Så tränar du bålen rätt- inifrån och ut!

Inlägget innehåller reklam för mina tjänster som personlig tränare

En av de vanligaste frågorna jag får är hur man gör för att komma igång med bålträning på rätt sätt, hitta rätt aktivering i de inre magmusklerna och veta att dessa muskler är nog starka för tex löpning eller tunga lyft. I helgen filmade jag därför en övning åt er som är perfekt att börja med, en grundövning för de inre magmusklerna. Ni ser den nedan.

Bra bålträning innehåller flera komponenter. Regelbunden träning (jag rek tre pass i veckan), variation på övningarna och en successiv ökning av svårighetsgraden. Dessutom är det förstås helt avgörande att du hittar just rätt aktivering så du inte använder det yttre ”sexpacket” när du försöker aktivera den inre korsetten.

För att hitta grundaktivering i magen gör du såhär.

-Ligg på rygg med böjda ben, fötterna i marken.

-Ta ett djupt andetag med magen dvs när du andas in ska magen spännas ut.

-Andas ut all luft så magen sjunker ihop.

-Håll andan och aktivera bäckenbotten dvs knip.

-Spänn magen som om ngn skulle försöka slå dig i magen. Hosta eller låtsas blåsa ut ett ljus om du har svårt att hitta rätt.

-Behåll svanken neutral dvs lätt s-formad. Pressa inte ner ryggen i golvet!

När aktiveringen är påslagen utför du grundövningen på filmen.

På måndag den 21 maj börjar min nya webkurs Funktionell bålstabilitet. Där får du 12 filmade bålpass, tre per vecka, med olika övningar i varje pass. Självklart börjar vi från noll och bygger på stegvis. Jag förklarar bålens funktion på filmerna och berättar hela tiden vilka muskler som ska jobba. Kursen pågår i 4 veckor och sen jobbar du själv i 4 veckor innan vi tillsammans summerar kursen och din utveckling. Under hela kursen har du tillgång till mig via en stängd facebookgrupp för svar på alla frågor och funderingar. Läs mer på länken ovan.

Kostnad 495 kr, anmälan till kontakt@lifeatcore.com senast torsdag 17 maj. Begränsat antal platser, först till kvarn gäller. Anmälan är bindande.

Foto Madeleine Wejlerud

Löpning och hopp efter förlossningen- så stärker du bäckenbotten

Att kunna springa och hoppa studsmatta trots graviditet och förlossning borde vara en självklarhet. Att vara fri i sin kropp och kunna använda den obegränsat är för mig en rättighet som alla ska ha. Som en kompis sa, det blir en feministisk fråga! Du ska inte behöva välja mellan att leva som du vill eller få barn och du ska kunna leka med dina barn utan att oroa dig för framfall, läckage eller annat. Den här bloggens namn, Life at Core, står för att jag här pratar både om din fysiska Core, bålen och bäckenbotten, och din mentala Core, ditt välmående, din inte styrka och din personliga grund. Det här inlägget fokusera alltså på den fysiska delen.

Jag var på lekplatsen med mina barn på förmiddagen. De har en sån där stor studsmatta som är som en duk i olika färger som är fylld med luft, ni har säkert sett dem. Jag hoppade med min femåring som tyckte det var väldigt roligt att jag kunde hoppa så hon ”flög i luften”. Först när vi var klara reflekterade jag över att det inte är så självklart att kunna göra det jag just gjort, 4 månader efter förlossning. För många är det en omöjlighet för resten av livet. Jag vill vara väldigt tydlig med att det inte är okej att ha det så, att inte kunna hoppa, springa eller ens nysa utan att vara orolig för att läcka. Här kommer därför mina bästa tips för en superstark bäckenbotten.

