Träningsplanering- så lyckas du från start till mål

Hösten står för dörren och jag vet inte om ni känner som jag, men i år längtar jag verkligen efter den! Vi har fått så mycket sommar att till och med jag är nöjd och det känns bara mysigt att få tända ljus, plocka fram filtar och koftor och laga mustiga soppor. Med höst kommer också en längtan efter mer planering och struktur, sommarens träning har kanske varit lite mer fri, du har gått på känslan och tagit dagen som den kommer men nu börjar det krypa i kroppen efter ordning och reda igen, och det är helt naturligt! Att planera sin träning är ofta nödvändigt för att få resultat, oavsett om resultatet handlar om att bli snabbare på milen, klara att gör 10 armhävningar, gå ner eller upp i vikt eller bli av med den där envisa ryggsmärtan. Utan en plan är risken stor att du skjuter upp och hoppar över alldeles för många av passen och då slutar det oftast med att lusten avtar, eftersom du ändå inte får någon utveckling. Därför- här kommer guiden till en effektiv och tydlig träningsplanering!

 

  1. Sätt ett mål! Om du inte vet var du ska så kan du omöjligt veta hur du ska ta dig dit. Ni vet den där historien om haren och korsningen? Om du inte vet var du ska så spelar det ingen roll vilken väg du tar! Se till att målet är realistiskt, ett för svårt mål kommer inte kännas kul att jobba emot, ett för lätt ger ingen stimulans. Du vill att målet ska ge dig fjärilar i magen!
  2. Planera din träning i cykler, 4-5 veckor är oftast lagom. En cykel ska innehålla en tuff vecka, en lätt vecka och 2-3 medelhårda veckor. Inom varje vecka bör det finnas lättare och hårdare pass men den sammantagna känslan på en medeltuff vecka får inte vara att det sliter, det ska kännas lagom. Ett intervallpass i en medeltuff vecka är med andra ord lättare än ett intervallpass i en tuff vecka och i den lätta veckan skippar du intervallerna helt, och ersätter med lugna distanspass. Även långpassen ändrar längd och tempo utifrån veckans intensitet. Är det styrketräning du sysslar med så är de tuffa veckorna de du kör få reps och tung vikt, de lätta veckorna kör du kanske 3*15 eller 20 reps/övning för att bara få cirkulationen och inga maxvikter.
  3. Planera in dina vilodagar, de är viktigast av allt! Vilka dagar har du ändå inte tid/energi att träna? Kanske fredag kväll efter jobbet? Kanske tisdagar då alla andra i familjen har aktiviteter. Ta hänsyn till livet för livet kommer alltid att finnas där och måste få sitt utrymme. Lägg sedan dina tuffaste pass dagarna innan dina vilodagar, på så sätt optimerar du din återhämtning och det är den som ska hålla dig skadefri.
  4. Lägg in avstämningar med dig själv ibland. Om målet är att klara 10 armhävningar, lägg då in ett maxtest en gång i månaden där du testar ditt nuläge, för att se hur långt du har kvar till målet. Om du vill klara milen på en timme, maxa milen en gång var sjätte vecka och se hur du ligger till. Det är motiverande att se att du är på rätt väg!
  5. När du nått ditt mål, våga ta det lugnt en period och njut av din framgång! Lägg in en lugnare period, ta fler vilodagar, kanske res bort eller gå ut och ät för att fira. Vi är duktiga på att hela tiden pressa oss framåt, vi behöver lära oss att stanna upp och se hur långt vi har kommit också!

Jag fick några frågor kring träningsplanering på min Instagram . De handlar om periodisering över året och hur man ska tänka där. Jag rekommenderar alltid att du planerar din träning i olika cykler. Om dina mål, i detta fall handlade det om löpning, ligger på våren så har du några olika delar i din cykel. Jag tar lopp i maj som exempel för att det ska bli tydligt.

