Kvinnor- sluta kissa för säkerhets skull!

Idag vill jag prata med er om ett fenomen jag ser hos väldigt många kvinnor, nämligen att ”kissa för säkerhets skull”. Jag har skrivit om detta tidigare men vill göra det igen eftersom det är ett ämne som ligger mig varmt om hjärtat. Vi kvinnor kämpar så mycket med våra kroppar och det är inte alltid lätt, hormonerna rusar, kroppen förändras av graviditeter och förlossningar och det känns ibland hopplöst att komma överens med den! Men det finns saker att göra, vi kan stärka, förebygga och rehabilitera det mesta och det finns saker vi med enkla medel kan ändra i vår vardag för att ge kroppen rätt förutsättningar.

 

När det gäller att springa på toaletten i tid och otid så har det naturligtvis att göra med att väldigt många är rädda för att läcka urin, tex vid träning eller ansträngning. Istället för att riskera läckage springer vi då på toaletten mest hela tiden fast vi egentligen inte är kissnödiga. Detta är inte alls bra och riskerar istället att öka problemen med läckage!

 

Kroppen lär sig ett beteende, om du kissar innan blåsan är full kommer du börja bli kissnödig oftare trots att du egentligen inte borde bli det dvs kroppen säger att du behöver kissa innan du egentligen behöver det. Du skapar alltså ett överaktivt beteende i blåsan och risken finns att du till slut går runt och är kissnödig nästan jämt. Därför ska du endast kissa när du verkligen är nödig.

Olika typer av hopp utlöser ofta en oro för att läcka urin

Team at core (1 av 1)-30

Jag har såklart full förståelse för att många är rädda för att läcka, jag möter massor av kvinnor varje vecka och det är ett väldigt vanligt problem. Det finns dock mycket bättre lösningar som på lång sikt hjälper dig istället för att öka på problemen.

  • Om du läcker regelbundet, kolla upp det hos en läkare. Det finns operationer att göra, sk TVT- operation som fäster upp urinröret på plats om det har fallit fram. Jag har skrivit om detta här- Urinläckage under träning
  • Om du läcker i perioder eller vid enstaka tillfällen, se till att lägga fokus på knipträning och träning av de inre magmusklerna, det må vara trist men det fungerar. Läs mer om knipträning här- Knipträning, ge dig själv en boost och i detta inlägg Allt du behöver veta om knipövningar. 
  • Om du oroar dig för att inte kunna hålla tätt under ett träningspass, ta hellre med dig en pappersbit i fickan och stanna och kissa/bajsa om du verkligen blir nödig. Detta beteende är mycket bättre för kroppen och lär in rätt signaler istället för att förvirra.
  • Om du väl läcker, fortsätt inte då som att ingenting har hänt utan stanna direkt och kissa ordentligt tills blåsan är tom. Att läcka lite och sen hålla resten inne blir precis samma beteende som att kissa lite för säkerhets skull innan det behövs dvs småkissande som riskerar att utlösa impulsen att kissa i onödan, kroppen ger helt enkelt ett falskt alarm.

Jag hoppas på att väcka en större medvetenhet hos er läsare om detta så att ni själva reflekterar över ert beteende. På så sätt kan ni hjälpa er själva att inte längre vara slavar under ett beteende där en eventuell händelse i framtiden (läckage) får så stor påverkan och oroar i nutiden.

Ta väl hand om er!

Löpning- en fantastisk träningsform, men inte för den som är orolig för läckage! 

Team at core (1 av 1)-31

 

 

Frågestund del 2- klimakteriet, löpstyrka, löpning efter graviditet, rumpaktivering och måste man älska sin gravidkropp?

I helgen hade jag frågestund här i bloggen och här kommer andra delen av svaren. Jag är så himla glad över at ni är så engagerade, kommenterar och läser här i bloggen, ni ska bara veta hur glad varje kommentar gör mig! Det är ju för er jag skriver så dela med er ännu mer av era tankar och åsikter, jag älskar det! Nu kör vi frågorna.

