Löpning och hopp efter förlossningen- så stärker du bäckenbotten

Att kunna springa och hoppa studsmatta trots graviditet och förlossning borde vara en självklarhet. Att vara fri i sin kropp och kunna använda den obegränsat är för mig en rättighet som alla ska ha. Som en kompis sa, det blir en feministisk fråga! Du ska inte behöva välja mellan att leva som du vill eller få barn och du ska kunna leka med dina barn utan att oroa dig för framfall, läckage eller annat. Den här bloggens namn, Life at Core, står för att jag här pratar både om din fysiska Core, bålen och bäckenbotten, och din mentala Core, ditt välmående, din inte styrka och din personliga grund. Det här inlägget fokusera alltså på den fysiska delen.

Jag var på lekplatsen med mina barn på förmiddagen. De har en sån där stor studsmatta som är som en duk i olika färger som är fylld med luft, ni har säkert sett dem. Jag hoppade med min femåring som tyckte det var väldigt roligt att jag kunde hoppa så hon ”flög i luften”. Först när vi var klara reflekterade jag över att det inte är så självklart att kunna göra det jag just gjort, 4 månader efter förlossning. För många är det en omöjlighet för resten av livet. Jag vill vara väldigt tydlig med att det inte är okej att ha det så, att inte kunna hoppa, springa eller ens nysa utan att vara orolig för att läcka. Här kommer därför mina bästa tips för en superstark bäckenbotten.

Fotograf Madeleine Wejlerud

  1. Ta ett helhetsgrepp kring din bäckenbottenträning. Det räcker inte att göra lite knipövningar spontant nån gång i månaden, du behöver knipträning dagligen, speciellt om du idag har problem med läckage. Du måste även träna bålen med fokus på de inre magmusklerna, detta för att bli stark hela vägen in så att säga, inte bara de musklerna som sitter ytligast i slidan. Även sätets muskler påverkar.
  2. Ha en långsiktig plan. Börja inte knipträna när bebisen är 6 månader eller som många gör, efter fyra barn och flera års problem med läckage. Då är det för sent, du kommer få jobba mycket mycket hårdare för att få ett tillfredsställande resultat. Börja innan du ens blivit gravid och träna extra mycket under graviditetens tre sista månader. Börja om igen direkt efter förlossningen, helst samma dag!
  3. Variera knipet, tänk maxstyrka (typ nysning), uthållighet (typ löpning) och aktivering (typ lyfta ett barn eller en matkasse). Du behöver vara stark i alla situationer.
  4. Om du fått komplikationer i samband med förlossningen, tex svårare skador i underlivet, ta alltid hjälp av en sjukgymnast som är specialiserad på området. Detta gäller även om du upplever att knipträningen inte ger resultat, många kvinnor kniper med fel teknik och spänner skinkorna istället, att du kniper ska inte synas utvändigt!
  5. Kom ihåg att det finns fall där träning inte hjälper. Då finns det operationer att ta till, TVT kallas det. En läkare hjälper dig om du tror att du fått permanenta skador i samband med förlossningen. Det är en enkel operation och de flesta blir helt besvärsfria efteråt.
  6. Trappa upp belastningen stegvis och var föreklok. Jag hör många som struntar i knipövningarna eftersom de inte har några problem nu men kom ihåg att alla muskler förslappas i klimakteriet och du kan därför få problem DÅ pga slarv NU. Be alltid barnmorskan om ett utlåtande om din bäckenbottenstyrka på efterkontrollen. Då får du en uppfattning om hur du ligger till och hur du ska gå vidare med upptrappning. Du kan även få ett sånt utlåtande om det var länge sen du födde barn.
  7. Minsta lilla läckage- avbryt belastningen. Om du springer, hoppar eller gör tex breda knäböj och känner att det läcker, välj direkt en annan övning. Avbryt också vid minsta tyngdkänsla i underlivet, detta kan vara förvarning om framfall. Känslan ska alltid vara att du med hjälp av din bäckenbotten kan hålla uppe hela nedre området av magen, tappar du den kontrollen så är aktiviteten för tung.Fotograf Madeleine Wejlerud

Jag har fått några läsarfrågor på ämnet som jag tänkte ta upp.

