Tre utmaningar för bålen

Jag har postat många grundläggande bålövningar här i bloggen (sök på bålträning eller klicka på kategorin i sidokolumnen), men idag tänkte jag ge er tre riktigt tuffa övningar! Dessa bålövningar kräver en riktigt bra grundaktivering av magmusklerna, de aktiverar både de raka yttre och inre sneda samt transversus. The whole shabang helt enkelt!

Du kan göra dem i samma pass om du orkar men precis som vanligt- alltid bålträning sist i passet för att minimera skaderisken!

Gästblogg- att vara en tränande småbarnsmorsa

Emellanåt ber jag mina klienter att gästa bloggen för att berätta om sin träning, sin väg tillbaka från en skada eller hur de tränat inför ett lopp. Jag är så glad och tacksam över att de tar sig tid att skriva för att inspirera er och berätta om sin resa! Idag har ni äran att ta del av en småbarnsmorsas vardag med allt vad den innebär i form av livspussel, trix och prioriteringar. Håll till godo!

Berätta om dig själv!

Jag är 33 år och har två småttingar. Den ena är 3,5 år, den andra 7 månader. Jag har tränat i hela mitt liv. Tidigare främst lagidrott. Strax innan min första graviditet blev vi kära på riktigt, jag och löpningen! Löpning är det optimala komplimentet till gymmet, eftersom det inte kräver att jag tar mig någonstans. Dessutom är ju känslan av att ”klippa den där backen” helt oslagbar!

För den känslan har jag styrketränat förebyggande i 10 månader nu (eftersom jag tror på att den muskelmassa man inte tappar är den enklast vunna). Och snart är jag där!

Berätta om din träning!

Jag springer nu några gånger i veckan. Inga maxprestationer varken i längd eller fart, men jag jobbar mig successivt uppåt. Jag har ingen lust att skada mig på vägen mot målet, därför tränar jag med handbromsen halvt dragen och släpper på den lite grand för varje pass.

Varför tränar du, vad är det som motiverar dig?

För sina barn vill man orka vara en god förebild. Som förälder vill man ge allt och lite till, samtidigt som man ska försöka ge sig själv det som krävs för att orka göra just det. För mig är träningen i mångt och mycket det som krävs. Mitt tålamod blir bättre, jag blir piggare osv osv.  Livspusslet med småbarn och träning är sannerligen inte alltid lätt att lägga. Det här är min berättelse, om hur jag får ihop livet med två barn, vardagsliv och träning. Jag försöker hålla ett positivt tänk kring träningen. Att jag gör det för att jag vill och jag undviker att skippa pass för att jag inte ”hinner”. Jag hinner visst, om jag vill (annars får jag prioritera bort något annat, tex tvätthögen). Däremot är det helt enkelt inte alltid jag vill. Ibland vill jag hellre titta på TV (och äta choklad) och då är det helt okej! Jag måste inte ”lura” mig själv med att jag inte hinner. Då är jag en glad morsa som äter choklad -för att jag vill det. Inte en sur mamma som äter choklad för att jag inte hann träna idag. Och jag tror faktiskt att det är det tänket som gör att planen oftast håller.

Hur gör du för att hinna med allt?

Jag gör det för att jag vill.

Jag har en plan, annars fallerar det. Jag gör 4 pass i veckan -inte mer, inte mindre. 2 underkroppspass, 2 överkroppspass. Jag tränar så, för att då kan jag köra två pass direkt efter varandra om jag nån vecka har svårt att få ihop det. Jag vet på förhand exakt vad jag ska träna. Då får jag det (oftast) gjort. Ibland handlar det ju faktiskt om att ”bara” få det gjort. Jag har för lite tid nu för att inte veta vad jag ska göra när jag får chansen. Jag tränar helt enkelt mindre, men effektivare. Nu sedan min bebis blivit lite större har jag också lärt mig att det gäller att va snabb med att plocka fram ”plan B” de dagar då det behövs (och det kan vara ofta).

