Uppvärmning- hur och varför?

Idag är jag äntligen nog frisk för att kunna träna igen! Jag stack iväg till gymet direkt i morse och körde igenom hela kroppen med ett lite lugnare pass för att känna lite på det, jag vill inte gå ut för hårt och få bakslag.

Kroppen kändes jättebra, stark och fokuserad! Alltså jag är ju så löjligt kär i min morgonträning, jag var helt pirrig i magen igår kväll och nästan studsade ut till bilen i morse, som ett litet barn. Tänk ändå vilken ynnest att ha något i sitt liv som får en att må så bra!

Idag är jag förövrigt helt överväldigad över all er fina respons på min instagram igår kväll. Vilket stöd! Jag gick och funderade hela dagen på om jag verkligen skulle lägga ut den texten men bestämde mig till slut, jag ville så gärna höra er åsikt och även förklara lite varför det ibland måste få förekomma reklam på mina sociala medier, jag är så tacksam över ert stöd och att precis alla verkar förstå!

Jag har börjat tänka lite annorlunda kring uppvärmning inför styrkepass sista månaderna och tänkte dela med mig av hur jag resonerar och varför. Jag tror nämligen att det finns en del förbättringspotential i människors uppvärmningsrutin där ute.

Varför uppvärmning? 

Jag tycker det finns flera syften med att värma upp inför ett pass.

  1. För att få upp pulsen, bli varm i musklerna och få igång produktionen av ledvätska i lederna.
  2. För att mentalt landa här och nu, fokusera på uppgiften och stänga av bruset från omvärlden.
  3. För att mjuka upp kroppen, stretcha ut och skapa förutsättningarna för att kunna genomföra planerat pass med korrekt teknik.

Hur ska man värma upp? 

Min filosofi har som sagt ändrats en del på slutet och jag upplever att min nya strategi fungerar väldigt bra. Istället för att endast värma upp med en konditionsmaskin och sen köra ett lätt set i början av de första övningarna gör jag numera såhär.

  • 5 min lätt uppvärmning på konditionsmaskin för att bli varm och hitta rätt fokus.
  • 5-10 minuter rörlighet för hela kroppen med pinne. Jag gör tex overhead squats, axelrotationer, trollböj och gående hunden. Samtliga dessa finns på film på min youtubekanal.  
  • 1-2 lätta set med ca 15-20 reps på dagens första styrkeövning för att känna in rörelsen och koppla på nervsystemet för korrekt rörelse.

Vad är fördelarna med en genomtänkt uppvärmning? 

Jag upplever flera fördelar med denna nya strategi! Genom att lägga in rörlighet i början av passet skapar jag förutsättningar för att genomföra övningarna korrekt, tex komma ner tillräckligt djupt i knäböjer, öppna upp höften i utfallen, aktivera skulderbladen på rätt sätt i chins och latsdrag osv. En stel kropp blir begränsad i rörelseomfång och detta kan påverka effekten av träningspasset.

Stelhet kan också öka risken för skador, om du inte kan utföra rörelsen korrekt kommer kroppen att försöka kompensera och lösa uppgiften ändå vilket kan leda till att du snedbelastar eller påfrestar musklerna på ett sätt de inte är byggda för. Större risk för smärta och skador alltså!

Även om jag verkligen älskar yoga så upplever jag att jag ofta slarvar med rörlighetsträningen resten av tiden än just på mina yogapass. Med min nya strategi får jag flera extra tillfällen i veckan att jobba med rörlighet och det är vi många som behöver i dagens stillasittande och enformiga samhälle.

Har du funderat något kring hur och om du värmer upp? Varför/varför inte? Dela gärna med dig!

Videoblogg: rörlighetsträning för uppvärmning och koordination

Att värma upp inför ett pass har många fördelar. Dels blir du varm i musklerna vilket ökar cirkulationen och minskar risken för skador. Dels får du mentalt en chans att landa här och nu, ställa in kropp och huvud på att det är dags för träning och hitta ditt fokus inför passet. Ofta är vi så splittrade i våra tankar att vi mest fokuserar på det som varit och det som komma skall, att faktiskt landa här och nu är viktigt för att kunna få till ett bra träningspass.

På filmen ser ni en serie som både värmer upp kroppen och tvingar hjärnan att fokusera. Den kräver en del balans och koordination vilket är bra i detta fall, då måste du ta den långsamt i början och vara med i skallen. Gör 2-3/sida som en uppvärmning inför passet och avsluta kanske med lite hopprep eller liknande för att få upp pulsen mer!

Svar på frågestund del 1

Tack för alla era frågor, så kul med sånt engagemang! Jag har valt att dela upp svaren i två inlägg så det inte ska bli alltför långt, så här kommer de första frågorna samt svaren på dem.

 

Hej Madde!! Har problem med bränningar i bröstryggen, de går längs med ryggraden känns det som, jag antar att jag har överansträngt den och den behöver vila men vad kan jag göra för att detta inte ska komma tillbaka gång på gång, tillägger att min hållning är urusel, kanske också bidrar?

