Så tränar du bålen rätt- inifrån och ut!

Inlägget innehåller reklam för mina tjänster som personlig tränare

En av de vanligaste frågorna jag får är hur man gör för att komma igång med bålträning på rätt sätt, hitta rätt aktivering i de inre magmusklerna och veta att dessa muskler är nog starka för tex löpning eller tunga lyft. I helgen filmade jag därför en övning åt er som är perfekt att börja med, en grundövning för de inre magmusklerna. Ni ser den nedan.

Bra bålträning innehåller flera komponenter. Regelbunden träning (jag rek tre pass i veckan), variation på övningarna och en successiv ökning av svårighetsgraden. Dessutom är det förstås helt avgörande att du hittar just rätt aktivering så du inte använder det yttre ”sexpacket” när du försöker aktivera den inre korsetten.

För att hitta grundaktivering i magen gör du såhär.

-Ligg på rygg med böjda ben, fötterna i marken.

-Ta ett djupt andetag med magen dvs när du andas in ska magen spännas ut.

-Andas ut all luft så magen sjunker ihop.

-Håll andan och aktivera bäckenbotten dvs knip.

-Spänn magen som om ngn skulle försöka slå dig i magen. Hosta eller låtsas blåsa ut ett ljus om du har svårt att hitta rätt.

-Behåll svanken neutral dvs lätt s-formad. Pressa inte ner ryggen i golvet!

När aktiveringen är påslagen utför du grundövningen på filmen.

På måndag den 21 maj börjar min nya webkurs Funktionell bålstabilitet. Där får du 12 filmade bålpass, tre per vecka, med olika övningar i varje pass. Självklart börjar vi från noll och bygger på stegvis. Jag förklarar bålens funktion på filmerna och berättar hela tiden vilka muskler som ska jobba. Kursen pågår i 4 veckor och sen jobbar du själv i 4 veckor innan vi tillsammans summerar kursen och din utveckling. Under hela kursen har du tillgång till mig via en stängd facebookgrupp för svar på alla frågor och funderingar. Läs mer på länken ovan.

Kostnad 495 kr, anmälan till kontakt@lifeatcore.com senast torsdag 17 maj. Begränsat antal platser, först till kvarn gäller. Anmälan är bindande.

Foto Madeleine Wejlerud

Webkurs- funktionell bålstabilitet

Att träna sin bål är otroligt viktigt och ofta en förutsättning för att vara obegränsad i annan typ av träning. En stark och stabil bål hjälper dig att orka med en stillasittande vardag, ger dig styrka att lyfta och bära, genererar kraft till både löpning, styrketräning och hopp samt motverkar smärta i höft och säte samt ryggproblem. Trots det är många väldigt slarviga just med sin bålträning, inte på grund av okunskap utan ofta på grund av att det känns trist eller för tidskrävande. Därför har jag nu skapat en webkurs som kommer ge er både inspiration och rutin kring er bålträning och hjälpa er skapa den starkaste och mest pålitliga bålen ni kan tänka er!

Kursen pågår 4 veckor, varje vecka får ni tre filmade bålpass att genomföra under kommande vecka, totalt alltså 12 olika pass med olika övningar i varje. Passen är 10-15 minuter långa och ni tränar dem hemma eller på gym, endast en matta och en boll behövs. Vi jobbar med bålstabilitet inifrån och ut dvs mycket fokus ligger på de inre magmusklerna och hållningen. Kursen passar därför väldigt bra för dig som nyligen fått barn eller fortfarande känner dig svag efter graviditet även för länge sen. (Saknar du utrustning så köper du som anmäler dig till kursen matta och boll med 25 % rabatt i min webbshop) . Under hela kursen har du också tillgång till en stängd facebookgrupp där du kan ställa alla frågor och där vi peppar och pushar varandra genom hela perioden. Jag finns där som stöd hela vägen och delar också med mig av tips kring bålträning för specifika idrotter, bålträning efter graviditet osv.