Det är ju inte så att träningen alltid ”flyter på”. Att jag alltid kan träna på mitt sätt ”bara jag vill”. Jag kan inte styra när maken blir tokförsenad från jobbet, eller annat som hör livet till. Därför, när det händer, tränar jag ofta tillsammans med barnen. Kanske blir inte passet 100% som jag tänkt… Men vad är alternativet? Jo, att träningen brinner inne helt. Då är ju tex utfall på lekplatsen ett gott alternativ! Lite är bättre än inget och allt räknas i slutändan!…. Det tänket har gett mig många träningsminuter! Jag är ju ingen elitidrottare..Jag är en hobbytränande småbarnsmorsa och ingen dör av att mitt pass idag inte blev exakt som jag planerat. Om ett halvår är förutsättningarna annorlunda och då kommer alla halvbra pass sammantaget ha resulterat i väldig många helbra pass. Många helbra pass som förhoppningsvis har hjälpt mig till precis det som är anledningen att jag tränar alls. En stark kropp som orkar med den livsstil jag valt att leva och som dessutom har ork och tålamod att vara den förälder jag vill vara.

Mom on retreat- anmälan öppen!

Välkomma på höstens härligaste event! En hel helg med fokus på att bygga starka mammor, såväl fysiskt som mentalt. En lyxhelg där du som individ är viktigast och där ditt välmående prioriteras. Träna, umgås, ät och drick gott, koppla av i SPAet, ladda batterierna och få ny inspiration kring både kost och träning.

Datum 6-7 oktober

Plats Stenungsbaden yacht club, spa och resort.

PROGRAM

Lördag

9.00            Välkomna

9.30.           Corepass 1, grundläggande bålkontroll, bålens funktion och korrekt   aktivering. Vi går igenom hur bålens olika muskler fungerar och hur du tränar dem säkert och effektivt

10.30         Mellanmål

11.00          Styrkepass, effektiv hemmaträning för hela kroppen, massor av övningstips och inspiration!

12.00           Lunchbuffé

13.00.          Föreläsning, kvinnlig smärtproblematik och vanliga kvinnliga skador, så förebygger du dem och stärker din kropp för en aktiv vardag

14.30           FLOW, ett avkopplande pass med fokus på rörlighet, stretch, mindfulness och andning

15.30.           Mellanmål + Spa

19.00             Fördrink

19.30             2-rätters middag

Söndag

8.00             Powerwalk/ morgonjogg två grupper där du själv väljer intensitet

9.00            Frukostbuffé

10.00          Corepass 2, fortsatt bålaktivering, tuffare övningar och individuell anpassning av övningsval

11.15          Konditionsträning utan hopp, ett inspirerande pass med pulsträning som är skonsam för knän, bål och bäckenbotten

12.15          Lunchbuffé

13.30           2&2- ett pass fyllt av glädje, skratt och svett men också inspiration för träning med vänner, partner eller kanske barnen? Här står samarbete i fokus!

14.30          Avslutning

KOSTNAD 3195 kr

Detta ingår

Övernattning i dubbelrum (enkelrumstillägg 549 kr)

Frukostbuffé söndag

Lunchbuffé lördag och söndag

Alla mellanmål

Fördrink bubbel (alkoholfritt alt finns)

2-rätters middag lördag exkl dryck

7 träningspass

Föreläsning

Tillgång till SPAet lördag em

Träningsmatta att ta med hem

Betalning sker med swish eller faktura m 30 dagars betalningsvillkor. Anmälan är bindande men du kan sälja din plats vid förhinder. Begränsat antal platser, först till kvarn gäller. Om du anmält dig och betalat med swish men inte får någon plats återbetalas hela summan omgående.

Anmälan sker i detta formulär.

Varmt välkomna!

Allt du behöver veta om knipövningar

Något som alla kvinnor som fött barn påmints om gång på gång hos barnmorska och BVC-sköterska är vikten av knipövningar. Det ses som en självklarhet att alla gör det och framförallt att alla vet hur det görs rent tekniskt. Min erfarenhet är dock att så inte är fallet, många kvinnor är osäkra på om de gör rätt när de kniper och många har faktiskt problem med att hitta rätt teknik. Jag tänkte därför skriva ett inlägg om detta just med knipövningar.

Rent tekniskt- hur gör man knipövningar?

Det finns många sätt att beskriva det men jag brukar säga att du ska tänka dig att du tar tag runt en fryspåse fylld med vatten och lyfter den rakt uppåt, i det här fallet mot naveln, invändigt. Du ”låser” bäckenbotten så att inget kan trilla ut (bildligt beskrivet) och kramar all muskulatur i underlivet in mot mitten. Du ska INTE pressa neråt, pressa ut magen eller spänna skinkorna, dessa fel är väldigt vanliga.

