Webkurs- löpning för nybörjare

Jag är av den bestämda åsikten att alla som vill kan lära sig att springa. Det finns inget som heter att ”jag är ingen löpare” eller ”jag är inte gjord för att springa”, istället handlar det oftast om att man går ut för hårt, springer för långt eller för fort och missar att träna löpteknik och styrketräning längs vägen så kroppen håller inte för den nya belastningen. I våras körde jag en webkurs som jag kallade Löpning för nybörjare och nu kommer den igen. Den var väldigt populär och såhär säger några av deltagarna om kursen:

”En himla bra kurs och jag är så glad att jag gick den i våras!”

 

”Tack vare din kurs i våras kunde jag idag springa nästan 13 kilometer utan att få ont någonstans!”

 

Kursen vänder sig till dig som vill börja springa och behöver stöd och hjälp på vägen. Du behöver aldrig ha sprungit tidigare, målet är att efter åtta veckor klara att springa 5 km.

Kursen startar den 15 oktober. 

Kursen pågår gemensamt under 4 veckor och du får sedan ytterligare 4 veckors träningsupplägg att följa dvs totalt 8 veckor. Målet under dessa 8 veckor är att klara att springa 5 km utan uppehåll. Utöver träningsprogrammen får du som deltagare 8 filmade styrketräningspass (2/vecka de 4 första veckorna) att göra hemma eller på gym, med fokus på löpstyrka. Passen innehåller även enklare löpteknik för att du ska lära dig springa lätt och skadefritt. Programmet baseras på två löppass och två kortare styrkepass i veckan de fyra första veckorna, sedan tre löppass i veckan och ett styrkepass. Tidsåtgång ca 2 h/vecka för att kunna följa programmet. Du bestämmer själv vilka dagar under veckan du ska träna.

dsc_0343

Information om kursen

8 veckors träningsupplägg från noll till 5 km

8 filmade styrketräningpass med kroppsvikt, matta och miniband

4 veckors onlinecoaching där du rapporterar dina resultat till mig varje helg och får feedback + 4 veckors individuellt arbete följt av en gemensam summering

Sluten facebookgrupp för nuvarande och tidigare kursdeltagare

Kostnad 795 kr, miniband 4-pack ingår. Frakt tillkommer. Betalning sker på faktura med 10 dagars betalningsvillkor.

Anmälan till kontakt@lifeatcore.com, ange namn, adress och personnummer, begränsat antal platser och först till kvarn gäller. Anmälan är bindande.

Kursstart 15 oktober, sista anmälningsdag 13 oktober.

Varmt välkomna!

dsc_0377

Gästinlägg- Emily sprang ultra utan korsband

Med jämna mellanrum låter jag någon av mina klienter skriva ett inlägg här i bloggen och dela med sig av vår resa och vilken nytta hen har haft av att ha mig som coach/PT. Dessa inlägg brukar vara väldigt populära och ni är många som inspireras av att läsa om hur andra lyckas komma tillbaka efter graviditet, skada eller personliga svårigheter till ett aktivt och meningsfullt liv. Idag är det Emily som tagit sig tid att skriva ner hur hon har upplevt det att ha mig som tränare, vad hon fått med sig och varför hon valde just mig. Emily jobbar själv en hel del med träning, både som löpcoach och med friskvård på sin arbetsplats. Följ henne gärna på instagram, där heter hon @emilyliljeberg och inspirerar massor med sin inställning till vardagsmotion, rörelseglädje och livsnjutning!

Innan ni börjar läsa vill jag också tillägga något om Emily. Jag har förmånen att i princip alltid jobba med otroligt motiverade klienter, jag tror det blir så om man investerar i att skaffa sig en tränare, man vill få valuta för sina pengar och göra allt till 100% för att det ska vara värt det. Emily hade aldrig kunnat få det resultat hon fick om hon inte gått all in på sin rehab och verkligen tagit till sig mina instruktioner. Jag minns en gång då hon hade två lopp ganska tätt ihop och hennes program mellan loppen mestadels bestod av vila och lätt träning. Hon var lite frågande till om hon inte skulle hinna tappa formen men hon gjorde som jag rekommenderade henne och lyckades därför prestera väldigt bra på båda, istället för att som så ofta händer, köra på för hårt mellan loppen och komma in sliten och slö till lopp nummer två. Förtroende och kommunikation är A och O för att ett PT online-upplägg ska fungera!

