Hur lång tid tar det att komma i form efter förlossningen?

Tack för att ni är så många som hör av er med era frågor och tankar till mig, jag blir så himla glad för varje mail! Många frågar om träning efter graviditet och förlossning, en hel del frågor handlar också om kost och förstås en del om löpning. Jag svarar på så många mail jag bara hinner! I helgen fick jag en fråga som jag tänkte besvara i ett blogginlägg. Det är en vanlig fråga så jag tror ni är många som kan ha nytta av svaret.

 

”Hej Madde!

Hoppas det är okej att jag skriver till dig såhär, du svarar såklart när och om du har tid. Jag följer din blogg sen länge och blir så himla inspirerad av att se dig träna och komma igång igen efter du fick barn. Jag fick min andra son för tre månader sen och har följt dina rekommendationer i bloggen om bålträning och promenader som start. Har även börjat en del på gym igen nu på slutet, så himla skönt att få komma igång! Jag har en fråga som kanske är lite konstig men hur lång tid kan man räkna med att det tar att komma tillbaka igen efter en förlossning? Jag förstår att det är olika men finns det någon regel eller något sätt att testa om kroppen är helt återhämtad? Tacksam för svar, ha en fin kväll!”

 

Precis som hon är inne på i mailet så är det väldigt svårt att säga en tid som gäller för alla. Hur snabbt återhämtningen efter förlossningen går beror på flera saker. Hur vältränad du var innan graviditeten, hur mycket du kunde träna under tiden, hur förlossningen gick, hur flitig du är med att träna bål och bäckenbotten före och efter förlossningen plus såklart faktorer som antal förlossningar du genomgått, sömn och kost de första månaderna och genetiken, den ska vi inte glömma bort!

 

Om allt går enligt plan, du har en enkel förlossning, du är flitig med din rehab medan du är gravid och rehab när barnet fötts, du får sova och äta okej (bra kan man nog aldrig räkna med här men ok!) och du mår bra i övrigt så skulle jag säga att du kan vara tillbaka på ett halvår. Om saker och ting går mindre optimalt men du ändå kämpar på så gott det går kan det ta upp till ett år. Om du inte gör nånting, dvs ligger i soffan och äter praliner så kan det gå 15 år och du är ändå inte tillbaka. Läsaren som mailade tillhör nog inte den sista gruppen men jag vill ändå nämna det, ibland möter jag kvinnor som tror att kroppen återhämtar sig själv om man bara väntar ut den men det fungerar inte riktigt så, musklerna måste tränas aktivt för att bli starka igen, det handlar ju inte bara om vävnader som ska läka ihop.

 

Hur gör jag då för att hjälpa kroppen återhämta sig så fort som möjligt? 

Träna bålen korrekt (klicka för inlägg med film och tips)

Träna rygg och axlar (övningar med trx)

Träna din bäckenbotten (mina 7 bästa tips)

Förebygg eller bota urinläckage genom rätt träning

Om du är orolig för att få eller redan har fått framfall så skrev jag förra veckan ett inlägg om just träning vid framfall. 

Träna gärna konditionsträning som komplement till styrkan. Här finns tips på bra pulsövningar för hemmaträning.

Sen beror det förstås på vad man menar med att komma tillbaka. Här utgår jag ifrån att vi pratar om att stärka upp kroppen rent muskulärt, talar vi om att tex komma tillbaka till samma tid på milen eller att orka ta 100 kg i marklyft eller göra 10 chins, ja då blir nog svaret annorlunda. Grunden är dock detsamma, räkna med minst sex månader innan du kan påbörja tung träning igen och innan du fått kontroll på hållning, styrka och stabilitet i kroppen, och låt det få ta tid! Det hjälper inte att stressa tillbaka, det leder oftast bara till skador som gör att du får börja om från början igen.

Har ni fler frågor på ämnet så lämna en kommentar nedan så besvarar jag dem!

Bålträning i TRX

Jag älskar som ni vet bålträning i olika former! Det är en av tre hörnstenar i denna blogg, Core, mammaträning/rehab efter förlossning samt livets Core dvs mentalt välbefinnande, inre styrka osv är det ni alltid kommer hitta här hos mig. Idag tänkte jag tipsa om rolig men tuff bålträning i TRX.

En TRX kan du idag köpa billigt på nätet, när jag köpte min för många år sen var de ganska dyra men idag finns många bra kopior och det går även att göra sin egen. Det som är bra med TRX är att den är lätt och tar liten plats men ändå går att använda till mycket, du kan i princip träna hela kroppen med den!

Bålträning i TRX är effektivt eftersom den är väldigt instabil, på så sätt krävs att bålen hela tiden jobbar med att parera och balansera rörelserna. I filmen nedan ser ni tre övningar som jobbar med sidorna av magen, en stor del av de muskelgrupper som är med och ger dig en bra bålstabilitet och en generell bålkontroll. Kör dem 3*10/ sida 2-3 gånger i veckan så kommer du snart känna skillnad!

