Mom on retreat- anmälan öppen!

Välkomma på höstens härligaste event! En hel helg med fokus på att bygga starka mammor, såväl fysiskt som mentalt. En lyxhelg där du som individ är viktigast och där ditt välmående prioriteras. Träna, umgås, ät och drick gott, koppla av i SPAet, ladda batterierna och få ny inspiration kring både kost och träning.

Datum 6-7 oktober

Plats Stenungsbaden yacht club, spa och resort.

PROGRAM

Lördag

9.00            Välkomna

9.30.           Corepass 1, grundläggande bålkontroll, bålens funktion och korrekt   aktivering. Vi går igenom hur bålens olika muskler fungerar och hur du tränar dem säkert och effektivt

10.30         Mellanmål

11.00          Styrkepass, effektiv hemmaträning för hela kroppen, massor av övningstips och inspiration!

12.00           Lunchbuffé

13.00.          Föreläsning, kvinnlig smärtproblematik och vanliga kvinnliga skador, så förebygger du dem och stärker din kropp för en aktiv vardag

14.30           FLOW, ett avkopplande pass med fokus på rörlighet, stretch, mindfulness och andning

15.30.           Mellanmål + Spa

19.00             Fördrink

19.30             2-rätters middag

Söndag

8.00             Powerwalk/ morgonjogg två grupper där du själv väljer intensitet

9.00            Frukostbuffé

10.00          Corepass 2, fortsatt bålaktivering, tuffare övningar och individuell anpassning av övningsval

11.15          Konditionsträning utan hopp, ett inspirerande pass med pulsträning som är skonsam för knän, bål och bäckenbotten

12.15          Lunchbuffé

13.30           2&2- ett pass fyllt av glädje, skratt och svett men också inspiration för träning med vänner, partner eller kanske barnen? Här står samarbete i fokus!

14.30          Avslutning

KOSTNAD 3195 kr

Detta ingår

Övernattning i dubbelrum (enkelrumstillägg 549 kr)

Frukostbuffé söndag

Lunchbuffé lördag och söndag

Alla mellanmål

Fördrink bubbel (alkoholfritt alt finns)

2-rätters middag lördag exkl dryck

7 träningspass

Föreläsning

Tillgång till SPAet lördag em

Träningsmatta att ta med hem

Betalning sker med swish eller faktura m 30 dagars betalningsvillkor. Anmälan är bindande men du kan sälja din plats vid förhinder. Begränsat antal platser, först till kvarn gäller. Om du anmält dig och betalat med swish men inte får någon plats återbetalas hela summan omgående.

Anmälan sker i detta formulär.

Varmt välkomna!

Allt du behöver veta om knipövningar

Något som alla kvinnor som fött barn påmints om gång på gång hos barnmorska och BVC-sköterska är vikten av knipövningar. Det ses som en självklarhet att alla gör det och framförallt att alla vet hur det görs rent tekniskt. Min erfarenhet är dock att så inte är fallet, många kvinnor är osäkra på om de gör rätt när de kniper och många har faktiskt problem med att hitta rätt teknik. Jag tänkte därför skriva ett inlägg om detta just med knipövningar.

Rent tekniskt- hur gör man knipövningar?

Det finns många sätt att beskriva det men jag brukar säga att du ska tänka dig att du tar tag runt en fryspåse fylld med vatten och lyfter den rakt uppåt, i det här fallet mot naveln, invändigt. Du ”låser” bäckenbotten så att inget kan trilla ut (bildligt beskrivet) och kramar all muskulatur i underlivet in mot mitten. Du ska INTE pressa neråt, pressa ut magen eller spänna skinkorna, dessa fel är väldigt vanliga.

Du kan testa att du har hittat rätt muskler genom att knipa av kisstrålen men gör inte detta till en vana, då lär sig kroppen att småkissa istället för att släppa ut allt på en gång.

Hur ofta ska man göra knipövningar?

Så ofta du bara kan och kommer ihåg! För nyblivna mammor rekommenderar jag knipövningar vid varje matning av bebis, för dig med äldre barn som inte har några bekymmer med läckage eller framfall är två gånger per dag toppen, när du borstar tänderna är klockrent!

