Löpning efter graviditet- steg för steg

Många av er läsare är eller har nyligen varit gravida och jag får många frågor om löpning efter graviditet, när man kan börja, hur man ska trappa upp osv. Det är förstås väldigt individuellt men jag tänkte dela med mig av några råd kring hur du steg för steg kan komma igång med löpningen igen efter graviditet och förlossning.

Innan du börjar springa

Att börja springa igen efter en förlossning handlar inte bara om att underlivet ska hinna läka ihop, du behöver även få ordning på musklerna i bäckenbotten, du behöver bli av med eventuell foglossning och sömnen måste börja fungera för att du ska kunna återhämta dig mellan passen, annars blir du snart skadad hur lugnt du än börjar.

 

När detta är på plats kan du stegvis börja fundera på träning. Innan du väl börjar springa måste hållningen vara tillräckligt stark, bålens muskler måste fungera och göra sitt jobb med att orka driva på i löpsteget, hålla upp ryggen och skapa en korrekt rörelse i överkroppen och dessutom behöver du ha kommit igång med promenader först för att börja återfå din kondition igen.

Det är alltså inte bara att sätta igång, du har en del förarbete att få gjort först.

180407-webb-83

Foto Madeleine Wejlerud

Löpning efter graviditet- såhär gör du

Jag tycker det är mest effektivt att dela in återuppbyggnaden i fyra olika steg. På så sätt kan du enkelt bocka av ett steg i taget innan du påbörjar nästa.

  • Hitta knipfunktionen och bålstyrkan- direkt efter förlossningen kan du börja träna knipet. Försök knipträna varje gång du matar din bebis, det blir 8-10 gånger/dygn och det kommer göra skillnad redan efter ett par veckor. Är du osäker på tekniken har jag skrivit allt du behöver veta om knipövningar här. Träna grundaktivering av bålen en liten stund varje dag, du kan se detta i min videoblogg om bålträning efter förlossningen här. Innan du börjar springa ska du kunna hosta och hoppa lätt upp och ner på ställt utan att läcka urin, du ska också kunna spänna magen medvetet och känna att du har god kontakt med dessa muskler.
  • Bygg upp konditionen- börja med snabba promenader, 30 minuter och uppåt. Gå gärna i kuperad mark med både uppför och nedförsbackar och fokusera på att driva på i steget med rumpan samt att spänna magen, kroppen ska vara nära vagnen om du går med vagn. Variera gärna med cykel eller crosstrainer, där kan du komma upp i lite högre puls utan att riskera överbelastning. Innan du går vidare ska du kunna promenera raskt i 30-45 minuter utan att få ont i ryggen eller bli för trött i bäckenbotten så att du börjar läcka urin.
  • Hitta tillbaka till din löpteknik- i steg tre börjar du långsamt att varva in löpning i dina promenader. Börja med 1-2 minuter i taget, 3-4 gånger under passet och öka successivt längden på löpningen samtidigt som du minskar promenadtiden. Stanna alltid innan du blir för trött i kroppen, känn på din löpteknik och försök hitta en stolt hållning och springa med starka armar, skjuta på med baksidan av låren och rumpan samt spänna magen under tiden. Gå inte vidare förrän du klarar att springa en halvtimme i lugnt tempo och med god teknik utan ryggsmärta eller läckage.
  • Börja variera! Nu när du är igång med löpningen kan du börja lägga in lite längre pass ibland och lite tuffare pass ibland. Kanske lite fartlek, kanske lite backträning? Kom ihåg att du behöver styrketräna parallellt med löpningen hela tiden, fortsätt träna bålen med tuffare övningar tre gånger i veckan och lägg även in styrka för rygg, ben och rumpa. Mina workshop online mammaträning guidar dig i fyra steg till en bra styrketräning just för mammakroppen.

180407-webb-55

Foto Madeleine Wejlerud

Kom ihåg!

All träning är individuell och du behöver anpassa din återuppbyggnad efter dina egna förutsättningar. Desto fler förlossningar desto större påfrestning på kroppen vilket kräver längre tid för att återfå styrka och kondition.

Ibland händer saker under försoningen som kräver speciell behandling, jag har tidigare skrivit inlägg om operation för urinläckage och hur man ska hantera det om man har urinläckage vid träning efter graviditet samt tankar kring träning vid framfall.

