Sommarutmaning- rörelse varje dag

En tanke slog mig när jag skrev gårdagens blogginlägg om att jag kommer träna varje dag nu när min man är ledig, att jag kanske skulle passa på att få med mig er på den grejen. Jag gillar ju att dela med mig och inspirera och kan ni inspireras av att hänga med på saker som jag gör, tex håller igång min sommarträning, ja då är det ju win för oss alla! Jag har sett att fler träningsprofiler gör liknande saker och det är så himla härligt tycker jag, tänk m alla vi som har möjligheten att inspirera andra tar den chansen och faktiskt lyckas hjälpas åt att få igång fler människor i sommar!

Därför bestämde jag mig för att starta en sommarutmaning som passar precis alla. Ett upplägg som kan anpassas såväl till dig som är helt nybörjare som till dig som tränar på elitnivå. Det viktiga är att vi gör det tillsammans för att då kunna peppa och stötta varandra. För handen på hjärtat, allt är glass och ballong så länge vi har detta väder men vad händer den dan vi vaknar upp till spöregn eller med mensvärk eller nåt annat fördömt? Det är då den riktiga utmaningen börjar och det är då vi alla behöver varandra!

180414-webb-128

Foto Madeleine Wejlerud

Utmaningen ser ut såhär:

Minst 30 min träning varje dag

Period 15- juli- 15 augusti

All form av träning räknas, promenad, yoga, cykel, gym, volleyboll, löpning, klättring, osv osv. Jag rekommenderar er såklart att variera, att träna hårt varje dag i 30 dagar är bara dumt, lägg in en promenad, en stunds stretching eller en cykeltur emellanåt!

Vill du ha pepp längs vägen och peppa andra? Använd taggen #aktivsommar2018 i sociala medier så hittar andra dig och du dem! Bloggar du? Skriv då ett inlägg om att du deltar och dela länken som en kommentar till detta inlägg så kan andra hitta dig. Och vill du bara berätta hur det går för mig och andra som kör? Kommentera detta inlägg under sommarens gång.

Då kör vi tycker jag!

Intervaller på bana- nytt formbesked!

Det finns nog inget som är så motiverande och bra för prestationen som att träna ihop med en kompis! Jag har mycket lättare att pressa mig då, både att springa längre än vanligt men också att springa snabbare. Just nu är ju fart och kvalitetspass inte så högt prioriterat eftersom jag har fullt upp med att få tillräckligt med sömn med en bebis här hemma men när det väl blir av är det så himla roligt och jisses så effektivt det är!

I morse hade jag bokat en löpdate med Allis som bor här i Halmstad. Jag frågade vad hon var sugen på för pass och fick svaret ” långa intervaller eller distans”. Jag hade funderat på att försöka få till ett intervallpass den här veckan och tog såklart chansen! Vi bestämde oss för att köra på löparbanan vid Halmstad arena, det ger alltid en extra kick att springa på riktig bana tycker jag!

Vi bestämde oss för att köra 10*400 meter med I go- you go dvs en springer när den andra vilar och tvärtom. Efter några minuters uppjogg drog vi iväg en i taget. Jag kände redan efter några intervaller att jag sprang alldeles för fort, målet var 5-fart men klockan visade ner mot 3.30-fart och det har jag absolut inte kapacitet till just nu! Konstigt nog så gick det ändå inte att bromsa, hur jag än försökte. Det var som att kroppen ändå hade valt ett tempo och sen tänkte den hålla det, hur mycket jag än försökte släppa av på steget. Efter fem intervaller kändes det riktigt tungt men jag trodde ändå att jag skulle kunna hålla i så jag körde på. De mittersta intervallerna är alltid tuffast och efter sju avklarade kändes det som att vi snart var i mål och jag vågade pressa på. Den sista matade jag precis allt jag hade och närmade mig 3.15- fart, men snyggt var det inte!

Totalt sett lyckades jag hålla alla intervaller under 3.45/km och även om känslan såklart var supertuff, som alltid vid intervallträning, så var jag så himla nöjd med mig själv på slutet, fy fasen så himla stolt jag kände mig! Grymma starka kropp som ändå levererar så bra sex månader efter förlossning, tack som fan! Och tack Allis för sällskap och pepp, utan dig hade det aldrig gått!

Träna bort gäddhänget

För någon vecka sedan skrev jag ett inlägg om armträning med miniband och oj vilken respons! Jag tror bloggen slog nån slags besöksrekord, och det mitt i semestertider och allt! Så kul, det gör mig själaglad när ni uppskattar och får nytta av det jag skriver här i bloggen!

 

Som av en händelse så fotade jag faktiskt fler övningar för just armarna när jag fotade bilderna till det förra inlägget, denna gång med fokus på armens baksida, triceps, det många benämner som gäddhänget. Jag tycker det är en lite gullig beskrivning ändå, men förstår såklart att många skyr det som pesten, att det liksom dallrar där på baksidan av armen. Här kommer därför några fler tips för just gäddhänget. Men hörrni, innan ni sätter igång, kom bara ihåg att ditt värde inte sitter i fastheten på dina armar, det är vi väl överens om?

 

Kram på er!

Tricepspress från öronen i TRX. Spänn magen och håll kroppen helt stilla, det är armarnas kraft som puttar dig bakåt. Armarna tätt ihop. 

Smala pushups. Oftast lagom att göra dessa på knä eller som här mot en bänk, då kommer överkroppen upp lite och du avlastar, smala pushups är mycket tyngre än breda! 

Dups mot en bänk. En personlig favorit! Bra med raka ben och gör så många du klarar, böj sedan lite på benen, gör några till, böj lite mer och fortsätt så många du bara kan!