 

Nov-jan uppbyggnad, fokus på styrketräning för att bygga upp kroppen så den orkar när mängd och intensitet ökar. Den absolut viktigaste perioden men för många den tråkigaste! Här gäller det bara att ha ögonen på målet, tänk på varför du gör det och sen bara kör. Här är intensiteten på löpningen låg men du kan gärna ha ett par löppass i veckan ändå, 2-3 st är lagom.

 

Feb-april formen ska förbättras, här ökar farten, fler intervaller, längre intervaller, längre långpass. Behåll ett styrkepass men tänk inte bygga utan istället underhålla.

 

Maj- formtoppning, två lugnare veckor innan loppet för att tillgodogöra dig all den hårda träningen. Sista långpasset två veckor innan, sen kortare och lite rappare pass men inga maxningar. Våga vila dig i form här!

 

Efter loppet återhämtningsperiod. Beroende på hur långt loppet varit så pågår denna period 2-8 veckor där du först vilar helt en vecka och sen smyger igång med promenader, cykling och lätt jogg. Tuffare och längre pass väntar du med i minst 2 men gärna 4 veckor. Du tränar för livet, kom ihåg det! Startar du för snart igen så är risken stor att skadorna kommer, kanske inte direkt men efter någon månad och det är det aldrig värt.

 

Efter den lugna perioden är du redo att sätta ett nytt mål igen, antingen går du på en by uppbyggnad med styrketräning eller så hoppar du direkt till formförbättring beroende på när i tid nästa mål ligger.

 

Har ni frågor om träningsplanering? Välkomna att ställa dem!

 

 

#aktivsommar2018- hur gick det?

Under sommaren, från mitten av juli till mitten av augusti har jag kört en utmaning som många av er har hakat på. Superkul att se så många vara aktiva under sommaren, jag har följt er via taggen på Instagram och har blivit så himla glad av att se hur ni jobbat med att bibehålla era fina rutiner. Kontuinitet är en avgörande faktor för träningsresultat, dvs att undvika långa pauser i träningen!

 

Hur har det gått för er nu då? För mig har det gått väldigt bra. Jag har missat vid tre tillfällen, målet var ju 30 minuter aktivitet varje dag och många dagar har jag tränat mer än det men tre dagar blev det helt vila. Jag känner mig väldigt nöjd med det resultatet! Nu går vi snart in i hösten och jag börjar jobba igen. Då tänkte jag sätta upp en ny plan för mig själv och kanske kan det vara läge att även sätta något konkret mål? Det var länge sen men nu börjar det kännas som att både kropp och knopp är redo!

 

Berätta om din sommarträning och om du har några spännande mål i höst!

Frågestund

Nu var det länge sedan jag körde en frågestund här i bloggen, så nu är det väl dags? Jag tänker att vi kör en frågestund hela veckan, jag samlar era frågor och skriver svar på söndag kväll. Senast söndag vid lunch skriver ni en kommentar till detta inlägg med era frågor och såklart får ni fråga vad ni vill! Mina specialområden är ju löpning, coreträning, träning för mammor och kost men allt som hör till träning och hälsa är okej och kan jag inte svaret så svarar jag det eller så hinner jag ta reda på det innan söndag.

 

Fire away!

Foto Madeleine Wejlerud

180414-webb-201

Intervaller på bana- nytt formbesked!

Det finns nog inget som är så motiverande och bra för prestationen som att träna ihop med en kompis! Jag har mycket lättare att pressa mig då, både att springa längre än vanligt men också att springa snabbare. Just nu är ju fart och kvalitetspass inte så högt prioriterat eftersom jag har fullt upp med att få tillräckligt med sömn med en bebis här hemma men när det väl blir av är det så himla roligt och jisses så effektivt det är!

I morse hade jag bokat en löpdate med Allis som bor här i Halmstad. Jag frågade vad hon var sugen på för pass och fick svaret ” långa intervaller eller distans”. Jag hade funderat på att försöka få till ett intervallpass den här veckan och tog såklart chansen! Vi bestämde oss för att köra på löparbanan vid Halmstad arena, det ger alltid en extra kick att springa på riktig bana tycker jag!