Om det var länge sen du födde barn men ändå känner att bål och bäckenbotten behöver stärkas mer för att du ska kunna springa utan obehag så är mitt tips att du kör ett litet bootcamp för just knipet, jag har skrivit om detta tidigare i inlägget Knipträning- ge dig själv en boost. Kanske kan du hitta inspirationen där?

 

Har ni frågor i ämnet, ställ dem nedan. Detta inlägg är till för att hjälpa er att bli starka och kunna träna obehindrat igen!

180407-webb-9

Foto Madeleine Wejlerud

Häng med på löpinspiration i Halmstad!

Den 22-23 september är det dags, höstens löparevent går av stapeln och jag ser så mycket framemot att få ta hand om och inspirera er en hel helg! Helgen består av träning, föreläsning, workshop och häng med likasinnade. Självklart äter vi gott och njuter av lugn och ro emellanåt också, det är ju precis lika viktigt som själva träningen. Helgen passar alla som klarar att springa 5 km, du behöver inte vara duktig löpare för att hänga med, passen anpassas så att alla kan delta utifrån sin nivå, ingen kommer efter!

img_7837

Programmet för helgen ser ut såhär

LÖRDAG

9.00 Välkomna! Incheckning och genomgång av helgen

9.30 Löpteknik, hur vad och varför? Det finns massor av knep för att göra löpningen både lättare och roligare, samt minska dina risker att skada dig. Här går vi igenom hållning, höftens position, vi pratar steglängd, fotisättning, armföring osv och lägger stort fokus på att du som deltagare får träna praktiskt. Vi ger individuell feedback för förbättringar!

10.30 Mellanmål

11.00 Coreträning för löpare, ett pass med fokus på stabiliserande övningar specifika för just löparens rörelsemönster

12.00 Lunchbuffé

13.30 Föreläsning kost för prestation, hur kan vi använda kosten som ett hjälpmedel för att orka springa längre eller snabbare och få en bättre återhämtning?

15.00 Långpass, Prins Bertils stig, 10-20 km där var och en kan vända när det känns lagom och vi springer i ett lugnt tempo och njuter av den magiska omgivningen!

18.00 Middag

SÖNDAG

8.00 Morgonjogg, 5-7 km i lugnt tempo för att väcka kroppen och skaka loss lite efter gårdagens långpass

9.00 Frukostbuffé

10.00 Workshop- löparskador samt löpstyrka. Samantha som är massör i grunden är expert på olika skador och hur de uppkommer samt hur vi bäst rehabiliterar dem. Vi går igenom alla de vanligaste löparskadorna, förebyggande övningar samt rehabövningar och lägger också stor vikt vid generell löpstyrka för att hålla kroppen skadefri hela livet.

12.30 Lunchbuffé

14.00 Intervallpass, pulsträning där vi övar på att hitta olika pulsnivåer och lära känna vår kropp maximalt utan att pressa oss över gränsen. Ett inspirerande pass som ger mersmak inför kommande intervallträning på hemmaplan!

15.00 Avslutning

Vi har några platser kvar till helgen, sista anmälningsdag är fredag den 14 september.

I priset ingår förutom alla pass, föreläsning och workshop även övernattning i dubbelrum, alla måltider samt ett linne från vår samarbetspartner Röhnisch. Dessutom har alla deltagare 50 % rabatt på PT online cid tecknande under eller efter helgen. Totalt värde till ordinarie pris på helgens aktiviteter uppgår till ca 3500 kr. 

Kostnad 2195 kr, betalas på faktura eller med swish. (fakturaavg 29 kr tilkommer)

Varmt välkomna med er anmälan på denna länk! 

 

img_8053

Borås bootcamp- sista anmälningsdag!

Den 1 september är det dags för höstens första event och den 24 augusti är sista anmälningsdag. Vi har några platser kvar så ta chansen!

Borås bootcamp är en heldag som vänder sig till dig som är ganska ny på träning och vill ha pepp, tips och inspiration för att komma igång på ett säkert sätt! Programmet liknar det vi körde på #boråsbootcamp i våras men nivån på passen är alltså denna gång mer basic. Vi lovar massor av matnyttiga tips, mycket tid för teknikträning och fokus på individuell coachning!