 

  1. Hej och tack för alla kloka insikter och inspiration! Din öppenhet gör att jag inte känner mig lika ensam i många situationer.
    Nu till min fråga: Jag är 49 år och någonstans mellan förklimakteriet och klimakteriet, och jag känner att jag inte riktigt känner min kropp längre. Jag går 10-15.000 steg om dagen, styrketränar i liten grupp en gång i veckan och springer 10-15 km i veckan. Jag känner mig trött i kroppen dagen efter ett lugnt löppass på 40-50 minuter eller en promenad på 2 timmar, något som jag inte riktigt känner igen. Och jag vet inte hur jag ska hantera det. Ignorera och köra på eller vila? Det blir ännu knepigare eftersom jag känner att jag behöver motion för att må bra psykiskt. Kan det ha med klimakteriet och eller åldern att göra eller borde jag fundera på om det finns andra orsakar?
  • Tack snälla du, vilken fin komplimang! Jag tror vi alla mår bättre om vi delar med oss och ser att vi inte alls är så ensamma som det ibland känns som att vi är. Gällande kroppen, klimakteriet och åldrandet då. Det händer otroligt mycket i kroppen hela livet, speciellt för oss kvinnor. Hormonnivåerna går upp och ner under menscykeln och sen försvinner östrogenet nästen helt när vi kommer i klimakteriet och då känner vi inte alls igen oss själva! Jag tror du behöver vila lite i tanken att du måste ge din kropp lite mer tid nu än för 15 år sedan. Återhämtningen går långsammare, förbränningen är lägre, du behöver mer sömn. Visst kan det finnas andra orsaker också men jag skulle iaf sätta mina pengar på att det är klimakteriet som börjar spöka. Du behöver inte dra ner på mängden träning men kanske kan du köra några lugnare pass i veckan och bara nåt lite tuffare? Och när du kört hårdare, planera in mer återhämtning, ät extra näringsrikt, gå och lägg dig lite tidigare, kanske kör en stunds yoga för att få cirkulation i musklerna och hjälpa dem transportera bort slaggprodukter? Promenader, cykling och yoga kan du förmodligen köra på med så mycket du vill men det är de tuffare passen som kommer slita mer nu än tidigare. Ge dig själv cred för att du håller igång och kämpar på ändå, du är fantastisk!

180407-webb-3

Alla bilder: Madeleine Wejlerud

2. Hej! Tack för all inspiration!

Jag fick barn för ca ett år sedan. Första tiden var jag duktig på att träna styrka hemma, men när jag sedan började jogga igen så slarvade jag mer och mer med styrketräningen. Springer ungefär 4-5 mil i veckan, helst i skog och terräng, och nu har jag fått smärta i ena ljumsken. Denna smärta kommer successivt smygande under passet, men ffa känns det av dagen efter. Vill gärna fortsätta springa, men tänker att jag kanske får skära ner på det nu och istället satsa på att bygga upp kroppen. Undrar om du har några bra styrkeövningar för just detta?

  • Det låter som en liten överansträngning ja. Bäst är att kolla upp hos sjukgymnast men vill du testa först med lite mer styrketräning så har du tre bra övningar här.

Knäuppdragningar i cablecross

Knäböj med gummiband

Utfall bakåt i smithmaskin

180407-webb-5

3. Hej! Jag födde mitt tredje barn 3/4-18. Har testat att springa några ggr. Det har känts bra just då men några ggr har det känts som typ ett skav i underlivet efteråt. Gör inte ont men känns annorlunda. Samma sak när jag har hoppat eller ansträngt bäckenbotten för mkt på andra sätt. Vad kan det vara och vad bör jag främst göra? Tränar ca 3-4 ggr/v. (Hemmastyrka, cykel, indoorwalking, bodybalance) Vill såååå gärna kunna springa igen utan oro för att något är ”fel”. Är det bättre att helt vila från löpningen ett tag till eller ska jag ”prova mig fram”? Förstår om det är svårt att ge ett generellt svar men tacksam för alla dina kloka tankar kring detta.

  • Jag tycker du ska kolla upp detta hos en barnmorska. Det är ganska vanligt, mycket vanligare än man tror, att få ett lite framfall efter förlossningar, speciellt när man fött flera barn. Oftast är det ingen fara alls, man får rådet att knipträna väldigt mycket och jobba med de inre magmusklerna men det är ju så himla skönt att få veta vad det är! Du kan också känna själv med handen, om det känns som att något putar ut eller hänger ner i slidan så kan det vara ett litet framfall men som sagt, kolla upp! 🙂

180407-webb-9

4. Hej! För ett år sen tränade jag en del och hade inga problem med att få kontakt med rumpmusklerna. Men förra sommaren fanns inte tiden och har börjat träna igen för en månad sedan. Sitter ner mycket på dagarna på grund av studier och nu när jag börjar träna igen hittar jag ingen kontakt med rumpmusklerna. Har tränat många övningar men musklerna aktiveras inte. Har du tips på hur man kan hitta tillbaka kontakten med musklerna?