Du kan testa att du har hittat rätt muskler genom att knipa av kisstrålen men gör inte detta till en vana, då lär sig kroppen att småkissa istället för att släppa ut allt på en gång.

Hur ofta ska man göra knipövningar?

Så ofta du bara kan och kommer ihåg! För nyblivna mammor rekommenderar jag knipövningar vid varje matning av bebis, för dig med äldre barn som inte har några bekymmer med läckage eller framfall är två gånger per dag toppen, när du borstar tänderna är klockrent!

Tänk på att du kan ha en svag bäckenbotten även om du aldrig fött barn. Även kvinnor som ”bara” fött ett barn kan ha problem om bäckenbotten var svag redan innan. Kvinnor som genomgått kejsarsnitt har lika lätt att få problem, det är inte själva utkrystningen av barnet som är problemet utan att det legat ett tungt barn och töjt ut bäckenbotten under flera månaders tid. Att knipträna under graviditeten är otroligt viktigt för att förebygga problem senare!

Hur vet jag att jag är nog stark i bäckenbotten?

Du kan låta en barnmorska göra en gynundersökning där du får testa att knipa. Du bör även kunna hålla tätt vid löpning, hopp och nysningar för att enligt mig vara nog stark. Du bör känna att du kan kontrollera musklerna i underlivet så pass bra att du har en tillfredsställande känsla vid samlag som motsvarar dina önskemål.

Jag rekommenderar alla kvinnor som är oroliga över styrkan i bäckenbottenmuskulaturen att göra en undersökning och om du är osäker på tekniken så tycker jag att knipkulor är ett fantastiskt hjälpmedel, med dem så spänner kroppen automatiskt rätt muskler!

Urinläckage beror inte alltid på svag bäckenbotten, jag har skrivit om det och sk TVT- operation här.

Jag har även skrivit om löpning efter graviditet, hur du kan mäta delningen mellan dina magmuskler och om det går att träna bort eller förebygga magmuskeldelning. Är ni nyfikna på om det går att hoppa studsmatta efter graviditet finns det även ett inlägg om det.

Hoppas ni blev lite klokare, fråga gärna om något känns oklart!

MOR- Mom On Retreat

Jag har en dröm. Att alla mammor ska känna värde i sig själva och uppleva sin vardag som meningsfull. Att alla mammor ska våga prioritera sig själva för att på så sätt bli bättre föräldrar, partners, kollegor och vänner. Att alla mammor ska ha friska och starka kroppar utan smärta, känna sig obegränsade i sin vardag och kunna träna och utföra vad de själva vill, utan att hindras av svagheter eller obalanser i kroppen. Jag önskar att alla mammor ska känna att deras liv består av alla de delar de själva önskar, där föräldraskapet oftast är det allra största som hänt dem men inte nödvändigtvis det enda viktiga.

Nu är det dags för eventet där jag får leva ut min dröm! Där jag får välkomna alla härliga, starka, målmedvetna mammor men också alla slutkörda, trötta och stressade mammor, till en riktig lyxhelg! En helg där DU som person står i fokus, där du lär dig massor om hur du rehabiliterar kroppen efter graviditeter och förlossningar, såväl om dina barn är vuxna, tonåringar, förskolebarn eller småbarn. Denna helg passar alla mammor som vill bli starkare, piggare och gladare!

Datum 6-7 oktober

Plats Stenungsbaden yacht club, spa och resort.

PROGRAM

Lördag

9.00            Välkomna

9.30. Corepass 1, grundläggande bålkontroll, bålens funktion och korrekt aktivering. Vi går igenom hur bålens olika muskler fungerar och hur du tränar dem säkert och effektivt

10.30         Mellanmål

11.00          Styrkepass, effektiv hemmaträning för hela kroppen, massor av övningstips och inspiration!

12.00           Lunchbuffé

13.00. Föreläsning, kvinnlig smärtproblematik och vanliga kvinnliga skador, så förebygger du dem och stärker din kropp för en aktiv vardag

14.30 FLOW, ett avkopplande pass med fokus på rörlighet, stretch, mindfulness och andning

15.30. Mellanmål + Spa

19.00             Fördrink

19.30             2-rätters middag

Söndag

8.00 Powerwalk/ morgonjogg två grupper där du själv väljer intensitet

9.00 Frukostbuffé

10.00 Corepass 2, fortsatt bålaktivering, tuffare övningar och individuell anpassning av övningsval

11.15 Konditionsträning utan hopp, ett inspirerande pass med pulsträning som är skonsam för knän, bål och bäckenbotten

12.15 Lunchbuffé

13.30 2&2- ett pass fyllt av glädje, skratt och svett men också inspiration för träning med vänner, partner eller kanske barnen? Här står samarbete i fokus!

