Workshop online- mammaträning

Äntligen kan jag berätta! Jag har jobbat så många timmar med detta de sista veckorna att jag har tappat räkningen och jag har längtat så mycket efter att få dela det med er. Mitt mål är att kunna nå ut och hjälpa så många mammor som möjligt där ute att bli starkare, både fysiskt och psykiskt, våga prioritera sig själva för att på så sätt ha mer kraft och energi till att göra och uppleva precis det ni själva vill. Helt enkelt bli mer av sig själv! Det här är ett projekt som ger mig möjlighet att nå ut till ännu fler, oavsett var i landet ni bor så kan ni nu få min hjälp att bygga upp kropp och knopp för att må ännu bättre och höja er livskvalitet.

Workshop online är ett koncept där du som klient köper workshops, dvs filmade föreläsningar/pass där jag går igenom övningar och tekniker för att hjälpa dig nå ditt mål. Workshopen är ca 10-15 minuter långa och varierar i innehåll beroende på tema. I det första stadiet släpper jag fyra workshops med fokus på mammaträning dvs bålstabilitet, rumpa/höftstabilitet, ländrygg och axlar/nacke. Film 1 innehåller en genomgång av anatomin i bålen, hur fungerar de olika musklerna, hur kontrollerar du om du har delade magmuskler och vad säger forskningen om bålträning och hur det kan påverka dig som varit gravid, nyligen eller för länge sen. Dessutom går jag igenom hur grundaktiveringen av de inre magmusklerna går till och hur du kan stärka den. Film 2-4 innehåller sen 10 olika övningar var för bål, rygg, nacke och rumpa/höft, den andra filmen släpps om några dagar.

Redan nu kan du boka den första workshopen! Nedan ser du en kortversion som ger dig en försmak av workshopens innehåll. Denna workshop är 10 minuter lång och du bokar den genom att maila mig på kontakt@lifeatcore.com. Ange workshop 1 mammaträning i din bokning. En workshop kostar 200 kr och du betalar med swish till nummer 123 521 91 83 (mottagare Moontown fitness AB) i samband med att du mailar mig. Du får sedan videon skickad till dig via mail. Har du inte swish så får du en faktura via mail och filmen skickas efter inbetalning.

Varmt välkomna!

Bålövningar med kettlebell

Jag rekommenderar alla som fött barn att träna bålen tre gånger i veckan och alla andra minst två gånger. För att det ska bli av kan det ibland krävas att du kör något pass hemma, alla kommer inte iväg till ett gym så ofta! Då är en kettlebell ett enkelt men väldigt effektivt redskap att ha hemma.

Jag kör ofta med kettlebells i mina vanliga styrkepass, jag gillar att det är lätt att få in mer puls i passen då! När det gäller bålträning med kettlebell finns det också många olika övningar som är både enkla och effektiva. Nedan får du tre olika förslag, kanske hittar du någon ny favorit?

Övning för bålstabilitet, axelstabilitet och rörlighet

Desto längre jag hållit på med träning desto viktigare har det blivit att jobba med övningar som ger flera effekter på samma gång. De ska helst aktivera flera muskelgrupper, förbättra rörligheten och gärna ge lite puls samtidigt. Jag gillar känslan av effektivitet och att få bli riktigt trött, men framförallt handlar det om att jag som pt ofta behöver skapa program som fungerar för en klient som har ont om tid, många järn i elden och vill ha bra resultat. Då måste övningarna fylla flera syften samtidigt!

Övningen nedan jobbar med styrka och kontroll i stora delar av överkroppen med fokus på bål och axel. Dessutom ger den ökad rörlighet i baksida lår samt sidan av överkroppen, lats och midja. Jag jobbar med en kettlebell men det går lika bra med en hantel, fylld vattenflaska eller tung bok. En perfekt övning att avsluta passet med!

Dynamisk rörlighet för hela kroppen

Rörlighet! Så himla viktigt, både för att hålla sig skadefri och för att kunna utföra träning och vardagssysslor med rätt rörelsemönster. Ändå något så många slarvar med! Jag vet inte hur ofta jag hör ”jag måste, jag borde, jag vet att jag behöver…” kanske är det så att vi drar ut på det tills vi verkligen måste dvs når skador och smärta kommer? Mitt tips är att prehab är både roligare och lättare än rehab!

Fotograf Madeleine Wejlerud

Nedan ser ni två filmer med med dynamiska rörlighetsövningar för ben och höfter respektive överkropp. Du behöver göra dem tre gånger i veckan eller mer för att få resultat men det är väl investerad tid. Det tar bara någon minut per gång!

Träningstips- utegym

Förra veckan skrev jag och tipsade om ett cirkelpass att göra hemma helt utan utrustning. Ni hittar det på länken ovan. Idag tänkte jag tipsa om hur ni kan bygga upp ett pass om ni tränar på utegym. Det finns ju väldigt olika utrustning på alla utegym så kanske får du anpassa lite men jag har valt sånt som ofta brukar finnas med.

DSC00236Utegym Borås

Du jobbar med övningarna två och två i sk superset. 1 minut på varje övning utan paus emellan, 1 minuts vila mellan varje superset och jobba 3 varv per övningspar. Du stannar alltså vid samma två övningar i 9 minuter.

1. Knäböj + upphopp

2. Axelpress med stock eller stång + smala pushups

3. Smal rodd med stock eller stång + plankan med benlyft

4. Smala pullups mot stång + statiskt häng i stång

5. Marklyft + dips från däck/stock/bänk

6. Utfallsgång + Burpees

Avsluta med 10* 30 sek rusch i backe, gåvila ner mellan varje.