Träning vid framfall

Jag har fått flera frågor kring framfall och hur man ska träna när man fått det, håller på få det och om det går att bli av med det med hjälp av träning. Jag tänkte samla mina tankar kring detta i ett inlägg för er som vill veta mer. Träning vid framfall är oftast ett väldigt bra sätt att rehabilitera underlivet men det är förstås viktigt att göra rätt saker. Jag har tidigare skrivit om några olika graviditetsrelaterade besvär, här om delade magmuskler och huruvida det går att träna ihop dem igen, och här om långsiktig träning för att kunna springa och hoppa efter graviditet och förlossning.  För dig som vill veta mer om hur du bör träna magen efter förlossningen finns även detta inlägg om just bålträning efter förlossning att läsa.

Jag vågar påstå att framfall är en av de största rädslorna hos kvinnor gällande hur kroppen ska hantera graviditeten och rehabilitera sig efter förlossningen. Vi har alla hört skräckhistorier om hur någon nästan har tappat ut livmodern, hur det har blivit omöjligt att kissa eller bajsa och hur träning har blivit plågsamt att genomföra under resten av livet. Det är sällan det blir så illa! Bra att veta är ändå att 50 % av kvinnor som fött barn får någon form av framfall, många dock i mycket liten grad.* Fler förlossningar, stora bristningar vid förlossningen eller klipp ökar risken att drabbas. Framfall innebär att antingen den främre eller bakre slidväggen faller in, alternativt att livmodern sjunker neråt i själva slidan. Det finns också något som heter bakfall, där det istället är tarmen som kollapsar inåt.

 

Symptom på framfall är oftast en tyngdkänsla i underlivet, tänk dig som att du har en golfboll där inne. Urinläckage och även problem med att tömma urinblåsan kan vara tecken på framfall. Ungefär 6000 kvinnor/år opereras för framfall.*

 

Träning vid framfall handlar ju dels om att träna upp slidan, stärka bäckenbotten och bålen för att orka hålla alla delar på plats, dels handlar det om vad du kan fortsätta träna i övrigt när du väl fått framfall. En norsk studie testade effekten av träning på just framfall och det visade sig att riktigt tung styrketräning för bäckenbotten gav väldigt goda resultat. Ca 75 % av kvinnorna fick minskad tyngdkänsla i underlivet och ca 70 % fick minskade problem med läckage. Med ultraljud kunde man också se att bäckenbotten blivit tjockare och att urinblåsan och tarmen lyfts högre upp med hjälp av träningen.

Har du problem med urinläckage efter förlossningen (som inte alltid beror på framfall) så rekommenderar jag länkat inlägg.

 

Utöver att träna upp själva bäckenbotten så vill ju många kvinnor veta hur de kan träna i övrigt. Kan jag springa trots framfall? Hoppa? Lyfta tungt på gymet? 

Jag skulle säga såhär. Träna kondition på ett sätt som inte utsätter bäckenbotten för stötar, löpning och hopp går bort men promenad, cykel och crosstrainer går utmärkt. Styrketränar funkar bra men undvik övningar där du måste hålla andan och pressa med hela kroppen, övningar där du känner att du nästan pressar bäckenbotten neråt, då blir det alldeles för mycket påfrestning! Hit hör tunga knäböj, marklyft, pressar över huvudet och benpress för de allra flesta. Tänk också på att det är tuffare för bäckenbotten att stå upp än att ligga eller sitta så variera gärna position där. Tänk på att alltid aktivera bäckenbotten, dvs knipa, medan du utför dina övningar och fokusera på tekniken. Träna hellre långsamt än explosivt och snabbt! Bålträning är toppen men fokusera då på de inre magmusklerna (se länk i inledningen) istället för att lägga alltför mycket tid och kraft på de raka musklerna som inte direkt hjälper dig med din generella bålstyrka. Dessa rekommendationer gäller även dig som är nyförlöst men inte har några problem med framfall, just för att undvika att få det senare. Kom också ihåg som jag har tjatat om tidigare, slarv med bål och bäckenbotten nu kan ofta leda till problem senare, i klimakteriet blir alla strukturer försvagade och hormonbalansen i kroppen förändras vilket kan leda till att du ”straffas” då för att du är dumdristig nu. Så tänk långsiktigt och smart, då håller kroppen för träning hela livet!

*Källa här

180414-webb-175

Foto Madeleine Wejlerud

 

Träning- bygga upp eller bryta ner?