Kursstart 21 maj

4 veckor

12 filmade träningspass via mail á 10-15 minuter

Tillgång till stängd facebookgrupp för alla frågor, pepp och inspiration

25 % rabatt på träningsmatta och boll i min webshop

Kostnad 495 kr, anmälan till kontakt@lifeatcore.com

Anmälan är bindande

Att hitta kontakten med de inre magmusklerna

Efter graviditet och förlossning men även för dig som inte varit gravid eller har varit det för väldigt länge sedan är det väldigt viktigt att hitta kontakten med och träna upp funktionen i de inre magmusklerna igen. De inre stabiliserande musklerna hjälper dig med hållningen, gör dig starkare vid alla lyft, såväl på gymet som i vardagen, skyddar mot ryggproblem och gör också så att magen ser plattare ut. Det är muskler som många ofta gläder bort men som behöver prioriteras för att resten av din träning ska fungera.

Förra veckan laddade jag hem en gratis video på Prehabbloggen där Sirpa visade och förklarade hur du enklast hittar kontakten med de inre magmusklerna. Även för mig som jobbar med detta var det en väldigt bra film, tydlig och pedagogisk och lätt att följa. Sirpa har även en mer djupgående video med bålaktivering samt en med höft och sätesaktivering i sin webbshop, även det ett område som är jätteviktigt att stärka, speciellt för löpare men faktiskt även för den vanliga motionären.

Behöver du också hitta tillbaka till kontakten med de inre magmusklerna så testa gärna filmen, den finns som sagt att hämta gratis på länken ovan. Har du frågor i ämnet så ställ dem gärna i kommentarsfältet, detta är ett ämne jag brinner för och jag vill gärna hjälpa er att bli starkare!

Videoblogg: dynamisk planka på boll

Jag är som ni vet en stark förespråkare för bålträning, därav lite av namnet på denna blogg, Core kan ju betyda både bål och kärna och här pratar vi om både core i träningen och kärnan i livet, att vara genuin, sann och leva fullt ut. Idag tänkte jag prata lite mer om bålen än om livet.

Det var många år sen nu som statiska bålövningar ansågs vara funktionellt eller användbart. Vi vet sen länge att den bästa träningen (för en motionär) är den som mest liknar din vardagliga aktivitet, som gör dig stark i de moment du utför en vanlig dag och som aktiverar stora delar av kroppen samtidigt. Bålträning har förändrats mycket genom åren och gått från just statiska övningar till dynamiska där vi varierar vinklar, motstånd och stabilitet. Plankan är en sån övning som kan vara antingen helt suverän eller alldeles meningslös beroende på vilken variant du väljer.

På filmen ser ni en väldigt dynamisk planka. Dels är underlaget rörligt, en boll, dels rör jag armar och axlar hela tiden. Övningen kan anpassas till alla nivåer, är du nybörjare så gör du den på knä och håller armarna stilla i början, är du väldigt stark så lyfter du benen växelvis medan du rör armarna framåt/bakåt och sida/sida. Tänk på att teknik alltid går före show dvs bättre att du gör rätt och hittar rätt muskler än att det ser häftigt ut men fel muskler kopplar på pga för tung variant. Kroppen löser de uppgifter du ger den men ofta med resultatet att du får ont på konstiga ställen eller jobbar med helt fel kroppsdelar, tex är det vanligt att ländryggen tar över i för tunga bålövningar.

Börja med 3*30 sekunder, utveckla till att orka en minut/set. Tänk på att alltid köra dina bålövningar i slutet av passet, tröttar du ut bålen i början är skaderisken större på resterande övningar eftersom ditt ”säkerhetsbälte” är mindre aktivt/mer uttröttat.

 

Videoblogg- en tuff bålövning

Jag försöker tipsa er om minst en övning i veckan här på bloggen. På min youtubekanal finns närmare 200 olika övningar och jag försöker hela tiden fylla på med nytt, även om det inte blir så mycket nu när jag är höggravid. Kika gärna in där ofta eller varför inte prenumerera på kanalen? Då får du ett mail varje gång jag eller någon i mitt team lagt upp något nytt!

Veckans övning är en personlig favorit. Jag såg den på instagram för länge sen och tänkte att ”det där ser väldigt svårt ut, det måste jag lära mig!”. Det tog lite tid men till slut så satte jag den och den är verkligen otroligt bra! Jag tror den ska få vara ett av mina mål efter graviditeten, när jag klarar den igen så vet jag att bålstyrkan är tillbaka där den ska vara.

 

Tänk på att verkligen spänna magen inifrån och ut, håll naveln nära ryggraden, starka raka armar och gör rörelsen långsamt i början så du håller balansen. Börja med 2-3 stycken åt varje håll och jobba dig upp till att klara 10/sida.

Lycka till!