Videoblogg- konditionspass utan löpning

Jag skulle vilja påstå att konditionsträning är en av de absolut bästa saker du kan göra för att leva länge och vara frisk! Ett starkt hjärta orkar slå länge, bra kondition underlättar din vardag och rustar dig för stress, obekväma arbetspositioner osv och dessutom ger konditionsträning en rejäl dos endorfiner som båda minskar depressioner och utmattning, ökar välbefinnandet och hjälper dig att sova bättre. Rena dunderkuren!

Passet nedan var ett av de 12 pass deltagarna i min oktoberutmaning Maddes 3*30 fick köra. De tränade konditionsträning tre halvtimmar i veckan under fyra veckor för att förbättra sin kondition och ta del av alla fördelar jag listade ovan. Det var verkligen superkul att följa dem och alla kände stor skillnad på konditionen på den korta tiden.

Tanken med passet är att du kör varje övning i en minut och alla åtta övningarna i en följd. Därefter vilar du i 2 minuter innan du upprepar igen. Jag rekommenderar tre varv eller mer, beroende på dagsform. Testa gärna passet och berätta efteråt hur det gick!

Videoblogg- rumpövningar

Varje vecka lägger jag ut 2-3 nya övningar på min youtubekanal. Den fungerar som en inspirationskanal för dig som vill ha nya tips och övningar men även för dig som vill kolla in tekniken på en viss övning för att se om du gör rätt. Prenumerera gärna på den så får du en avisering i telefonen varje gång jag postat ett nytt klipp!

Ungefär en gång i veckan sammanställer jag några av filmerna som har samma tema i ett blogginlägg, på så sätt kan du som vill ha övningar för en särskild muskelgrupp eller ett speciellt upplägg lätt hitta dem via sökfunktionen uppe till höger här i bloggen. Jag vill att det ska vara enkelt för er att hela tiden få ny inspiration här hos mig!

 

Idag fokuserar vi på styrka och rörlighet för höft och säte. De första tre filmerna ger dig totalt 5 olika övningar för rumpan, höften och utsida säte. Den fjärde visar en rörlighetsövning som fungerar både som uppvärmning och just rörlighetsträning, innan eller efter ett styrkepass. Tillräcklig rörlighet är ofta en förutsättning för att kunna utföra övningarna korrekt vilket både ökar effekten av dem och minskar skaderisken.

Har du frågor om övningarna? Ställ dem gärna i kommentarsfältet! Har du önskemål om övningar eller muskelgrupper jag ska filma och visa? Kommentera!

Frågestund del 2- klimakteriet, löpstyrka, löpning efter graviditet, rumpaktivering och måste man älska sin gravidkropp?

I helgen hade jag frågestund här i bloggen och här kommer andra delen av svaren. Jag är så himla glad över at ni är så engagerade, kommenterar och läser här i bloggen, ni ska bara veta hur glad varje kommentar gör mig! Det är ju för er jag skriver så dela med er ännu mer av era tankar och åsikter, jag älskar det! Nu kör vi frågorna.

 

  1. Hej och tack för alla kloka insikter och inspiration! Din öppenhet gör att jag inte känner mig lika ensam i många situationer.
    Nu till min fråga: Jag är 49 år och någonstans mellan förklimakteriet och klimakteriet, och jag känner att jag inte riktigt känner min kropp längre. Jag går 10-15.000 steg om dagen, styrketränar i liten grupp en gång i veckan och springer 10-15 km i veckan. Jag känner mig trött i kroppen dagen efter ett lugnt löppass på 40-50 minuter eller en promenad på 2 timmar, något som jag inte riktigt känner igen. Och jag vet inte hur jag ska hantera det. Ignorera och köra på eller vila? Det blir ännu knepigare eftersom jag känner att jag behöver motion för att må bra psykiskt. Kan det ha med klimakteriet och eller åldern att göra eller borde jag fundera på om det finns andra orsakar?
  • Tack snälla du, vilken fin komplimang! Jag tror vi alla mår bättre om vi delar med oss och ser att vi inte alls är så ensamma som det ibland känns som att vi är. Gällande kroppen, klimakteriet och åldrandet då. Det händer otroligt mycket i kroppen hela livet, speciellt för oss kvinnor. Hormonnivåerna går upp och ner under menscykeln och sen försvinner östrogenet nästen helt när vi kommer i klimakteriet och då känner vi inte alls igen oss själva! Jag tror du behöver vila lite i tanken att du måste ge din kropp lite mer tid nu än för 15 år sedan. Återhämtningen går långsammare, förbränningen är lägre, du behöver mer sömn. Visst kan det finnas andra orsaker också men jag skulle iaf sätta mina pengar på att det är klimakteriet som börjar spöka. Du behöver inte dra ner på mängden träning men kanske kan du köra några lugnare pass i veckan och bara nåt lite tuffare? Och när du kört hårdare, planera in mer återhämtning, ät extra näringsrikt, gå och lägg dig lite tidigare, kanske kör en stunds yoga för att få cirkulation i musklerna och hjälpa dem transportera bort slaggprodukter? Promenader, cykling och yoga kan du förmodligen köra på med så mycket du vill men det är de tuffare passen som kommer slita mer nu än tidigare. Ge dig själv cred för att du håller igång och kämpar på ändå, du är fantastisk!

