Löpning och hopp efter förlossningen- så stärker du bäckenbotten

Att kunna springa och hoppa studsmatta trots graviditet och förlossning borde vara en självklarhet. Att vara fri i sin kropp och kunna använda den obegränsat är för mig en rättighet som alla ska ha. Som en kompis sa, det blir en feministisk fråga! Du ska inte behöva välja mellan att leva som du vill eller få barn och du ska kunna leka med dina barn utan att oroa dig för framfall, läckage eller annat. Den här bloggens namn, Life at Core, står för att jag här pratar både om din fysiska Core, bålen och bäckenbotten, och din mentala Core, ditt välmående, din inte styrka och din personliga grund. Det här inlägget fokusera alltså på den fysiska delen.

Jag var på lekplatsen med mina barn på förmiddagen. De har en sån där stor studsmatta som är som en duk i olika färger som är fylld med luft, ni har säkert sett dem. Jag hoppade med min femåring som tyckte det var väldigt roligt att jag kunde hoppa så hon ”flög i luften”. Först när vi var klara reflekterade jag över att det inte är så självklart att kunna göra det jag just gjort, 4 månader efter förlossning. För många är det en omöjlighet för resten av livet. Jag vill vara väldigt tydlig med att det inte är okej att ha det så, att inte kunna hoppa, springa eller ens nysa utan att vara orolig för att läcka. Här kommer därför mina bästa tips för en superstark bäckenbotten.

Fotograf Madeleine Wejlerud

  1. Ta ett helhetsgrepp kring din bäckenbottenträning. Det räcker inte att göra lite knipövningar spontant nån gång i månaden, du behöver knipträning dagligen, speciellt om du idag har problem med läckage. Du måste även träna bålen med fokus på de inre magmusklerna, detta för att bli stark hela vägen in så att säga, inte bara de musklerna som sitter ytligast i slidan. Även sätets muskler påverkar.
  2. Ha en långsiktig plan. Börja inte knipträna när bebisen är 6 månader eller som många gör, efter fyra barn och flera års problem med läckage. Då är det för sent, du kommer få jobba mycket mycket hårdare för att få ett tillfredsställande resultat. Börja innan du ens blivit gravid och träna extra mycket under graviditetens tre sista månader. Börja om igen direkt efter förlossningen, helst samma dag!
  3. Variera knipet, tänk maxstyrka (typ nysning), uthållighet (typ löpning) och aktivering (typ lyfta ett barn eller en matkasse). Du behöver vara stark i alla situationer.
  4. Om du fått komplikationer i samband med förlossningen, tex svårare skador i underlivet, ta alltid hjälp av en sjukgymnast som är specialiserad på området. Detta gäller även om du upplever att knipträningen inte ger resultat, många kvinnor kniper med fel teknik och spänner skinkorna istället, att du kniper ska inte synas utvändigt!
  5. Kom ihåg att det finns fall där träning inte hjälper. Då finns det operationer att ta till, TVT kallas det. En läkare hjälper dig om du tror att du fått permanenta skador i samband med förlossningen. Det är en enkel operation och de flesta blir helt besvärsfria efteråt.
  6. Trappa upp belastningen stegvis och var föreklok. Jag hör många som struntar i knipövningarna eftersom de inte har några problem nu men kom ihåg att alla muskler förslappas i klimakteriet och du kan därför få problem DÅ pga slarv NU. Be alltid barnmorskan om ett utlåtande om din bäckenbottenstyrka på efterkontrollen. Då får du en uppfattning om hur du ligger till och hur du ska gå vidare med upptrappning. Du kan även få ett sånt utlåtande om det var länge sen du födde barn.
  7. Minsta lilla läckage- avbryt belastningen. Om du springer, hoppar eller gör tex breda knäböj och känner att det läcker, välj direkt en annan övning. Avbryt också vid minsta tyngdkänsla i underlivet, detta kan vara förvarning om framfall. Känslan ska alltid vara att du med hjälp av din bäckenbotten kan hålla uppe hela nedre området av magen, tappar du den kontrollen så är aktiviteten för tung.Fotograf Madeleine Wejlerud

Jag har fått några läsarfrågor på ämnet som jag tänkte ta upp.