Tänk på att du kan ha en svag bäckenbotten även om du aldrig fött barn. Även kvinnor som ”bara” fött ett barn kan ha problem om bäckenbotten var svag redan innan. Kvinnor som genomgått kejsarsnitt har lika lätt att få problem, det är inte själva utkrystningen av barnet som är problemet utan att det legat ett tungt barn och töjt ut bäckenbotten under flera månaders tid. Att knipträna under graviditeten är otroligt viktigt för att förebygga problem senare!

Hur vet jag att jag är nog stark i bäckenbotten?

Du kan låta en barnmorska göra en gynundersökning där du får testa att knipa. Du bör även kunna hålla tätt vid löpning, hopp och nysningar för att enligt mig vara nog stark. Du bör känna att du kan kontrollera musklerna i underlivet så pass bra att du har en tillfredsställande känsla vid samlag som motsvarar dina önskemål.

Jag rekommenderar alla kvinnor som är oroliga över styrkan i bäckenbottenmuskulaturen att göra en undersökning och om du är osäker på tekniken så tycker jag att knipkulor är ett fantastiskt hjälpmedel, med dem så spänner kroppen automatiskt rätt muskler!

Urinläckage beror inte alltid på svag bäckenbotten, jag har skrivit om det och sk TVT- operation här.

Jag har även skrivit om löpning efter graviditet, hur du kan mäta delningen mellan dina magmuskler och om det går att träna bort eller förebygga magmuskeldelning. Är ni nyfikna på om det går att hoppa studsmatta efter graviditet finns det även ett inlägg om det.

Hoppas ni blev lite klokare, fråga gärna om något känns oklart!

MOR- Mom On Retreat

Jag har en dröm. Att alla mammor ska känna värde i sig själva och uppleva sin vardag som meningsfull. Att alla mammor ska våga prioritera sig själva för att på så sätt bli bättre föräldrar, partners, kollegor och vänner. Att alla mammor ska ha friska och starka kroppar utan smärta, känna sig obegränsade i sin vardag och kunna träna och utföra vad de själva vill, utan att hindras av svagheter eller obalanser i kroppen. Jag önskar att alla mammor ska känna att deras liv består av alla de delar de själva önskar, där föräldraskapet oftast är det allra största som hänt dem men inte nödvändigtvis det enda viktiga.

Nu är det dags för eventet där jag får leva ut min dröm! Där jag får välkomna alla härliga, starka, målmedvetna mammor men också alla slutkörda, trötta och stressade mammor, till en riktig lyxhelg! En helg där DU som person står i fokus, där du lär dig massor om hur du rehabiliterar kroppen efter graviditeter och förlossningar, såväl om dina barn är vuxna, tonåringar, förskolebarn eller småbarn. Denna helg passar alla mammor som vill bli starkare, piggare och gladare!

Datum 6-7 oktober

Plats Stenungsbaden yacht club, spa och resort.

PROGRAM

Lördag

9.00            Välkomna

9.30. Corepass 1, grundläggande bålkontroll, bålens funktion och korrekt aktivering. Vi går igenom hur bålens olika muskler fungerar och hur du tränar dem säkert och effektivt

10.30         Mellanmål

11.00          Styrkepass, effektiv hemmaträning för hela kroppen, massor av övningstips och inspiration!

12.00           Lunchbuffé

13.00. Föreläsning, kvinnlig smärtproblematik och vanliga kvinnliga skador, så förebygger du dem och stärker din kropp för en aktiv vardag

14.30 FLOW, ett avkopplande pass med fokus på rörlighet, stretch, mindfulness och andning

15.30. Mellanmål + Spa

19.00             Fördrink

19.30             2-rätters middag

Söndag

8.00 Powerwalk/ morgonjogg två grupper där du själv väljer intensitet

9.00 Frukostbuffé

10.00 Corepass 2, fortsatt bålaktivering, tuffare övningar och individuell anpassning av övningsval

11.15 Konditionsträning utan hopp, ett inspirerande pass med pulsträning som är skonsam för knän, bål och bäckenbotten

12.15 Lunchbuffé

13.30 2&2- ett pass fyllt av glädje, skratt och svett men också inspiration för träning med vänner, partner eller kanske barnen? Här står samarbete i fokus!