  • Rumpan och höften är månader muskler som gärna slappar till sig om man inte vaktar dem noga, de slutar aktiveras och lämnar över jobbet till andra muskler, framsida lår osv. Aktivering av sätet innan styrkepass är mitt tips! Jag älskar olika övningar med miniband, 2*15 på varje av dessa borde göra susen, innan varje pass!

Duckwalk

Clamshell (övn 3 i filmen)

Bakåtkick (övn 2)

180407-webb-56

5. Hur såg du på din kropp vid graviditeterna? Jag själv är gravid och tycker det är jobbigt med kroppsförändringen . Jag skulle aldrig få för mig att banta men måste man verkligen tycka om sin gravida kropp.

  • Oj vilket tabubelagt ämne! Bra att du tar upp och frågar. Jag personligen mådde ju väldigt dåligt psykiskt, jag verkligen hatade att vara gravid och är sjukt stolt över att jag klarade av det två gånger. Kroppsligen kändes det helt ok, jag hör ju inte till de som tycker att ”alla gravida är sååå himla vackra!” utan jag kände mig mest klumpig men jag kunde se på det lite objektivt och tänka att det var en kort tid. DOCK- var och ens upplevelse är unik och det finns jättemånga som känner sig skitfula, klumpiga, tunga, svettiga, precis lika många som känner sig vackra, har glow, strålar och älskar det. Det finns verkligen inget rätt och fel här utan jag tycker du ska ta fasta på att detta är din upplevelse, du har rätt till den och ffa- den säger absolut INGENTING om huruvida du kommer älska ditt barn över allt annat och bli en fantastisk mamma. Det är ja övertygad om att du kommer bli ändå!

180407-webb-87

Löpning efter graviditet- steg för steg

Många av er läsare är eller har nyligen varit gravida och jag får många frågor om löpning efter graviditet, när man kan börja, hur man ska trappa upp osv. Det är förstås väldigt individuellt men jag tänkte dela med mig av några råd kring hur du steg för steg kan komma igång med löpningen igen efter graviditet och förlossning.

Innan du börjar springa

Att börja springa igen efter en förlossning handlar inte bara om att underlivet ska hinna läka ihop, du behöver även få ordning på musklerna i bäckenbotten, du behöver bli av med eventuell foglossning och sömnen måste börja fungera för att du ska kunna återhämta dig mellan passen, annars blir du snart skadad hur lugnt du än börjar.

 

När detta är på plats kan du stegvis börja fundera på träning. Innan du väl börjar springa måste hållningen vara tillräckligt stark, bålens muskler måste fungera och göra sitt jobb med att orka driva på i löpsteget, hålla upp ryggen och skapa en korrekt rörelse i överkroppen och dessutom behöver du ha kommit igång med promenader först för att börja återfå din kondition igen.

Det är alltså inte bara att sätta igång, du har en del förarbete att få gjort först.

180407-webb-83

Foto Madeleine Wejlerud

Löpning efter graviditet- såhär gör du

Jag tycker det är mest effektivt att dela in återuppbyggnaden i fyra olika steg. På så sätt kan du enkelt bocka av ett steg i taget innan du påbörjar nästa.

  • Hitta knipfunktionen och bålstyrkan- direkt efter förlossningen kan du börja träna knipet. Försök knipträna varje gång du matar din bebis, det blir 8-10 gånger/dygn och det kommer göra skillnad redan efter ett par veckor. Är du osäker på tekniken har jag skrivit allt du behöver veta om knipövningar här. Träna grundaktivering av bålen en liten stund varje dag, du kan se detta i min videoblogg om bålträning efter förlossningen här. Innan du börjar springa ska du kunna hosta och hoppa lätt upp och ner på ställt utan att läcka urin, du ska också kunna spänna magen medvetet och känna att du har god kontakt med dessa muskler.
  • Bygg upp konditionen- börja med snabba promenader, 30 minuter och uppåt. Gå gärna i kuperad mark med både uppför och nedförsbackar och fokusera på att driva på i steget med rumpan samt att spänna magen, kroppen ska vara nära vagnen om du går med vagn. Variera gärna med cykel eller crosstrainer, där kan du komma upp i lite högre puls utan att riskera överbelastning. Innan du går vidare ska du kunna promenera raskt i 30-45 minuter utan att få ont i ryggen eller bli för trött i bäckenbotten så att du börjar läcka urin.
  • Hitta tillbaka till din löpteknik- i steg tre börjar du långsamt att varva in löpning i dina promenader. Börja med 1-2 minuter i taget, 3-4 gånger under passet och öka successivt längden på löpningen samtidigt som du minskar promenadtiden. Stanna alltid innan du blir för trött i kroppen, känn på din löpteknik och försök hitta en stolt hållning och springa med starka armar, skjuta på med baksidan av låren och rumpan samt spänna magen under tiden. Gå inte vidare förrän du klarar att springa en halvtimme i lugnt tempo och med god teknik utan ryggsmärta eller läckage.
  • Börja variera! Nu när du är igång med löpningen kan du börja lägga in lite längre pass ibland och lite tuffare pass ibland. Kanske lite fartlek, kanske lite backträning? Kom ihåg att du behöver styrketräna parallellt med löpningen hela tiden, fortsätt träna bålen med tuffare övningar tre gånger i veckan och lägg även in styrka för rygg, ben och rumpa. Mina workshop online mammaträning guidar dig i fyra steg till en bra styrketräning just för mammakroppen.

