Kostutmaning- vinn PT Online värde 2000kr!

Under oktober månad kör jag en träningsutmaning som jag valt att kalla Maddes 3×30, deltagarna får tre halvtimmeslånga konditionspass i veckan att träna hemma eller på gym och fokus ligger på att stärka hjärtat och skapa en tydlig rutin för sin konditionsträning. Jag har 50 starka deltagare som kör enligt det upplägget och det är fantastiskt roligt att följa dem alla på instagram, de delar med sig av sin träning under taggen #maddes3x30.

I november följer vi upp detta med en utmaning fokuserad på kosten. Jag vet att ni är många som kämpar med att få till en bra kosthållning i vardagen med jobb, barn, träning och privatliv men nu har jag lösningen för er!

Maddes 3 snabba ger dig 3 nya recept varje vecka, samtliga tar 20 minuter att laga och ger dig en bra sammansättning av kolhydrater, protein och fett (ca 1/3 av varje, jag utgår ofta från denna fördelning som väldigt många mår bra på!). Varje recept ger dig 500 kcal/portion vilket är lagom för någon som siktar på ca 2000 kcal/dag, en rekommenderad kalorimängd från SLV för en normalstor medelaktiv kvinna.

Veckan innehåller ett vegetariskt recept, ett med fisk och en rätt med kött/kyckling. Dessutom får ni varje vecka en specialutmaning som handlar om att äta bättre, dricka mer vatten eller något annat relaterat till mat och hälsa. I samband med första leveransen av recept får ni också ett förslag på upplägg för en hel dag med frukost, lunch, middag och två mellanmål.

Ni lagar och äter enligt recepten under veckan och målet är att skapa en tydlig rutin på att laga matlådor, storkok och hitta bra vardagsmat utan att krångla till det. Ni delar med er av hur det går längs vägen på taggen #maddes3snabba och precis som i oktoberutmaningen finns det såklart en fin vinst i potten!

img_0210

Två deltagare vinner en månad var med PT online där ett skräddarsytt kost och träningsupplägg ingår. Värdet på detta pris är 2000 kr/person!

Kostnaden för att delta är endast 295 kronor och du anmäler dig genom att maila mig på kontakt@lifeatcore.com, anmälan är bindande och sista anmälningsdag är den 2 november, vi börjar den 5 november.

Varmt välkomna!

img_9547

Tre tips för att äta nyttigt

Att hitta balans i kosten är för många en evig kamp. Många strävar efter maten ska kännas enkel och avslappnad utan att gå till överdrift åt något håll men det är lättare sagt än gjort. Det behöver inte vara komplicerat att äta nyttigt men det kräver att du är beredd att ändra lite på dina vanor och ha tålamod med processen. Jag har tre enkla tips som jag tänkte dela med mig av.

 

Tre tips för att äta nyttigt

  1. Planering! För att få ihop dagarna med matlådor, mellanmål och bra energi efter träningspassen behöver du ägna en stund varje dag åt att planera. Packa dina väskor kvällen innan eller i samband med frukosten och tänk då igenom hur din dag ser ut och vilka måltider du behöver ta med dig. Har du med dig mat och har en plan för dagen minskar risken att du stoppar i dig något i farten som inte är lika bra som du egentligen planerat.
  2. Storkok! För att undvika småätande och sötsug när du kommer hem från jobbet, se till att ha lagat mat som räcker i flera dagar. På så sätt kan du enkelt ta fram och värma en portion istället för att behöva laga nytt varje kväll när du är trött, hungrig och stressad. Lång tid utan mat leder oftare till dåliga matval, att du äter sånt du inte planerat och att du äter mer än du egentligen behöver.
  3. Protein! Av de tre näringsämnena (kolhydrater, protein och fett) är protein det som mäter bäst per kalori. För att hålla dig mätt länge och undvika att överäta av fel saker (mackor och pasta brukar tex kunna slinka ner i stor mängd), se till att äta tillräckligt med protein. Varje måltid bör innehålla en igen mängd protein, gärna 20-30 gram. På så sätt blir det mindre plats i magen för okynnesmat och du känner dig mer nöjd efter måltiden.

Tänk också på att det är lätt att förväxla hunger, törst och sötsug. Fundera alltid på vad du egentligen behöver! Bra att veta är också att varm mat mättar mer än kall mat och fast konsistens mättar mer än flytande. Det är alltså smartare att äta en portion varm mat än att blanda en kall smoothie även om de innehåller samma kalorimängd.

 

Behöver du inspiration för snabb, enkel och nyttig vardagsmat? I min kokbok finns massor av recept som bara tar 20 minuter att laga och passar perfekt som storkok.

 

Pumpasoppa med chili

Förra veckan köpte jag hem en stor butternut squash och gjorde pumpasoppa till hela familjen. Jag älskar soppor på hösten och denna passar ju perfekt nu till halloween om ni vill göra en pumpa att ställa på bron och behöver något att göra av köttet. Jag gillar ganska kryddiga soppor och använde en hel del chili men där kan du själv anpassa efter tycke och smak!