”Vart börjar man? Risken är ju att man kör på som man alltid gjort”

Tänk på det som med all annan träning, gräv där du står. Har du inte gjort en knipövning på flera år så börja med att ens hitta rätt muskler. Har du kniptränat fram till dagen du födde barn och allt går bra så kan du börja på samma ställe dagen efter. Belasta dock aldrig bäckenbotten med löpning eller hopp innan du fått ok från barnmorska och börja med korta stunder för att se hur kroppen reagerar.

” Vilka symptom betyder för tidigt? Lagom progression?”

Detta hittar ni under punkt sju ovan.

” Jag har problem med läckage vid backlöpning, intervaller och hopp tex hopprep men inte vid lättare jogg. Kan jag göra det som funkar medan jag tränar upp mig eller ska jag avstå helt tills jag är nog stark? Jag fick barn för många år sedan men började springa för två år sedan och har haft problem sen dess.”

Det finns inget som säger att du bör avstå från sånt som funkar, det är som med annan träning, om du inte orkar 100 kg i marklyft så kan du ändå träna på 50 kg, du behöver inte vänta med lättare lyft tills du orkar tyngre. Var dock noga med att det verkligen går framåt, står du och stampar så sök hjälp!

Har ni fler frågor? Jag hjälper gärna till!

Urinläckage vid träning efter graviditet

För någon vecka sen fick jag ett läsarmail med en fråga som jag tycker känns väldigt viktig att ta upp, jag bestämde mig därför för att skriva ett inlägg på ämnet. Det handlar om löpning och urinläckage, eller egentligen hur den typen av problem kan påverka all träning och även livskvalitén överlag. Mailet löd såhär:

 

”Har funderat kring ett ämne som ingen tar upp som jag tror är jättevanligt problem, det är urinläckage bland kvinnor vid träning. Jag har fött två barn och är 45 år. Hade någon bankat in i mitt huvud att knipövningar är SÅ viktigt så kanske kanske jag inte hade behövt operera mig, kanske, kanske inte. Många tårar har runnit hos mig på grund av detta kan jag säga.

Jag hade stora problem med träningsläckage i många år. Det begränsade och hämmade all träning. Intervallträning nej, funkade inte, sista ge järnet på passet, nej funkade inte. Man skäms och vågar inte prata om sitt problem. Man stod och trampade på samma ställe i träningen och det var väldigt svårt att förbättra sig. Jag försökte intala mig själv att inte låta detta hämma min träning, men det gjorde det ändå.

Men hjälp finns ju att få, jag själv sökte hjälp via vårdcentral sedan till gynmottagningen. För ca 6 månader sedan opererade jag in ett sk TVT band som håller uppe urinröret. Nu är träningen njutningsfull, rolig och utmanande igen. Man kan framför allt maxa träningen, före operationen gick all träning på halvfart, tänk dig själv att alltid få avbryta när du når 60%.  För min egen del är problemen med läckage vid träning helt borta, nu kan jag ge järnet igen. Jag kan inte säga att det blir så för alla, men de flesta blir mycket bättre.”

031818Vinterlöpning_4

För mig är inte detta ett ämne det pratas lite om, jag pratar ganska mycket med mina klienter om det eftersom jag jobbar med just löpning och många kvinnor har problem med läckage efter graviditet och förlossning. Men i allmänhet pratas det verkligen för lite om det, och det är väldigt konstigt! Jag har nog haft ett tiotal klienter som opererat sig med just ett sånt TVT-band under de år jag jobbat som PT och jag har mött, utan att överdriva, ett 50-tal kvinnor som kämpar med läckage och knipstyrka för att kunna träna och leva som vanligt. Det är en fråga som hör till rutinen för mig att ställa när jag möter en ny klient, ”hur upplever du styrkan i bäckenbotten, är den tillräcklig för att kunna springa och hoppa?” och det blir sen ofta en del i träningsplanen, bålstabilitet, bäckenbottenkontroll och successiv progression av tex hopp eller tunga lyft så att dessa delar hänger med.

 

Det är viktigt att känna till att träning och knipövningar inte alltid räcker. I vissa fall påverkas urinröret vid förlossningen och liksom faller framåt, då hjälper inte alla knipövningar i världen, du kommer fortfarande att läcka. Det är då det blir aktuellt med en TVT-operation. Och det är verkligen ett jätteenkelt ingrepp! Jag vet att läkare brukar rekommendera en veckas vila från träning men sen ska det i princip gå att köra igång igen och effekten av operationen är total och omedelbar! Ofta upplever jag att kvinnor skäms för dessa problem och skuldbelägger sig själva men det finns absolut ingen anledning att göra det, vissa skador som kommer med förlossningen går inte att undvika,  det är inte ditt eget fel!