PROGRAM

9.00 Välkomna!

9.15 Grundläggande löpteknik, löpskolning och styrka för löpare. Vi avslutar med teknikträning i backe, uppför och nedför

10.30 Mellanmål

11.00 Hinderbana, teknik. Vi håller till på den mindre hinderbanan på Byttorp, där är hindren lägre och svårighetsgraden anpassad för dig som inte tränat hinderbana tidigare. Efter noggrann genomgång kör vi igenom hinderbanan några varv för att få in en bra känsla.

12.00 Lunch

13.00 Rörlighet, en workshop där vi blandar teori (varför och hur behöver vi vara rörliga?) med praktiska övningar. Vi fokuserar på de vanligaste områdena där många är stela och pratar rörlighet både ur ett vardagsperspektiv och på träning.

14.00 Fyspass på utegym, vi avslutar dagen med ett inspirerande cirkelpass på Byttorps fina utegym där vi blandar kroppsviktsövningar med övningar på den utrustning som finns på utegymmet. Här får du med dig massor av tips på roliga och enkla övningar att göra hemma eller utomhus själv framöver!

15.00 Avslutning och mellanmål samt utdelning av goodie bags

Hela dagen innebär fyra träningspass, två mellanmål och lunch. Dessutom får du med dig en fin goodie bag från våra samarbetspartners!

Datum 1 september

Kostnad 1295 kr

Anmälan till kontakt@lifeatcore.com, anmälan är bindande men kan överlåtas vid förhinder.

Sista dagen för anmälan är fredag den 24 augusti!

Varmt välkomna till en härlig dag!

Intervaller på bana- nytt formbesked!

Det finns nog inget som är så motiverande och bra för prestationen som att träna ihop med en kompis! Jag har mycket lättare att pressa mig då, både att springa längre än vanligt men också att springa snabbare. Just nu är ju fart och kvalitetspass inte så högt prioriterat eftersom jag har fullt upp med att få tillräckligt med sömn med en bebis här hemma men när det väl blir av är det så himla roligt och jisses så effektivt det är!

I morse hade jag bokat en löpdate med Allis som bor här i Halmstad. Jag frågade vad hon var sugen på för pass och fick svaret ” långa intervaller eller distans”. Jag hade funderat på att försöka få till ett intervallpass den här veckan och tog såklart chansen! Vi bestämde oss för att köra på löparbanan vid Halmstad arena, det ger alltid en extra kick att springa på riktig bana tycker jag!

Vi bestämde oss för att köra 10*400 meter med I go- you go dvs en springer när den andra vilar och tvärtom. Efter några minuters uppjogg drog vi iväg en i taget. Jag kände redan efter några intervaller att jag sprang alldeles för fort, målet var 5-fart men klockan visade ner mot 3.30-fart och det har jag absolut inte kapacitet till just nu! Konstigt nog så gick det ändå inte att bromsa, hur jag än försökte. Det var som att kroppen ändå hade valt ett tempo och sen tänkte den hålla det, hur mycket jag än försökte släppa av på steget. Efter fem intervaller kändes det riktigt tungt men jag trodde ändå att jag skulle kunna hålla i så jag körde på. De mittersta intervallerna är alltid tuffast och efter sju avklarade kändes det som att vi snart var i mål och jag vågade pressa på. Den sista matade jag precis allt jag hade och närmade mig 3.15- fart, men snyggt var det inte!

Totalt sett lyckades jag hålla alla intervaller under 3.45/km och även om känslan såklart var supertuff, som alltid vid intervallträning, så var jag så himla nöjd med mig själv på slutet, fy fasen så himla stolt jag kände mig! Grymma starka kropp som ändå levererar så bra sex månader efter förlossning, tack som fan! Och tack Allis för sällskap och pepp, utan dig hade det aldrig gått!

Prana festival- kom och träna med mig!

I samarbete med Prana festival

I höst har du många chanser att träna med mig! Dels arrangerar jag själv flera event, det första har vi redan släppt, Borås bootcamp, nästa släpps senare denna vecka (håll utkik!) och jag instruerar också på stora event tillsammans med många andra instruktörer.