Jag har tänkt på detta inlägg ett tag, som alltid när jag skriver om något lite svårare ämne. Jag vill att tankarna ska hinna landa ordentligt i huvudet innan jag sätter ord på dem och delar dem med er eftersom det alltid blir många olika åsikter om dessa lite starkare ämnen. Jag känner litegrann att det har blivit en del av min nisch att ta debatten och ha åsikter, många är så rädda för det men jag tror på att säga vad jag tycker, jag står ju för träning som något hälsosamt och det känns då väldigt naturligt att sätta ner foten när jag ser saker som inte går i linje med vad jag anser är hälsosamt.

Min ståndpunkt är att träning är något vi gör för att må bättre, bli starkare, friskare, piggare, gladare, ha mindre ont i kroppen eller orka göra saker vi tycker om, som att springa i skogen, klättra i berg eller leka med våra barn. Träningsmängden och intensiteten behöver därför hela tiden balanseras på ett sånt sätt att vi fortsätter framåt mot vårt mål men inte kör för hårt och istället stagnerar eller går bakåt i utvecklingen pga överansträngning. Givetvis får vi inte heller bli för ”lata” och bara lalla omkring, i alla fall om vi vill känna att vi kommer framåt.

180414-webb-65

Det jag ser omkring mig stämmer dock inte alls alltid med min personliga ståndpunkt. Gång på gång ser jag hu unga, friska, starka människor tränar på ett sätt som gör att kroppen går sönder på ställen som egentligen är gjorda för att hålla ihop i 70, 80, 90 år! Jag menar, hur kan en ung frisk kropp gå sönder pga förslitning innan du har fyllt 40 år? Hur kan knän, höfter, fötter, rygg och andra strukturer rasa, inte pga övervikt, stillasittande, slitsamt och tungt jobb eller genetiska förutsättningar utan pga för hård träning? För mig är det helt jäkla skevt. Vad fan håller vi på med, att träna sönder en ung kropp i jakten på, ja vadå?, det håller ju inte!

Jag säger inget om du är elitidrottare, lever på din sport och måste prestera på extremt hög nivå under många år, då är din kropp ditt redskap precis som för en skådespelare som måste förändra sin kropp pga olika roller. Att den till slut inte håller längre är något att räkna med och det är oftast värt det eftersom det har lett till en lång och framgångsrik karriär där du har kunnat leva på din sport. Men hallå därute, hur många av er är elitidrottare?! Jag tror mig veta att mina läsare är 98 % motionärer. Jag tror mig också veta att 90 % av min omgivning är vanliga svenssons även om många älskar att träna. Väldigt få av dem lever på sin sport men jag ser alldeles för många träna sönder sig på ett fullständigt vansinnigt sätt!

img_8784

Jag tror att vi behöver stanna upp och fundera över vårt eget beteende, vad är det vi gör och varför? Vad är egentligen syftet med att pressa kroppen så hårt, vad är det du tror att du ska uppnå, har du ens tänkt på det? Tyvärr är jag rädd att det i många fall handlar om en besatthet och ett beroende av hård och intensiv träning där hälsan har fått stå lite åt sidan för behöver av att ta ut sig, svettas, bita ihop och pressa sig, ständigt mot nya gränser. Jag tror det är lätt att bli fartblind och inbilla sig att träningen ständigt måste bli tuffare, längre och tyngre för att du ska fortsätta må bra, men vet du? Det viktigaste med din träning är att den blir av och att den är regelbunden. Att sänka intensiteten, ta en extra vilodag eller byta ett tufft löppass mot ett skönt yogapass kan mycket väl vara precis vad du behöver både för att hitta tillbaka till njutningen men också för att faktiskt komma framåt. Återhämtning är en faktor som ofta underskattas, det är då vi både laddar om motivationen och  läker ut kroppen, småskador och skavanker får en chans att försvinna och musklerna bygger sig starkare. Vila och återhämtning är guld när du är  på jakt efter hållbar hälsa!

180414-webb-58

Flytta din styrketräning utomhus!

Innehåller länkar till min webshop

 

Vill ni veta en hemlis? Jag har inte varit på gymet sen innan vi åkte till Mallorca i mitten av april! Det är verkligen sant och känns helt galet, jag som brukar älska att gå på gym har bar inte kunnat med att gå inomhus för att träna när vädret har varit såhär fint! Istället har jag kört styrka utomhus, antingen på utegym eller bara i naturen. Och det är ju magiskt härligt! Jag är en riktigt soldyrkare som verkligen lever upp på sommaren och att få vara ute så mycket som jag varit de sista två månaderna känns fantastiskt och nästan overkligt.

 

Här om dagen tog jag mig in på gymet igen för första gången och visst, härligt och roligt, men rätt mycket ångest hade jag över solen som strålade utanför. Nästan så jag önskar lite moln framöver men å andra sidan, att träna utomhus går faktiskt precis lika bra! Har du en matta, en boll och några gummiband i olika längd och motstånd så kommer du långt. Vill du satsa lite mer rekommenderar jag en kettlebell eller två, 8 och 12 kg är oftast användbart för kvinnor. En skivstång är överkurs men gör dig i princip helt oberoende av gym framöver men det kan ju vara så att du gillar gymet året runt men just på sommaren vill kunna träna ute eller på sommarstället och då är matta, boll och gummiband perfekt!