 

För dig som inte har detta problem med urinröret går det oftast att träna upp knipet igen. Min rekommendation då är alltid dels att inte börja för sent, börja redan medan du är gravid! Gå in för detta riktigt ordentligt de sista tre månaderna av graviditeten och börja om direkt efteråt, då kommer du snart att återfå kontroll och styrka. Det kan dröja några månader innan du uppnår samma styrka som innan graviditeten men det ska inte ta flera år, då bör du söka hjälp, många har svårt att hitta rätt knipteknik. Du ska inte knipa skinkorna, du ska knipa invändigt, det ska inte synas när du kniper!

 

Jag rekommenderar också att du tränar knipet och bålen tillsammans, både bålstyrkan och även styrkan i säte och baksida lår har visat sig ha betydelse för knipfunktionen. När jag var på efterkontroll för några veckor sedan fick jag också detta bekräftat av barnmorskan, du kan läsa om min efterkontroll här. 

Att träna bålen korrekt direkt efter förlossningen är viktigt och ofarligt om du gör rätt övningar, det kommer hjälpa dig återhämta dig, undvika ryggont och som sagt, få kontroll på bäckenbotten. Här hittar du övningar för träning efter graviditet.

Till sist, du behöver lägga lite energi på detta, en gång i veckan 2-3 knip räcker inte. Jag kniptränade varje gång jag ammade med första barnet (detta funkar ju även om man flaskmatar!) och denna gång gör jag det minst en gång om dagen och då under ett par minuter med både längre knip och starkare kortare, tänk typ uthållighet och explosivitet. Jag tänker extra på det när jag styrketränar, springer och går med vagnen så jag får in flera tillfällen varje dag. Jag upplever att styrkan är lika bra nu, tre månader efter andra barnet, som den var innan någon av dem fötts. För mig var detta otroligt viktigt, jag älskar att springa och vill kunna träna hela livet. Hade jag fått problem med läckage hade jag sökt hjälp direkt, utan att tveka, och inte gett mig förrän jag fått rätt hjälp. Min kropp är för värdefull och jag vägrar bli begränsad!

Tävling-vinn träningskläder!

Nu har du chansen att vinna superfina träningskläder! I samarbete med Training for pregnant tävlar jag ut ett set med 3/4 tights och linne/t-shirt. Perfekta för dig som är gravid, planerar att bli det eller just har varit det!

För att tävla gör du såhär.

Följ mig (@madeleine_rybeck) och Training for pregnant (@trainingforpregnant) på instagram.

Tagga två vänner under tävlingsbilden.

Tipsa om din favoritövning!

Tävlingen pågår till söndag den 18 februari och vinnaren meddelas via PM på instagram.

Du får tävla så många gånger du vill men behöver tagga två nya vänner och dela en ny övning varje gång.

Lycka till!

Att lägga ribban

Det är härligt och befriande att vara ensam i min kropp igen, jag har verkligen längtat efter det! Jag njuter av att kunna sova ordentligt, att min vinterjacka passar igen, att slippa fötter som är så svullna att de knappt går att stå på osv. Samtidigt är det ju långt kvar till min vanliga form och styrka och det har jag stor respekt för. Det känns skönt att vara 5 år äldre denna graviditet och postgravida tid, jag är mer avslappnad men också mycket mer kunnig kring kroppen och vad den behöver för att rehabilitera sig på bästa sätt.

 

Jag har skrivit om träning under graviditeten tidigare, bland annat om styrkeövningar för rygg och axlar, bra bålträning under och efter graviditeten och även om tänket bakom just bålen och dess funktioner under och efter graviditeten men jag känner att jag även vill skriva lite om att känna efter och klara av att lägga ribban på rätt nivå den här tiden efteråt. Det är så lätt att bli stressad och för mig är det viktigt att inte förmedla någon press eller ställa massa krav, jag vill att ni ska känna att ni blir glada av att hänga här, inte får ångest!

 

Imorgon är det en vecka sedan lillasyster föddes. Ni som följer mig på instagram har sett att jag har testat lite yoga, promenerat lite och även påbörjat lätt aktivering av rygg och mage med gummiband hemma. Jag har fått peppande kommentarer om att jag är så stark och grym och massa annat för att jag redan tränar och det är såklart jättesnällt och väl menat men jag känner att jag blir orolig att det ska feltolkas av en del av er att jag är igång så snabbt.