14.30 Avslutning

KOSTNAD 3195 kr

Detta ingår

övernattning i dubbelrum (enkelrumstillägg 549 kr)

Frukostbuffé söndag

Lunchbuffé lördag och söndag

Alla mellanmål

Fördrink bubbel (alkoholfritt alt finns)

2-rätters middag lördag exkl dryck

7 träningspass

Föreläsning

Tillgång till SPAet lördag em

Träningsmatta att ta med hem

Betalning sker med swish eller faktura m 30 dagars betalningsvillkor. Anmälan är bindande men du kan sälja din plats vid förhinder. Anmälan öppnar söndag 29 juli kl 10.00, då hittar du anmälningslänk i bloggen samt på instagram. Begränsat antal platser, först till kvarn gäller.

Varmt välkomna!

Så tränar du bålen rätt- inifrån och ut!

Inlägget innehåller reklam för mina tjänster som personlig tränare

En av de vanligaste frågorna jag får är hur man gör för att komma igång med bålträning på rätt sätt, hitta rätt aktivering i de inre magmusklerna och veta att dessa muskler är nog starka för tex löpning eller tunga lyft. I helgen filmade jag därför en övning åt er som är perfekt att börja med, en grundövning för de inre magmusklerna. Ni ser den nedan.

Bra bålträning innehåller flera komponenter. Regelbunden träning (jag rek tre pass i veckan), variation på övningarna och en successiv ökning av svårighetsgraden. Dessutom är det förstås helt avgörande att du hittar just rätt aktivering så du inte använder det yttre ”sexpacket” när du försöker aktivera den inre korsetten.

För att hitta grundaktivering i magen gör du såhär.

-Ligg på rygg med böjda ben, fötterna i marken.

-Ta ett djupt andetag med magen dvs när du andas in ska magen spännas ut.

-Andas ut all luft så magen sjunker ihop.

-Håll andan och aktivera bäckenbotten dvs knip.

-Spänn magen som om ngn skulle försöka slå dig i magen. Hosta eller låtsas blåsa ut ett ljus om du har svårt att hitta rätt.

-Behåll svanken neutral dvs lätt s-formad. Pressa inte ner ryggen i golvet!

När aktiveringen är påslagen utför du grundövningen på filmen.

På måndag den 21 maj börjar min nya webkurs Funktionell bålstabilitet. Där får du 12 filmade bålpass, tre per vecka, med olika övningar i varje pass. Självklart börjar vi från noll och bygger på stegvis. Jag förklarar bålens funktion på filmerna och berättar hela tiden vilka muskler som ska jobba. Kursen pågår i 4 veckor och sen jobbar du själv i 4 veckor innan vi tillsammans summerar kursen och din utveckling. Under hela kursen har du tillgång till mig via en stängd facebookgrupp för svar på alla frågor och funderingar. Läs mer på länken ovan.

Kostnad 495 kr, anmälan till kontakt@lifeatcore.com senast torsdag 17 maj. Begränsat antal platser, först till kvarn gäller. Anmälan är bindande.

Foto Madeleine Wejlerud

Läsarfråga- springa lopp efter graviditet

Jag fick en fråga från en läsare för några veckor sedan som jag tänkte ta upp här i bloggen. Det handlar om att komma i form efter graviditet och förlossning och sätta rimliga mål gällande löpning och att springa lopp.

 

Frågan lyder såhär:

”Beräknad förlossning är (var) den 28/3 och jag är anmäld till Midnatssloppet den 25/8. Min dotter som är 3 år föddes i dec 2014 och jag sprang Midnattsloppet 2015 på ca 55 min. Mitt mål är att komma igång med löpning igen och gärna få en bättre tid än 2015. Hur skulle du tänka för att ha en chans att nå mitt mål? Jag har kunnat träna ganska långt in i graviditeten denna gång och jag körde triathlon-sprint tävlingar i augusti. Jag sprang 10 km under 50 min i somras. Vad är viktigast för mig att tänka på? Självklart kommer min bebis och mina andra barn i första hand men utan träning mår jag inte bra. Vill dock inte pressa för mycket och för fort. Tycker du att målet låter rimligt eller bör jag strunta i tidsmål och bara vara nöjd med att ta mig runt? ”

 

Det är förstås flera faktorer som påverkar här. Dels hur förlossningen gått (såg precis att hon födde en dotter för ett par dagar sen, grattis!), dels hur träningen har fungerat under graviditeten och dels hur ork och energi i kroppen är nu efteråt, om barnet sover bra osv. Hon har kunnat vara igång ganska bra under graviditeten vilket gör att kondition och styrka är ganska bra redan nu, det underlättar! Fokus nu i början behöver ligga på att dels återhämta kroppen från förlossning och dels komma igång med knipövningar och lättare bålträning. När kroppen känns okej, oftast inom en vecka eller ett par, så är det lämpligt att börja med promenader och sen bygga på med mer bålträning, rygg och säte, dessa muskler tappar ofta mycket styrka under graviditeten.