180407-webb-55

Foto Madeleine Wejlerud

Kom ihåg!

All träning är individuell och du behöver anpassa din återuppbyggnad efter dina egna förutsättningar. Desto fler förlossningar desto större påfrestning på kroppen vilket kräver längre tid för att återfå styrka och kondition.

Ibland händer saker under försoningen som kräver speciell behandling, jag har tidigare skrivit inlägg om operation för urinläckage och hur man ska hantera det om man har urinläckage vid träning efter graviditet samt tankar kring träning vid framfall.

Om det var länge sen du födde barn men ändå känner att bål och bäckenbotten behöver stärkas mer för att du ska kunna springa utan obehag så är mitt tips att du kör ett litet bootcamp för just knipet, jag har skrivit om detta tidigare i inlägget Knipträning- ge dig själv en boost. Kanske kan du hitta inspirationen där?

 

Har ni frågor i ämnet, ställ dem nedan. Detta inlägg är till för att hjälpa er att bli starka och kunna träna obehindrat igen!

180407-webb-9

Foto Madeleine Wejlerud

Läsarfråga- springa lopp efter graviditet

Jag fick en fråga från en läsare för några veckor sedan som jag tänkte ta upp här i bloggen. Det handlar om att komma i form efter graviditet och förlossning och sätta rimliga mål gällande löpning och att springa lopp.

 

Frågan lyder såhär:

”Beräknad förlossning är (var) den 28/3 och jag är anmäld till Midnatssloppet den 25/8. Min dotter som är 3 år föddes i dec 2014 och jag sprang Midnattsloppet 2015 på ca 55 min. Mitt mål är att komma igång med löpning igen och gärna få en bättre tid än 2015. Hur skulle du tänka för att ha en chans att nå mitt mål? Jag har kunnat träna ganska långt in i graviditeten denna gång och jag körde triathlon-sprint tävlingar i augusti. Jag sprang 10 km under 50 min i somras. Vad är viktigast för mig att tänka på? Självklart kommer min bebis och mina andra barn i första hand men utan träning mår jag inte bra. Vill dock inte pressa för mycket och för fort. Tycker du att målet låter rimligt eller bör jag strunta i tidsmål och bara vara nöjd med att ta mig runt? ”

 

Det är förstås flera faktorer som påverkar här. Dels hur förlossningen gått (såg precis att hon födde en dotter för ett par dagar sen, grattis!), dels hur träningen har fungerat under graviditeten och dels hur ork och energi i kroppen är nu efteråt, om barnet sover bra osv. Hon har kunnat vara igång ganska bra under graviditeten vilket gör att kondition och styrka är ganska bra redan nu, det underlättar! Fokus nu i början behöver ligga på att dels återhämta kroppen från förlossning och dels komma igång med knipövningar och lättare bålträning. När kroppen känns okej, oftast inom en vecka eller ett par, så är det lämpligt att börja med promenader och sen bygga på med mer bålträning, rygg och säte, dessa muskler tappar ofta mycket styrka under graviditeten.

 

När knip och bålkontroll är bra dvs kroppen känns stabil och inget gör ont, kan du öka på mängd och intensitet på promenaderna, samt börja lägga in pass på cykel och crosstrainer. Detta förmodligen inom 1 månad om allt gått bra. Här kan du jobba upp en bra puls och köra dig ganska svettig utan att det är någon fara för kroppen, det är skonsam träning utan stötar.

