Uppvärmning- hur och varför?

Idag är jag äntligen nog frisk för att kunna träna igen! Jag stack iväg till gymet direkt i morse och körde igenom hela kroppen med ett lite lugnare pass för att känna lite på det, jag vill inte gå ut för hårt och få bakslag.

Kroppen kändes jättebra, stark och fokuserad! Alltså jag är ju så löjligt kär i min morgonträning, jag var helt pirrig i magen igår kväll och nästan studsade ut till bilen i morse, som ett litet barn. Tänk ändå vilken ynnest att ha något i sitt liv som får en att må så bra!

Idag är jag förövrigt helt överväldigad över all er fina respons på min instagram igår kväll. Vilket stöd! Jag gick och funderade hela dagen på om jag verkligen skulle lägga ut den texten men bestämde mig till slut, jag ville så gärna höra er åsikt och även förklara lite varför det ibland måste få förekomma reklam på mina sociala medier, jag är så tacksam över ert stöd och att precis alla verkar förstå!

Jag har börjat tänka lite annorlunda kring uppvärmning inför styrkepass sista månaderna och tänkte dela med mig av hur jag resonerar och varför. Jag tror nämligen att det finns en del förbättringspotential i människors uppvärmningsrutin där ute.

Varför uppvärmning? 

Jag tycker det finns flera syften med att värma upp inför ett pass.

  1. För att få upp pulsen, bli varm i musklerna och få igång produktionen av ledvätska i lederna.
  2. För att mentalt landa här och nu, fokusera på uppgiften och stänga av bruset från omvärlden.
  3. För att mjuka upp kroppen, stretcha ut och skapa förutsättningarna för att kunna genomföra planerat pass med korrekt teknik.

Hur ska man värma upp? 

Min filosofi har som sagt ändrats en del på slutet och jag upplever att min nya strategi fungerar väldigt bra. Istället för att endast värma upp med en konditionsmaskin och sen köra ett lätt set i början av de första övningarna gör jag numera såhär.

  • 5 min lätt uppvärmning på konditionsmaskin för att bli varm och hitta rätt fokus.
  • 5-10 minuter rörlighet för hela kroppen med pinne. Jag gör tex overhead squats, axelrotationer, trollböj och gående hunden. Samtliga dessa finns på film på min youtubekanal.  
  • 1-2 lätta set med ca 15-20 reps på dagens första styrkeövning för att känna in rörelsen och koppla på nervsystemet för korrekt rörelse.

Vad är fördelarna med en genomtänkt uppvärmning? 

Jag upplever flera fördelar med denna nya strategi! Genom att lägga in rörlighet i början av passet skapar jag förutsättningar för att genomföra övningarna korrekt, tex komma ner tillräckligt djupt i knäböjer, öppna upp höften i utfallen, aktivera skulderbladen på rätt sätt i chins och latsdrag osv. En stel kropp blir begränsad i rörelseomfång och detta kan påverka effekten av träningspasset.

Stelhet kan också öka risken för skador, om du inte kan utföra rörelsen korrekt kommer kroppen att försöka kompensera och lösa uppgiften ändå vilket kan leda till att du snedbelastar eller påfrestar musklerna på ett sätt de inte är byggda för. Större risk för smärta och skador alltså!

Även om jag verkligen älskar yoga så upplever jag att jag ofta slarvar med rörlighetsträningen resten av tiden än just på mina yogapass. Med min nya strategi får jag flera extra tillfällen i veckan att jobba med rörlighet och det är vi många som behöver i dagens stillasittande och enformiga samhälle.

Har du funderat något kring hur och om du värmer upp? Varför/varför inte? Dela gärna med dig!

Styrketräning som motverkar ryggsmärta och huvudvärk

Styrketräning är en av de viktigaste faktorerna för att hålla din kropp skadefri och smärtfri. I dagens samhälle där vi sitter stilla mycket vid en dator eller i en bil blir musklerna både stela och svaga och vi behöver aktivt jobba med att stärka dem för att motverka problem nu och i framtiden.

Rygg och axlar är ofta väldigt utsatta och många har problem med ont i nacken, ryggsmärta och även huvudvärk pga stelhet och svaghet. Det behöver inte vara avancerat eller tidskrävande att bli av med problemen, i videon nedan visar jag fyra olika övningar som du kan göra hemma eller på lunchrasten på jobbet, du behöver ingen utrustning, bara din egen kropp!