”Efter ett löppass våren 2015 fick jag en känning på utsidan av vänster fot, Jag hade aldrig haft ont där tidigare och jag tänkte att det bara var något tillfälligt. Jag hade siktet inställt på GöteborgsVarvet 23 maj, vilket då var viktigare för mig än att lyssna på min kropp. Smärtan kvarstod och efter ett par veckor så lovade jag mig själv att både börja lyssna på min kropp och ta hand om den på ett bättre sätt, efter GöteborgsVarvet. Jag trodde väl kanske inte där och då att ett flera års samarbete mellan mig och Madde väntade.

23 maj 2015 stod jag på startlinjen till GöteborgsVarvet, jag hade sprungit det många gånger men ville givetvis genomföra det bättre än tidigare år. Racet gick bra, sprang på PB och hade inga känningar i foten under loppet. På kvällen blev foten värre, tillslut kunde jag nästan inte stödja på min vänster fot. Då hade jag inte så mycket erfarenhet av skador så jag visste att jag behövde ta hjälp för att hålla mitt löfte ”att både börja lyssna på min kropp och ta hand om den på ett bättre sätt, efter GöteborgsVarvet”.

Jag och Madde träffades för första gången för över 10 år sedan. Vi var bägge gruppträningsinstruktörer på samma gym och Madde hade alltid ingett stort förtroende och kompetens kring träning. Så att kontakta Madde för att hålla mitt löfte till mig själv var en självklarhet. Jag visste inte då vad hon eg. kunde bidra med men så här i efterhand så är det den bästa investeringen jag gjort i mig själv.

Mejlet nedan är en av de första kontakterna jag tog med Madde och beskriver de förutsättningar hon fick.

”Jag har haft lite känningar i vänsterfoten sedan 5 veckor tillbaka och förra veckan blev det värre. Jag kan inte löpträna för tillfället. Jag vill ändå coachas av dig! Frågan är hur du ställer dig till att coacha en med höga ambitioner och trasig fot? 

Foten är just nu så pass risig att jag har svårt att stödja på den. Besökte naprapat i torsdags som tror att det är vadmuskelns fäste som spökar. Ska på återbesök på tors. 

Anmäld till både halvmara och lidingölopp i september. Vore gott att persa..

Mitt prio initialt är så klart att göra det som krävs för att kunna gå normalt utan smärta samt kunna stå på ett ben (den skadade foten). Vad tror du? Kan vi köra igång trots skadan eller ska vi avvakta?” 

Då, utan kompetens kring skador så blev Maddes svar ett glädjande besked. Jag hade ställt mig in på det värsta. Dvs. att vila och bortse från mina målsättningar.

”Att träna runt en skada är inga som helst problem, det går utmärkt att bibehålla konditionen ändå och jag kommer ändå vilja att du kör en hel del styrka för att se till att hålla dig skadefri i framtiden. Det som är viktigt är dock att vi får en riktigt diagnos på det så vi vet hur vi ska förhålla oss till det. Jag behöver ett okej från din läkare/naprapat som säger att du kan träna på och gärna ger oss riktlinjer för vad vi inte får göra. Sen är det bara att köra på!

Mtp dina mål i september så har du ju inte riktigt tid att vila nu eller avvakta, du behöver köra igång med rehab direkt och få ett upplägg för konditionsträningen som inte belastar foten. 

mvh Madde”

Här började vår resa tillsammans!

Utan Maddes kompetens, engagemang och coachning hade jag aldrig tagit hand om min skadade fot och kunnat återgå till löpningen så snabbt. Efter magnetröntgen visade det sig att jag hade fått en bristning i en sena i foten. Madde anpassade min rehab/träning efter mina målsättningar samtidigt som hon tog hänsyn till skadan. Efter 3 månader hade jag gjort 2592 tåhävningar, vilket aldrig hade hänt om inte Madde coachade mig.

3 månader efter att jag hade kontaktat Madde, och då inte kunde stödja på foten, genomförde jag Lidingöloppet! Det är ett rätt bra kvitto på Maddes kompetens.

