Träna de inre magmusklerna- bli av med putmagen

Träna de inre magmusklerna- bli av med putmagen

Att träna under och efter graviditeten har många fördelar. Du förebygger ryggsmärta, problem med axlar och nacke samt ökar chansen för en snabb och skonsam förlossning både för dig själv och bebisen. Dessutom förbättrar du din hållning och undviker på så sätt många andra skador pga snedbelastning. Att lägga extra fokus på att träna de inre magmusklerna är extra viktigt och kan göra stor skillnad både fysiskt och mentalt.

Bålen och bäckenbotten är särskilt viktiga att träna eftersom de belastas hårt under hela graviditeten och de har en avgörande betydelse för stabiliteten och styrkan i kroppen efteråt. Du bör fokusera din bålträning på de inre magmusklerna, det är dessa som påverkar hållningen och det är också de som försvagas mest medan du är gravid. En ökad styrka i den inre korsetten gör också att risken för en svullen och putande mage lång tid efter graviditeten minskar rejält. Många upplever det som otroligt jobbigt att magen fortsätter kännas svullen och stå ut trots att det var flera år sedan de var gravida men det går att åtgärda! Med rätt träning blir dessa muskler tillräckligt starka och uthålliga för att orka hålla inne organen hela dagen när du står, går, springer, lyfter osv. Dessutom har det en mental effekt att känna sig stark och stabil, det ökar direkt ditt självförtroende!

Nedan ser du en grundläggande övning för de inre magmusklerna. Den går att göra i flera olika svårighetsgrader, börja alltid med den lättaste. Om du vill ta tag i din bålstyrka och träna de inre magmusklerna ordentligt från början så rekommenderar jag min webkurs funktionell bålstabilitet. Under fyra veckor får du tre filmade pass i veckan med övningar för de inre magmusklerna. Totalt 12 olika pass och 36 olika övningar. Filmerna mailas till dig och utöver passen har du tillgång till mig för coachning och stöd hela tiden via en gemensam facebookgrupp.

Kursen startar den 15 oktober och det kostar 795 kr att delta.

Anmäl dig till kontakt@lifeatcore.com

Varmt välkommen!

Lunchträning på gymet

Lunchträning på gymet

Jag var till gymet på lunchen idag, jag försöker unna mig det en gång i veckan eftersom jag måste försöka klämma in mer styrketräning. Under våren och sommaren har jag bara kört ett styrkepass i veckan plus bålträning separat men jag känner att rygg och axlar behöver detta nu när jag sitter så mycket vid datorn.

 

Jag fick sällskap av min man som är pappaledig. Även om vi inte tränar så mycket ihop så är det kul att vara där tillsammans, vi kan småprata lite mellan seten och passa varandra när det behövs. Dessutom har jag ju en fotograf med mig då och kan bjuda på lite gymbilder, det är ju annars ganska ovanligt!

 

 

Idag körde jag en hel del med skivstång, det var faktiskt länge sen! Jag oroar mig lite för morgondagens träningsvärk, jag har tänkt springa på morgonen och det blir alltid lite tyngre med träningsvärk, speciellt i ben och rumpa! Men men, det som inte dödar härdar, eller hur var det nu? Såhär körde jag i alla fall idag, varsågoda att låna upplägget om ni behöver inspiration!

 

Knäböj 4 set

Raka marklyft 4 set

Hipthruster med medicinboll 3 set

Armhävningar mot en bänk 3 set

Dubbel hantelrodd 3 set

Diagonala crunches på lutande bänk 3 set

TRX crunch 3 set

TRX oblique crunch 3 set

Det var nog länge sen jag var så trött efter ett styrkepass, inte bara lokalt utan verkligen i hela kroppen. Och hungrig som en varg! Typiskt efter hårda pass, då blir jag alltid vrålhungrig resten av dagen. Men det är bara att lasta in, energi in- energi ut!

 

Träningsutmaning i oktober- vinn en månads PT online

Träningsutmaning i oktober- vinn en månads PT online

Förra veckan lade jag ut en fråga på min instagram om ifall mina följare var sugna på en träningsutmaning eller kostutmaning i oktober. Svaret blev ungefär 50/50 och jag bestämde mig för att köra båda. Men vi börjar med träningen! Under oktober månad kan du därför hänga med på en utmaning som stryker hjärtat, ger en stark rutin på träning och får dig att våga testa lite nytt. Alla som deltar i utmaningen är dessutom med och tävlar om väldigt fina priser!