 

Löpning tycker jag du ska vänta med minst 3 månader, 6 månader om du inte tränat bål och bäckenbotten aktivt medan du var gravid. 3 månader är absolut minimum. Detta gör att du tidigast kan komma igång med löpning i början av juli och då har du knappt två månader på dig innan loppet. Jag skulle säga att du kommer kunna ta dig runt utan problem eftersom du är träningsvan men att försöka sätta personbästa är enligt mig inte rimligt. Ett barn till tar mer tid än innan och det är onödigt att utsätta dig för stressen att klara en viss tid, försök fokusera på att hitta träningsglädje och en bra rutin för träningen igen nu i början. Risken är stor att du drar på dig någon skada om du skyndar upp i tempo för fort och då får du bara bakslag och får börja om. Träningen är ofta väldigt viktig för att orka med småbarnslivet men låt den just nu få vara glädje och energi, inte prestation. Loppet kommer tillbaka och nästa år kan du satsa redan från tidig vår på att pressa tiderna och jobba upp snabbheten.

 

Lycka till och ta väl hand om dig och familjen!

Urinläckage vid träning efter graviditet

För någon vecka sen fick jag ett läsarmail med en fråga som jag tycker känns väldigt viktig att ta upp, jag bestämde mig därför för att skriva ett inlägg på ämnet. Det handlar om löpning och urinläckage, eller egentligen hur den typen av problem kan påverka all träning och även livskvalitén överlag. Mailet löd såhär:

 

”Har funderat kring ett ämne som ingen tar upp som jag tror är jättevanligt problem, det är urinläckage bland kvinnor vid träning. Jag har fött två barn och är 45 år. Hade någon bankat in i mitt huvud att knipövningar är SÅ viktigt så kanske kanske jag inte hade behövt operera mig, kanske, kanske inte. Många tårar har runnit hos mig på grund av detta kan jag säga.

Jag hade stora problem med träningsläckage i många år. Det begränsade och hämmade all träning. Intervallträning nej, funkade inte, sista ge järnet på passet, nej funkade inte. Man skäms och vågar inte prata om sitt problem. Man stod och trampade på samma ställe i träningen och det var väldigt svårt att förbättra sig. Jag försökte intala mig själv att inte låta detta hämma min träning, men det gjorde det ändå.

Men hjälp finns ju att få, jag själv sökte hjälp via vårdcentral sedan till gynmottagningen. För ca 6 månader sedan opererade jag in ett sk TVT band som håller uppe urinröret. Nu är träningen njutningsfull, rolig och utmanande igen. Man kan framför allt maxa träningen, före operationen gick all träning på halvfart, tänk dig själv att alltid få avbryta när du når 60%.  För min egen del är problemen med läckage vid träning helt borta, nu kan jag ge järnet igen. Jag kan inte säga att det blir så för alla, men de flesta blir mycket bättre.”

031818Vinterlöpning_4

För mig är inte detta ett ämne det pratas lite om, jag pratar ganska mycket med mina klienter om det eftersom jag jobbar med just löpning och många kvinnor har problem med läckage efter graviditet och förlossning. Men i allmänhet pratas det verkligen för lite om det, och det är väldigt konstigt! Jag har nog haft ett tiotal klienter som opererat sig med just ett sånt TVT-band under de år jag jobbat som PT och jag har mött, utan att överdriva, ett 50-tal kvinnor som kämpar med läckage och knipstyrka för att kunna träna och leva som vanligt. Det är en fråga som hör till rutinen för mig att ställa när jag möter en ny klient, ”hur upplever du styrkan i bäckenbotten, är den tillräcklig för att kunna springa och hoppa?” och det blir sen ofta en del i träningsplanen, bålstabilitet, bäckenbottenkontroll och successiv progression av tex hopp eller tunga lyft så att dessa delar hänger med.

 

Det är viktigt att känna till att träning och knipövningar inte alltid räcker. I vissa fall påverkas urinröret vid förlossningen och liksom faller framåt, då hjälper inte alla knipövningar i världen, du kommer fortfarande att läcka. Det är då det blir aktuellt med en TVT-operation. Och det är verkligen ett jätteenkelt ingrepp! Jag vet att läkare brukar rekommendera en veckas vila från träning men sen ska det i princip gå att köra igång igen och effekten av operationen är total och omedelbar! Ofta upplever jag att kvinnor skäms för dessa problem och skuldbelägger sig själva men det finns absolut ingen anledning att göra det, vissa skador som kommer med förlossningen går inte att undvika,  det är inte ditt eget fel!