”Vart börjar man? Risken är ju att man kör på som man alltid gjort”

Tänk på det som med all annan träning, gräv där du står. Har du inte gjort en knipövning på flera år så börja med att ens hitta rätt muskler. Har du kniptränat fram till dagen du födde barn och allt går bra så kan du börja på samma ställe dagen efter. Belasta dock aldrig bäckenbotten med löpning eller hopp innan du fått ok från barnmorska och börja med korta stunder för att se hur kroppen reagerar.

” Vilka symptom betyder för tidigt? Lagom progression?”

Detta hittar ni under punkt sju ovan.

” Jag har problem med läckage vid backlöpning, intervaller och hopp tex hopprep men inte vid lättare jogg. Kan jag göra det som funkar medan jag tränar upp mig eller ska jag avstå helt tills jag är nog stark? Jag fick barn för många år sedan men började springa för två år sedan och har haft problem sen dess.”

Det finns inget som säger att du bör avstå från sånt som funkar, det är som med annan träning, om du inte orkar 100 kg i marklyft så kan du ändå träna på 50 kg, du behöver inte vänta med lättare lyft tills du orkar tyngre. Var dock noga med att det verkligen går framåt, står du och stampar så sök hjälp!

Har ni fler frågor? Jag hjälper gärna till!

Att hitta kontakten med de inre magmusklerna

Efter graviditet och förlossning men även för dig som inte varit gravid eller har varit det för väldigt länge sedan är det väldigt viktigt att hitta kontakten med och träna upp funktionen i de inre magmusklerna igen. De inre stabiliserande musklerna hjälper dig med hållningen, gör dig starkare vid alla lyft, såväl på gymet som i vardagen, skyddar mot ryggproblem och gör också så att magen ser plattare ut. Det är muskler som många ofta gläder bort men som behöver prioriteras för att resten av din träning ska fungera.

Förra veckan laddade jag hem en gratis video på Prehabbloggen där Sirpa visade och förklarade hur du enklast hittar kontakten med de inre magmusklerna. Även för mig som jobbar med detta var det en väldigt bra film, tydlig och pedagogisk och lätt att följa. Sirpa har även en mer djupgående video med bålaktivering samt en med höft och sätesaktivering i sin webbshop, även det ett område som är jätteviktigt att stärka, speciellt för löpare men faktiskt även för den vanliga motionären.

Behöver du också hitta tillbaka till kontakten med de inre magmusklerna så testa gärna filmen, den finns som sagt att hämta gratis på länken ovan. Har du frågor i ämnet så ställ dem gärna i kommentarsfältet, detta är ett ämne jag brinner för och jag vill gärna hjälpa er att bli starkare!

Videoblogg- en tuff bålövning

Jag försöker tipsa er om minst en övning i veckan här på bloggen. På min youtubekanal finns närmare 200 olika övningar och jag försöker hela tiden fylla på med nytt, även om det inte blir så mycket nu när jag är höggravid. Kika gärna in där ofta eller varför inte prenumerera på kanalen? Då får du ett mail varje gång jag eller någon i mitt team lagt upp något nytt!

Veckans övning är en personlig favorit. Jag såg den på instagram för länge sen och tänkte att ”det där ser väldigt svårt ut, det måste jag lära mig!”. Det tog lite tid men till slut så satte jag den och den är verkligen otroligt bra! Jag tror den ska få vara ett av mina mål efter graviditeten, när jag klarar den igen så vet jag att bålstyrkan är tillbaka där den ska vara.

 

Tänk på att verkligen spänna magen inifrån och ut, håll naveln nära ryggraden, starka raka armar och gör rörelsen långsamt i början så du håller balansen. Börja med 2-3 stycken åt varje håll och jobba dig upp till att klara 10/sida.

Lycka till!