 

När knip och bålkontroll är bra dvs kroppen känns stabil och inget gör ont, kan du öka på mängd och intensitet på promenaderna, samt börja lägga in pass på cykel och crosstrainer. Detta förmodligen inom 1 månad om allt gått bra. Här kan du jobba upp en bra puls och köra dig ganska svettig utan att det är någon fara för kroppen, det är skonsam träning utan stötar.

 

Löpning tycker jag du ska vänta med minst 3 månader, 6 månader om du inte tränat bål och bäckenbotten aktivt medan du var gravid. 3 månader är absolut minimum. Detta gör att du tidigast kan komma igång med löpning i början av juli och då har du knappt två månader på dig innan loppet. Jag skulle säga att du kommer kunna ta dig runt utan problem eftersom du är träningsvan men att försöka sätta personbästa är enligt mig inte rimligt. Ett barn till tar mer tid än innan och det är onödigt att utsätta dig för stressen att klara en viss tid, försök fokusera på att hitta träningsglädje och en bra rutin för träningen igen nu i början. Risken är stor att du drar på dig någon skada om du skyndar upp i tempo för fort och då får du bara bakslag och får börja om. Träningen är ofta väldigt viktig för att orka med småbarnslivet men låt den just nu få vara glädje och energi, inte prestation. Loppet kommer tillbaka och nästa år kan du satsa redan från tidig vår på att pressa tiderna och jobba upp snabbheten.

 

Lycka till och ta väl hand om dig och familjen!

Urinläckage vid träning efter graviditet

För någon vecka sen fick jag ett läsarmail med en fråga som jag tycker känns väldigt viktig att ta upp, jag bestämde mig därför för att skriva ett inlägg på ämnet. Det handlar om löpning och urinläckage, eller egentligen hur den typen av problem kan påverka all träning och även livskvalitén överlag. Mailet löd såhär:

 

”Har funderat kring ett ämne som ingen tar upp som jag tror är jättevanligt problem, det är urinläckage bland kvinnor vid träning. Jag har fött två barn och är 45 år. Hade någon bankat in i mitt huvud att knipövningar är SÅ viktigt så kanske kanske jag inte hade behövt operera mig, kanske, kanske inte. Många tårar har runnit hos mig på grund av detta kan jag säga.

Jag hade stora problem med träningsläckage i många år. Det begränsade och hämmade all träning. Intervallträning nej, funkade inte, sista ge järnet på passet, nej funkade inte. Man skäms och vågar inte prata om sitt problem. Man stod och trampade på samma ställe i träningen och det var väldigt svårt att förbättra sig. Jag försökte intala mig själv att inte låta detta hämma min träning, men det gjorde det ändå.

Men hjälp finns ju att få, jag själv sökte hjälp via vårdcentral sedan till gynmottagningen. För ca 6 månader sedan opererade jag in ett sk TVT band som håller uppe urinröret. Nu är träningen njutningsfull, rolig och utmanande igen. Man kan framför allt maxa träningen, före operationen gick all träning på halvfart, tänk dig själv att alltid få avbryta när du når 60%.  För min egen del är problemen med läckage vid träning helt borta, nu kan jag ge järnet igen. Jag kan inte säga att det blir så för alla, men de flesta blir mycket bättre.”