Jag och Madde fortsatte vårt samarbete efter skadan, det kändes som vi bägge hade gått igenom något tillsammans som vinnare och jag ville att Madde skulle börja lära känna min kropp ännu bättre. Så att hon fanns där och snabbt kunde agera vid eventuell nästa smäll. Vi byggde upp min kropp, gjorde mig både starkare och snabbare. Det kändes som att löpningen aldrig skulle skada mig igen.

Sommaren 2016 var jag med i en olycka, som inte alls var träningsrelaterad. Olyckan resulterade i att jag slet sönder mitt vänster främre korsband. Jag var helt förkrossad men kände mig trots allt hoppfull. Jag hade ju Madde, hon kommer kunna hjälpa mig.

Efter både MR och vanlig röntgen (för att konstatera att inget skelett var skadat) stod jag i valet eller kvalet för ev. operation. Efter dialog med Madde, 2 ortopeder och specialister beslutade jag mig för att inte operera utan att hantera skadan med hjälp av orimligt starka ben för att kompensera det saknade korsbandet. Jösses, vilka tuffa benpass jag fick av Madde! Madde var mer engagerad i min skada än vad jag var. Vilket var tur eftersom det är så lätt att tappa motivationen vid en skadad kropp. Som komplement till Madde besökte jag även sjukgymnaster, naprapater och läkare för att få specialiserat utlåtande om jag och Madde vad på rätt väg och om det gav resultat. 

Jag minns ett besök hos sjukgymnasten. Vi kollade min benstyrka och gick igenom mitt tränignsprogram jag hade från Madde. Sjukgymnasten som är specialiserad på idrottsskador imponerades av hur långt jag kommit i min rehab och när vi kikade på Maddes träningsprogram så säger hon ”Du har en mycket kompetent tränare, Jag har inget att tillägga”. 

5 månader efter knäskadan var jag tillbaka och den 14-15 december 2016 sprang jag 69k, fördelat på två dygn. Enligt min läkare ska det inte gå att springa så långt, utan korsband, så nära inpå skadan.

Utan Madde hade jag inte blivit kvitt mina skador så snabbt, eller lyckats behålla motivation och kondition. Madde är en tränare med enorm kompetens och jag imponeras över hennes inställning och erfarenhet kring både träning och skador.”

Nedan ser ni Emily göra pistols på balansplatta, några månader efter sin skada. Den typen av benstyrka har många svårt att bygga upp med alla korsband intakta. Djupt imponerande! 

Webkurs- löpning för nybörjare

Nu öppnar jag anmälan till höstens andra webkurs och fokus här ligger på löpning för nybörjare. Denna kurs vänder sig till dig som vill börja springa och behöver stöd och hjälp på vägen. Du behöver aldrig ha sprungit tidigare, målet är att efter åtta veckor klara att springa 5 km.

Kursen startar den 15 oktober. 

Kursen pågår gemensamt under 4 veckor och du får sedan ytterligare 4 veckors träningsupplägg att följa dvs totalt 8 veckor. Målet under dessa 8 veckor är att klara att springa 5 km utan uppehåll. Utöver träningsprogrammen får du som deltagare 8 filmade styrketräningspass (2/vecka de 4 första veckorna) att göra hemma eller på gym, med fokus på löpstyrka. Passen innehåller även enklare löpteknik för att du ska lära dig springa lätt och skadefritt. Programmet baseras på två löppass och två kortare styrkepass i veckan de fyra första veckorna, sedan tre löppass i veckan och ett styrkepass. Tidsåtgång ca 2 h/vecka för att kunna följa programmet. Du bestämmer själv vilka dagar under veckan du ska träna.

Information om kursen

8 veckors träningsupplägg från noll till 5 km

8 filmade styrketräningpass med kroppsvikt, matta och miniband

4 veckors onlinecoaching där du rapporterar dina resultat till mig varje helg och får feedback + 4 veckors individuellt arbete följt av en gemensam summering

Sluten facebookgrupp för nuvarande och tidigare kursdeltagare

Kostnad 795 kr, miniband 4-pack ingår. Frakt tillkommer. Betalning sker på faktura med 10 dagars betalningsvillkor.

