hitta inspirationen där?

 

Har ni frågor i ämnet, ställ dem nedan. Detta inlägg är till för att hjälpa er att bli starka och kunna träna obehindrat igen!

180407-webb-9

Foto Madeleine Wejlerud

Mom on Retreat- nu är det dags!

I helgen är det äntligen dags för höstens stora happening, Mom On Retreat. Jag har längtat efter att få göra denna helg så länge att det nästan känns som att jag redan har gjort den, jag har planerat den och gått igenom den i huvudet en miljon gånger! 25 härliga kvinnor kommer att träna ihop, äta gott, dricka bubbel, lyssna på föreläsningar och inspireras. Passen är anpassade för att speciellt passa kvinnor som fött barn, nu eller för länge sen, vi jobbar massor med core och bäckenbotten, pratar om kvinnors stress och press och hur denna påverkar oss, vi tränar kondition utan hopp och styrka som funkar att göra lika bra hemma som på gym, allt för att inspirera till träning under alla förutsättningar!

Det är jag och Samantha som håller i helgen, Samantha kommer föreläsa och hålla pass ihop med mig och jag ser som vanligt fram emot att få jobba med henne. Det är verkligen kul att ha en kollega som tar sitt jobb på så stort allvar, jag känner mig helt trygg med henne vid min sida. Vill ni följa eventet i helgen så kommer jag att uppdatera lite på min instagram (@madeleine_rybeck) och ganska mycket på teamets konto (@team_at_core). Nu rullar vi mot Stenungsund och vackra Steungsbaden!

Knipträning- ge dig själv en boost!

I samarbete med knipkulor.se

 

Som personlig tränare inriktad på kvinnor möter jag väldigt många som har eller har haft problem med styrkan i bålen och bäckenbotten. Ryggsmärta, stelhet i höft och säte, urinläckage och problem med hållningen är bara några av symptomen som kan uppkomma när bålens muskler och knipstyrkan i underlivet är för svaga.

DSC00365Bålträning

För en del hjälper inte all knipträning i världen. Jag har skrivit om det förut och att det finns hjälp att få med en sk TVT-operation, läs det inlägget här.  För väldigt många så handlar det dock om att det är svårt att hitta rätt teknik i själva knipet och tyvärr handlar det ofta också om prioritering, alla vet att de borde men ändå är det ofta väldigt svårt att ta sig för att faktiskt göra det. För dig som vill men inte lyckas ta tag i din knipträning föreslår jag att du lägger in det som ett lotet projekt under 4-6 veckor där du kniptränar tre gånger om dagen. Förslagsvis när du borstar tänderna morgon och kväll samt efter lunch. Ställ alarm på din telefon de första dagarna tills du kommit in i rutinen!

 

Har du svårt att hitta rätt teknik tycker jag att det allra bästa är att använda sk knipkulor. Med dessa så måste kroppen göra rätt för att hålla dem inne och du behöver inte fundera på tekniken och att aktivt spänna musklerna i slidan, det sker på automatik. Det finns olika storlekar och tyngder på kulorna, välj de som passar dina behov. Dessa kulor kan du använda hemma när du bara går omkring dvs det är lätt att få en bra rutin på träningen! I början kan du behöva ligga ner för att hålla dem på plats men musklerna blir snabbt starkare så kämpa på!

DSC00366Bålträning

Träna de inre magmusklerna- bli av med putmagen

Att träna under och efter graviditeten har många fördelar. Du förebygger ryggsmärta, problem med axlar och nacke samt ökar chansen för en snabb och skonsam förlossning både för dig själv och bebisen. Dessutom förbättrar du din hållning och undviker på så sätt många andra skador pga snedbelastning. Att lägga extra fokus på att träna de inre magmusklerna är extra viktigt och kan göra stor skillnad både fysiskt och mentalt.

Bålen och bäckenbotten är särskilt viktiga att träna eftersom de belastas hårt under hela graviditeten och de har en avgörande betydelse för stabiliteten och styrkan i kroppen efteråt. Du bör fokusera din bålträning på de inre magmusklerna, det är dessa som påverkar hållningen och det är också de som försvagas mest medan du är gravid. En ökad styrka i den inre korsetten gör också att risken för en svullen och putande mage lång tid efter graviditeten minskar rejält. Många upplever det som otroligt jobbigt att magen fortsätter kännas svullen och stå ut trots att det var flera år sedan de var gravida men det går att åtgärda! Med rätt träning blir dessa muskler tillräckligt starka och uthålliga för att orka hålla inne organen hela dagen när du står, går, springer, lyfter osv. Dessutom har det en mental effekt att känna sig stark och stabil, det ökar direkt ditt självförtroende!

Nedan ser du en grundläggande övning för de inre magmusklerna. Den går att göra i flera olika svårighetsgrader, börja alltid med den lättaste. Om du vill ta tag i din bålstyrka och träna de inre magmusklerna ordentligt från början så rekommenderar jag min webkurs funktionell bålstabilitet. Under fyra veckor får du tre filmade pass i veckan med övningar för de inre magmusklerna. Totalt 12 olika pass och 36 olika övningar. Filmerna mailas till dig och utöver passen har du tillgång till mig för coachning och stöd hela tiden via en gemensam facebookgrupp.

Kursen startar den 15 oktober och det kostar 795 kr att delta.

Anmäl dig till kontakt@lifeatcore.com

Varmt välkommen!

