Fredagsfys- trappträning med styrkestopp

Ibland vill man bara få allt gjort på en gång, både styrka och kondition och lite utmaning! Då tycker jag det passar perfekt att slänga in ett intervallpass där vilan består av olika styrkeövningar. Det blir svettigt, tidseffektivt och väldigt roligt eftersom det blir nåt helt annorlunda än vi oftast kör!

Detta pass kör du nånstans där du har en trappa som tar ca 45-60 sekunder att ta dig uppför. Nedanför backen bör det finnas en liten platt yta att köra dina styrkeövningar på. Ett varv består av en rusch uppför trappan, en rask promenad nedför, en styrkeövning och sen 30 sekunders ståvila. Totalt kör du 10 varv med olika styrkeövningar. Här kommer några förslag på övningar, du kan såklart välja dina egna favoriter!

  • Knäböj
  • Utfall
  • Armhävningar
  • Crunches
  • Dips mot en bänk
  • Smala pushups
  • Diagonallyft på mage/ fyrstående
  • Sidoplanka med rotation
  • Tåhävningar
  • Höftlyft på rygg

Värm upp ca 10-15 minuter innan och varva ned med en lätt jogg 5 minuter efteråt.

Nu kan du njuta av din fredagkväll i soffan extra mycket!

Trevlig helg!

Alla kläderna på bilderna kommer från The coreshop. I helgen har vi 15 % rabatt på alla tights, långa, korta och 3/4 längd. Dessa har jag använt massor i sommar, jag rekommenderar dem varmt! 

Hemmaträning för armarna

Ni brukar gilla när jag lägger upp träningspass för armarna så här kommer ett till. Detta kan ni göra hemma, det enda som behövs är ett gummiband, antingen ett längre som ni bara använder en bit av eller ett miniband. Passet är uppbyggt så att du kör så många reps du hinner på varje övning på 60 sekunder, dvs som en cirkel. Därefter vilar du en minut innan du går på varv två, där du kör 45 sek/övning. Vila 1 minut, kör 30 sek/övning, vila 1 minut och avsluta med ett varv 15 sek/övning.

dsc00348styrketräning minibandDSC00350Träning med miniband

10 minuter uppvärming, tex roddmaskin, boxslag i luften eller en rask promenad

Cirkel

  • Breda armhävningar mot en bänk/soffa
  • Bicepscurl med miniband
  • Kickback med miniband
  • Pullups mot en bordskant/trappa
  • Tricepspress bakom huvudet
  • Breda armhävningar
  • Dips mot en stol/bänk

 

Stort lycka till och trevlig helg!

Fredagsfys- ett styrkepass med hantlar

Idag vaknade jag till ösregn här i Borås. Det känns helt okej, vi ska mysa inne hela dagen. Frukost på öppna förskolan och sen en sväng till biblioteket, det kommer bli toppen! Ikväll planerar jag att springa intervaller när min man kommer hem och antingen blir det ute eller så tar jag bilen till gymet, beroende på hur mycket det regnar då. Jag gillar att springa i regn men det får vara lite lagom, inte så att jag inte ens ser vägen framför mig, då har i alla fall jag svårt att fokusera på att ta ut mig ordentligt!

Min plan är att springa 10*400 meter, det är ett sånt pass jag ofta återkommer till. Det ger bra träningseffekt, är enkelt för hjärnan att klara av (när jag tar ut mig vill jag inte behöva hålla på räkna massa olika tider och antal!) och det går relativt snabbt att genomföra. Vill du också springa idag så kan du kopiera det passet, annars kommer här ett förslag på ett styrkepass som också ger en härlig fredagsfeeling. Du behöver bara ett par hantlar, that´s it!

10 min uv, tex crosstrainer/roddmaskin

4 set per övning, 15-12-10-8 reps med ökande vikt

1 minut vila mellan seten

  • Knäböj med hantlar vid axlarna
  • Marklyft med hantlar
  • Armhävningar/liggande hantelpress
  • Smal dubbel hantelrodd
  • Sittande hantelpress
  • Liggande press från pannan
  • Russian twist
  • Utrullning med hantlar
  • Plankan med benlyft upp och ut

Detta är ett tufft pass så ladda rejält med mat innan och fyll på efteråt! Räkna med ca 80 minuters träning, det är rimligt. Stort lycka till!

Bilder från en morgonpigg förra helgen i dimma och soluppgång

Tips på fredagsfys

Idag tänkte jag dela med mig av ett träningspass här i bloggen, för dig som vill ha inspiration till ditt pass i eftermiddag eller kanske i helgen. Jag delar med mig av ett pass nästan varje fredag inne på mitt teams instagram (@teamfitnesscoachen) så får er som vill ha mer tips är det en bra idé att kika in där. Men idag hamnar det alltså här!

 

Passet passar för nybörjare såväl som mer rutinerade tränande, du jobbar under en viss tid med varje övning, inte med ett visst antal reps och du väljer en vikt som känns lämplig för dig, du ska orka hela tiden men inte ha massa energi kvar när tiden är slut. Den första minicirkeln tränar benen, den andra tränar överkroppen och den sista är för bålen.

 

Kom ihåg att teknik alltid är viktigare än högt tempo eller tunga vikter!

Många av övningarna är klickbara för dig som vill se dem på film, du hamnar då på min youtubekanal där jag har väldigt många olika övningar för både hemmaträning och gym. 

 

Uppvärmning 10 min hopprep/crosstrainer

Cirkel 1– 3 varv, 1 min/övning, ingen vila

  1. Utfall varannat ben
  2. Hip thruster med gummiband (övn 2 i filmen)
  3. Duckwalk med gummiband

 

VILA 2 min innan du går på nästa minicirkel

 

Cirkel 2– 3 varv, 1 min/övning, ingen vila

  1. Rygglyft med latsdrag
  2. Armhävningar mot en bänk (högre bänk ger lättare övning)
  3. Dips mot en stol/bänk

 

VILA 2 min innan du går på nästa minicirkel

Cirkel 3– 3 varv, 1 min/övning, ingen vila

  1. Russian twist
  2. Båten med häldipp
  3. Plankan med knäindrag

 

Kör hårt och trevlig helg!