Tjejmarathon 2018- spring för välgörenhet

Nu har vi öppnat anmälan till årets upplaga av Tjejmarathon, ett 50 km långt terränglopp där vi samlar in pengar till Panzisjukhuset i Kongo. Loppet är för alla, män som kvinnor och löparna samlar in pengar genom att omgivningen sponsrar med tex 5 eller 10 kr/sprungen kilometer. Många anordnar även loppisar mm för att samla och hittills har vi samlat in 760 000 kr under de år vi har arrangerat loppet, fantastiskt!

 

Loppet går i år den 9 juni och vi har lagt bansträckningen på Upplandsleden. Det kostar 600 kr att delta och i princip alla pengar går direkt till Panzi, några kronor lägger vi på att köpa in energi till vätskestationerna samt bensinkostnad för våra funktionärer som åker runt och hjälper till hela tävlingsdagen men räkna med att minst 500 kr/person går till insamlingen.

Panzisjukhuset tar hand om våldtagna och förlossningsskadade kvinnor och barn som ofta flytt från sina hembyar för att överleva, de bär på fruktansvärda historier och Dr Mukwege som driver sjukhuset hjälper dem att dels läka fysiskt, dels hitta tillbaka till livsglädjen och meningen med livet. Han har bla mottagit Nobels fredspris för sitt arbete.

Mer om loppet läser du på Tjejmarathons hemsida. Vill du ha hjälp med träningsprogram fram till loppet så lägger jag varje vecka ut det på tjejmarathons Facebook. 

 

Vill du skänka pengar till insamlingen utan att springa så gör du det genom att sätta in på vårt konto Handelsbanken 6153-609212648. Märk insättningen tjejmarathon 2018. Du kommer att kunna följa insamlingen på hemsidan och vill du ha ett kvitto på insättningen så mailar du oss på tjejmarathon@gmail.com. Vi är så tacksamma för ert stöd!

 

 

5 pulsövningar för hemmaträning

I lördags körde jag ett riktigt roligt träningspass hemma med både styrka och kondition. Jag slängde ut en fråga på instagram och fick massa bra tips som jag byggde ihop till ett pass. Här tänkte jag dela med mig av de pulshöjande övningarna jag gjorde.

Jag gjorde dem som superset med en styrkeövning ihop med varje och 10-15/ övning i 3 set men du kan varva dem som du vill, viktigast är ju att pulsen går upp!

Övningarna var

Wallballs

Toetouch på stol

Uppkliv på stol

Upphopp

Mountain climbers

Happy training!

Gemensam löpträning inför Hofsnäsloppet

Lördag den 24 februari kl 10.30 startar vårens träningsgrupp inför Hofsnäsloppet. Alla ni som ska springa 5 eller 10 km är välkomna att hänga med och passen utgår från grundteknik och vänder sig till framförallt nybörjare. Även mer rutinerade löpare har dock nytta av passen, stort fokus ligger på teknik, löpstyrka, rörlighet och att bygga upp kroppen stegvis för att orka genomföra distansen.

Passen genomförs vid Ingsvallen, Länghem. Upplägget utformas så alla tränar på egen nivå, vi jobbar på mindre slingor och på fotbollsplanerna för att ingen ska behöva oroa sig för att komma efter.

Ihop med passen får också deltagarna ett träningsprogram för 10 veckor med vilka pass vi rekommenderar er att utföra resten av dagarna under veckan. Dessa program är olika för 5 och 10 km och utgår också från ett nybörjarperspektiv.

För att delta i gruppen väljer du anmälningsalternativet som heter Stora paketet när du anmäler dig via länken här.

Välkomna!

5 nycklar till en hållbar kost

För ett par veckor sedan körde jag en livesändning på min facebooksida där jag pratade om 5 nycklar till en hållbar kost. För er som missade den så kommer de även här. Nycklarna handlar om hållbarhet, resultat och en mer långsiktig inställning till kost och hälsa.

