Dags att styra upp kosten? Häng med på min kostutmaning!

Jag älskar att utmana er på enkla men effektiva förändringar som skapar hälsa och ger er energi att leva och göra precis det ni själva vill! Att med enkla medel styra upp sin vardagskost ger ett stort gensvar i form av bättre energi, jämnare humör, längre mättnad, minskat sötsug och avsevärt mindre stress i vardagen. Det behöver varken vara svårt eller tidskrävande att äta bra mat och nu i november kör vi en utmaning som bevisar just detta.

img_9987

Maddes 3 snabba ger dig 3 nya recept varje vecka, samtliga tar 20 minuter att laga och ger dig en bra sammansättning av kolhydrater, protein och fett. Varje recept ger dig 500 kcal/portion vilket är lagom för någon som siktar på ca 2000 kcal/dag, en rekommenderad kalorimängd från SLV för en normalstor medelaktiv kvinna.

Veckan innehåller ett vegetariskt recept, ett med fisk och en rätt med kött/kyckling. Dessutom får ni varje vecka en specialutmaning som handlar om att äta bättre mellanmål, dricka mer vatten eller något annat relaterat till mat och hälsa. I samband med första leveransen av recept får ni också ett förslag på upplägg för en hel dag med frukost, lunch, middag och två mellanmål.

Ni lagar och äter enligt recepten under veckan och målet är att skapa en tydlig rutin på att laga matlådor, storkok och hitta bra vardagsmat utan att krångla till det. Ni delar med er av hur det går längs vägen på taggen #maddes3snabba och precis som i oktoberutmaningen finns det såklart en fin vinst i potten!

img_9983

Två deltagare vinner en månad var med PT online där både skräddarsytt träningsupplägg och ett komplett individuellt kostupplägg ingår. Priset är värt 2000 kronor och alla som använder taggen och delar med sig av hur utmaningen går under månaden är automatiskt med och tävlar.

 

Det kostar endast 295 kr att delta och för detta får du alltså 12 supersmidiga recept att använda i din vardag nu och framöver. Dessutom får du en dagsplan för en bra dag samt en veckoutmaning varje vecka.

Anmälan sker till kontakt@lifeatcore.com senast fredag 2 november, vi startar måndag 5 november.

Varmt välkommen!

Ljuvligt gott glutenfritt filmjölksbröd

Min man är föräldraledig med vår 10-månaderstjej just nu och han har lite svårt för det här med att ta det lugnt på dagarna, tex när hon sover. Det har därför blivit en ganska rejäl ökning av andelen hembakat i det här huset de sista månaderna, visserligen en del kakor men faktiskt även en del bröd.

För någon vecka sedan gjorde han ett helt ljuvligt gott glutenfritt filmjölksbröd och jag tänkte dela med mig av receptet. Jag har redan tjatat på honom flera gånger att baka det igen och igår hände det! Gissa om jag var en lycklig tjej…

Recept glutenfritt filmjölksbröd med nötter och frön

5 dl filmjölk

1/4 dl mörk sirap

1 tsk salt

2 tsk bikarbonat

1 dl krossade linfrön

2 dl havregryn

5 dl grov glutenfri mjölmix

1,5 dl krossade valnötter

1/2 dl solroskärnor

Blanda filmjölk och sirap, rör ner alla torra ingredienser. Degen ska bli ganska lös. Häll ner den i en smord avlång bakform, ca 1,5 liter. Grädda i nedre delen av ugnen på 175 grader i 50-60 minuter, tills brödet inte längre är kladdigt i mitten.

Servera ljummet med smör, ost och en stor tekopp!

Kostutmaning- vinn PT Online värde 2000kr!

Under oktober månad kör jag en träningsutmaning som jag valt att kalla Maddes 3×30, deltagarna får tre halvtimmeslånga konditionspass i veckan att träna hemma eller på gym och fokus ligger på att stärka hjärtat och skapa en tydlig rutin för sin konditionsträning. Jag har 50 starka deltagare som kör enligt det upplägget och det är fantastiskt roligt att följa dem alla på instagram, de delar med sig av sin träning under taggen #maddes3x30.

I november följer vi upp detta med en utmaning fokuserad på kosten. Jag vet att ni är många som kämpar med att få till en bra kosthållning i vardagen med jobb, barn, träning och privatliv men nu har jag lösningen för er!

Maddes 3 snabba ger dig 3 nya recept varje vecka, samtliga tar 20 minuter att laga och ger dig en bra sammansättning av kolhydrater, protein och fett (ca 1/3 av varje, jag utgår ofta från denna fördelning som väldigt många mår bra på!). Varje recept ger dig 500 kcal/portion vilket är lagom för någon som siktar på ca 2000 kcal/dag, en rekommenderad kalorimängd från SLV för en normalstor medelaktiv kvinna.

Veckan innehåller ett vegetariskt recept, ett med fisk och en rätt med kött/kyckling. Dessutom får ni varje vecka en specialutmaning som handlar om att äta bättre, dricka mer vatten eller något annat relaterat till mat och hälsa. I samband med första leveransen av recept får ni också ett förslag på upplägg för en hel dag med frukost, lunch, middag och två mellanmål.