Jag har valt att kalla utmaningen för Maddes 3×30. Den går nämligen ut på att du som deltar tränar tre halvtimmar i veckan enligt program du får av mig. Fokus ligger på konditionsträning och varje vecka skickar jag ut tre olika passupplägg, olika former av intervaller eller annan pulsträning som utmanar hjärtat och förbättrar din kondition. Det kan även vara styrkepass med ett mer intensivt upplägg, typ cirkelträning, som gör att hjärtat får jobba. Du kör passen en gång var och får alltså totalt 12 olika pass under fyra veckor.

Efter månaden är slut utser jag två vinnare som vinner varsin månad med FULL SUPPORT hos mig dvs PT online med ett komplett skräddarsytt träningsprogram samt en kostplan för 6 dagar i veckan utformad helt efter dina behov och mål. Prisets värde är hela 2000 kr/person!

Det kostar 295 kr att delta i utmaningen och du anmäler dig genom att skicka ett mail till mig på kontakt@lifeatcore.com. Det går också bra att skicka mig ett PM på instagram eller min fb-sida Life at core, då anger du din mailadress i meddelandet.

Vi startar den 1 oktober, häng med!

Workshop online 3 och 4 mammaträning

Workshop online 3 och 4 mammaträning

Nu finns samtliga fyra workshops för mammor att beställa! Workshop 1 innehåller en genomgång av hur bålens olika delar fungerar och hur vi tränar dem, jag berättar vad forskningen säger om syftet med att träna de inre magmusklerna när du fött barn, jag visar hur du själv kan kontrollera om dina magmuskler har gått ihop igen efter förlossningen och jag visar den grundaktivering som du sen ska använda i samtliga övningar samt i vardagen för att stabilisera magen och på så sätt skydda ryggen.

Workshop 2, 3 och 4 innehåller 10 övningar var med fokus på magen och rumpan. Du får även en del övningar för rygg, axlar och nacke samt lite rörlighetsträning. Workshopen är graderade så att nummer två är basic övningar för nybörjare, nummer tre är medelsvåra övningar och den fjärde workshopen innehåller övningar som kräver lite mer balans och kontroll samt utmanar bålen ordentligt.

Du kan se en försmak av workshop ett här och workshop två här. Nedan ser du tredje och fjärde filmen i ett utkast, filmerna är 11 respektive 9,5 minuter långa i sin fulla version. Varje workshop kostar 200 kr och du betalar på swish 123 521 91 83 eller på faktura. Filmen skickas på mail så fort betalningen är gjord. Skicka ett mail till kontakt@lifeatcore.com för att beställa och ange vilken eller vilka workshops du vill ha i ditt mail.

Stort lycka till med din träning!

5 bättre varianter av plankan

5 bättre varianter av plankan

Jag är inte speciellt förtjust i vanliga plankor, att stå 5, 7, 10 minuter helt stilla i en position som du aldrig står i till vardags är för mig helt meningslöst. Överförbarheten till verkligheten är väldigt låg och det är dessutom supertrist att bara stå där! Jag förespråkar alltid dynamiska övningar, att göra rörelser på träningen som motsvarar de du gör i din vardag är på många sätt mer effektivt och förstås också lättare att motivera sig till, då vet du ju vad du ska ha din träning till!

Plankan i sig kan absolut vara en bra övning, du tränar förutom bålen även axlar, armar och rygg samt till viss del rumpan så du får med många muskler på en gång. Skillnaden med en dynamisk planka mot en statisk är att du genom rörelsen tvingar bålen att parera, inte bara hålla och låsa fast kroppen i en specifik position dvs det liknar verkligheten mycket mer! Så tycker jag generellt du ska tänka, träna så som du lever ditt liv. Nedan ser ni fem olika varianter på plankan som jag ofta jobbar med, för att likna vardagliga rörelser som lyft, vridningar och pressar. Testa dem gärna och berätta hur det känns!

Personlig träning i Göteborg

Personlig träning i Göteborg

I höst har jag återigen den stora äran att få hålla min PT-verksamhet på Eminent hälsostudio i Göteborg. Att kunna erbjuda dessa lokaler och hela den känslan av lyx som genomsyrar anläggningen är för mig en stor stolthet och jag är så tacksam och glad över att få finnas på plats mitt på avenyn, i Göteborgs allra centralaste delar!