14.30 Avslutning

KOSTNAD 3195 kr

Detta ingår

övernattning i dubbelrum (enkelrumstillägg 549 kr)

Frukostbuffé söndag

Lunchbuffé lördag och söndag

Alla mellanmål

Fördrink bubbel (alkoholfritt alt finns)

2-rätters middag lördag exkl dryck

7 träningspass

Föreläsning

Tillgång till SPAet lördag em

Träningsmatta att ta med hem

Betalning sker med swish eller faktura m 30 dagars betalningsvillkor. Anmälan är bindande men du kan sälja din plats vid förhinder. Anmälan öppnar söndag 29 juli kl 10.00, då hittar du anmälningslänk i bloggen samt på instagram. Begränsat antal platser, först till kvarn gäller.

Varmt välkomna!

Övning för bålstabilitet, axelstabilitet och rörlighet

Desto längre jag hållit på med träning desto viktigare har det blivit att jobba med övningar som ger flera effekter på samma gång. De ska helst aktivera flera muskelgrupper, förbättra rörligheten och gärna ge lite puls samtidigt. Jag gillar känslan av effektivitet och att få bli riktigt trött, men framförallt handlar det om att jag som pt ofta behöver skapa program som fungerar för en klient som har ont om tid, många järn i elden och vill ha bra resultat. Då måste övningarna fylla flera syften samtidigt!

Övningen nedan jobbar med styrka och kontroll i stora delar av överkroppen med fokus på bål och axel. Dessutom ger den ökad rörlighet i baksida lår samt sidan av överkroppen, lats och midja. Jag jobbar med en kettlebell men det går lika bra med en hantel, fylld vattenflaska eller tung bok. En perfekt övning att avsluta passet med!

Så tränar du bålen rätt- inifrån och ut!

Inlägget innehåller reklam för mina tjänster som personlig tränare

En av de vanligaste frågorna jag får är hur man gör för att komma igång med bålträning på rätt sätt, hitta rätt aktivering i de inre magmusklerna och veta att dessa muskler är nog starka för tex löpning eller tunga lyft. I helgen filmade jag därför en övning åt er som är perfekt att börja med, en grundövning för de inre magmusklerna. Ni ser den nedan.

Bra bålträning innehåller flera komponenter. Regelbunden träning (jag rek tre pass i veckan), variation på övningarna och en successiv ökning av svårighetsgraden. Dessutom är det förstås helt avgörande att du hittar just rätt aktivering så du inte använder det yttre ”sexpacket” när du försöker aktivera den inre korsetten.

För att hitta grundaktivering i magen gör du såhär.

-Ligg på rygg med böjda ben, fötterna i marken.

-Ta ett djupt andetag med magen dvs när du andas in ska magen spännas ut.

-Andas ut all luft så magen sjunker ihop.

-Håll andan och aktivera bäckenbotten dvs knip.

-Spänn magen som om ngn skulle försöka slå dig i magen. Hosta eller låtsas blåsa ut ett ljus om du har svårt att hitta rätt.

-Behåll svanken neutral dvs lätt s-formad. Pressa inte ner ryggen i golvet!

När aktiveringen är påslagen utför du grundövningen på filmen.

På måndag den 21 maj börjar min nya webkurs Funktionell bålstabilitet. Där får du 12 filmade bålpass, tre per vecka, med olika övningar i varje pass. Självklart börjar vi från noll och bygger på stegvis. Jag förklarar bålens funktion på filmerna och berättar hela tiden vilka muskler som ska jobba. Kursen pågår i 4 veckor och sen jobbar du själv i 4 veckor innan vi tillsammans summerar kursen och din utveckling. Under hela kursen har du tillgång till mig via en stängd facebookgrupp för svar på alla frågor och funderingar. Läs mer på länken ovan.

Kostnad 495 kr, anmälan till kontakt@lifeatcore.com senast torsdag 17 maj. Begränsat antal platser, först till kvarn gäller. Anmälan är bindande.

Foto Madeleine Wejlerud