Ett av dessa event är Prana festival i Göteborg. Detta event går av stapeln 8-9 september och på plats finns några av Sveriges bästa instruktörer, det kommer att bli två fullspäckade dagar! Jag kommer hålla en klass inriktad på löpstyrka och spänst på lördagen, ett pass som passar dig som vill bli en starkare och snabbare löpare, jag bjuder på både puls, kontroll och explosivitet. Det kommer bli toppen och jag längtar redan!

Är du sugen på Prana så finns hela programmet här. Använder du koden lifeatcore när du bokar så får du 15 % rabatt på biljetterna, det finns endags, tvådagars och halvdag, helt utifrån vad du har för önskemål och möjlighet att delta!

Jag hoppas vi ses där!

img_1707

Borås outdoor bootcamp

Äntligen! Nu är det dags att öppna portarna till vårens ENDA träningsevent med vårt team, en heldag med svett, skratt och god mat! Vi håller till vid träningsanläggningen Kransmossen och blandar kondition, styrka och teknikträning under hela dagen. Alla tre coacher är med men vi håller i lite olika pass.

Program

Lördag 7 april

9.00 Hinderbana, teknik och styrka. Ett grundläggande pass på Kransmossens fina hinderbana där vi först jobbar med teknik för att bemästra de olika hindren för att sen träna på att ta oss runt banan. Vi avslutar med en liten challenge för att höja pulsen! Du behöver inte ha tränat hinderbana innan, vi jobbar från grunden. David som är vår ocr-expert håller passet

10.30 Mellanmål

11.00 Löpteknik och löpskolning, lär dig rätt teknik för att göra löpningen rolig, lätt och skadefri! Samantha och Madde håller passet

12.00 Lunch, Fruits & friends serverar supernyttig och läskande god lunch för alla smaker!

13.30 Utefys, ett helkroppspass där vi jobbar med kroppen och varandra som motstånd. Styrka och kondition varvas och träningsglädje och gemenskap står i fokus. Inga lyft, inga hopp och alla övningar kan anpassas efter individens nivå! David och Samantha håller passet

15.00 Mellanmål, goodiebags, avslutning

Detta ingår

4 h träning

Lunch på Fruits & friends

2 mellanmål

Goodiebag

Kostnad 1295 kr

Plats Kransmossen, Borås (gratis parkering samt möjlighet till ombyte finns på plats)

Ni kommer också ha chans att shoppa från vår webbshop till jättebra priser!

Anmälan till kontakt@lifeatcore.com

Anmälan är bindande men du kan sälja din plats vid förhinder. Läkarintyg vid skada ger alla pengar tillbaka.

Varmt välkomna!

2015-09-12-09-10-28

Löpträning för nybörjare

För sjätte säsongen i rad arrangerar jag i vår löpträning i grupp för nybörjare och mer erfarna löpare. Grupperna fokuserar på löpteknik, löpskolning och löpstyrka, vi bygger från grunden och passen planeras alltid så att var och en kan delta på egen nivå, även du som aldrig tidigare löptränat kan hänga med!

I vår kommer grupperna finnas på ett mindre antal orter eftersom jag är föräldraledig, men alla har samma upplägg och planering oavsett ort och alla coacher internutbildas hos mig för att säkerställa samma nivå överallt.

Vi erbjuder två olika nivåer. Nivå 1 är för nybörjare, nivå 2 passar dig som sprungit innan men vill jobba med att förbättra löpsteg, styrka och rörlighet.

Start vecka 15

10 gånger a’ 1 h

Kostnad 995 kr inkl instruktionshäfte med alla de övningar vi går igenom under terminen.

Göteborg Näset mån 18.00 nivå 1, 19.00 nivå 2

Borås blandad grupp söndagar kl 16.00

Sundsvall tisdagar nivå 1 kl 18.00, nivå 2 kl 19.00

Som ni ser har vi valt att ta bort grupperna i Nittorp, detta pga att det krockar med gruppen i Länghem som tränar inför Hofsnäsloppet. Vi rek er i området runt Tranemo att istället hänga med gruppen i Länghem, läs mer om den här

Anmälan sker till info@fitnesscoachen.com, begränsat antal platser, kurs blir av med minst 10 och max 30 deltagare

Anmälan är bindande men du kan överlåta din plats vid förhinder.

Välkomna!