180407-webb-3

Alla bilder: Madeleine Wejlerud

2. Hej! Tack för all inspiration!

Jag fick barn för ca ett år sedan. Första tiden var jag duktig på att träna styrka hemma, men när jag sedan började jogga igen så slarvade jag mer och mer med styrketräningen. Springer ungefär 4-5 mil i veckan, helst i skog och terräng, och nu har jag fått smärta i ena ljumsken. Denna smärta kommer successivt smygande under passet, men ffa känns det av dagen efter. Vill gärna fortsätta springa, men tänker att jag kanske får skära ner på det nu och istället satsa på att bygga upp kroppen. Undrar om du har några bra styrkeövningar för just detta?

  • Det låter som en liten överansträngning ja. Bäst är att kolla upp hos sjukgymnast men vill du testa först med lite mer styrketräning så har du tre bra övningar här.

Knäuppdragningar i cablecross

Knäböj med gummiband

Utfall bakåt i smithmaskin

180407-webb-5

3. Hej! Jag födde mitt tredje barn 3/4-18. Har testat att springa några ggr. Det har känts bra just då men några ggr har det känts som typ ett skav i underlivet efteråt. Gör inte ont men känns annorlunda. Samma sak när jag har hoppat eller ansträngt bäckenbotten för mkt på andra sätt. Vad kan det vara och vad bör jag främst göra? Tränar ca 3-4 ggr/v. (Hemmastyrka, cykel, indoorwalking, bodybalance) Vill såååå gärna kunna springa igen utan oro för att något är ”fel”. Är det bättre att helt vila från löpningen ett tag till eller ska jag ”prova mig fram”? Förstår om det är svårt att ge ett generellt svar men tacksam för alla dina kloka tankar kring detta.

  • Jag tycker du ska kolla upp detta hos en barnmorska. Det är ganska vanligt, mycket vanligare än man tror, att få ett lite framfall efter förlossningar, speciellt när man fött flera barn. Oftast är det ingen fara alls, man får rådet att knipträna väldigt mycket och jobba med de inre magmusklerna men det är ju så himla skönt att få veta vad det är! Du kan också känna själv med handen, om det känns som att något putar ut eller hänger ner i slidan så kan det vara ett litet framfall men som sagt, kolla upp! 🙂

180407-webb-9

4. Hej! För ett år sen tränade jag en del och hade inga problem med att få kontakt med rumpmusklerna. Men förra sommaren fanns inte tiden och har börjat träna igen för en månad sedan. Sitter ner mycket på dagarna på grund av studier och nu när jag börjar träna igen hittar jag ingen kontakt med rumpmusklerna. Har tränat många övningar men musklerna aktiveras inte. Har du tips på hur man kan hitta tillbaka kontakten med musklerna?

  • Rumpan och höften är månader muskler som gärna slappar till sig om man inte vaktar dem noga, de slutar aktiveras och lämnar över jobbet till andra muskler, framsida lår osv. Aktivering av sätet innan styrkepass är mitt tips! Jag älskar olika övningar med miniband, 2*15 på varje av dessa borde göra susen, innan varje pass!

Duckwalk

Clamshell (övn 3 i filmen)

Bakåtkick (övn 2)

180407-webb-56

5. Hur såg du på din kropp vid graviditeterna? Jag själv är gravid och tycker det är jobbigt med kroppsförändringen . Jag skulle aldrig få för mig att banta men måste man verkligen tycka om sin gravida kropp.

  • Oj vilket tabubelagt ämne! Bra att du tar upp och frågar. Jag personligen mådde ju väldigt dåligt psykiskt, jag verkligen hatade att vara gravid och är sjukt stolt över att jag klarade av det två gånger. Kroppsligen kändes det helt ok, jag hör ju inte till de som tycker att ”alla gravida är sååå himla vackra!” utan jag kände mig mest klumpig men jag kunde se på det lite objektivt och tänka att det var en kort tid. DOCK- var och ens upplevelse är unik och det finns jättemånga som känner sig skitfula, klumpiga, tunga, svettiga, precis lika många som känner sig vackra, har glow, strålar och älskar det. Det finns verkligen inget rätt och fel här utan jag tycker du ska ta fasta på att detta är din upplevelse, du har rätt till den och ffa- den säger absolut INGENTING om huruvida du kommer älska ditt barn över allt annat och bli en fantastisk mamma. Det är ja övertygad om att du kommer bli ändå!