 

 

 

  • Rygglyft med latsdrag- lyft armarna rakt fram, dra händerna ner till armhålorna och krama till, sträck långsamt ut och sänk ner. Upprepa 15 gånger.
  • Diagonallyft på mage- håll blicken i golvet, lyft diagonalt en arm och motsatt ben, sträva efter att nå upp till örat med armen. Byt sida och upprepa 10 gånger på varje sida.
  • Kobran- dra bak axlarna utan att lyfta överkroppen från underlaget, snurra båda händerna utåt och försök pressa tummarna mot taket. Snurra tillbaka, slappna av i axlarna ner mot golvet, upprepa 10-12 gånger.
  • Serratus pushups- stå i en knäplanka på raka armar. Sjunk ner mellan dina skulderblad så långt du kan, pressa sen upp åt motsatt håll. Tänk dig rörelsen som en armhävning fast med skulderbladen. Stark mage. Upprepa 10 gånger.

 

Tänk på att du behöver göra övningarna ganska ofta för att få resultat, 2-3 gånger i veckan minst. Jobba i ett lugnt tempo och fokusera på att hålla en bra teknik och verkligen få kontakt med rätt muskler. Styrketräning handlar mycket om teknik och vill du bli av med ryggsmärta och huvudvärk så behöver du vara noga med att verkligen aktivera de muskler som påverkar detta.

Lycka till!

180407-webb-58

Foto Madeleine Wejlerud

Lunchträning på gymet

Jag var till gymet på lunchen idag, jag försöker unna mig det en gång i veckan eftersom jag måste försöka klämma in mer styrketräning. Under våren och sommaren har jag bara kört ett styrkepass i veckan plus bålträning separat men jag känner att rygg och axlar behöver detta nu när jag sitter så mycket vid datorn.

 

Jag fick sällskap av min man som är pappaledig. Även om vi inte tränar så mycket ihop så är det kul att vara där tillsammans, vi kan småprata lite mellan seten och passa varandra när det behövs. Dessutom har jag ju en fotograf med mig då och kan bjuda på lite gymbilder, det är ju annars ganska ovanligt!

 

 

Idag körde jag en hel del med skivstång, det var faktiskt länge sen! Jag oroar mig lite för morgondagens träningsvärk, jag har tänkt springa på morgonen och det blir alltid lite tyngre med träningsvärk, speciellt i ben och rumpa! Men men, det som inte dödar härdar, eller hur var det nu? Såhär körde jag i alla fall idag, varsågoda att låna upplägget om ni behöver inspiration!

 

Knäböj 4 set

Raka marklyft 4 set

Hipthruster med medicinboll 3 set

Armhävningar mot en bänk 3 set

Dubbel hantelrodd 3 set

Diagonala crunches på lutande bänk 3 set

TRX crunch 3 set

TRX oblique crunch 3 set

Det var nog länge sen jag var så trött efter ett styrkepass, inte bara lokalt utan verkligen i hela kroppen. Och hungrig som en varg! Typiskt efter hårda pass, då blir jag alltid vrålhungrig resten av dagen. Men det är bara att lasta in, energi in- energi ut!

 

Fredagsfys- ett styrkepass med hantlar

Idag vaknade jag till ösregn här i Borås. Det känns helt okej, vi ska mysa inne hela dagen. Frukost på öppna förskolan och sen en sväng till biblioteket, det kommer bli toppen! Ikväll planerar jag att springa intervaller när min man kommer hem och antingen blir det ute eller så tar jag bilen till gymet, beroende på hur mycket det regnar då. Jag gillar att springa i regn men det får vara lite lagom, inte så att jag inte ens ser vägen framför mig, då har i alla fall jag svårt att fokusera på att ta ut mig ordentligt!

Min plan är att springa 10*400 meter, det är ett sånt pass jag ofta återkommer till. Det ger bra träningseffekt, är enkelt för hjärnan att klara av (när jag tar ut mig vill jag inte behöva hålla på räkna massa olika tider och antal!) och det går relativt snabbt att genomföra. Vill du också springa idag så kan du kopiera det passet, annars kommer här ett förslag på ett styrkepass som också ger en härlig fredagsfeeling. Du behöver bara ett par hantlar, that´s it!

10 min uv, tex crosstrainer/roddmaskin

4 set per övning, 15-12-10-8 reps med ökande vikt

1 minut vila mellan seten

  • Knäböj med hantlar vid axlarna
  • Marklyft med hantlar
  • Armhävningar/liggande hantelpress
  • Smal dubbel hantelrodd
  • Sittande hantelpress
  • Liggande press från pannan
  • Russian twist
  • Utrullning med hantlar
  • Plankan med benlyft upp och ut

Detta är ett tufft pass så ladda rejält med mat innan och fyll på efteråt! Räkna med ca 80 minuters träning, det är rimligt. Stort lycka till!

Bilder från en morgonpigg förra helgen i dimma och soluppgång