Vi bestämde oss för att köra 10*400 meter med I go- you go dvs en springer när den andra vilar och tvärtom. Efter några minuters uppjogg drog vi iväg en i taget. Jag kände redan efter några intervaller att jag sprang alldeles för fort, målet var 5-fart men klockan visade ner mot 3.30-fart och det har jag absolut inte kapacitet till just nu! Konstigt nog så gick det ändå inte att bromsa, hur jag än försökte. Det var som att kroppen ändå hade valt ett tempo och sen tänkte den hålla det, hur mycket jag än försökte släppa av på steget. Efter fem intervaller kändes det riktigt tungt men jag trodde ändå att jag skulle kunna hålla i så jag körde på. De mittersta intervallerna är alltid tuffast och efter sju avklarade kändes det som att vi snart var i mål och jag vågade pressa på. Den sista matade jag precis allt jag hade och närmade mig 3.15- fart, men snyggt var det inte!

Totalt sett lyckades jag hålla alla intervaller under 3.45/km och även om känslan såklart var supertuff, som alltid vid intervallträning, så var jag så himla nöjd med mig själv på slutet, fy fasen så himla stolt jag kände mig! Grymma starka kropp som ändå levererar så bra sex månader efter förlossning, tack som fan! Och tack Allis för sällskap och pepp, utan dig hade det aldrig gått!

Träna bort gäddhänget

För någon vecka sedan skrev jag ett inlägg om armträning med miniband och oj vilken respons! Jag tror bloggen slog nån slags besöksrekord, och det mitt i semestertider och allt! Så kul, det gör mig själaglad när ni uppskattar och får nytta av det jag skriver här i bloggen!

 

Som av en händelse så fotade jag faktiskt fler övningar för just armarna när jag fotade bilderna till det förra inlägget, denna gång med fokus på armens baksida, triceps, det många benämner som gäddhänget. Jag tycker det är en lite gullig beskrivning ändå, men förstår såklart att många skyr det som pesten, att det liksom dallrar där på baksidan av armen. Här kommer därför några fler tips för just gäddhänget. Men hörrni, innan ni sätter igång, kom bara ihåg att ditt värde inte sitter i fastheten på dina armar, det är vi väl överens om?

 

Kram på er!

Tricepspress från öronen i TRX. Spänn magen och håll kroppen helt stilla, det är armarnas kraft som puttar dig bakåt. Armarna tätt ihop. 

Smala pushups. Oftast lagom att göra dessa på knä eller som här mot en bänk, då kommer överkroppen upp lite och du avlastar, smala pushups är mycket tyngre än breda! 

Dups mot en bänk. En personlig favorit! Bra med raka ben och gör så många du klarar, böj sedan lite på benen, gör några till, böj lite mer och fortsätt så många du bara kan!

Triceps kickback, dessa var med i passet med miniband också, de går även att köra med en hantel eller i en cablecross om du är på ett gym. 

 

Webkurs- funktionell bålstabilitet

Att träna sin bål är otroligt viktigt och ofta en förutsättning för att vara obegränsad i annan typ av träning. En stark och stabil bål hjälper dig att orka med en stillasittande vardag, ger dig styrka att lyfta och bära, genererar kraft till både löpning, styrketräning och hopp samt motverkar smärta i höft och säte samt ryggproblem. Trots det är många väldigt slarviga just med sin bålträning, inte på grund av okunskap utan ofta på grund av att det känns trist eller för tidskrävande. Därför har jag nu skapat en webkurs som kommer ge er både inspiration och rutin kring er bålträning och hjälpa er skapa den starkaste och mest pålitliga bålen ni kan tänka er!

