5 bättre varianter av plankan

Jag är inte speciellt förtjust i vanliga plankor, att stå 5, 7, 10 minuter helt stilla i en position som du aldrig står i till vardags är för mig helt meningslöst. Överförbarheten till verkligheten är väldigt låg och det är dessutom supertrist att bara stå där! Jag förespråkar alltid dynamiska övningar, att göra rörelser på träningen som motsvarar de du gör i din vardag är på många sätt mer effektivt och förstås också lättare att motivera sig till, då vet du ju vad du ska ha din träning till!

Plankan i sig kan absolut vara en bra övning, du tränar förutom bålen även axlar, armar och rygg samt till viss del rumpan så du får med många muskler på en gång. Skillnaden med en dynamisk planka mot en statisk är att du genom rörelsen tvingar bålen att parera, inte bara hålla och låsa fast kroppen i en specifik position dvs det liknar verkligheten mycket mer! Så tycker jag generellt du ska tänka, träna så som du lever ditt liv. Nedan ser ni fem olika varianter på plankan som jag ofta jobbar med, för att likna vardagliga rörelser som lyft, vridningar och pressar. Testa dem gärna och berätta hur det känns!

Workshop 2 mammaträning

Nu finns den andra workshopen med mammaträning tillgänglig för beställning! Denna film är 11,5 minuter lång och innehåller 10 övningar för mage, rygg, rumpa och axlar, speciellt inriktade på nyblivna mammor. Nivån på workshopen är basic dvs den passar dig som fått barn väldigt nyligen eller dig som har äldre barn men upplever dig som väldigt svag i bålen, rumpan osv. I filmen visar och förklarar jag övningarna samt berättar hur många du ska göra av varje. Jag berättar även hur ofta du behöver köra passet samt hur lång period du bör jobba med dessa övningar innan du går vidare till workshop 3. Jag rekommenderar att du går igenom workshop 1 innan du börjar med den andra för att ha med dig rätt förkunskaper om hur bålen fungerar.

Nedan ser du några klipp från filmen. Beställ den kompletta filmen genom att maila mig på kontakt@lifeatcore.com, ange Mammaträning workshop 2. Workshopen kostar 200 kr, dessa betalas på swish 123 521 91 83, Moontown fitness AB. Har du inte swish så får du en faktura på mail. Filmen skickas efter inbetalning.

Workshop online- mammaträning

Äntligen kan jag berätta! Jag har jobbat så många timmar med detta de sista veckorna att jag har tappat räkningen och jag har längtat så mycket efter att få dela det med er. Mitt mål är att kunna nå ut och hjälpa så många mammor som möjligt där ute att bli starkare, både fysiskt och psykiskt, våga prioritera sig själva för att på så sätt ha mer kraft och energi till att göra och uppleva precis det ni själva vill. Helt enkelt bli mer av sig själv! Det här är ett projekt som ger mig möjlighet att nå ut till ännu fler, oavsett var i landet ni bor så kan ni nu få min hjälp att bygga upp kropp och knopp för att må ännu bättre och höja er livskvalitet.

Workshop online är ett koncept där du som klient köper workshops, dvs filmade föreläsningar/pass där jag går igenom övningar och tekniker för att hjälpa dig nå ditt mål. Workshopen är ca 10-15 minuter långa och varierar i innehåll beroende på tema. I det första stadiet släpper jag fyra workshops med fokus på mammaträning dvs bålstabilitet, rumpa/höftstabilitet, ländrygg och axlar/nacke. Film 1 innehåller en genomgång av anatomin i bålen, hur fungerar de olika musklerna, hur kontrollerar du om du har delade magmuskler och vad säger forskningen om bålträning och hur det kan påverka dig som varit gravid, nyligen eller för länge sen. Dessutom går jag igenom hur grundaktiveringen av de inre magmusklerna går till och hur du kan stärka den. Film 2-4 innehåller sen 10 olika övningar var för bål, rygg, nacke och rumpa/höft, den andra filmen släpps om några dagar.

Redan nu kan du boka den första workshopen! Nedan ser du en kortversion som ger dig en försmak av workshopens innehåll. Denna workshop är 10 minuter lång och du bokar den genom att maila mig på kontakt@lifeatcore.com. Ange workshop 1 mammaträning i din bokning. En workshop kostar 200 kr och du betalar med swish till nummer 123 521 91 83 (mottagare Moontown fitness AB) i samband med att du mailar mig. Du får sedan videon skickad till dig via mail. Har du inte swish så får du en faktura via mail och filmen skickas efter inbetalning.

Varmt välkomna!

Bålövningar med kettlebell

Jag rekommenderar alla som fött barn att träna bålen tre gånger i veckan och alla andra minst två gånger. För att det ska bli av kan det ibland krävas att du kör något pass hemma, alla kommer inte iväg till ett gym så ofta! Då är en kettlebell ett enkelt men väldigt effektivt redskap att ha hemma.

Jag kör ofta med kettlebells i mina vanliga styrkepass, jag gillar att det är lätt att få in mer puls i passen då! När det gäller bålträning med kettlebell finns det också många olika övningar som är både enkla och effektiva. Nedan får du tre olika förslag, kanske hittar du någon ny favorit?

Läsarfråga- ryggont efter graviditeten

Jag älskar när ni skriver till mig med era frågor, så himla härligt och jag är jätteglad att kunna hjälpa till! Förra veckan fick jag ett mail av en tjej som undrade lite om det här med bålen och att få ont i ryggen, kan det hänga ihop? Det är en fråga jag ofta får så jag tar den här i bloggen så fler har nytta av svaret.

 

”Hej Madde!