Fotograf Madeleine Wejlerud

  1. Ta ett helhetsgrepp kring din bäckenbottenträning. Det räcker inte att göra lite knipövningar spontant nån gång i månaden, du behöver knipträning dagligen, speciellt om du idag har problem med läckage. Du måste även träna bålen med fokus på de inre magmusklerna, detta för att bli stark hela vägen in så att säga, inte bara de musklerna som sitter ytligast i slidan. Även sätets muskler påverkar.
  2. Ha en långsiktig plan. Börja inte knipträna när bebisen är 6 månader eller som många gör, efter fyra barn och flera års problem med läckage. Då är det för sent, du kommer få jobba mycket mycket hårdare för att få ett tillfredsställande resultat. Börja innan du ens blivit gravid och träna extra mycket under graviditetens tre sista månader. Börja om igen direkt efter förlossningen, helst samma dag!
  3. Variera knipet, tänk maxstyrka (typ nysning), uthållighet (typ löpning) och aktivering (typ lyfta ett barn eller en matkasse). Du behöver vara stark i alla situationer.
  4. Om du fått komplikationer i samband med förlossningen, tex svårare skador i underlivet, ta alltid hjälp av en sjukgymnast som är specialiserad på området. Detta gäller även om du upplever att knipträningen inte ger resultat, många kvinnor kniper med fel teknik och spänner skinkorna istället, att du kniper ska inte synas utvändigt!
  5. Kom ihåg att det finns fall där träning inte hjälper. Då finns det operationer att ta till, TVT kallas det. En läkare hjälper dig om du tror att du fått permanenta skador i samband med förlossningen. Det är en enkel operation och de flesta blir helt besvärsfria efteråt.
  6. Trappa upp belastningen stegvis och var föreklok. Jag hör många som struntar i knipövningarna eftersom de inte har några problem nu men kom ihåg att alla muskler förslappas i klimakteriet och du kan därför få problem DÅ pga slarv NU. Be alltid barnmorskan om ett utlåtande om din bäckenbottenstyrka på efterkontrollen. Då får du en uppfattning om hur du ligger till och hur du ska gå vidare med upptrappning. Du kan även få ett sånt utlåtande om det var länge sen du födde barn.
  7. Minsta lilla läckage- avbryt belastningen. Om du springer, hoppar eller gör tex breda knäböj och känner att det läcker, välj direkt en annan övning. Avbryt också vid minsta tyngdkänsla i underlivet, detta kan vara förvarning om framfall. Känslan ska alltid vara att du med hjälp av din bäckenbotten kan hålla uppe hela nedre området av magen, tappar du den kontrollen så är aktiviteten för tung.Fotograf Madeleine Wejlerud

Jag har fått några läsarfrågor på ämnet som jag tänkte ta upp.

”Vart börjar man? Risken är ju att man kör på som man alltid gjort”

Tänk på det som med all annan träning, gräv där du står. Har du inte gjort en knipövning på flera år så börja med att ens hitta rätt muskler. Har du kniptränat fram till dagen du födde barn och allt går bra så kan du börja på samma ställe dagen efter. Belasta dock aldrig bäckenbotten med löpning eller hopp innan du fått ok från barnmorska och börja med korta stunder för att se hur kroppen reagerar.

” Vilka symptom betyder för tidigt? Lagom progression?”

Detta hittar ni under punkt sju ovan.

” Jag har problem med läckage vid backlöpning, intervaller och hopp tex hopprep men inte vid lättare jogg. Kan jag göra det som funkar medan jag tränar upp mig eller ska jag avstå helt tills jag är nog stark? Jag fick barn för många år sedan men började springa för två år sedan och har haft problem sen dess.”

Det finns inget som säger att du bör avstå från sånt som funkar, det är som med annan träning, om du inte orkar 100 kg i marklyft så kan du ändå träna på 50 kg, du behöver inte vänta med lättare lyft tills du orkar tyngre. Var dock noga med att det verkligen går framåt, står du och stampar så sök hjälp!

Har ni fler frågor? Jag hjälper gärna till!

Webkurs- funktionell bålstabilitet

Att träna sin bål är otroligt viktigt och ofta en förutsättning för att vara obegränsad i annan typ av träning. En stark och stabil bål hjälper dig att orka med en stillasittande vardag, ger dig styrka att lyfta och bära, genererar kraft till både löpning, styrketräning och hopp samt motverkar smärta i höft och säte samt ryggproblem. Trots det är många väldigt slarviga just med sin bålträning, inte på grund av okunskap utan ofta på grund av att det känns trist eller för tidskrävande. Därför har jag nu skapat en webkurs som kommer ge er både inspiration och rutin kring er bålträning och hjälpa er skapa den starkaste och mest pålitliga bålen ni kan tänka er!