 

  1. Basera din kost på naturliga råvaror. Handla så naturlig mat som möjligt, undvik halvfabrikat, leta efter produkter med så kort innehållsförteckning som möjligt. Sträva också efter att äta så färgglatt som möjligt, olika grönsaker med olika färg ger olika vitaminer och mineraler så en större variation ger dig bättre och bredare näringsintag.
  2. 80/20-regeln. Sträva efter att äta minst 80 % bra mat dvs klassiskt nyttiga matvaror, då finns utrymme för 20 % traditionellt dåligt såsom kakor, godis, chips eller annat. Håller du denna regel kommer du att må bra, ha energi i vardagen och till träning, optimera hälsan för framtiden och kunna hålla en sund vikt.
  3. Känn dina svagheter. Analysera när på dagen du lättast trillar dit och fattar dåliga beslut, planera sedan din kost så du förebygger detta. Planera in mellanmål, ät större eller bättre huvudmål. förbered matlådor för middag, köp hem nyttigt kvällsmys osv. Vi har alla svagheter, knepet är att skapa förutsättningar för att hantera detta, det är mycket lättare att förebygga än att hantera tex sötsug när det väl uppstår.
  4. Tajma näringen kring träningen. Ät ordentligt innan och fyll på efter för att dels ha energi till att orka träna, dels få en bra återhämtning så du orkar träna snart igen och minskar risken för överträning. Kolhydrater behövs innan passet för högintensiv träning, protein behövs både innan och efter för återhämtningen. Kolhydrater behövs även efter passet om du ska träna snart igen, framförallt inom åtta timmar.
  5. Skapa förutsättningar för en hållbar viktnedgång. Om ditt mål är att gå ner i vikt, skapa ett underskott på ca 500 kcal/dygn, basera din kost på bra råvaror, kalorisnål mat med mycket näring. Gå inte i fällan att dra ner för mycket på maten, hoppa på pulverdieter eller annat, du kommer att tappa muskler och därmed ha svårare att bibehålla din nya vikt. Tänk att den kost du följer ska gå att följa hela livet, inte bara en kort tid.

 

Imorgon måndag påbörjar ett stort gäng min webkurs Kost och balans. Där jobbar vi med detta men också en hel del med de mentala faktorerna kring kost dvs varför äter vi sånt vi inte mår bra av fast vi vet hur vi egentligen borde äta? Varför hanterar vi sorg, stress, oro och andra jobbiga känslor med att äta? Jag ser så mycket framemot att få handleda denna kurs! 

Miljövänliga träningskläder

Som ni vet så driver jag i mitt företag en liten webbshop med träningskläder och utrustning såsom reflexer, flipbelt, pannband, hörlurar för träning mm. I vår har vi för första gången tagit in Röhnisch i sortimentet och det är verkligen spännande och hedrande att få jobba med detta märke. Dels är det svenskt vilket jag älskar, dels har de en väldigt hög medvetenhet kring hållbarhet, miljö och solidaritet, de arrangerar bla insamlingar till utsatta länder och står för medvetet företagande.

I vårens kollektion finns många plagg som är gjorda av 100 % återvunnet material, bland annat serien som heter flattering. Jag älskar dessa kläder, de är i ett mjukt och följsamt tyg, tightsen är höga i midjan och med bred linning, överdelarna har en smickrande och fin passform. Dessutom är flattering-serien alltid väldigt snygg med olika mönster, färger och detaljer som gör det hela så mycket roligare!

Det rosa mönstret är min favorit i vår men det finns också i svart, som här på Sport-BH, eller i blått som på dessa tights. Jag själv bor nästan i de rosa tightsen, perfekta med sin mjuka midja för oss som inte gillar när det skär in i magen, och matchar dem gärna med detta träningslinne i samma mönster.

Hela kollektionen samt resterande produkter hittar du såklart i min webshop! På min instagram hittar ni en rabattkod idag, kika in!

Let’s talk about amning baby…

Igår blev hon fyra veckor, lillasyster. Det har varit fantastiskt men också fullständigt vidrigt att ta sig igenom dessa veckor och jag ska berätta varför. Jag tycker det är så himla viktigt att prata om såna här saker för att ingen ska känna sig ensam, vi är många mammor som sliter vårt hår för att få allt att fungera den första tiden!