 

Jag är supernoga med att lyssna på kroppen! Jag yogar lite lätt hemma, 15-30 minuter, med fokus på andningen, att öppna upp bröstet, få lite rörlighet i höftböjare och baksida lår som jag känner har blivit väldigt stela samt att landa mer i mig själv och ladda mina batterier. Träning för mig är som solenergi eller el, det fyller på mina batterier och gör mig pigg, stark och glad, men det krävs inte speciellt hårda pass utan det är mer att ha tid för mig själv en stund som ger effekt.

 

Jag jobbar med lätt styrka med gummiband för att undvika att få ont i nacken och axlarna, jag sitter mycket både när jag ammar och när jag vaggar bebis och hållningen blir inte alltid optimal så jag vill vara klok där och förebygga. Jag aktiverar bålen med otroligt enkla övningar som handlar om att andas, krama magen på rätt sätt, hålla ett par sekunder och släppa. Promenader gör jag mest för frisk luft just nu, det går inte fort och jag har ingen direkt puls, jag bara låter benen röra sig framåt ett i taget och njuter av att inte ha ont någonstans eller känna mig tung!

 

Det viktigaste denna tid efteråt är att landa i det nya livet, få ordning på sömn, mat, rutiner för alla inklusive sig själv och känna att det känns okej, att hinna må bra helt enkelt! Jag är så tacksam över livet just nu, jag vet att det är hormoner som rusar i kroppen men jag är typ gråtig och lipar hela tiden, det räcker att se en gullig bild eller höra en fin sång för att jag ska dra igång (idag lipade jag till Vaiana…) och att hinna uppleva och landa i detta är viktigare än all träning i världen.

 

Ni som följer mig vet det men jag ville säga det igen, för att förtydliga. Jag älskar att röra på mig men det är inte allt i mitt liv och jag lyssnar massor, massor, massor på kroppen!

 

 

Kläderna på bilderna är från vårens kollektion i min webbshop The coreshop, Shiny tights, Zip sports bra och Long racerback

Varför jag tränar

Det finns så många anledningar till att jag tränar, så många orsaker till att jag behöver och älskar min träning. Jag har svårt att minnas hur livet var innan jag tränade, jag började först när jag var 15 år (ok jag spelade handboll när jag var liten men jag var konstant sämst, spelade alltid ytter och gjorde inte ett enda mål på alla år så det räknas inte!) men kan inte ens minnas hur det kändes att vara sådär totalt otränad, ha dålig kondition eller känna mig svag i kroppen. Under så många år har detta varit min verklighet och jag har ärligt talat ingen som helst lust att bli påmind om hur allt var förut.

 

Jag skulle kunna rabbla upp säkert 100 olika orsaker till att jag tränar och att jag tycker alla borde träna men jag börjar med tre, så kan ni väl fylla på?

 

  1. Det gör mig till en bättre person. Oavsett om vi pratar om min roll som PT, mamma, fru, vän eller chef så är jag betydligt mer koordinerad, fokuserad, tålmodig och effektiv när jag har träning som en naturlig del av mitt liv.
  2. Det gör mig stark och hel. Jag orkar lyfta nästan hur tungt som helst, jag behöver aldrig hjälp med att bära vare sig flyttlådor, matkassar eller barn, jag orkar och kroppen mår bra! Jag har aldrig ont i ryggen (ok lite om jag sitter konstigt nu när jag är gravid), knäna, nacken eller nåt annat eftersom kroppen är stark i sig själv, jag har muskler som stöttar och därmed håller den sig skadefri.
  3. Det får mig att känna mig snygg! Inte ur ett sånt där objektivt synsätt utan inifrån och ut. När jag tränar så blir jag starkare mentalt och jag tar ingen skit, jag sträcker på mig och jag vågar möta folks blick, det får mig att känna mig stark och snygg. Träningen påverkar hållningen, sättet jag går och står på, hur jag pratar och hur jag bemöter andra människor. Det beror på att jag vet att min kropp orkar och kan massa saker, lyfta tungt, springa fort och långt och att den alltid, alltid gör sitt bästa. Sånt är bra för självförtroendet!