Kursen pågår 4 veckor, varje vecka får ni tre filmade bålpass att genomföra under kommande vecka, totalt alltså 12 olika pass med olika övningar i varje. Passen är 10-15 minuter långa och ni tränar dem hemma eller på gym, endast en matta och en boll behövs. Vi jobbar med bålstabilitet inifrån och ut dvs mycket fokus ligger på de inre magmusklerna och hållningen. Kursen passar därför väldigt bra för dig som nyligen fått barn eller fortfarande känner dig svag efter graviditet även för länge sen. (Saknar du utrustning så köper du som anmäler dig till kursen matta och boll med 25 % rabatt i min webbshop) . Under hela kursen har du också tillgång till en stängd facebookgrupp där du kan ställa alla frågor och där vi peppar och pushar varandra genom hela perioden. Jag finns där som stöd hela vägen och delar också med mig av tips kring bålträning för specifika idrotter, bålträning efter graviditet osv.

Kursstart 21 maj

4 veckor

12 filmade träningspass via mail á 10-15 minuter

Tillgång till stängd facebookgrupp för alla frågor, pepp och inspiration

25 % rabatt på träningsmatta och boll i min webshop

Kostnad 495 kr, anmälan till kontakt@lifeatcore.com

Anmälan är bindande

Seger running sense- löparstrumpor de luxe

Sedan flera år tillbaka samarbetar jag med Seger, jag springer (och lever) endast i deras strumpor och hjälper dem varje säsong att utvärdera nya modeller, ger feedback och hårdtestar kvalitén på alla olika modeller. Detta är ett samarbete som jag är väldigt stolt över eftersom jag tycker att Seger gör de allra bästa löparstrumporna, både gällande funktion och kvalitet. Givetvis säljer jag även deras strumpor i min webbshop. Detta inlägg är inte ett betalt samarbete utan helt enkelt att tips från mig till er om produkter som jag verkligen tycker om och rekommenderar.

img_8595-2

Löparsortimentet hos Seger kallas för Sense, modellerna varierar i tjocklek, stickning, skafthöjd och funktion men tänket är detsamma. Några av de tekniska detaljer som återfinns på Senseserien är reflextrådar i skaftet, v-sydd häl, ribbstickning över ankeln och sömlös tådel. Självklart är strumporna höger- och vänsterstickade, fötterna ser ju faktiskt olika ut. Jag har själv varit på besök i Segers fabrik där alla strumpor stickas och jag har sett hur avancerad produktionen är och hur deras labb ser ut där de bland annat mäter kompressionstrycket på sina olika kompressionsstrumpor. Det är bland annat därför jag jobbar med detta företag, de tar sitt jobb på stort allvar och levererar alltid kvalitet. Dessutom är de alltid generösa med produkter till deltagarna på mina event vilket gör att även ni tjänar på detta samarbete!

 

I vårens nya sortiment har jag några favoriter, bland annat Mid Trail som ni ser ovan. En lite rejälare strumpa med extra stöd över ankeln för att motverka vridskador som lättare uppkommer vid terränglöpning. Jag är också otroligt förtjust i en av deras riktiga de luxe-modeller, Thin reductive. Dessa ser ni nedan, jag har dem både i kort modell och knälång med kompression. Dessa är mina absolut bästa strumpor, materialet heter Friction relief, är mjukt och följsamt och enligt Seger själva omöjligt att få skavsår av. Jag har aldrig fått skavsår av någon av deras strumpor så på den punkten vågar jag inte säga något om just detta material men känslan på foten är oslagbar, det är som att tårna liksom gosar in sig, som en silkeshandske typ!

 

Länkarna ovan leder till Segers egen hemsida, ni hittar även några modeller i min webbshop såsom en i ull, en kompression och en tunn med lågt skaft. Har ni funderingar inför inköp av löparstumpor så hjälper jag er gärna, bara skriv en kommentar nedan eller skicka ett mail. Det är viktigt att hitta rätt för att få en så skön löpupplevelse som möjligt!

041018Seger löparstrumpor_2041218Seger sense löparstrumpor_1