Jag har en fråga som jag tror du kan ha koll på. Jag har nyligen varit gravid och fått barn, min son är 7 veckor nu. Jag tränade så gott jag kunde under graviditeten men var väldigt trött och hade mycket foglossning på slutet. Nu efteråt har jag inte kommit igång alls, jag orkar helt enkelt inte med så lite sömn! Men nu har jag fått så himla ont i ryggen, precis ovanför rumpan på båda sidorna och det strålar lite ut i rumpan också. Det känns som att det kan vara en nerv i kläm ungefär, kan det stämma? Min kompis säger att det är magen som är svag men det är verkligen ryggen jag har ont i, jag känner det tydligt. Kanske har du hört om liknande situationer och vet vad jag ska göra eller var jag ska vända mig? Tacksam för svar!”

 

Tack för ditt mail och grattis till bebisen, hoppas ni mår bra! Att få ont i ländryggen när magen är svag, är väldigt vanligt. När magmusklerna inte gör sitt jobb så måste någon annan muskulatur ta över (kroppen löser problemet på bästa sätt utifrån de förutsättningar vi ger den) och då är det oftast ländryggen som får jobba mer än den är skapt för, och vi får ont. Det kan även sätta sig i höftböjarna och kring höftbenen på sidan. Att det strålar kan bero på stela muskler kring bålen och höften ofta blir sätet väldigt stelt under graviditeten eftersom svanken ökar och vi tappar kontakten med sätets muskler, sen sitter vi mycket direkt efter förlossningen, när vi matar bebisen och då stelnar det till ännu mer.

 

Jag skulle rekommendera dig två saker, dels att träna bålen med korrekt övningar, dels att stretcha sättet. Testa gärna också att rulla på en foamroller eller tennisboll, det mjukar upp sätet och kan släppa på strålningen. DOCK- en strålande känsla KAN också bero på att du har påverkan på en disk, så var även uppmärksam på det. Då brukar det bli värre om du böjer dig framåt eller bakåt väldigt mycket, du kommer ha ont när du sitter, går osv. Om du misstänker detta så ska det alltid kollas upp hos läkare, det kan vara ett diskbråck på gång.

 

När det gäller bålträningen så börja med grundaktivering enligt filmen nedan. Träna det tre gånger i veckan under iaf 6-8 veckor och bygg sakta på med tyngre övningar. Jag har en webkurs som heter funktionell bålstabilitet, den är perfekt för att bygga upp kroppen igen efter en förlossning. Lycka till!

Tre utmaningar för bålen

Jag har postat många grundläggande bålövningar här i bloggen (sök på bålträning eller klicka på kategorin i sidokolumnen), men idag tänkte jag ge er tre riktigt tuffa övningar! Dessa bålövningar kräver en riktigt bra grundaktivering av magmusklerna, de aktiverar både de raka yttre och inre sneda samt transversus. The whole shabang helt enkelt!

Du kan göra dem i samma pass om du orkar men precis som vanligt- alltid bålträning sist i passet för att minimera skaderisken!

Mom on retreat- anmälan öppen!

Välkomma på höstens härligaste event! En hel helg med fokus på att bygga starka mammor, såväl fysiskt som mentalt. En lyxhelg där du som individ är viktigast och där ditt välmående prioriteras. Träna, umgås, ät och drick gott, koppla av i SPAet, ladda batterierna och få ny inspiration kring både kost och träning.

Datum 6-7 oktober

Plats Stenungsbaden yacht club, spa och resort.

PROGRAM

Lördag

9.00            Välkomna

9.30.           Corepass 1, grundläggande bålkontroll, bålens funktion och korrekt   aktivering. Vi går igenom hur bålens olika muskler fungerar och hur du tränar dem säkert och effektivt

10.30         Mellanmål

11.00          Styrkepass, effektiv hemmaträning för hela kroppen, massor av övningstips och inspiration!

12.00           Lunchbuffé

13.00.          Föreläsning, kvinnlig smärtproblematik och vanliga kvinnliga skador, så förebygger du dem och stärker din kropp för en aktiv vardag

14.30           FLOW, ett avkopplande pass med fokus på rörlighet, stretch, mindfulness och andning

15.30.           Mellanmål + Spa

19.00             Fördrink

19.30             2-rätters middag

Söndag

8.00             Powerwalk/ morgonjogg två grupper där du själv väljer intensitet

9.00            Frukostbuffé

10.00          Corepass 2, fortsatt bålaktivering, tuffare övningar och individuell anpassning av övningsval

11.15          Konditionsträning utan hopp, ett inspirerande pass med pulsträning som är skonsam för knän, bål och bäckenbotten

12.15          Lunchbuffé

13.30           2&2- ett pass fyllt av glädje, skratt och svett men också inspiration för träning med vänner, partner eller kanske barnen? Här står samarbete i fokus!

14.30          Avslutning

KOSTNAD 3195 kr

Detta ingår

Övernattning i dubbelrum (enkelrumstillägg 549 kr)

Frukostbuffé söndag

Lunchbuffé lördag och söndag

Alla mellanmål

Fördrink bubbel (alkoholfritt alt finns)

2-rätters middag lördag exkl dryck

7 träningspass

Föreläsning

Tillgång till SPAet lördag em

Träningsmatta att ta med hem

Betalning sker med swish eller faktura m 30 dagars betalningsvillkor. Anmälan är bindande men du kan sälja din plats vid förhinder. Begränsat antal platser, först till kvarn gäller. Om du anmält dig och betalat med swish men inte får någon plats återbetalas hela summan omgående.

Anmälan sker i detta formulär.

Varmt välkomna!