 

För dig som inte har detta problem med urinröret går det oftast att träna upp knipet igen. Min rekommendation då är alltid dels att inte börja för sent, börja redan medan du är gravid! Gå in för detta riktigt ordentligt de sista tre månaderna av graviditeten och börja om direkt efteråt, då kommer du snart att återfå kontroll och styrka. Det kan dröja några månader innan du uppnår samma styrka som innan graviditeten men det ska inte ta flera år, då bör du söka hjälp, många har svårt att hitta rätt knipteknik. Du ska inte knipa skinkorna, du ska knipa invändigt, det ska inte synas när du kniper!

 

Jag rekommenderar också att du tränar knipet och bålen tillsammans, både bålstyrkan och även styrkan i säte och baksida lår har visat sig ha betydelse för knipfunktionen. När jag var på efterkontroll för några veckor sedan fick jag också detta bekräftat av barnmorskan, du kan läsa om min efterkontroll här. 

Att träna bålen korrekt direkt efter förlossningen är viktigt och ofarligt om du gör rätt övningar, det kommer hjälpa dig återhämta dig, undvika ryggont och som sagt, få kontroll på bäckenbotten. Här hittar du övningar för träning efter graviditet.

Till sist, du behöver lägga lite energi på detta, en gång i veckan 2-3 knip räcker inte. Jag kniptränade varje gång jag ammade med första barnet (detta funkar ju även om man flaskmatar!) och denna gång gör jag det minst en gång om dagen och då under ett par minuter med både längre knip och starkare kortare, tänk typ uthållighet och explosivitet. Jag tänker extra på det när jag styrketränar, springer och går med vagnen så jag får in flera tillfällen varje dag. Jag upplever att styrkan är lika bra nu, tre månader efter andra barnet, som den var innan någon av dem fötts. För mig var detta otroligt viktigt, jag älskar att springa och vill kunna träna hela livet. Hade jag fått problem med läckage hade jag sökt hjälp direkt, utan att tveka, och inte gett mig förrän jag fått rätt hjälp. Min kropp är för värdefull och jag vägrar bli begränsad!

Löpning efter graviditet

Efter min efterkontroll förra veckan har jag börjat springa igen så smått efter graviditeten. Jag hade börjat jogga några minuter i taget redan innan för att känna på det men tagit det väldigt lugnt, nu när jag fått ok och ett så fint utlåtande av barnmorskan så vågar jag springa på lite mer och börja jobba upp konditionen.

Generellt rekommenderar jag att du väntar 3 månader med löpning om du tränat bål och bäckenbotten aktivt både under och direkt efter graviditeten och minst 6 månader om du inte lagt ner massa jobb på detta.

Det känns verkligen att det var ett tag sedan jag sprang, jisses så dålig kondition jag har! Jag körde ju crosstrainer och promenerade nästan hela vägen fram till förlossningen och har även kört det en hel del nu efteråt men det går liksom inte att jämföra med löpningen, den är så mycket mer konditionskrävande än en promenad. Jag tar det med ro, jag vet ju att kondition går ganska snabbt att bygga upp igen. Styrkan i musklerna och muskelfästena tar däremot längre tid att återfå så därför är jag väldigt noga med att hela tiden komplettera med styrketräning, precis som vanligt.

Just nu kör jag en webkurs med löpning för nybörjare där målet är att klara att springa 5 km och jag använder samma princip på mig själv som jag gör på de deltagare jag har på kursen. Gå och jogga om  vartannat, förlänga tiden jag springer för varje pass och förlänga totaltiden på passet. Jag håller intensiteten och tempot nere hela tiden, bygger grunden och skapar tålighet i muskelfästen, ligament osv innan jag höjer tempot. Detta är ett bra sätt att jobba med löpning på alla nivåer, att först öka mängden och sen intensiteten, det är den som sliter och kräver lång återhämtning för att inte bryta ner och ge skador på sikt.

Det är ändå fantastiskt härligt att vara igång igen med löpningen, den ger ju så mycket glädje! Jag har saknat den jättemycket och njuter av att få känna flåset, bli sådär varm och trött i musklerna och framför allt få spendera tid utomhus oavsett väder. Att promenera kan ju bli ganska kallt om det är ruggigt vinterväder men springer du så håller du värmen på ett helt annat sätt och den här tiden när det är kring nollgradigt och vårsolen börjar titta fram är det verkligen perfekt tid för att vara ute och springa. Jag ser framemot en härlig löparvår, den är efterlängtad och så otroligt välkommen!