Ni lagar och äter enligt recepten under veckan och målet är att skapa en tydlig rutin på att laga matlådor, storkok och hitta bra vardagsmat utan att krångla till det. Ni delar med er av hur det går längs vägen på taggen #maddes3snabba och precis som i oktoberutmaningen finns det såklart en fin vinst i potten!

img_0210

Två deltagare vinner en månad var med PT online där ett skräddarsytt kost och träningsupplägg ingår. Värdet på detta pris är 2000 kr/person!

Kostnaden för att delta är endast 295 kronor och du anmäler dig genom att maila mig på kontakt@lifeatcore.com, anmälan är bindande och sista anmälningsdag är den 2 november, vi börjar den 5 november.

Varmt välkomna!

img_9547

Tre tips för att äta nyttigt

Att hitta balans i kosten är för många en evig kamp. Många strävar efter maten ska kännas enkel och avslappnad utan att gå till överdrift åt något håll men det är lättare sagt än gjort. Det behöver inte vara komplicerat att äta nyttigt men det kräver att du är beredd att ändra lite på dina vanor och ha tålamod med processen. Jag har tre enkla tips som jag tänkte dela med mig av.

 

Tre tips för att äta nyttigt

  1. Planering! För att få ihop dagarna med matlådor, mellanmål och bra energi efter träningspassen behöver du ägna en stund varje dag åt att planera. Packa dina väskor kvällen innan eller i samband med frukosten och tänk då igenom hur din dag ser ut och vilka måltider du behöver ta med dig. Har du med dig mat och har en plan för dagen minskar risken att du stoppar i dig något i farten som inte är lika bra som du egentligen planerat.
  2. Storkok! För att undvika småätande och sötsug när du kommer hem från jobbet, se till att ha lagat mat som räcker i flera dagar. På så sätt kan du enkelt ta fram och värma en portion istället för att behöva laga nytt varje kväll när du är trött, hungrig och stressad. Lång tid utan mat leder oftare till dåliga matval, att du äter sånt du inte planerat och att du äter mer än du egentligen behöver.
  3. Protein! Av de tre näringsämnena (kolhydrater, protein och fett) är protein det som mäter bäst per kalori. För att hålla dig mätt länge och undvika att överäta av fel saker (mackor och pasta brukar tex kunna slinka ner i stor mängd), se till att äta tillräckligt med protein. Varje måltid bör innehålla en igen mängd protein, gärna 20-30 gram. På så sätt blir det mindre plats i magen för okynnesmat och du känner dig mer nöjd efter måltiden.

Tänk också på att det är lätt att förväxla hunger, törst och sötsug. Fundera alltid på vad du egentligen behöver! Bra att veta är också att varm mat mättar mer än kall mat och fast konsistens mättar mer än flytande. Det är alltså smartare att äta en portion varm mat än att blanda en kall smoothie även om de innehåller samma kalorimängd.

 

Behöver du inspiration för snabb, enkel och nyttig vardagsmat? I min kokbok finns massor av recept som bara tar 20 minuter att laga och passar perfekt som storkok.

 

Pumpasoppa med chili

Förra veckan köpte jag hem en stor butternut squash och gjorde pumpasoppa till hela familjen. Jag älskar soppor på hösten och denna passar ju perfekt nu till halloween om ni vill göra en pumpa att ställa på bron och behöver något att göra av köttet. Jag gillar ganska kryddiga soppor och använde en hel del chili men där kan du själv anpassa efter tycke och smak!

 

Pumpafröna blir godast om du torrostar dem lite lätt i en stekpanna, soppan blir krämigare om du använder mer grädde men såklart också mer kaloririk då. Jag tycker den blir alldeles tillräckligt krämig ändå med hälften grädde och hälften mjölk.

Recept pumpasoppa 6 portioner

1 kg pumpa, gärna butternut men annan går bra

2 charlottenlökar

1 liter vatten

2 buljongtäringar

1 finhackad chili

1 dl grädde 40 %

1 dl lättmjölk

 

Fräs löken och chilin, skär pumpan i små bitar 2×2 cm. Koka pumpan ihop med lök och chili, vattnet och buljongen ca 15 minuter. Mixa alltihop, tillsätt grädde och mjölk och låt koka upp igen. Rosta pumpafröna i en torr stekpanna ca 5 minuter på hög värme, rör om hela tiden. Servera med ett gott bröd! 

5 frukost-tips på 5 minuter

Att äta nyttigt och näringsrikt till frukost sätter oftast en bra nivå för att fortsätta på samma står under dagen. Får du i dig tillräckligt med energi minskar risken att dy blir hungrig och sötsugen senare och du håller en jämn energi som räcker hela dagen. Personligen älskar jag frukost och att äta frukost länge, det är något mysigt och avkopplande med det! Till vardags behöver frukosten oftast gå snabbt och vara enkel att laga samtidigt som vi vill att den ska vara god, såklart! Jag har satt ihop fem olika frukost-tips till er, nyttiga, snabba och goda!