 

Eminent är en PT-studio, det innebär att verksamheten framförallt består av personlig träning. Det går att köpa medlemskort på anläggningen också men de har endast ett väldigt litet antal kort tillgängliga för att gymet aldrig ska bli för fullt och för att tränarna alltid ska ha gott om utrymme att jobba med sina klienter. Utrustningen består mestadels av fria vikter, hantlar, skivstänger, kettlebells och TRX. Ett fåtal maskiner finns med funktionell träning står i fokus och jag med mitt arbetssätt trivs som fisken i vattnet!

Utöver gymet hänger jag en hel del i vår relaxhörna. Här finns mysiga soffor att krypa upp i, det bjuds på frukt, vatten, te och kaffe och jag sitter här både när jag har konsultationer med nya klienter och när jag förbereder dagens PT-pass. Dessutom kopplar jag gärna av en stund här på lunchen!

I receptionen finns förutom just reception och bokning av pass möjlighet att köpa med sig dagens mellanmål eller ett snacks efter träningspasset. Jessica som jobbar på Eminent gör fantastiska raw food-bollar, smoothies, bars och annat gott, en ren lyx att botanisera bland alla produkterna!

På bilden ser ni Johanna, en av ägarna. Jag älskar att stället drivs av två så grymma tjejer! 

Det roligaste jag vet är att få visa lokalerna för en ny klient. I princip varje gång blir reaktionen ett ”Wow!” eller ”Herre gud!”. Omklädningsrummen där handduk, duschprodukter och hudvård ingår bidrar såklart starkt till detta första intryck.

Hela känslan på detta ställe måste bara upplevas! Nedan ser ni bilder från gruppträningssalen och relaxen. Jag är så stolt över att kunna ta emot mina klienter här och visar gärna nyfikna runt. Vill du komma och hälsa på och se hur vi har det? Du har alltid en gratis konsultation innan du bestämmer dig, maila mig på kontakt@lifeatcore.com eller boka din tid online så berättar jag mer om stället och vad jag som PT kan erbjuda dig!

Fredagsfys- trappträning med styrkestopp

Fredagsfys- trappträning med styrkestopp

Ibland vill man bara få allt gjort på en gång, både styrka och kondition och lite utmaning! Då tycker jag det passar perfekt att slänga in ett intervallpass där vilan består av olika styrkeövningar. Det blir svettigt, tidseffektivt och väldigt roligt eftersom det blir nåt helt annorlunda än vi oftast kör!

Detta pass kör du nånstans där du har en trappa som tar ca 45-60 sekunder att ta dig uppför. Nedanför backen bör det finnas en liten platt yta att köra dina styrkeövningar på. Ett varv består av en rusch uppför trappan, en rask promenad nedför, en styrkeövning och sen 30 sekunders ståvila. Totalt kör du 10 varv med olika styrkeövningar. Här kommer några förslag på övningar, du kan såklart välja dina egna favoriter!

  • Knäböj
  • Utfall
  • Armhävningar
  • Crunches
  • Dips mot en bänk
  • Smala pushups
  • Diagonallyft på mage/ fyrstående
  • Sidoplanka med rotation
  • Tåhävningar
  • Höftlyft på rygg

Värm upp ca 10-15 minuter innan och varva ned med en lätt jogg 5 minuter efteråt.

Nu kan du njuta av din fredagkväll i soffan extra mycket!

Trevlig helg!

Alla kläderna på bilderna kommer från The coreshop. I helgen har vi 15 % rabatt på alla tights, långa, korta och 3/4 längd. Dessa har jag använt massor i sommar, jag rekommenderar dem varmt! 

Fredagsfys- ett styrkepass med hantlar

Fredagsfys- ett styrkepass med hantlar

Idag vaknade jag till ösregn här i Borås. Det känns helt okej, vi ska mysa inne hela dagen. Frukost på öppna förskolan och sen en sväng till biblioteket, det kommer bli toppen! Ikväll planerar jag att springa intervaller när min man kommer hem och antingen blir det ute eller så tar jag bilen till gymet, beroende på hur mycket det regnar då. Jag gillar att springa i regn men det får vara lite lagom, inte så att jag inte ens ser vägen framför mig, då har i alla fall jag svårt att fokusera på att ta ut mig ordentligt!