Happy training!

Så tränar du bålen rätt- inifrån och ut!

Inlägget innehåller reklam för mina tjänster som personlig tränare

En av de vanligaste frågorna jag får är hur man gör för att komma igång med bålträning på rätt sätt, hitta rätt aktivering i de inre magmusklerna och veta att dessa muskler är nog starka för tex löpning eller tunga lyft. I helgen filmade jag därför en övning åt er som är perfekt att börja med, en grundövning för de inre magmusklerna. Ni ser den nedan.

Bra bålträning innehåller flera komponenter. Regelbunden träning (jag rek tre pass i veckan), variation på övningarna och en successiv ökning av svårighetsgraden. Dessutom är det förstås helt avgörande att du hittar just rätt aktivering så du inte använder det yttre ”sexpacket” när du försöker aktivera den inre korsetten.

För att hitta grundaktivering i magen gör du såhär.

-Ligg på rygg med böjda ben, fötterna i marken.

-Ta ett djupt andetag med magen dvs när du andas in ska magen spännas ut.

-Andas ut all luft så magen sjunker ihop.

-Håll andan och aktivera bäckenbotten dvs knip.

-Spänn magen som om ngn skulle försöka slå dig i magen. Hosta eller låtsas blåsa ut ett ljus om du har svårt att hitta rätt.

-Behåll svanken neutral dvs lätt s-formad. Pressa inte ner ryggen i golvet!

När aktiveringen är påslagen utför du grundövningen på filmen.

På måndag den 21 maj börjar min nya webkurs Funktionell bålstabilitet. Där får du 12 filmade bålpass, tre per vecka, med olika övningar i varje pass. Självklart börjar vi från noll och bygger på stegvis. Jag förklarar bålens funktion på filmerna och berättar hela tiden vilka muskler som ska jobba. Kursen pågår i 4 veckor och sen jobbar du själv i 4 veckor innan vi tillsammans summerar kursen och din utveckling. Under hela kursen har du tillgång till mig via en stängd facebookgrupp för svar på alla frågor och funderingar. Läs mer på länken ovan.

Kostnad 495 kr, anmälan till kontakt@lifeatcore.com senast torsdag 17 maj. Begränsat antal platser, först till kvarn gäller. Anmälan är bindande.

Foto Madeleine Wejlerud

Semester på Mallorca

Nu är vi hemma igen efter två fantastiska veckor på Mallorca. Vi har haft det så himla skönt och verkligen hunnit njuta både av upplevelser och slöande vid poolen. Jag känner mig så himla nöjd med hela resan och det känns som vi kommer leva länge på alla minnen.

Att resa med barn är ju ganska annorlunda mot att åka endast vuxna. Fokus ligger på att de ska vara nöjda och få göra roliga saker men trots det har vi fått väldigt mycket soltid vid poolen, det här med barnklubb är verkligen räddningen för soldyrkande föräldrar! Förutom Lollo och Bernie, minidisco, skattjakter mm hann vi åka runt och kika på marknader, ta en dag i Palma för sightseeing, åka minitåg runt shoppingkvarteren och hyra bil en dag och köra runt halva ön. Att bada i havet stod högt på min lista men när stranden inte har några solstolar att hyra blir det lite struligt, ingen av oss var sådär sugen på att sprattla runt på en handduk i sanden så det gjorde vi bara en gång. Dessutom saknade vi parasoll, med en liten bebis är tillgång till skugga väldigt högt prioriterat! Poolen funkade fint att sola vid men var tyvärr iskall, nackdelen med att åka på våren.

DSC00007MallorcaDSC00019MallorcaDSC00026MallorcaDSC00043Mallorca

 

Vädret har varit strålande, Mallorca har haft den sämsta våren på många år men just den dag vi kom dit kom värmen och sen höll det i sig hela tiden undantaget en dag med storm och en med regn. Mornarna var perfekt svala för löpning och kvällarna oftast ljumna men aldrig så varma att sömnen påverkades. När vi åkte hem visade prognosen mulet och regn igen i flera dagar så vi lyckades verkligen tajma. Ibland ska man bara ha tur.

DSC09863MallorcaDSC09884MallorcaDSC09915MallorcaDSC09980MallorcaDSC09993Mallorca

 

Löpning har det blivit en hel del av, framförallt på stranden men även en del i bergen. En dag fick jag guidning av min gamla vän Josefin som bor på Mallorca (hallå, drömmen!) och vi tog oss upp i bergen for lite äkta trailrunning! Magiskt vackert, galet varmt och en otroligt minnesvärd upplevelse. Tyvärr lite för stenigt bitvis men det var nog bara bra för min än sålänge ganska dåliga kondition att få lite gångpauser. Jag rekommenderar verkligen Mallorca för dig som är sugen på vacker löpning, jag var oftast helt endorfinhög när jag kom hem från mina rundor.

DSC00052MallorcaDSC09631MallorcaDSC09636MallorcaDSC09663Mallorca

 

Nu är det fullt ös på hemmaplan några dagar, på lördag är det dags för Hofsnäsloppet och på måndag börjar min webkurs ”Hållbara vardagsrutiner på träning och kost”. Jättestort intresse för den vilket är superkul! Jag har filmat alla träningspass under semestern men ska filma föreläsningarna under veckan. Dessutom ska jag göra kostplaner åt alla deltagare. Jag har två platser kvar om någon vill hänga med!

 

DSC09733MallorcaDSC09754MallorcaDSC09793MallorcaDSC09816MallorcaDSC09823MallorcaDSC09832MallorcaDSC09838Mallorca