Anmälan till kontakt@lifeatcore.com, ange namn, adress och personnummer, begränsat antal platser och först till kvarn gäller. Anmälan är bindande.

Kursstart 15 oktober, sista anmälningsdag 12 oktober.

Varmt välkomna!

Sommarens sista andetag

Jag grät när vi åkte från Halmstad idag. Inte av sorg men av vemod. Det är så mycket som slutar idag och börjar imorgon.

Världens längsta sommar med mer sol och värme än vi nånsin upplevt innan.

Världens bästa år med mammaledighet och mer tid med mina små än jag nånsin kommer få igen.

Ändlösa dagar med så många minnen att det knappt går att ta in. Bad, cykelturer, glass, grillkvällar, grilldagar, picknicks, ljumma nätter med vin och kärlek. Lekplatser, löpturer, minigolf, räkmackor och utegym.

Det blev en perfekt start på hösten, vi rullade neråt igår eftermiddag för kräftskiva med min fina Frida och hennes alldeles ljuvliga familj. God mat, nöjda barn som lekte till långt efter läggdags, skratt och samtal som växlade hejvilt kring allt mellan himmel och jord. Jag är så tacksam över att orka och njuta av goda vänner igen, det har varit så många år då det inte funnits energi till att ens träffa folk pga stress, utmattning och depression. Jag älskar verkligen tid med vänner nu!

Imorse började vi dagen lugnt, jag sprang först en lång runda med blå himmel och solen i ögonen. Ville liksom säga adjö till alla sommarens minnen, alla stigar, stranden med alla snäckor, den oändliga slätten, klipporna och havet. Njöt sen av frukosten på farstubron och solen verkligen stekte. Vi grillade till lunch och åt den ute, precis som vi gjort varenda dag sen i början av maj. Jag satt och tittade ut över taken, upp i det blå, andades in känslan och lagrade precis varje intryck.

Nu rullar vi hemåt och jag har massa pirr i magen inför höstens alla projekt. Jag längtar men känner också så starkt att det här året har varit ett av de allra bästa jag kommer få uppleva nånsin. Och det känns fint att veta det medan det pågår.

Tack, tack, TACK! Tack Halmstad för allt du gett och kommer fortsätta ge, för mig är du ren kärlek. Tack livet för att jag får finnas och uppleva. Tack vänner och familj som förgyllt denna sommar. Och tack till mig själv för att jag har skapat allt detta härliga omkring mig, genom eld och vatten, blod svett och tårar. Jag är så jävla värd det!

Running Halmstad + Röhnisch = sant!

I tisdags var jag på inköpsmöte hos min säljare på Röhnisch, Martina. Det är alltid som att gå på kalas att åka till henne, jag längtar innan och har så himla trevligt under tiden. Det bjuds alltid på massa snacks och dryck och vi skrattar lika mycket som vi pratar kläder och planerar kollektioner. Enda skillnaden är väl att det kommer en rejäl räkning efteråt, haha!

I samband med mötet gick jag också igenom lite andra funderingar jag hade, inför hösten och min verksamhet. Jag har dels en liten VIP-klubb som jag har startat med handplockade medlemmar, stamkunder i min webbshop, långvariga PT-kunder osv, såna som jag helt enkelt vill premiera lite extra. Vi pratade om vad Röhnisch kunde hjälpa till med för dessa tjejer och sen pratade vi också om höstens event.

Jag har ju två event i höst, Running Halmstad 22-23 september och Mom on Retreat 6-7 oktober. Min intention är precis som alltid att ge deltagarna en maxad upplevelse, både med gemenskapen, träningspassens innehåll och helhetskänslan av helgen. Jag vill att var och en ska gå hem från helgen och känna sig starkare, gladare och mer inspirerad än nånsin. Röhnisch delar såklart denna ambition om att stärka och lyfta kvinnor och det gjorde mig så himla glad när de ville vara med och stötta mina event.

Därför är det nu klart att alla deltagare på Running Halmstad kommer att få med sig varsin superfin sport-BH från Röhnisch, på köpet! Ni betalar inte mer förstås, priset ligger kvar där det låg innan, men ni får alltså ännu mer för era pengar. Hur bra som helst!