 

Pumpafröna blir godast om du torrostar dem lite lätt i en stekpanna, soppan blir krämigare om du använder mer grädde men såklart också mer kaloririk då. Jag tycker den blir alldeles tillräckligt krämig ändå med hälften grädde och hälften mjölk.

Recept pumpasoppa 6 portioner

1 kg pumpa, gärna butternut men annan går bra

2 charlottenlökar

1 liter vatten

2 buljongtäringar

1 finhackad chili

1 dl grädde 40 %

1 dl lättmjölk

 

Fräs löken och chilin, skär pumpan i små bitar 2×2 cm. Koka pumpan ihop med lök och chili, vattnet och buljongen ca 15 minuter. Mixa alltihop, tillsätt grädde och mjölk och låt koka upp igen. Rosta pumpafröna i en torr stekpanna ca 5 minuter på hög värme, rör om hela tiden. Servera med ett gott bröd! 

Oboy! Vad ger ni egentligen era barn att äta?

Ingen har väl missat den senaste veckans absolut största nyhet, det är brist på Oboy i landet! Jag blev först helt full i skratt över hur folk verkade få panik men insåg snabbt att detta faktiskt är ett problem, på riktigt. Vilket? Ja, att folk uppenbarligen har Oboy som en naturlig del i sin vardagkost. Det är alltså inget skämt!

I en av de stora kvällstidningarna fanns häromdagen en intervju med en mamma som var minst sagt upprörd över denna akuta brist. Hon och hennes dotter hade minsann som rutin att äta snabbnudlar och dricka Oboy till mellanmål, varje dag. Alltså förlåt men SAY WHAT!? Jag är långt ifrån en perfekt förälder och jag tror inte på några förbud. Vi har både lördagsgodis och fredagsfika och ibland glass mitt i veckan. Men 90 % av det min dotter äter är riktig mat, naturliga råvaror, lagad mat (dvs du tar råvaror och skapar en måltid av, inte två färdiga produkter som i detta fall) och vi är stenhårda med att frukt och grönsaker ska ätas varje dag. Att servera Oboy och snabbnudlar till mellanmål är för fan katastrof!

Jag har varit inne på det här ämnet förr men det kan inte sägas för många gånger. Barn ska äta bra mat, naturlig mat, mycket mat för att orka växa men inte fasen ska de serveras socker, snabba kolhydrater och massa halvfabrikat som vardagsrutin. Deras hjärnor behöver hållbar energi, deras kroppar behöver byggstenar för att kunna växa och utvecklas. Sån skitmat får vara undantaget! Jag har ett tips till denna mamma och andra mammor som har kris där hemma nu när Oboyen är slut. Ta ett äpple, skiva det i bitar, släng ner i lite yoghurt, tina några hallon och strö över. ÄT! Att servera sina barn andra mellanmål än choklad och vitt mjöl är inte så svårt som det kan låta. Nu tar vi och skärper oss allihopa, vi kan bättre än såhär.

Ska vi säga så?

En av de två viktigaste människorna i mitt liv. Aldrig i livet att jag låter henne växa upp på Oboy och annan skit!

Fruktsocker- bra eller dåligt?

Jag brinner för kost och hållbar kosthållning, jag förespråkar en kost där allt är tillåtet men där du värderar ditt mående och din energi för att på så sätt orka mer, leva längre och må bättre, plus förstås undvika välfärdssjukdomar så gott det går. Jag tror inte på dieter och quickfixes och jag tror inte på att utesluta något, det blir inte hållbart i längden. Mat ska vara nöje, njutning och glädje, inte förbud och ångest. Med det sagt, idag vill jag skriva lite om fruktsocker och det många frågar om, hur farligt är det egentligen?

Till att börja med måste du skilja på tillsatt fruktsocker och naturligt. Tillsatt fruktos förekommer ofta i ganska stor mängd i livsmedlen medan naturligt fruktos i frukt utgör en mycket mindre del av det totala näringsinnehållet. Allt är faktiskt dåligt i för stor mängd, till och med vatten, men en lagom mängd fruktos är inte alls dåligt för kroppen. Tvärtom, människor som äter mycket frukt är oftast friskare och väger mindre, eftersom de ofta byter annat, mer kaloririkt och onyttigt mot frukten. Frukt innehåller också mycket fibrer och som de flesta vet så mättar fibrer väldigt bra. Der är därför svårt att äta för mycket frukt eller att äta sig till ett kaloriöverskott med hjälp av frukt. Utöver fibrer får du i dig vitaminer, mineraler och antioxidanter som allihopa är nyttiga för kroppen, så allt positivt med frukt uppväger många gånger om för den lilla mängden fruktos.

Vill du undvika stora mängder fruktos så är det läsk, saft, godis och andra sötsaker du ska välja bort. Där hittar du det tillsatta fruktsockret och där finns det i så stor mängd att det kan vara skadligt för kroppen. Precis som vanligt alltså, ät naturlig mat, undvik sötsaker, halvfabrikat och flytande kalorier!