Hallonchia med nötter och frön

3 msk chiafrön

1 dl kokosdryck

1 dl frysta hallon

1 tsk kokosflingor

Blanda chiafrön och mjölk, låt stå över natten. Ta fram hallonen och lägg i kylen över natten. På morgonen, mosa hallon med en gaffel, varva sedan chiapuddingen med hallonen, toppa med färska hallon, kokos, pumpakärnor, valnötter och linfrön. 

Gul smoothie

2 dl naturell yoghurt

1 banan

1 dl fryst mango

1 tsk hampafrön

Mixa ihop allt, drick direkt! 

Frögröt med ägg

1 dl havregryn

1 tsk linfrön

1 tsk solrosfrön

1 tsk pumpakärnor

Koka grynen och fröna med 2 dl vatten, rör ner ägget sista minuten. Ät med mjölk och bär. 

Grov fralla med avokado och juice

100 g grovt bröd, osötat och gärna med hela frön i

1 mogen avokado

1 nypa havssalt

Mosa avokadon på brödet, strö över lite salt. Mixa en juice på en apelsin, morot och äpple att dricka till! Lägg till ett kokt ägg för mer protein. 

Fruktsallad med keso och nötter

200 g blandad frukt

50 g keso 4 %

50 g blandade nötter och frön

Skiva och dela frukten i mindre bitar, klicka över keson och strö över frön och nötter. Servera med kaffe eller te. 

Webkurs- känslobaserat ätande

Nu är det dags att dra igång höstens webkurser! Jag kommer att hålla fyra olika webkurser i höst, en inriktad på kost, en löpning för nybörjare, en om bålstabilitet och en med fokus på hållbara vanor i vardagen dvs att skapa rutiner som gör hälsa till en naturlig del av livet.

 

Först ut är kursen Känslobaserat ätande. Detta är en kurs som pågår i fyra veckor, sen jobbar du i fyra veckor på egen hand och sen följer vi upp gemensamt och går igenom alla frågor och funderingar som uppstått för att skapa en trygg bas som du sedan kan arbeta vidare med. Kursen startar 24 september.

(Alla mina webkurer går även att köpa med eget valt startdatum, då får du exakt samma saker som ingår, skillnaden är bara att du inte har några fler som är i samma fas som du i kursen att bolla med i gruppen, de andra kommer vara längre fram eller efter. )

 

Hör du till dem som har en problematisk relation till din kosthållning?

Upplever du att det är svårt att avgöra när du är hungrig, mätt, sötsugen, törstig eller bara uttråkad?

Äter du när du är ledsen, stressad, orolig eller på annat sätt mår dåligt?

Är mat något som fungerar bra i perioder för att sen fallera och leda till ångest, stress eller dåligt samvete?

Då är min webkurs känslobaserat ätande som gjord för dig!

img_1392

Detta ingår

4 veckors coachning via mail, individuell hjälp och stöd mot ditt mål med ett coachingmail i veckan där du skickar in en rapport över veckan utifrån ett antal frågeställningar som du får av mig. Fokus ligger på att skapa hållbara vanor, identifiera svagheter i din nuvarande vardagsrutin, hitta rutiner och ett upplägg som hjälper dig att bibehålla fokus och aktivt jobba mot ditt mål mm. Frågorna du får är av analytisk karaktär, du gräver djupt i det mentala kring ditt ätande, varför du äter som du gör, vilken roll maten har i ditt liv osv. Det är utmanande men öppnar upp för en hel del nya insikter!

Uppföljning efter ytterligare 4 veckor

4 filmer via mail där jag föreläser om olika ämnen. En film varje vecka.

Föreläsningarnas tema är

  • Kosttillskott- bra eller dåligt?
  • Protein- hur mycket, när och varför?
  • Viktnedgång- hur fungerar det i praktiken?
  • Kost för prestation

Sluten facebookgrupp för nuvarande och tidigare kursdeltagare

Kokbok ”Fitnesscoachens funktionella”– ni som ännu inte har min kokbok kan i samband med kursen köpa denna till specialpris 150 kr, ord pris 179 kr. Har du redan köpt boken betalar du förstås  för endast kursen.

Kostnad för webkursen 795 kr utan kokbok, 945 kr inkl kokbok. Frakt tillkommer.

Anmälan

Görs via mail till mig på kontakt@lifeatcore.com senast 21 september. Betalning sker på faktura med 10 dagars betalningsvillkor. 

Berätta om dina mål och ditt utgångsläge dvs vikt, längd, ålder, träningsmängd och annat som kan vara relevant. Berätta även om din vardagskost, vad du äter, allergier, ovanor samt vad du önskar fokusera extra på under dessa fyra veckor.

Ange om du önskar köpa kokboken för 150 kr (ord pris 179 kr)

Tillbaka får du ett mail med bekräftelse av din anmälan, en faktura samt en länk till den gemensamma facebookgruppen.

Anmälan är bindande. 

 

Varmt välkommen!