180407-webb-87

Träningsplanering- så lyckas du från start till mål

Hösten står för dörren och jag vet inte om ni känner som jag, men i år längtar jag verkligen efter den! Vi har fått så mycket sommar att till och med jag är nöjd och det känns bara mysigt att få tända ljus, plocka fram filtar och koftor och laga mustiga soppor. Med höst kommer också en längtan efter mer planering och struktur, sommarens träning har kanske varit lite mer fri, du har gått på känslan och tagit dagen som den kommer men nu börjar det krypa i kroppen efter ordning och reda igen, och det är helt naturligt! Att planera sin träning är ofta nödvändigt för att få resultat, oavsett om resultatet handlar om att bli snabbare på milen, klara att gör 10 armhävningar, gå ner eller upp i vikt eller bli av med den där envisa ryggsmärtan. Utan en plan är risken stor att du skjuter upp och hoppar över alldeles för många av passen och då slutar det oftast med att lusten avtar, eftersom du ändå inte får någon utveckling. Därför- här kommer guiden till en effektiv och tydlig träningsplanering!

 

  1. Sätt ett mål! Om du inte vet var du ska så kan du omöjligt veta hur du ska ta dig dit. Ni vet den där historien om haren och korsningen? Om du inte vet var du ska så spelar det ingen roll vilken väg du tar! Se till att målet är realistiskt, ett för svårt mål kommer inte kännas kul att jobba emot, ett för lätt ger ingen stimulans. Du vill att målet ska ge dig fjärilar i magen!
  2. Planera din träning i cykler, 4-5 veckor är oftast lagom. En cykel ska innehålla en tuff vecka, en lätt vecka och 2-3 medelhårda veckor. Inom varje vecka bör det finnas lättare och hårdare pass men den sammantagna känslan på en medeltuff vecka får inte vara att det sliter, det ska kännas lagom. Ett intervallpass i en medeltuff vecka är med andra ord lättare än ett intervallpass i en tuff vecka och i den lätta veckan skippar du intervallerna helt, och ersätter med lugna distanspass. Även långpassen ändrar längd och tempo utifrån veckans intensitet. Är det styrketräning du sysslar med så är de tuffa veckorna de du kör få reps och tung vikt, de lätta veckorna kör du kanske 3*15 eller 20 reps/övning för att bara få cirkulationen och inga maxvikter.
  3. Planera in dina vilodagar, de är viktigast av allt! Vilka dagar har du ändå inte tid/energi att träna? Kanske fredag kväll efter jobbet? Kanske tisdagar då alla andra i familjen har aktiviteter. Ta hänsyn till livet för livet kommer alltid att finnas där och måste få sitt utrymme. Lägg sedan dina tuffaste pass dagarna innan dina vilodagar, på så sätt optimerar du din återhämtning och det är den som ska hålla dig skadefri.
  4. Lägg in avstämningar med dig själv ibland. Om målet är att klara 10 armhävningar, lägg då in ett maxtest en gång i månaden där du testar ditt nuläge, för att se hur långt du har kvar till målet. Om du vill klara milen på en timme, maxa milen en gång var sjätte vecka och se hur du ligger till. Det är motiverande att se att du är på rätt väg!
  5. När du nått ditt mål, våga ta det lugnt en period och njut av din framgång! Lägg in en lugnare period, ta fler vilodagar, kanske res bort eller gå ut och ät för att fira. Vi är duktiga på att hela tiden pressa oss framåt, vi behöver lära oss att stanna upp och se hur långt vi har kommit också!

Jag fick några frågor kring träningsplanering på min Instagram . De handlar om periodisering över året och hur man ska tänka där. Jag rekommenderar alltid att du planerar din träning i olika cykler. Om dina mål, i detta fall handlade det om löpning, ligger på våren så har du några olika delar i din cykel. Jag tar lopp i maj som exempel för att det ska bli tydligt.

 

Nov-jan uppbyggnad, fokus på styrketräning för att bygga upp kroppen så den orkar när mängd och intensitet ökar. Den absolut viktigaste perioden men för många den tråkigaste! Här gäller det bara att ha ögonen på målet, tänk på varför du gör det och sen bara kör. Här är intensiteten på löpningen låg men du kan gärna ha ett par löppass i veckan ändå, 2-3 st är lagom.

 

Feb-april formen ska förbättras, här ökar farten, fler intervaller, längre intervaller, längre långpass. Behåll ett styrkepass men tänk inte bygga utan istället underhålla.