Hej!

Ja det låter som att musklerna längs ryggen blir alltför belastade. Det du behöver göra är att avlasta dem med dels styrka, dels rörlighet bakåt dvs bakåtböjningar, om hållningen gör att du alltid är framåtböjd. Att ligga på en foamroller och på så sätt öppna upp bröstet är bra, även att stretcha bröst och framsida axlar.

 

Här är tre bra övningar för ökad rörlighet i bröstryggen.

Ryggliggande rörlighet

Axelrotationer med pinne

Omvänd wallangel

 

Sen behöver du styrkan och då är det olika typer av roddar som gäller.

Här har du tre bra i TRX. 

Saken är också att du behöver göra det väldigt ofta. Styrka 2-3 ggr i veckan, rörlighetsövningarna varje dag. Annars kommer det inte att hjälpa, du behöver satsa på detta under iaf 3 månader för att kunna se någon skillnad. Lycka till!

 

Hej!
Här kommer ett gäng frågor!
Tips på bra övningar för att få en vältränad rumpa? Hur ofta i veckan ska man träna?
Kan man träna så att magen och midjan blir mindre med styrketräning eller är det enbart vid konditionsträning som man får bort ”love handles” och putmagen och mindre midjemått? Bra övningar?
Hur får man bort gäddhänget på armarna? Är det samma sak där, styrketräning blandat med kondition? Eller bara styrka?
Vissa säger att man absolut inte ska äta flera frukter om dagen, för det innehåller för mycket socker, vad är din åsikt?
Hur lång tid tar det innan man ser resultat av vad man gör på gymmet? Tack för en väldigt rolig och inspirerande blogg!

Tack för så många roliga frågor! Vi tar dem en och en.

-Rumpan, satsa på två gånger i veckan och kör ganska hårt. Oftast är tjejer rädda för att ta i och jobba med tunga vikter men det måste du om rumpan ska växa och du ska få det där putet som många eftersträvar. Kör så tungt att du orkar 10-12 reps och 3 set. Här är några bra övningar.

3 övningar med miniband

3 rumpfavoriter

Frogthrusters

 

– Du kan aldrig träna en muskel mindre, det är grundregeln. Muskler kan bara bli större. Om fett ska försvinna så är det fettförbränning som gäller så för att minska midjemåttet är det kosthållningen och konditionsträning som gäller. Det du kan göra är att stärka de inre magmusklerna så de orkar hålla in magen, oftast börjar magen puta i slutet av dagen pga att musklerna är för svaga och inte orkar hålla in. Dessa är bra för inre stabiliteten.

Dead bugs

Båten 

Sidocrunch på boll

 

-Gäddhänget beror oftast på för lite muskler i armarna så där tycker jag du ska satsa på att styrketräna dem, dips, smala armhävningar, kickback med en hantel är tex övningar som tar bra på triceps.

– Frukt har oförtjänt dålig rykte. Det mättar bra och ger massa vitaminer. Det innehåller faktiskt väldigt lite fruktsocker, då innehåller tex godis betydligt mkt mer fruktsocker. 😉 Mitt tips är dock att äta frukt ihop med ngt annat, tex ägg eller nötter, för att även få i dig protein. Alla måltider bör innehålla en liten mängd protein.

-Resultat på gymet tar 3-6 månader. Det tar ganska lång tid för en muskel att bli starkare och ffa större, tex mer put på rumpan eller bredare axlar. Konditonsträning går oftast betydligt snabbare men i gymet får vi ha lite mer tålamod. Mitt tips är att ta kort tex en gång i månaden, det är annars väldigt lätt att bli hemmablind och inte se de framsteg du faktiskt gör.

Kämpa på!

 

Hej Madeleine! Jag har en fråga gällande löpning. Det ”perfekta löpsteget” ska ju vara ”kort” Jag har skaffat en träningsklocka som mäter kadens och steglängd, men hur långt är ett ”bra” löpsteg? Jag är 170 cm lång. Känns som en konstig fråga, men jag blev så nyfiken.

Hej!

Bra fråga! Man pratar om kadens och att 180 steg/minut är optimalt, med vissa variationer 5 steg uppåt eller neråt beroende på benlängd och tempo. Steglängd brukar man dock inte prata om på det sättet då det beror på hur långa ben du har. Det är svårt för ngn som är 155 cm att ta lika långa steg som ngn som är 185 cm, men de kan ju utan problem ta lika många steg i minuten.

 

En sak jag vill säga angående frekvens är dock att det viktigaste är att du hittar rätt hållning och position på höften, landar rakt under kroppen och sträcker på dig så du blir lång. Det är mkt viktigare än att ha precis rätt frekvens, oftast ordnar sig frekvensen om höft och bål gör det de ska istället för att vi fokuserar bara på frekvensen och glömmer resten av kroppen. 🙂