Gratis LIVE-sändning om träning

Nu är det dags igen! För några veckor sen körde jag en livesändning på min facebooksida där jag pratade om kost och 5 nycklar till en hållbar kosthållning. På söndag kör vi igen, denna gång på instagram och temat den här gången är träning. Häng med och inspireras till att komma igång med träning, skapa rutiner, välja träningsform, undvika skador och allt annat som kan relateras till just träning!

 

Söndag 18 februari kl 20.00

Live på min instagram @madeleine_rybeck

Gå in och följ mig på instagram för att kunna lyssna på livesändningen

Inför sändningen vill jag gärna att ni skickar in era frågor kring just träning. Maila dessa till mig på kontakt@lifeatcore.com senast kl 12 den 18e februari

 

Vi ses!

Frågestund- nyårsversionen

De här mellandagarna från julen och till det nya året startar blir för många ett litet vakuum. Kanske är du ledig, kanske jobbar du ett par dagar och går sen på ledighet över nyår igen? Oavsett så hoppas jag att du har härliga dagar och hinner varva ner lite, för när det nya året drar igång så har vi oftast masar att göra och peppen att nystarta brukar vara väldigt stark. Ge dig själv förutsättningarna för att orka ge det nya året bästa möjliga starten!

 

Jag tänkte att vi kör en frågestund här i bloggen nu i mellandagarna. Kanske är det läge att passa på att fråga om strategier för det nya året? Om bra sätt att sätta mål? Passa på att lufta dina personliga mål och få feedback på dem? Eller så vill du bara veta hur du ska göra för att kunna bli ditt bästa jag under nästa år? Fråga vad ni vill!

 

Frågestunden är öppen till på söndag dvs nyårsafton, så kommer svaren i ett samlat inlägg på måndag. Finns det förresten önskemål om att svara i ett videoklipp? Eller gillar ni text bäst?

 

Ha en härlig onsdag!

Frågestund del 2

I helgen höll jag frågestund här i bloggen. Jag fick in många frågor och delade därför upp dem i två inlägg. Det första inlägget hittar du här (klicka). Här kommer andra delen av svaren.

 

Hej Madde !
Älskar när du har frågestund ! Så nu till mina frågor! Jag tränar ca 5 ggr i veckan mest styrka men även löpning , ibland känner jag mig väldigt stressad över att få till denna träning . Jag tränar inte enbart för att gå ner i vikt utan även för att klara vardagen med alla bestyr. Men när jag inte orkar träna eller känner mig för stressad så mår jag så dåligt över att jag inte tränar, jag får ont i magen och till slut så tränar jag sådär halvhjärtat men blir lite lugnare för jag har ju trots allt tränat. Har du några råd på hur jag ska tänka när sådana dagar dyker upp eller om jagska göra något annorlunda ? Jag jobbar heltid har fyra barn i åldern 15 18 22 och en på 25 som inte bor hemma så det är full rulle hela dagarna. Hoppas att du kan hjälpa mig . Tack för allt du delar med dig 💞

Hej!

Tack för din fina kommentar.

Jag tycker det låter som att du har en ganska hektiskt vardag, eller ganska, det var en underdrift… träningen ska ge energi, inte ta, och för att den ska kunna göra det så krävs att den fungerar rent praktiskt med allt annat. Jag får intrycket att den blir mer stress än njutning och det mår du i slutänden inte bättre av utan sämre. Mitt råd är att titta över din vecka och vara realistisk. Hur många och hur långa pass kan jag hinna med?

 

Säg att du kommer fram till att du hinner med 3*30 minuter under veckan, då utgår du från det. Ett styrkepass kan du utan problem klämma in på en halvtimme, jobba med superset, blanda överkropp och underkropp och lägg in några pulshöjande övningar så kommer du känna dig väldigt nöjd efter 30 minuter. Ett löppass eller annat konditionspass kan du också få in på en halvtimme, antingen lugn jämn fart eller ett tuffare med någon form av intervaller. Detta kommer bli mindre träning än du är van vid men med högre kvalitet, så resultatet blir ändå bättre. Hinner du mer någon vecka så är det bonus. För att viktnedgången ändå ska fortsätta som du önskar så behöver du se över din kost, finns det justeringar du kan göra där? Det är oftast en dum idé att träna sig ner i vikt ändå eftersom träning gör dig mer hungrig, så fokusera på bra mat i lagom mängd så du hamnar på ett underskott och se träningen som något du gör för att bli starkare och få bättre kondition.