För 2195 kr får ni alltså

Två dagars träning med löpteknik, morgonjogg, intervallpass, långpass (10-20 km där alla själva bestämmer sin distans, alla kan vara med!), löpstyrka och rörlighet, workshop om skador, föreläsning om kost för prestation mm.

Övernattning i dubbelrum

Två lunchbufféer, en middagsbuffé, en frukostbuffé

Massa härligt häng med likasinnade som också älskar löpning!

En sport-bh från Röhnisch värde 399 kr

Jag har i dagsläget bara några platser kvar, men vill du hänga med så finns anmälan på denna länk. 

Hela programmet i detalj hittar du här. 

(Jag återkommer via mail och stämmer av med storlek på BHn)

Varmt välkomna!

Daniel springer genom Sverige för kvinnorna i Kongo

Ni som har följt mig länge känner till allt om Tjejmarathon, det ideella lopp som jag och Ann-sofie Forsmark driver sedan sju år tillbaka. Vi har samlat in 770 000 kr hittills och siktar alltid på att nå 100 000/år i insamlingen. Insamlingen går direkt till Panzisjukhuset i Kongo som tar emot och vårdar kvinnor som utsatts för våldtäkter av militären eller som blivit gravida väldigt unga (ofta pga dessa våldtäkter…) och dels behöver fysisk hjälp för att överleva, dels behöver de nånstans att ta vägen då våldtäkterna gör att de anses smutsiga och skamliga och därmed förvisas från sina byar.

 

Min och Annies goda vän Daniel Roxvret har nu antagit en utmaning som inte liknar nånting, han har den tendensen, om något ska göras så görs det liksom ordentligt och större än alla andra. Han har påbörjat en löpning genom hela Sverige för att samla in pengar till kvinnorna i Kongo via vårt lopp Tjejmarathon. Jag är såklart stum av beundran och följer hans färd med stor spänning!

 

Daniel startade sin resa vid Treriksröset den 20 augusti och har i dagsläget tagit sig ca 76 mil, den totala sträckan beräknas bli ca 205 mil. MIL!! Målet är att samla in minst 35 000 kr och ni kan följa insamlingen dag för dag på hans hemsida Roxvret.se. Där hittar ni också numret som gäller för swish för er som vill stötta. Och det vill ni väl alla hoppas jag? Om ni alla ger 50 eller 100 kr så kommer insamlingen slå sitt mål med råge, och jag tror de flesta kan avvara en latte eller en fredagsöl till förmån för kvinnor som behöver de pengarna otroligt mycket. Jag vill dessutom uppmana er att gå in och peppa och stötta Daniel, det kommer bli tuffare desto längre tiden går och jag vet hur mycket all pepp och stöd betyder när man antar en sån här utmaning. Ni hittar honom på Instagram med sitt efternamn, där rapporterar han också från sin löpning varje dag.

 

Heja Daniel och tack för att du gör detta!!

Träningsplanering- så lyckas du från start till mål

Hösten står för dörren och jag vet inte om ni känner som jag, men i år längtar jag verkligen efter den! Vi har fått så mycket sommar att till och med jag är nöjd och det känns bara mysigt att få tända ljus, plocka fram filtar och koftor och laga mustiga soppor. Med höst kommer också en längtan efter mer planering och struktur, sommarens träning har kanske varit lite mer fri, du har gått på känslan och tagit dagen som den kommer men nu börjar det krypa i kroppen efter ordning och reda igen, och det är helt naturligt! Att planera sin träning är ofta nödvändigt för att få resultat, oavsett om resultatet handlar om att bli snabbare på milen, klara att gör 10 armhävningar, gå ner eller upp i vikt eller bli av med den där envisa ryggsmärtan. Utan en plan är risken stor att du skjuter upp och hoppar över alldeles för många av passen och då slutar det oftast med att lusten avtar, eftersom du ändå inte får någon utveckling. Därför- här kommer guiden till en effektiv och tydlig träningsplanering!