031818Vinterlöpning_4

För mig är inte detta ett ämne det pratas lite om, jag pratar ganska mycket med mina klienter om det eftersom jag jobbar med just löpning och många kvinnor har problem med läckage efter graviditet och förlossning. Men i allmänhet pratas det verkligen för lite om det, och det är väldigt konstigt! Jag har nog haft ett tiotal klienter som opererat sig med just ett sånt TVT-band under de år jag jobbat som PT och jag har mött, utan att överdriva, ett 50-tal kvinnor som kämpar med läckage och knipstyrka för att kunna träna och leva som vanligt. Det är en fråga som hör till rutinen för mig att ställa när jag möter en ny klient, ”hur upplever du styrkan i bäckenbotten, är den tillräcklig för att kunna springa och hoppa?” och det blir sen ofta en del i träningsplanen, bålstabilitet, bäckenbottenkontroll och successiv progression av tex hopp eller tunga lyft så att dessa delar hänger med.

 

Det är viktigt att känna till att träning och knipövningar inte alltid räcker. I vissa fall påverkas urinröret vid förlossningen och liksom faller framåt, då hjälper inte alla knipövningar i världen, du kommer fortfarande att läcka. Det är då det blir aktuellt med en TVT-operation. Och det är verkligen ett jätteenkelt ingrepp! Jag vet att läkare brukar rekommendera en veckas vila från träning men sen ska det i princip gå att köra igång igen och effekten av operationen är total och omedelbar! Ofta upplever jag att kvinnor skäms för dessa problem och skuldbelägger sig själva men det finns absolut ingen anledning att göra det, vissa skador som kommer med förlossningen går inte att undvika,  det är inte ditt eget fel!

 

För dig som inte har detta problem med urinröret går det oftast att träna upp knipet igen. Min rekommendation då är alltid dels att inte börja för sent, börja redan medan du är gravid! Gå in för detta riktigt ordentligt de sista tre månaderna av graviditeten och börja om direkt efteråt, då kommer du snart att återfå kontroll och styrka. Det kan dröja några månader innan du uppnår samma styrka som innan graviditeten men det ska inte ta flera år, då bör du söka hjälp, många har svårt att hitta rätt knipteknik. Du ska inte knipa skinkorna, du ska knipa invändigt, det ska inte synas när du kniper!

 

Jag rekommenderar också att du tränar knipet och bålen tillsammans, både bålstyrkan och även styrkan i säte och baksida lår har visat sig ha betydelse för knipfunktionen. När jag var på efterkontroll för några veckor sedan fick jag också detta bekräftat av barnmorskan, du kan läsa om min efterkontroll här. 

Att träna bålen korrekt direkt efter förlossningen är viktigt och ofarligt om du gör rätt övningar, det kommer hjälpa dig återhämta dig, undvika ryggont och som sagt, få kontroll på bäckenbotten. Här hittar du övningar för träning efter graviditet.

Till sist, du behöver lägga lite energi på detta, en gång i veckan 2-3 knip räcker inte. Jag kniptränade varje gång jag ammade med första barnet (detta funkar ju även om man flaskmatar!) och denna gång gör jag det minst en gång om dagen och då under ett par minuter med både längre knip och starkare kortare, tänk typ uthållighet och explosivitet. Jag tänker extra på det när jag styrketränar, springer och går med vagnen så jag får in flera tillfällen varje dag. Jag upplever att styrkan är lika bra nu, tre månader efter andra barnet, som den var innan någon av dem fötts. För mig var detta otroligt viktigt, jag älskar att springa och vill kunna träna hela livet. Hade jag fått problem med läckage hade jag sökt hjälp direkt, utan att tveka, och inte gett mig förrän jag fått rätt hjälp. Min kropp är för värdefull och jag vägrar bli begränsad!

Testa 3D- träning, nu har du chansen!

I vintras skrev jag en del om att jag utbildat mig till 3D-tränare och hur bra jag tycker konceptet är. Jag tränade enligt 3D i slutet av graviditeten och började om ganska snart efter förlossningen vilket säger en hel del om hur anpassningsbart det är, det passar alla från nybörjare till elit! Nu ger jag er som är nyfikna på 3D chansen att testa ett pass hos mig till ett väldigt förmånligt pris.

Jag släpper två olika datum och endast ett par timmar per tillfälle, först till kvarn gäller. Ni betalar endast 500 kr/h, ord pris är 1000 kr/h hos mig. Betalning sker med swish på plats eller faktura i efterhand.

8 april Dalstorp

15 april Borås

Bokning sker via mail till kontakt@lifeatcore.com. Om du inte tränat hos mig tidigare så berätta även lite om träningsbakgrund, ev skador samt dina mål!

Välkomna!