Kursen pågår 4 veckor, varje vecka får ni tre filmade bålpass att genomföra under kommande vecka, totalt alltså 12 olika pass med olika övningar i varje. Passen är 10-15 minuter långa och ni tränar dem hemma eller på gym, endast en matta och en boll behövs. Vi jobbar med bålstabilitet inifrån och ut dvs mycket fokus ligger på de inre magmusklerna och hållningen. Kursen passar därför väldigt bra för dig som nyligen fått barn eller fortfarande känner dig svag efter graviditet även för länge sen. (Saknar du utrustning så köper du som anmäler dig till kursen matta och boll med 25 % rabatt i min webbshop) . Under hela kursen har du också tillgång till en stängd facebookgrupp där du kan ställa alla frågor och där vi peppar och pushar varandra genom hela perioden. Jag finns där som stöd hela vägen och delar också med mig av tips kring bålträning för specifika idrotter, bålträning efter graviditet osv.

Kursstart 21 maj

4 veckor

12 filmade träningspass via mail á 10-15 minuter

Tillgång till stängd facebookgrupp för alla frågor, pepp och inspiration

25 % rabatt på träningsmatta och boll i min webshop

Kostnad 495 kr, anmälan till kontakt@lifeatcore.com

Anmälan är bindande

Testa 3D- träning, nu har du chansen!

I vintras skrev jag en del om att jag utbildat mig till 3D-tränare och hur bra jag tycker konceptet är. Jag tränade enligt 3D i slutet av graviditeten och började om ganska snart efter förlossningen vilket säger en hel del om hur anpassningsbart det är, det passar alla från nybörjare till elit! Nu ger jag er som är nyfikna på 3D chansen att testa ett pass hos mig till ett väldigt förmånligt pris.

Jag släpper två olika datum och endast ett par timmar per tillfälle, först till kvarn gäller. Ni betalar endast 500 kr/h, ord pris är 1000 kr/h hos mig. Betalning sker med swish på plats eller faktura i efterhand.

8 april Dalstorp

15 april Borås

Bokning sker via mail till kontakt@lifeatcore.com. Om du inte tränat hos mig tidigare så berätta även lite om träningsbakgrund, ev skador samt dina mål!

Välkomna!

Att hitta kontakten med de inre magmusklerna

Efter graviditet och förlossning men även för dig som inte varit gravid eller har varit det för väldigt länge sedan är det väldigt viktigt att hitta kontakten med och träna upp funktionen i de inre magmusklerna igen. De inre stabiliserande musklerna hjälper dig med hållningen, gör dig starkare vid alla lyft, såväl på gymet som i vardagen, skyddar mot ryggproblem och gör också så att magen ser plattare ut. Det är muskler som många ofta gläder bort men som behöver prioriteras för att resten av din träning ska fungera.

Förra veckan laddade jag hem en gratis video på Prehabbloggen där Sirpa visade och förklarade hur du enklast hittar kontakten med de inre magmusklerna. Även för mig som jobbar med detta var det en väldigt bra film, tydlig och pedagogisk och lätt att följa. Sirpa har även en mer djupgående video med bålaktivering samt en med höft och sätesaktivering i sin webbshop, även det ett område som är jätteviktigt att stärka, speciellt för löpare men faktiskt även för den vanliga motionären.

Behöver du också hitta tillbaka till kontakten med de inre magmusklerna så testa gärna filmen, den finns som sagt att hämta gratis på länken ovan. Har du frågor i ämnet så ställ dem gärna i kommentarsfältet, detta är ett ämne jag brinner för och jag vill gärna hjälpa er att bli starkare!

Att lägga ribban

Det är härligt och befriande att vara ensam i min kropp igen, jag har verkligen längtat efter det! Jag njuter av att kunna sova ordentligt, att min vinterjacka passar igen, att slippa fötter som är så svullna att de knappt går att stå på osv. Samtidigt är det ju långt kvar till min vanliga form och styrka och det har jag stor respekt för. Det känns skönt att vara 5 år äldre denna graviditet och postgravida tid, jag är mer avslappnad men också mycket mer kunnig kring kroppen och vad den behöver för att rehabilitera sig på bästa sätt.

 

Jag har skrivit om träning under graviditeten tidigare, bland annat om styrkeövningar för rygg och axlar, bra bålträning under och efter graviditeten och även om tänket bakom just bålen och dess funktioner under och efter graviditeten men jag känner att jag även vill skriva lite om att känna efter och klara av att lägga ribban på rätt nivå den här tiden efteråt. Det är så lätt att bli stressad och för mig är det viktigt att inte förmedla någon press eller ställa massa krav, jag vill att ni ska känna att ni blir glada av att hänga här, inte får ångest!