 

Vill du ha hjälp med hur du ska tänka med träningspassen eller maten så maila gärna, så hjälper jag dig med ett skräddarsytt upplägg!

 

Hej!
Är 167cm och väger 81kg. Har en aktiv vardag å tränar styrketräning, löpning och ett crossfitpass i veckan. Äter bra dvs nyttig och näringsrik mat, inget skräp. Ändå så envisas vågen med att visa samma siffra vecka efter vecka… vad ska jag göra för att minska i vikt? Anser att jag väger 10kg för mkt.. minst..

Hej!

Detta är ett ganska vanligt problem. Man äter bra och tränar men går ändå inte ner i vikt. Saken är den att även nyttig mat innehåller kalorier och för att gå ner i vikt behöver du skapa ett underskott av kalorier dvs äta mindre än du förbrukar. Att äta nyttigt men för mycket så du hamnar på jämvikt kommer inte att fungera, även nyttig mat behöver intas i rätt mängd för just dina mål.

 

Träning gör dig mer hungrig. Om du bara går på hunger och mättnad men väljer bra råvaror så är risken stor att du kommer äta mer när du tränar mer, dvs det blir +-0 på vågen. Nödvändigt här är alltså att registrera din mat, räkna på hur stort underskott du ska ligga på (minst 500 kcal rek jag) och sen följa en kostplan i detalj. Då kan du vara säker på att få i dig vad du behöver i form av vitaminer, mineraler men också tillräckligt med protein, fett och kolhydrater och samtidigt ligga på ett lagom underskott. Det finns formler som räknar ut ditt energibehov per dygn (googla på harris och benedicte eller BMR calculator) och därifrån drar du sedan av rätt mängd energi.

Hör av dig om du vill ha hjälp!

 

 

Svar på frågestund del 1

Tack för alla era frågor, så kul med sånt engagemang! Jag har valt att dela upp svaren i två inlägg så det inte ska bli alltför långt, så här kommer de första frågorna samt svaren på dem.

 

Hej Madde!! Har problem med bränningar i bröstryggen, de går längs med ryggraden känns det som, jag antar att jag har överansträngt den och den behöver vila men vad kan jag göra för att detta inte ska komma tillbaka gång på gång, tillägger att min hållning är urusel, kanske också bidrar?

Hej!

Ja det låter som att musklerna längs ryggen blir alltför belastade. Det du behöver göra är att avlasta dem med dels styrka, dels rörlighet bakåt dvs bakåtböjningar, om hållningen gör att du alltid är framåtböjd. Att ligga på en foamroller och på så sätt öppna upp bröstet är bra, även att stretcha bröst och framsida axlar.

 

Här är tre bra övningar för ökad rörlighet i bröstryggen.

Ryggliggande rörlighet

Axelrotationer med pinne

Omvänd wallangel

 

Sen behöver du styrkan och då är det olika typer av roddar som gäller.

Här har du tre bra i TRX. 

Saken är också att du behöver göra det väldigt ofta. Styrka 2-3 ggr i veckan, rörlighetsövningarna varje dag. Annars kommer det inte att hjälpa, du behöver satsa på detta under iaf 3 månader för att kunna se någon skillnad. Lycka till!

 

Hej!
Här kommer ett gäng frågor!
Tips på bra övningar för att få en vältränad rumpa? Hur ofta i veckan ska man träna?
Kan man träna så att magen och midjan blir mindre med styrketräning eller är det enbart vid konditionsträning som man får bort ”love handles” och putmagen och mindre midjemått? Bra övningar?
Hur får man bort gäddhänget på armarna? Är det samma sak där, styrketräning blandat med kondition? Eller bara styrka?
Vissa säger att man absolut inte ska äta flera frukter om dagen, för det innehåller för mycket socker, vad är din åsikt?
Hur lång tid tar det innan man ser resultat av vad man gör på gymmet? Tack för en väldigt rolig och inspirerande blogg!

