Videoblogg: rörlighetsträning för uppvärmning och koordination

Att värma upp inför ett pass har många fördelar. Dels blir du varm i musklerna vilket ökar cirkulationen och minskar risken för skador. Dels får du mentalt en chans att landa här och nu, ställa in kropp och huvud på att det är dags för träning och hitta ditt fokus inför passet. Ofta är vi så splittrade i våra tankar att vi mest fokuserar på det som varit och det som komma skall, att faktiskt landa här och nu är viktigt för att kunna få till ett bra träningspass.

På filmen ser ni en serie som både värmer upp kroppen och tvingar hjärnan att fokusera. Den kräver en del balans och koordination vilket är bra i detta fall, då måste du ta den långsamt i början och vara med i skallen. Gör 2-3/sida som en uppvärmning inför passet och avsluta kanske med lite hopprep eller liknande för att få upp pulsen mer!

Svar på frågestund del 1

Tack för alla era frågor, så kul med sånt engagemang! Jag har valt att dela upp svaren i två inlägg så det inte ska bli alltför långt, så här kommer de första frågorna samt svaren på dem.

 

Hej Madde!! Har problem med bränningar i bröstryggen, de går längs med ryggraden känns det som, jag antar att jag har överansträngt den och den behöver vila men vad kan jag göra för att detta inte ska komma tillbaka gång på gång, tillägger att min hållning är urusel, kanske också bidrar?

Hej!

Ja det låter som att musklerna längs ryggen blir alltför belastade. Det du behöver göra är att avlasta dem med dels styrka, dels rörlighet bakåt dvs bakåtböjningar, om hållningen gör att du alltid är framåtböjd. Att ligga på en foamroller och på så sätt öppna upp bröstet är bra, även att stretcha bröst och framsida axlar.

 

Här är tre bra övningar för ökad rörlighet i bröstryggen.

Ryggliggande rörlighet

Axelrotationer med pinne

Omvänd wallangel

 

Sen behöver du styrkan och då är det olika typer av roddar som gäller.

Här har du tre bra i TRX. 

Saken är också att du behöver göra det väldigt ofta. Styrka 2-3 ggr i veckan, rörlighetsövningarna varje dag. Annars kommer det inte att hjälpa, du behöver satsa på detta under iaf 3 månader för att kunna se någon skillnad. Lycka till!

 

Hej!
Här kommer ett gäng frågor!
Tips på bra övningar för att få en vältränad rumpa? Hur ofta i veckan ska man träna?
Kan man träna så att magen och midjan blir mindre med styrketräning eller är det enbart vid konditionsträning som man får bort ”love handles” och putmagen och mindre midjemått? Bra övningar?
Hur får man bort gäddhänget på armarna? Är det samma sak där, styrketräning blandat med kondition? Eller bara styrka?
Vissa säger att man absolut inte ska äta flera frukter om dagen, för det innehåller för mycket socker, vad är din åsikt?
Hur lång tid tar det innan man ser resultat av vad man gör på gymmet? Tack för en väldigt rolig och inspirerande blogg!

Tack för så många roliga frågor! Vi tar dem en och en.

-Rumpan, satsa på två gånger i veckan och kör ganska hårt. Oftast är tjejer rädda för att ta i och jobba med tunga vikter men det måste du om rumpan ska växa och du ska få det där putet som många eftersträvar. Kör så tungt att du orkar 10-12 reps och 3 set. Här är några bra övningar.

3 övningar med miniband

3 rumpfavoriter

Frogthrusters

 

– Du kan aldrig träna en muskel mindre, det är grundregeln. Muskler kan bara bli större. Om fett ska försvinna så är det fettförbränning som gäller så för att minska midjemåttet är det kosthållningen och konditionsträning som gäller. Det du kan göra är att stärka de inre magmusklerna så de orkar hålla in magen, oftast börjar magen puta i slutet av dagen pga att musklerna är för svaga och inte orkar hålla in. Dessa är bra för inre stabiliteten.

Dead bugs

Båten 

Sidocrunch på boll

 

-Gäddhänget beror oftast på för lite muskler i armarna så där tycker jag du ska satsa på att styrketräna dem, dips, smala armhävningar, kickback med en hantel är tex övningar som tar bra på triceps.

– Frukt har oförtjänt dålig rykte. Det mättar bra och ger massa vitaminer. Det innehåller faktiskt väldigt lite fruktsocker, då innehåller tex godis betydligt mkt mer fruktsocker. 😉 Mitt tips är dock att äta frukt ihop med ngt annat, tex ägg eller nötter, för att även få i dig protein. Alla måltider bör innehålla en liten mängd protein.

-Resultat på gymet tar 3-6 månader. Det tar ganska lång tid för en muskel att bli starkare och ffa större, tex mer put på rumpan eller bredare axlar. Konditonsträning går oftast betydligt snabbare men i gymet får vi ha lite mer tålamod. Mitt tips är att ta kort tex en gång i månaden, det är annars väldigt lätt att bli hemmablind och inte se de framsteg du faktiskt gör.

Kämpa på!

 

Hej Madeleine! Jag har en fråga gällande löpning. Det ”perfekta löpsteget” ska ju vara ”kort” Jag har skaffat en träningsklocka som mäter kadens och steglängd, men hur långt är ett ”bra” löpsteg? Jag är 170 cm lång. Känns som en konstig fråga, men jag blev så nyfiken.

Hej!

Bra fråga! Man pratar om kadens och att 180 steg/minut är optimalt, med vissa variationer 5 steg uppåt eller neråt beroende på benlängd och tempo. Steglängd brukar man dock inte prata om på det sättet då det beror på hur långa ben du har. Det är svårt för ngn som är 155 cm att ta lika långa steg som ngn som är 185 cm, men de kan ju utan problem ta lika många steg i minuten.

 

En sak jag vill säga angående frekvens är dock att det viktigaste är att du hittar rätt hållning och position på höften, landar rakt under kroppen och sträcker på dig så du blir lång. Det är mkt viktigare än att ha precis rätt frekvens, oftast ordnar sig frekvensen om höft och bål gör det de ska istället för att vi fokuserar bara på frekvensen och glömmer resten av kroppen. 🙂