Triceps kickback, dessa var med i passet med miniband också, de går även att köra med en hantel eller i en cablecross om du är på ett gym. 

 

Dynamisk rörlighet för hela kroppen

Rörlighet! Så himla viktigt, både för att hålla sig skadefri och för att kunna utföra träning och vardagssysslor med rätt rörelsemönster. Ändå något så många slarvar med! Jag vet inte hur ofta jag hör ”jag måste, jag borde, jag vet att jag behöver…” kanske är det så att vi drar ut på det tills vi verkligen måste dvs når skador och smärta kommer? Mitt tips är att prehab är både roligare och lättare än rehab!

Fotograf Madeleine Wejlerud

Nedan ser ni två filmer med med dynamiska rörlighetsövningar för ben och höfter respektive överkropp. Du behöver göra dem tre gånger i veckan eller mer för att få resultat men det är väl investerad tid. Det tar bara någon minut per gång!

Halmstad- vi är här nu!

Idag rullade bilen ner mot Halmstad permanent höll jag på skriva. Även om det hade varit trevligt så är det ju endast över sommaren vi hänger här men det är alltid lika skönt när det liksom inte handlar om två dagar i taget längre, som under vår och höst, utan snarare 5-6 veckor. Vi kommer åka hem några dagar ibland men annars är det här vi hänger, jag och barnen. Min man jobbar några veckor till innan han gör oss sällskap.

Jag har en sommarträningsplan som består av fyra löppass, ett styrkepass och 3-4 yogapass i veckan. Styrka och yoga blir ju i gräset utanför stugan, på veckorna har jag sen turen att ha en kompis som har stuga längre bort som erbjudit sig att vakta mina kids en timme då och då så jag kan träna. Sån lyx! Får jag till två löppass i veckan mha henne så kan jag ta resten på helgen. Jag är inne i ett sånt motivationsflow just nu och ska verkligen njuta av detta!

Idag steker solen från klarblå himmel och jag har parkerat mig i solstolen. Farmor har lånat stugan hela veckan och innan hon åker ikväll har hon lånat med sig kidsen till lekplatsen en timme så jag njuter av tystnaden och värmen. Himmel så tacksam jag är för just detta. Att köpa den här stugan var fasen bland det bästa vi gjort!

Träningstips- utegym

Förra veckan skrev jag och tipsade om ett cirkelpass att göra hemma helt utan utrustning. Ni hittar det på länken ovan. Idag tänkte jag tipsa om hur ni kan bygga upp ett pass om ni tränar på utegym. Det finns ju väldigt olika utrustning på alla utegym så kanske får du anpassa lite men jag har valt sånt som ofta brukar finnas med.

DSC00236Utegym Borås

Du jobbar med övningarna två och två i sk superset. 1 minut på varje övning utan paus emellan, 1 minuts vila mellan varje superset och jobba 3 varv per övningspar. Du stannar alltså vid samma två övningar i 9 minuter.

1. Knäböj + upphopp

2. Axelpress med stock eller stång + smala pushups

3. Smal rodd med stock eller stång + plankan med benlyft

4. Smala pullups mot stång + statiskt häng i stång

5. Marklyft + dips från däck/stock/bänk

6. Utfallsgång + Burpees

Avsluta med 10* 30 sek rusch i backe, gåvila ner mellan varje.

Happy training!

Så tränar du bålen rätt- inifrån och ut!

Inlägget innehåller reklam för mina tjänster som personlig tränare

En av de vanligaste frågorna jag får är hur man gör för att komma igång med bålträning på rätt sätt, hitta rätt aktivering i de inre magmusklerna och veta att dessa muskler är nog starka för tex löpning eller tunga lyft. I helgen filmade jag därför en övning åt er som är perfekt att börja med, en grundövning för de inre magmusklerna. Ni ser den nedan.

Bra bålträning innehåller flera komponenter. Regelbunden träning (jag rek tre pass i veckan), variation på övningarna och en successiv ökning av svårighetsgraden. Dessutom är det förstås helt avgörande att du hittar just rätt aktivering så du inte använder det yttre ”sexpacket” när du försöker aktivera den inre korsetten.

För att hitta grundaktivering i magen gör du såhär.

-Ligg på rygg med böjda ben, fötterna i marken.

-Ta ett djupt andetag med magen dvs när du andas in ska magen spännas ut.

-Andas ut all luft så magen sjunker ihop.

-Håll andan och aktivera bäckenbotten dvs knip.

-Spänn magen som om ngn skulle försöka slå dig i magen. Hosta eller låtsas blåsa ut ett ljus om du har svårt att hitta rätt.

-Behåll svanken neutral dvs lätt s-formad. Pressa inte ner ryggen i golvet!

När aktiveringen är påslagen utför du grundövningen på filmen.

På måndag den 21 maj börjar min nya webkurs Funktionell bålstabilitet. Där får du 12 filmade bålpass, tre per vecka, med olika övningar i varje pass. Självklart börjar vi från noll och bygger på stegvis. Jag förklarar bålens funktion på filmerna och berättar hela tiden vilka muskler som ska jobba. Kursen pågår i 4 veckor och sen jobbar du själv i 4 veckor innan vi tillsammans summerar kursen och din utveckling. Under hela kursen har du tillgång till mig via en stängd facebookgrupp för svar på alla frågor och funderingar. Läs mer på länken ovan.

Kostnad 495 kr, anmälan till kontakt@lifeatcore.com senast torsdag 17 maj. Begränsat antal platser, först till kvarn gäller. Anmälan är bindande.

Foto Madeleine Wejlerud