Tack för så många roliga frågor! Vi tar dem en och en.

-Rumpan, satsa på två gånger i veckan och kör ganska hårt. Oftast är tjejer rädda för att ta i och jobba med tunga vikter men det måste du om rumpan ska växa och du ska få det där putet som många eftersträvar. Kör så tungt att du orkar 10-12 reps och 3 set. Här är några bra övningar.

3 övningar med miniband

3 rumpfavoriter

Frogthrusters

 

– Du kan aldrig träna en muskel mindre, det är grundregeln. Muskler kan bara bli större. Om fett ska försvinna så är det fettförbränning som gäller så för att minska midjemåttet är det kosthållningen och konditionsträning som gäller. Det du kan göra är att stärka de inre magmusklerna så de orkar hålla in magen, oftast börjar magen puta i slutet av dagen pga att musklerna är för svaga och inte orkar hålla in. Dessa är bra för inre stabiliteten.

Dead bugs

Båten 

Sidocrunch på boll

 

-Gäddhänget beror oftast på för lite muskler i armarna så där tycker jag du ska satsa på att styrketräna dem, dips, smala armhävningar, kickback med en hantel är tex övningar som tar bra på triceps.

– Frukt har oförtjänt dålig rykte. Det mättar bra och ger massa vitaminer. Det innehåller faktiskt väldigt lite fruktsocker, då innehåller tex godis betydligt mkt mer fruktsocker. 😉 Mitt tips är dock att äta frukt ihop med ngt annat, tex ägg eller nötter, för att även få i dig protein. Alla måltider bör innehålla en liten mängd protein.

-Resultat på gymet tar 3-6 månader. Det tar ganska lång tid för en muskel att bli starkare och ffa större, tex mer put på rumpan eller bredare axlar. Konditonsträning går oftast betydligt snabbare men i gymet får vi ha lite mer tålamod. Mitt tips är att ta kort tex en gång i månaden, det är annars väldigt lätt att bli hemmablind och inte se de framsteg du faktiskt gör.

Kämpa på!

 

Hej Madeleine! Jag har en fråga gällande löpning. Det ”perfekta löpsteget” ska ju vara ”kort” Jag har skaffat en träningsklocka som mäter kadens och steglängd, men hur långt är ett ”bra” löpsteg? Jag är 170 cm lång. Känns som en konstig fråga, men jag blev så nyfiken.

Hej!

Bra fråga! Man pratar om kadens och att 180 steg/minut är optimalt, med vissa variationer 5 steg uppåt eller neråt beroende på benlängd och tempo. Steglängd brukar man dock inte prata om på det sättet då det beror på hur långa ben du har. Det är svårt för ngn som är 155 cm att ta lika långa steg som ngn som är 185 cm, men de kan ju utan problem ta lika många steg i minuten.

 

En sak jag vill säga angående frekvens är dock att det viktigaste är att du hittar rätt hållning och position på höften, landar rakt under kroppen och sträcker på dig så du blir lång. Det är mkt viktigare än att ha precis rätt frekvens, oftast ordnar sig frekvensen om höft och bål gör det de ska istället för att vi fokuserar bara på frekvensen och glömmer resten av kroppen. 🙂

 

 

Frågestund

Nu var det ett tag sedan jag körde frågestund här i bloggen. Sist var det väldigt uppskattat så vi kör en igen nu i helgen tänkte jag! Ni kan fråga om allt som har med träning, kost, stress, mental hälsa, balans och allt annat ni kan komma på, ta chansen. Ni har till söndag kväll på er. Skriv din fråga som en kommentar nedan så samlar jag dem alla i ett inlägg på måndag!

 

100517Nature photography morningdust_14

092717Livskvalitet