Workshop online 3 och 4 mammaträning

Nu finns samtliga fyra workshops för mammor att beställa! Workshop 1 innehåller en genomgång av hur bålens olika delar fungerar och hur vi tränar dem, jag berättar vad forskningen säger om syftet med att träna de inre magmusklerna när du fött barn, jag visar hur du själv kan kontrollera om dina magmuskler har gått ihop igen efter förlossningen och jag visar den grundaktivering som du sen ska använda i samtliga övningar samt i vardagen för att stabilisera magen och på så sätt skydda ryggen.

Workshop 2, 3 och 4 innehåller 10 övningar var med fokus på magen och rumpan. Du får även en del övningar för rygg, axlar och nacke samt lite rörlighetsträning. Workshopen är graderade så att nummer två är basic övningar för nybörjare, nummer tre är medelsvåra övningar och den fjärde workshopen innehåller övningar som kräver lite mer balans och kontroll samt utmanar bålen ordentligt.

Du kan se en försmak av workshop ett här och workshop två här. Nedan ser du tredje och fjärde filmen i ett utkast, filmerna är 11 respektive 9,5 minuter långa i sin fulla version. Varje workshop kostar 200 kr och du betalar på swish 123 521 91 83 eller på faktura. Filmen skickas på mail så fort betalningen är gjord. Skicka ett mail till kontakt@lifeatcore.com för att beställa och ange vilken eller vilka workshops du vill ha i ditt mail.

Stort lycka till med din träning!

Workshop online- mammaträning

Äntligen kan jag berätta! Jag har jobbat så många timmar med detta de sista veckorna att jag har tappat räkningen och jag har längtat så mycket efter att få dela det med er. Mitt mål är att kunna nå ut och hjälpa så många mammor som möjligt där ute att bli starkare, både fysiskt och psykiskt, våga prioritera sig själva för att på så sätt ha mer kraft och energi till att göra och uppleva precis det ni själva vill. Helt enkelt bli mer av sig själv! Det här är ett projekt som ger mig möjlighet att nå ut till ännu fler, oavsett var i landet ni bor så kan ni nu få min hjälp att bygga upp kropp och knopp för att må ännu bättre och höja er livskvalitet.

Workshop online är ett koncept där du som klient köper workshops, dvs filmade föreläsningar/pass där jag går igenom övningar och tekniker för att hjälpa dig nå ditt mål. Workshopen är ca 10-15 minuter långa och varierar i innehåll beroende på tema. I det första stadiet släpper jag fyra workshops med fokus på mammaträning dvs bålstabilitet, rumpa/höftstabilitet, ländrygg och axlar/nacke. Film 1 innehåller en genomgång av anatomin i bålen, hur fungerar de olika musklerna, hur kontrollerar du om du har delade magmuskler och vad säger forskningen om bålträning och hur det kan påverka dig som varit gravid, nyligen eller för länge sen. Dessutom går jag igenom hur grundaktiveringen av de inre magmusklerna går till och hur du kan stärka den. Film 2-4 innehåller sen 10 olika övningar var för bål, rygg, nacke och rumpa/höft, den andra filmen släpps om några dagar.

Redan nu kan du boka den första workshopen! Nedan ser du en kortversion som ger dig en försmak av workshopens innehåll. Denna workshop är 10 minuter lång och du bokar den genom att maila mig på kontakt@lifeatcore.com. Ange workshop 1 mammaträning i din bokning. En workshop kostar 200 kr och du betalar med swish till nummer 123 521 91 83 (mottagare Moontown fitness AB) i samband med att du mailar mig. Du får sedan videon skickad till dig via mail. Har du inte swish så får du en faktura via mail och filmen skickas efter inbetalning.

Varmt välkomna!

Träningskläder för gravida

I samarbete med Training for pregnant

 

Att fortsätta träna under graviditeten är positivt både för din egen hälsa och för ditt barns välmående. Du minskar risken för ryggont, graviditetsdiabetes och högt blodtryck, du ökar chansen för en enkel och snabb förlossning och förbereder kroppen bättre för de påfrestningar det innebär att bära och mata ett barn i princip dygnet runt i början. Iom den ökade blodcirkulationen förbättrar du näringsflödet till bebisen och har du en stark kropp blir förlossningen även mindre påfrestande för barnet.

Jag är glad och tacksam över att jag har kunnat träna mig igenom båda mina graviditeter. Även när det psykiska måendet har varit väldigt dåligt och när jag haft svår foglossning har träningen fungerat som en ventil och ett sätt att öka energin genom frisättandet av endorfiner och dopamin. Självklart har jag fått anpassa intensiteten väldigt mycket, speciellt på slutet, men jag har ändå kunnat hålla igång på olika sätt hela tiden.

Under andra halvan av graviditeten tränade jag uteslutande i kläder anpassade för gravidmagen. Mycket behagligare med tröjor som sitter på plats utan att åka upp och byxor med hög linning och plats för magen! Jag använde kläder från Training for pregnant eftersom de är ledande på just gravidkläder och förstår vad jag som aktiv mamma vill ha! Jag älskar att det finns kläder för alla tillfällen i deras sortiment, allt från vindjackor och byxor till linnen, tights, baddräkt för gravida och till och med en träningskjol! Så härligt att kunna känna sig fin på träningen även som gravid.

Med koden LIFEATCORE har alla mina läsare 10% rabatt på hela sortimentet hos Training for pregnant. Nu till hösten rekommenderar jag särskilt jackan och de långa tightsen, perfekt för både promenader och cykling!