Just nu när jag är höggravid och många dagar får kämpa mot känslan av att vara tung, klumpig, trött och slö så behöver jag påminna mig och hur bra jag ändå mår av att träna. Det är naturligtvis så att jag inte kan träna som vanligt och det sätter förstås sina spår mentalt, men jag försöker vara nöjd med att jag ändå faktiskt tränar ännu, oftast 3-4 pass i veckan och jag gör mitt bästa, där jag är precis just nu. Och punkterna ovan gäller även nu, bara på en annan nivå.

 

Varför tränar du? Kan vi tillsammans skapa världens bästa lista på bra orsaker att träna?

Att ge sin kropp vad den behöver

Jag var jätteförkyld hela förra veckan och vilade därför helt från all träning. Huvudvärk, hes, hosta, snorig och sov sådär risigt som man ju gör när man är sjuk. I helgen har jag jobbat väldigt mycket, jag har arrangerat ett träningsläger i Halmstad för ett 30-tal löpare och det är alltid väldigt mycket som ska klaffa dessa helger så de kräver fullt fokus och hårt jobb av mig som arrangör.

 

Idag bestämde jag mig därför för att ge mig själv lite extra kärlek. Jag somnade redan kl 21 igår kväll, sov 9 timmar och tog sedan en lugn måndagmorgon. Drack två koppar te medan jag betade av helgens mailskörd och njöt av tystnaden omkring mig. Regnet smattrade rytmiskt mot fönstret när jag satt där vid min dator och sippade te, svarade på mail och gick igenom veckans planering. Ett ljud som jag verkligen kan uppskatta de dagar jag är på rätt humör för det och idag var en sån dag.

100217Träning graviditet_1

Strax innan lunch stack jag iväg till gymet. Eftersom jag varit sjuk vågade jag mig inte på någon pulsträning, jag känner mig fortfarande inte helt ok, annars kör jag just nu alltid 20-30 minuter crosstrainer följt av styrketräning men idag nöjde jag mig med bara styrka och fokuserade på överkroppen eftersom det är mindre pulshöjande. Jag vill gärna känna mig för en dag innan jag blåser på för fullt igen. Passet kändes väldigt bra, så himla skönt att vara tillbaka på gymet och få använda kroppen igen, jag saknar et verkligen när jag inte har möjlighet att träna! För mig är det jätteviktigt att ha en rutin kring min träning, jag behöver en plan och jag mår så mycket bättre när jag får ägna en timme eller mer åt mig själv några gånger i veckan. Oavsett vad som händer i livet i övrigt så försöker jag alltid hålla fast vid det så långt det bara går!

100217Träning graviditet

Nu har jag ätit lunch och ska fortsätta vid datorn. Jag håller på att förbereda det sista inför en föreläsning jag ska hålla på onsdag kväll för ett företag i en annan stad och det är alltid lika kul! Vi kommer prata om kost, ett av mina favoritämnen och jag ser fram emot många spännande diskussioner och givande möten!

100217Träning graviditet_2

 

 

 

 

Bålträning under graviditet

Otroligt viktigt men väldigt svårt, och många har fått helt felaktig information om hur eller OM man öht bör träna bålen under graviditet. JA, du bör träna bålen under graviditeten! MEN. Du behöver tänka till lite.

1. Träna inte de raka magmusklerna när de är delade, både när de delar sig under graviditeten och innan de gått ihop igen efteråt. Tränar du dem när de är delade kan de dela sig ännu mer och skadan kan i värsta fall bli permanent. Hur lång tid det tar för dem att gå ihop efter förlossning är väldigt olika, på min yotubekanal finns en film där jag förklarar hur man själv kan mäta om de gått ihop eller inte.

2. Aktivera de inre djupa magmusklerna dvs transversus och obliquerna så ofta du kan, gärna varje dag för att hålla dem starka och aktiva. Detta kan hjälpa dig att undvika för stor delning under graviditeten och hjälper dig jättemycket att få ihop dem igen efteråt.

3. Håll koll på magen i alla övningar du gör, för hela kroppen, bildas det en ”ås” mitt på magen så är övningen för tung och du bör välja en annan. Detta gäller även lyft och rörelser i vardagen. Åsen är alltid en varningssignal.

länken här hittar ni en film där jag förklara och visar hur det ska gå till. Vill ni ha tips på övningar för de inre magmusklerna så finns det också på min youtube, sök tex på benresningar, sidovickningar, sidocrunch på boll, fyrstående diagonallyft och båten med häldipp. Ställ gärna frågor i kommentarsfältet!