 

Jag har ju helt glömt att berätta för er att jag har en superfin kampanj i min webbshop i helgen. Jag är såklart himla inspirerad av det här vädret och vill hjälpa alla som känner som jag att kunna fortsätta styrketräna men ändå slippa gå inomhus. Därför kör jag 25 % rabatt på all hemmaträning/utrustning hela helgen! Koden HEMMATRÄNING ger dig rabatten i kassan och kampanjen gäller för alla köp i hela sortimentet som överstiger 500 kr. Där finns även foamrollers som jag verkligen gillar att använda för at mjuka upp stela muskler efter tuffare eller längre pass, eller kanske efter stillasittande jobb? Den gäller dock bara till idag så skynda dig att surfa in på The coreshop om du vill hinna ta del av kampanjen!

DSC00118Hög roddDSC00120Triceps kickbackDSC00165UteträningDSC00175Sidocrunch på boll

Inspiration för träning med miniband

Jag är ett stort fan av hemmaträning och uteträning, att kunna lägga sina pass där och då det passar en själv. Med barn hemma är det ofta en avgörande faktor för att få till det antal pass du vill hinna med varje vecka. För ett par veckor sen skrev jag en artikel i Sporthälsa om just uteträning och tipsade om 10 övningar att göra på semestern. Ni hittar artikeln här: SOMMARTRÄNING

Idag tänkte jag fokusera specifikt på övningar du kan göra med miniband. Många tror att du endast kan träna rumpan med miniband men det går utmärkt att få med även överkroppen!

På filmen ovan ser ni tre övningar för rumpan. På bilderna nedan ser ni tre övningar för överkroppen där rygg och axlar står i fokus på de första och bålen på den sista.

Håll bandet spänt genom att pressa ut armarna medan du ritar en halvcirkel från låret och rakt upp och tillbaka.

Stå i en låg knäplanka, armbågar och händer axelbrett. Pressa ut minibandet aktivt medan du sjunker ner mellan skulderbladet, håll höften stilla. Pressa upp maximalt mellan skulderbladen och fortsätt pressa bandet utåt. Stå i en hög planka med bandet runt vristerna. Spänn magen, fixera överkroppen och kliv växelvis ut med benen ca två decimeter åt sidan.

Minibanden samt alla kläder och träningsmattan kommer från min webshop The Coreshop.

Borås bootcamp höst 2018

Nu släpper vi platserna till höstens första event. Ett dagsevent som vänder sig till dig som är ganska ny på träning och vill ha pepp, tips och inspiration för att komma igång på ett säkert sätt! Programmet liknar det vi körde på Borås bootcamp i våras men nivån på passen är alltså denna gång mer basic. Vi lovar massor av matnyttiga tips, mycket tid för teknikträning och fokus på individuell coachning!

I april körde vi första upplagan av Borås bootcamp och det var mycket uppskattat!

Rolig dag, gott gäng! Kommer inte ur soffan nu….

Deltagare Borås bootcamp vår 2018

PROGRAM

9.00 Välkomna!

9.15 Grundläggande löpteknik, löpskolning och styrka för löpare. Vi avslutar med teknikträning i backe, uppför och nedför

10.30 Mellanmål

11.00 Hinderbana, teknik. Vi håller till på den mindre hinderbanan på Byttorp, där är hindren lägre och svårighetsgraden anpassad för dig som inte tränat hinderbana tidigare. Efter noggrann genomgång kör vi igenom hinderbanan några varv för att få in en bra känsla.

12.00 Lunch

13.00 Rörlighet, en workshop där vi blandar teori (varför och hur behöver vi vara rörliga?) med praktiska övningar. Vi fokuserar på de vanligaste områdena där många är stela och pratar rörlighet både ur ett vardagsperspektiv och på träning.

14.00 Fyspass på utegym, vi avslutar dagen med ett inspirerande cirkelpass på Byttorps fina utegym där vi blandar kroppsviktsövningar med övningar på den utrustning som finns på utegymmet. Här får du med dig massor av tips på roliga och enkla övningar att göra hemma eller utomhus själv framöver!

15.00 Avslutning och mellanmål samt utdelning av goodie bags

Hela dagen innebär fyra träningspass, lunch, två mellanmål och lunch. Dessutom får du med dig en fin goodie bag från våra samarbetspartners!

Datum 1 september

Kostnad 1295 kr

Anmälan till kontakt@lifeatcore.com, anmälan är bindande men kan överlåtas vid förhinder.

Varmt välkomna till en härlig dag!