Min plan är att springa 10*400 meter, det är ett sånt pass jag ofta återkommer till. Det ger bra träningseffekt, är enkelt för hjärnan att klara av (när jag tar ut mig vill jag inte behöva hålla på räkna massa olika tider och antal!) och det går relativt snabbt att genomföra. Vill du också springa idag så kan du kopiera det passet, annars kommer här ett förslag på ett styrkepass som också ger en härlig fredagsfeeling. Du behöver bara ett par hantlar, that´s it!

10 min uv, tex crosstrainer/roddmaskin

4 set per övning, 15-12-10-8 reps med ökande vikt

1 minut vila mellan seten

  • Knäböj med hantlar vid axlarna
  • Marklyft med hantlar
  • Armhävningar/liggande hantelpress
  • Smal dubbel hantelrodd
  • Sittande hantelpress
  • Liggande press från pannan
  • Russian twist
  • Utrullning med hantlar
  • Plankan med benlyft upp och ut

Detta är ett tufft pass så ladda rejält med mat innan och fyll på efteråt! Räkna med ca 80 minuters träning, det är rimligt. Stort lycka till!

Bilder från en morgonpigg förra helgen i dimma och soluppgång

Träningskläder för gravida

Träningskläder för gravida

I samarbete med Training for pregnant

 

Att fortsätta träna under graviditeten är positivt både för din egen hälsa och för ditt barns välmående. Du minskar risken för ryggont, graviditetsdiabetes och högt blodtryck, du ökar chansen för en enkel och snabb förlossning och förbereder kroppen bättre för de påfrestningar det innebär att bära och mata ett barn i princip dygnet runt i början. Iom den ökade blodcirkulationen förbättrar du näringsflödet till bebisen och har du en stark kropp blir förlossningen även mindre påfrestande för barnet.

Jag är glad och tacksam över att jag har kunnat träna mig igenom båda mina graviditeter. Även när det psykiska måendet har varit väldigt dåligt och när jag haft svår foglossning har träningen fungerat som en ventil och ett sätt att öka energin genom frisättandet av endorfiner och dopamin. Självklart har jag fått anpassa intensiteten väldigt mycket, speciellt på slutet, men jag har ändå kunnat hålla igång på olika sätt hela tiden.

Under andra halvan av graviditeten tränade jag uteslutande i kläder anpassade för gravidmagen. Mycket behagligare med tröjor som sitter på plats utan att åka upp och byxor med hög linning och plats för magen! Jag använde kläder från Training for pregnant eftersom de är ledande på just gravidkläder och förstår vad jag som aktiv mamma vill ha! Jag älskar att det finns kläder för alla tillfällen i deras sortiment, allt från vindjackor och byxor till linnen, tights, baddräkt för gravida och till och med en träningskjol! Så härligt att kunna känna sig fin på träningen även som gravid.

Med koden LIFEATCORE har alla mina läsare 10% rabatt på hela sortimentet hos Training for pregnant. Nu till hösten rekommenderar jag särskilt jackan och de långa tightsen, perfekt för både promenader och cykling!

Träningsplanering- så lyckas du från start till mål

Träningsplanering- så lyckas du från start till mål

Hösten står för dörren och jag vet inte om ni känner som jag, men i år längtar jag verkligen efter den! Vi har fått så mycket sommar att till och med jag är nöjd och det känns bara mysigt att få tända ljus, plocka fram filtar och koftor och laga mustiga soppor. Med höst kommer också en längtan efter mer planering och struktur, sommarens träning har kanske varit lite mer fri, du har gått på känslan och tagit dagen som den kommer men nu börjar det krypa i kroppen efter ordning och reda igen, och det är helt naturligt! Att planera sin träning är ofta nödvändigt för att få resultat, oavsett om resultatet handlar om att bli snabbare på milen, klara att gör 10 armhävningar, gå ner eller upp i vikt eller bli av med den där envisa ryggsmärtan. Utan en plan är risken stor att du skjuter upp och hoppar över alldeles för många av passen och då slutar det oftast med att lusten avtar, eftersom du ändå inte får någon utveckling. Därför- här kommer guiden till en effektiv och tydlig träningsplanering!