 

  1. Sätt ett mål! Om du inte vet var du ska så kan du omöjligt veta hur du ska ta dig dit. Ni vet den där historien om haren och korsningen? Om du inte vet var du ska så spelar det ingen roll vilken väg du tar! Se till att målet är realistiskt, ett för svårt mål kommer inte kännas kul att jobba emot, ett för lätt ger ingen stimulans. Du vill att målet ska ge dig fjärilar i magen!
  2. Planera din träning i cykler, 4-5 veckor är oftast lagom. En cykel ska innehålla en tuff vecka, en lätt vecka och 2-3 medelhårda veckor. Inom varje vecka bör det finnas lättare och hårdare pass men den sammantagna känslan på en medeltuff vecka får inte vara att det sliter, det ska kännas lagom. Ett intervallpass i en medeltuff vecka är med andra ord lättare än ett intervallpass i en tuff vecka och i den lätta veckan skippar du intervallerna helt, och ersätter med lugna distanspass. Även långpassen ändrar längd och tempo utifrån veckans intensitet. Är det styrketräning du sysslar med så är de tuffa veckorna de du kör få reps och tung vikt, de lätta veckorna kör du kanske 3*15 eller 20 reps/övning för att bara få cirkulationen och inga maxvikter.
  3. Planera in dina vilodagar, de är viktigast av allt! Vilka dagar har du ändå inte tid/energi att träna? Kanske fredag kväll efter jobbet? Kanske tisdagar då alla andra i familjen har aktiviteter. Ta hänsyn till livet för livet kommer alltid att finnas där och måste få sitt utrymme. Lägg sedan dina tuffaste pass dagarna innan dina vilodagar, på så sätt optimerar du din återhämtning och det är den som ska hålla dig skadefri.
  4. Lägg in avstämningar med dig själv ibland. Om målet är att klara 10 armhävningar, lägg då in ett maxtest en gång i månaden där du testar ditt nuläge, för att se hur långt du har kvar till målet. Om du vill klara milen på en timme, maxa milen en gång var sjätte vecka och se hur du ligger till. Det är motiverande att se att du är på rätt väg!
  5. När du nått ditt mål, våga ta det lugnt en period och njut av din framgång! Lägg in en lugnare period, ta fler vilodagar, kanske res bort eller gå ut och ät för att fira. Vi är duktiga på att hela tiden pressa oss framåt, vi behöver lära oss att stanna upp och se hur långt vi har kommit också!

Jag fick några frågor kring träningsplanering på min Instagram . De handlar om periodisering över året och hur man ska tänka där. Jag rekommenderar alltid att du planerar din träning i olika cykler. Om dina mål, i detta fall handlade det om löpning, ligger på våren så har du några olika delar i din cykel. Jag tar lopp i maj som exempel för att det ska bli tydligt.

 

Nov-jan uppbyggnad, fokus på styrketräning för att bygga upp kroppen så den orkar när mängd och intensitet ökar. Den absolut viktigaste perioden men för många den tråkigaste! Här gäller det bara att ha ögonen på målet, tänk på varför du gör det och sen bara kör. Här är intensiteten på löpningen låg men du kan gärna ha ett par löppass i veckan ändå, 2-3 st är lagom.

 

Feb-april formen ska förbättras, här ökar farten, fler intervaller, längre intervaller, längre långpass. Behåll ett styrkepass men tänk inte bygga utan istället underhålla.

 

Maj- formtoppning, två lugnare veckor innan loppet för att tillgodogöra dig all den hårda träningen. Sista långpasset två veckor innan, sen kortare och lite rappare pass men inga maxningar. Våga vila dig i form här!

 

Efter loppet återhämtningsperiod. Beroende på hur långt loppet varit så pågår denna period 2-8 veckor där du först vilar helt en vecka och sen smyger igång med promenader, cykling och lätt jogg. Tuffare och längre pass väntar du med i minst 2 men gärna 4 veckor. Du tränar för livet, kom ihåg det! Startar du för snart igen så är risken stor att skadorna kommer, kanske inte direkt men efter någon månad och det är det aldrig värt.

 

Efter den lugna perioden är du redo att sätta ett nytt mål igen, antingen går du på en by uppbyggnad med styrketräning eller så hoppar du direkt till formförbättring beroende på när i tid nästa mål ligger.

 

Har ni frågor om träningsplanering? Välkomna att ställa dem!