 

Maj- formtoppning, två lugnare veckor innan loppet för att tillgodogöra dig all den hårda träningen. Sista långpasset två veckor innan, sen kortare och lite rappare pass men inga maxningar. Våga vila dig i form här!

 

Efter loppet återhämtningsperiod. Beroende på hur långt loppet varit så pågår denna period 2-8 veckor där du först vilar helt en vecka och sen smyger igång med promenader, cykling och lätt jogg. Tuffare och längre pass väntar du med i minst 2 men gärna 4 veckor. Du tränar för livet, kom ihåg det! Startar du för snart igen så är risken stor att skadorna kommer, kanske inte direkt men efter någon månad och det är det aldrig värt.

 

Efter den lugna perioden är du redo att sätta ett nytt mål igen, antingen går du på en by uppbyggnad med styrketräning eller så hoppar du direkt till formförbättring beroende på när i tid nästa mål ligger.

 

Har ni frågor om träningsplanering? Välkomna att ställa dem!

 

 

#aktivsommar2018- hur gick det?

Under sommaren, från mitten av juli till mitten av augusti har jag kört en utmaning som många av er har hakat på. Superkul att se så många vara aktiva under sommaren, jag har följt er via taggen på Instagram och har blivit så himla glad av att se hur ni jobbat med att bibehålla era fina rutiner. Kontuinitet är en avgörande faktor för träningsresultat, dvs att undvika långa pauser i träningen!

 

Hur har det gått för er nu då? För mig har det gått väldigt bra. Jag har missat vid tre tillfällen, målet var ju 30 minuter aktivitet varje dag och många dagar har jag tränat mer än det men tre dagar blev det helt vila. Jag känner mig väldigt nöjd med det resultatet! Nu går vi snart in i hösten och jag börjar jobba igen. Då tänkte jag sätta upp en ny plan för mig själv och kanske kan det vara läge att även sätta något konkret mål? Det var länge sen men nu börjar det kännas som att både kropp och knopp är redo!

 

Berätta om din sommarträning och om du har några spännande mål i höst!

Frågestund

Nu var det länge sedan jag körde en frågestund här i bloggen, så nu är det väl dags? Jag tänker att vi kör en frågestund hela veckan, jag samlar era frågor och skriver svar på söndag kväll. Senast söndag vid lunch skriver ni en kommentar till detta inlägg med era frågor och såklart får ni fråga vad ni vill! Mina specialområden är ju löpning, coreträning, träning för mammor och kost men allt som hör till träning och hälsa är okej och kan jag inte svaret så svarar jag det eller så hinner jag ta reda på det innan söndag.

 

Fire away!

Foto Madeleine Wejlerud

180414-webb-201

Intervaller på bana- nytt formbesked!

Det finns nog inget som är så motiverande och bra för prestationen som att träna ihop med en kompis! Jag har mycket lättare att pressa mig då, både att springa längre än vanligt men också att springa snabbare. Just nu är ju fart och kvalitetspass inte så högt prioriterat eftersom jag har fullt upp med att få tillräckligt med sömn med en bebis här hemma men när det väl blir av är det så himla roligt och jisses så effektivt det är!

I morse hade jag bokat en löpdate med Allis som bor här i Halmstad. Jag frågade vad hon var sugen på för pass och fick svaret ” långa intervaller eller distans”. Jag hade funderat på att försöka få till ett intervallpass den här veckan och tog såklart chansen! Vi bestämde oss för att köra på löparbanan vid Halmstad arena, det ger alltid en extra kick att springa på riktig bana tycker jag!

Vi bestämde oss för att köra 10*400 meter med I go- you go dvs en springer när den andra vilar och tvärtom. Efter några minuters uppjogg drog vi iväg en i taget. Jag kände redan efter några intervaller att jag sprang alldeles för fort, målet var 5-fart men klockan visade ner mot 3.30-fart och det har jag absolut inte kapacitet till just nu! Konstigt nog så gick det ändå inte att bromsa, hur jag än försökte. Det var som att kroppen ändå hade valt ett tempo och sen tänkte den hålla det, hur mycket jag än försökte släppa av på steget. Efter fem intervaller kändes det riktigt tungt men jag trodde ändå att jag skulle kunna hålla i så jag körde på. De mittersta intervallerna är alltid tuffast och efter sju avklarade kändes det som att vi snart var i mål och jag vågade pressa på. Den sista matade jag precis allt jag hade och närmade mig 3.15- fart, men snyggt var det inte!

Totalt sett lyckades jag hålla alla intervaller under 3.45/km och även om känslan såklart var supertuff, som alltid vid intervallträning, så var jag så himla nöjd med mig själv på slutet, fy fasen så himla stolt jag kände mig! Grymma starka kropp som ändå levererar så bra sex månader efter förlossning, tack som fan! Och tack Allis för sällskap och pepp, utan dig hade det aldrig gått!