 

Imorgon är det en vecka sedan lillasyster föddes. Ni som följer mig på instagram har sett att jag har testat lite yoga, promenerat lite och även påbörjat lätt aktivering av rygg och mage med gummiband hemma. Jag har fått peppande kommentarer om att jag är så stark och grym och massa annat för att jag redan tränar och det är såklart jättesnällt och väl menat men jag känner att jag blir orolig att det ska feltolkas av en del av er att jag är igång så snabbt.

 

Jag är supernoga med att lyssna på kroppen! Jag yogar lite lätt hemma, 15-30 minuter, med fokus på andningen, att öppna upp bröstet, få lite rörlighet i höftböjare och baksida lår som jag känner har blivit väldigt stela samt att landa mer i mig själv och ladda mina batterier. Träning för mig är som solenergi eller el, det fyller på mina batterier och gör mig pigg, stark och glad, men det krävs inte speciellt hårda pass utan det är mer att ha tid för mig själv en stund som ger effekt.

 

Jag jobbar med lätt styrka med gummiband för att undvika att få ont i nacken och axlarna, jag sitter mycket både när jag ammar och när jag vaggar bebis och hållningen blir inte alltid optimal så jag vill vara klok där och förebygga. Jag aktiverar bålen med otroligt enkla övningar som handlar om att andas, krama magen på rätt sätt, hålla ett par sekunder och släppa. Promenader gör jag mest för frisk luft just nu, det går inte fort och jag har ingen direkt puls, jag bara låter benen röra sig framåt ett i taget och njuter av att inte ha ont någonstans eller känna mig tung!

 

Det viktigaste denna tid efteråt är att landa i det nya livet, få ordning på sömn, mat, rutiner för alla inklusive sig själv och känna att det känns okej, att hinna må bra helt enkelt! Jag är så tacksam över livet just nu, jag vet att det är hormoner som rusar i kroppen men jag är typ gråtig och lipar hela tiden, det räcker att se en gullig bild eller höra en fin sång för att jag ska dra igång (idag lipade jag till Vaiana…) och att hinna uppleva och landa i detta är viktigare än all träning i världen.

 

Ni som följer mig vet det men jag ville säga det igen, för att förtydliga. Jag älskar att röra på mig men det är inte allt i mitt liv och jag lyssnar massor, massor, massor på kroppen!

 

 

Kläderna på bilderna är från vårens kollektion i min webbshop The coreshop, Shiny tights, Zip sports bra och Long racerback

Videoblogg: dynamisk planka på boll

Jag är som ni vet en stark förespråkare för bålträning, därav lite av namnet på denna blogg, Core kan ju betyda både bål och kärna och här pratar vi om både core i träningen och kärnan i livet, att vara genuin, sann och leva fullt ut. Idag tänkte jag prata lite mer om bålen än om livet.

Det var många år sen nu som statiska bålövningar ansågs vara funktionellt eller användbart. Vi vet sen länge att den bästa träningen (för en motionär) är den som mest liknar din vardagliga aktivitet, som gör dig stark i de moment du utför en vanlig dag och som aktiverar stora delar av kroppen samtidigt. Bålträning har förändrats mycket genom åren och gått från just statiska övningar till dynamiska där vi varierar vinklar, motstånd och stabilitet. Plankan är en sån övning som kan vara antingen helt suverän eller alldeles meningslös beroende på vilken variant du väljer.

På filmen ser ni en väldigt dynamisk planka. Dels är underlaget rörligt, en boll, dels rör jag armar och axlar hela tiden. Övningen kan anpassas till alla nivåer, är du nybörjare så gör du den på knä och håller armarna stilla i början, är du väldigt stark så lyfter du benen växelvis medan du rör armarna framåt/bakåt och sida/sida. Tänk på att teknik alltid går före show dvs bättre att du gör rätt och hittar rätt muskler än att det ser häftigt ut men fel muskler kopplar på pga för tung variant. Kroppen löser de uppgifter du ger den men ofta med resultatet att du får ont på konstiga ställen eller jobbar med helt fel kroppsdelar, tex är det vanligt att ländryggen tar över i för tunga bålövningar.

Börja med 3*30 sekunder, utveckla till att orka en minut/set. Tänk på att alltid köra dina bålövningar i slutet av passet, tröttar du ut bålen i början är skaderisken större på resterande övningar eftersom ditt ”säkerhetsbälte” är mindre aktivt/mer uttröttat.