Superfood

Det finns en del livsmedel som brukar beskrivas som Superfood, råvaror som innehåller extra mycket näring, som ger massa nyttigheter på liten yta. Det är inte nödvändigtvis massa svindyra pulver och grejer, men visst, det är ju inte falukorv vi pratar om. Bra mat kostar ibland mer även om den inte måste göra det. Jag tänkte gå igenom några råvaror som kan vara bra att ha hemma och ”spetsa till” måltiderna med för att få extra mycket näring, både billigare och några lite dyrare.

Avokado

Späckat med nyttiga fetter, sk fleromättade fetter. Dessutom massa fibrer och flera olika mineraler. Ger bra mättnad och krämigt i tex smoothies, och höjer näringsvärdet på en vanlig enkel sallad. Jag har alltid avokado hemma!

Ingefära

Ett superfood i dess riktiga bemärkelse! Här behovs det bara en liten mängd för att få stor hälsovinst. Riv ner lite ingefära i teet eller gör en shot med citron och honung, eller varför inte krydda upp din asiatiska kycklinggryta? Ingefära är antiinflammatoriskt och rikt på antioxidanter. Dessutom galet gott!

Blåbär

Fullspäckat med antioxidanter, framförallt askorbinsyra. Sägs ha läkande effekt på kroppen, balansera magen, jämna ut blodsockret och även lindra symptomen vid diabetes. Jag använder blåbär i gröt eller smoothies, och ibland på yoghurten. Kanske tillsätta lite i dina bakverk för att höja näringsvärdet?

Nötter

Här hittar du massor av nyttigt fett, fleromättat igen precis som i avokadon. Frossa i valnötter, hasselnötter, cashew, sötmandel och paranötter. Tänk dock på att nötter är väldigt kaloririka så om du försöker hålla igen för att tex gå ner i vikt så behöver du begränsa ditt intag, en liten näve per dag räcker.

Lax

Fett, fett, fett! Ljuvligt och supernyttigt fett, ni har säkert alla hört talas om det fantastiska omega 3 fetter. Här hittar ni det! Lax är dessutom rikt på protein och dess nyttiga innehåll hjäper dig förebygga hjärt- och kärlproblem samt verkar inflammationshämmande och förbättrar din hudkvalitet. Det är dessutom otroligt gott, jag äter det antingen som det är eller i en härlig soppa med vit fisk, räkor och massa grönsaker!

Havtorn

Ett litet superbär, som du lättast köper fryst. Strössla över yoghurt eller i smoothies, eller ät som snacks. Innehåller massa c-vitamin, omega-3, omega-6, -7 och -9 samt lykopen. Havtorn kan motverka högt kolesterol och högt blodtryck. Jag har bl a ätit havtorn i marmelad, det var en riktig hit!

Ägg

Kanske världens nyttigaste livsmedel? Massa protein, nyttigt fett och nyttigt kolesterol (ni vet väl att det finns både bra och dåligt kolesterol?). Så enkelt att äta som mellanmål, till frukosten och som kvällsmål, antingen kokta, stekta eller som äggröra med olika grönsaker. Jag kokar alltid en stor skål och har i kylen, de håller flera dagar i kyla och en hel dag i rumstemperatur!

Bönor

Här har ni ett riktigt budgetalternativ! Den som säger att nyttig mat alltid är så dyr har aldrig provat att köpa rotfrukter och bönor. Jag ÄLSKAR bönor och äter det flera gånger i veckan. Grytor, i sallader, hummus, chili hon carne, till tacos osv, det passar till allt. Billigast är att köpa dem torkade och koka själv men du kan även köpa färdigkokta i tetra. Bönor är späckade med bra protein och innehåller mycket fibrer som gör att de mättar väldigt bra. För vegetarianer bör detta vara en basvara men även de som äter kött kan gott välja in lite mer bönor i sin kost tycker jag.

 

Grön smoothie

Något av det trendigaste vi kan göra just nu är väl att dricka en grön smoothie? Fullsmockad med nyttigheter, god och snabb att fixa, ett perfekt mellanmål helt enkelt! För mig är smoothies ett väldigt bra alternativ när du behöver få i dig något fort men ofta tycker jag de kräver alldeles för många ingredienser och ofta saker som man (jag) inte alltid har hemma. Den här smoothien är därför enkel som attan, men ändå fantastiskt god och väldigt näringsrik. Det måste väl vara bästa kombinationen va?

 

4 höga glas

4 dl osötad mandelmjölk (se upp för den vanliga är sötad, du behöver välja den som är märkt osötad)

2 bananer

1 apelsin i klyftor

1 avokado

1 näve babyspenat

 

Mixa och drick direkt. Smaklig måltid!

 

102017Grön smoothie_1102017Grön smoothie_3

102017Grön smoothie