Redan från första dagen har lillasyster fått ett ganska dåligt tag när hon ammat. Hon kan liksom inte gapa tillräckligt utan hamnar långt ut på bröstet. Resultatet blev att hon fick i sig för lite mat trots att det fanns tillräckligt och vikten stod då helt stilla de första två veckorna. HELT stilla. Ni förstår nog vilken stress och ångest detta framkallade, i mitt huvud skulle hon tyna bort och dö. BVC rekommenderade komplettering med ersättning vilket vi såklart gjorde. Resultatet blev att hon åt ännu sämre vid bröstet, eftersom flaskan gav resultat med mycket mindre ansträngning. Följden blev såklart att mängden minskade vilket gav mig riktigt allvarliga stresspåslag, det handlar ju liksom om dagar här, går det för lång tid så upphör produktionen! Jag pumpade både med manuell och elektrisk pump för att hålla igång produktionen men det har aldrig funkat speciellt bra, det kommer helt enkelt inte speciellt mycket. För en del är det tydligen så.

Vecka 3 hade hon äntligen ökat drygt 300 g tack vare ersättning som komplement men greppet är fortfarande väldigt dåligt. Denna vecka ökade hon 340 g till. Jag har gråtit timtals både i min ensamhet på nätter och dagar men även med Amningshjälpen i telefonen. Jag vill verkligen få detta att fungera och har inte varit beredd att ge upp utan fight. I fredags fick jag en tid på amningsmottagningen på BB och där fick vi en sond för att nu kunna mata med ersättning vid bröstet, för att undvika att hon blir förvirrad och bara tar flaskan. Se bild för att förstå hur jag menar. All matning sker nu vid bröstet men hon får alltså i sig både bröstmjölk och ersättning samtidigt.

Greppet är fortfarande dåligt, jag har påpekat det för precis alla vi mött inom vården och idag äntligen fått remiss till öron näsa hals för att klippa tungbandet, jag är helt säker på att det är för kort vilket även amningsmottagningen tyckte. Jag hoppas att det ska vara vägen framåt, innan hon får ett bra tag kan vi inte minska så mycket på ersättningen. Prio måste vara att hon fortsätter växa.

Jag kör nu också med en nässpray som innehåller oxytocin, den ska hjälpa utdrivningen vid amningstillfället. Jag vet inte om det hjälper men det blir iaf inte sämre.

Jag vågar påstå att vi har provat allt nu och jag har snart inte så många fler idéer. Orken tryter såklart också, att mata så ofta, med massa konstig utrustning och hela tiden kämpa med att få henne att ta rätt grepp tar på krafterna. Jag skriver om detta för att dels visa att amning är fruktansvärt tufft, dels för att jag själv behöver inse att jag verkligen provat allt och gjort mitt bästa. Jag behöver peppa mig att jag faktiskt är good enough. Många är vi som kämpar otroligt för att få det att fungera och oftast tar det upptill 3 månader innan det flyter på. Det är väldigt lång tid att gråta, kämpa och oroa sig…

Har ni en tumme över så håll den gärna för oss. Kanske mest för mig och att jag ska lyckas behålla förståndet genom detta och låta bli att hoppa ut genom fönstret i ren frustration någon mörk natt… om ett år kommer jag att se tillbaka på detta och kunna skratta åt det va? Jag hoppas på det.

Videoblogg- övningar för smärta i nacke och axlar

När jag möter en ny klient gör jag alltid en screening första gången vi ses. Jag tittar igenom deras fysik med diverse tester, mäter rörlighet och styrka samt ställer massor av frågor kring nuvarande fysik, tidigare fysik, målsättningar, skador osv. En fråga som alltid uppkommer är ”har du några problem med nacke och axlar, eller regelbunden huvudvärk?”. Nästan alltid är svaret ja. Vi sitter så mycket vid datorerna och telefonerna idag att i princip alla är stela i bröstryggen och har en dålig hållning vilket alltför ofta leder till smärta i både nacke och axlar, huvudvärk som går som ett frågetecken upp från nacken, bakom örat och mot huvudet och ofta också problem med stelhet i bröst och framsida axlar yoga den hopsjunkna hållningen.

 

Här kommer tre övningar som är suveränt bra för dig som har ovanstående problem eller vill förebygga dem. Vet du med dig att du jobbar mycket vid datorn eller sitter med telefonen många timmar varje dag är det en god idé att göra dessa minst två gånger i veckan. Har du befintliga problem behöver du göra dem tre gånger i veckan för att få märkbara resultat. Kör tex 3*15/övning, det tar max en kvart!