 

  1. Sätt ett mål! Om du inte vet var du ska så kan du omöjligt veta hur du ska ta dig dit. Ni vet den där historien om haren och korsningen? Om du inte vet var du ska så spelar det ingen roll vilken väg du tar! Se till att målet är realistiskt, ett för svårt mål kommer inte kännas kul att jobba emot, ett för lätt ger ingen stimulans. Du vill att målet ska ge dig fjärilar i magen!
  2. Planera din träning i cykler, 4-5 veckor är oftast lagom. En cykel ska innehålla en tuff vecka, en lätt vecka och 2-3 medelhårda veckor. Inom varje vecka bör det finnas lättare och hårdare pass men den sammantagna känslan på en medeltuff vecka får inte vara att det sliter, det ska kännas lagom. Ett intervallpass i en medeltuff vecka är med andra ord lättare än ett intervallpass i en tuff vecka och i den lätta veckan skippar du intervallerna helt, och ersätter med lugna distanspass. Även långpassen ändrar längd och tempo utifrån veckans intensitet. Är det styrketräning du sysslar med så är de tuffa veckorna de du kör få reps och tung vikt, de lätta veckorna kör du kanske 3*15 eller 20 reps/övning för att bara få cirkulationen och inga maxvikter.
  3. Planera in dina vilodagar, de är viktigast av allt! Vilka dagar har du ändå inte tid/energi att träna? Kanske fredag kväll efter jobbet? Kanske tisdagar då alla andra i familjen har aktiviteter. Ta hänsyn till livet för livet kommer alltid att finnas där och måste få sitt utrymme. Lägg sedan dina tuffaste pass dagarna innan dina vilodagar, på så sätt optimerar du din återhämtning och det är den som ska hålla dig skadefri.
  4. Lägg in avstämningar med dig själv ibland. Om målet är att klara 10 armhävningar, lägg då in ett maxtest en gång i månaden där du testar ditt nuläge, för att se hur långt du har kvar till målet. Om du vill klara milen på en timme, maxa milen en gång var sjätte vecka och se hur du ligger till. Det är motiverande att se att du är på rätt väg!
  5. När du nått ditt mål, våga ta det lugnt en period och njut av din framgång! Lägg in en lugnare period, ta fler vilodagar, kanske res bort eller gå ut och ät för att fira. Vi är duktiga på att hela tiden pressa oss framåt, vi behöver lära oss att stanna upp och se hur långt vi har kommit också!

Jag fick några frågor kring träningsplanering på min Instagram . De handlar om periodisering över året och hur man ska tänka där. Jag rekommenderar alltid att du planerar din träning i olika cykler. Om dina mål, i detta fall handlade det om löpning, ligger på våren så har du några olika delar i din cykel. Jag tar lopp i maj som exempel för att det ska bli tydligt.

 

Nov-jan uppbyggnad, fokus på styrketräning för att bygga upp kroppen så den orkar när mängd och intensitet ökar. Den absolut viktigaste perioden men för många den tråkigaste! Här gäller det bara att ha ögonen på målet, tänk på varför du gör det och sen bara kör. Här är intensiteten på löpningen låg men du kan gärna ha ett par löppass i veckan ändå, 2-3 st är lagom.

 

Feb-april formen ska förbättras, här ökar farten, fler intervaller, längre intervaller, längre långpass. Behåll ett styrkepass men tänk inte bygga utan istället underhålla.

 

Maj- formtoppning, två lugnare veckor innan loppet för att tillgodogöra dig all den hårda träningen. Sista långpasset två veckor innan, sen kortare och lite rappare pass men inga maxningar. Våga vila dig i form här!

 

Efter loppet återhämtningsperiod. Beroende på hur långt loppet varit så pågår denna period 2-8 veckor där du först vilar helt en vecka och sen smyger igång med promenader, cykling och lätt jogg. Tuffare och längre pass väntar du med i minst 2 men gärna 4 veckor. Du tränar för livet, kom ihåg det! Startar du för snart igen så är risken stor att skadorna kommer, kanske inte direkt men efter någon månad och det är det aldrig värt.

 

Efter den lugna perioden är du redo att sätta ett nytt mål igen, antingen går du på en by uppbyggnad med styrketräning eller så hoppar du direkt till formförbättring beroende på när i tid nästa mål ligger.

 

Har ni frågor om träningsplanering? Välkomna att ställa dem!