Hur lång tid tar det att komma i form efter förlossningen?

Tack för att ni är så många som hör av er med era frågor och tankar till mig, jag blir så himla glad för varje mail! Många frågar om träning efter graviditet och förlossning, en hel del frågor handlar också om kost och förstås en del om löpning. Jag svarar på så många mail jag bara hinner! I helgen fick jag en fråga som jag tänkte besvara i ett blogginlägg. Det är en vanlig fråga så jag tror ni är många som kan ha nytta av svaret.

 

”Hej Madde!

Hoppas det är okej att jag skriver till dig såhär, du svarar såklart när och om du har tid. Jag följer din blogg sen länge och blir så himla inspirerad av att se dig träna och komma igång igen efter du fick barn. Jag fick min andra son för tre månader sen och har följt dina rekommendationer i bloggen om bålträning och promenader som start. Har även börjat en del på gym igen nu på slutet, så himla skönt att få komma igång! Jag har en fråga som kanske är lite konstig men hur lång tid kan man räkna med att det tar att komma tillbaka igen efter en förlossning? Jag förstår att det är olika men finns det någon regel eller något sätt att testa om kroppen är helt återhämtad? Tacksam för svar, ha en fin kväll!”

 

Precis som hon är inne på i mailet så är det väldigt svårt att säga en tid som gäller för alla. Hur snabbt återhämtningen efter förlossningen går beror på flera saker. Hur vältränad du var innan graviditeten, hur mycket du kunde träna under tiden, hur förlossningen gick, hur flitig du är med att träna bål och bäckenbotten före och efter förlossningen plus såklart faktorer som antal förlossningar du genomgått, sömn och kost de första månaderna och genetiken, den ska vi inte glömma bort!

 

Om allt går enligt plan, du har en enkel förlossning, du är flitig med din rehab medan du är gravid och rehab när barnet fötts, du får sova och äta okej (bra kan man nog aldrig räkna med här men ok!) och du mår bra i övrigt så skulle jag säga att du kan vara tillbaka på ett halvår. Om saker och ting går mindre optimalt men du ändå kämpar på så gott det går kan det ta upp till ett år. Om du inte gör nånting, dvs ligger i soffan och äter praliner så kan det gå 15 år och du är ändå inte tillbaka. Läsaren som mailade tillhör nog inte den sista gruppen men jag vill ändå nämna det, ibland möter jag kvinnor som tror att kroppen återhämtar sig själv om man bara väntar ut den men det fungerar inte riktigt så, musklerna måste tränas aktivt för att bli starka igen, det handlar ju inte bara om vävnader som ska läka ihop.

 

Hur gör jag då för att hjälpa kroppen återhämta sig så fort som möjligt? 

Träna bålen korrekt (klicka för inlägg med film och tips)

Träna rygg och axlar (övningar med trx)

Träna din bäckenbotten (mina 7 bästa tips)

Förebygg eller bota urinläckage genom rätt träning

Om du är orolig för att få eller redan har fått framfall så skrev jag förra veckan ett inlägg om just träning vid framfall. 

Träna gärna konditionsträning som komplement till styrkan. Här finns tips på bra pulsövningar för hemmaträning.

Sen beror det förstås på vad man menar med att komma tillbaka. Här utgår jag ifrån att vi pratar om att stärka upp kroppen rent muskulärt, talar vi om att tex komma tillbaka till samma tid på milen eller att orka ta 100 kg i marklyft eller göra 10 chins, ja då blir nog svaret annorlunda. Grunden är dock detsamma, räkna med minst sex månader innan du kan påbörja tung träning igen och innan du fått kontroll på hållning, styrka och stabilitet i kroppen, och låt det få ta tid! Det hjälper inte att stressa tillbaka, det leder oftast bara till skador som gör att du får börja om från början igen.

Har ni fler frågor på ämnet så lämna en kommentar nedan så besvarar jag dem!

Bålträning i TRX

Jag älskar som ni vet bålträning i olika former! Det är en av tre hörnstenar i denna blogg, Core, mammaträning/rehab efter förlossning samt livets Core dvs mentalt välbefinnande, inre styrka osv är det ni alltid kommer hitta här hos mig. Idag tänkte jag tipsa om rolig men tuff bålträning i TRX.

En TRX kan du idag köpa billigt på nätet, när jag köpte min för många år sen var de ganska dyra men idag finns många bra kopior och det går även att göra sin egen. Det som är bra med TRX är att den är lätt och tar liten plats men ändå går att använda till mycket, du kan i princip träna hela kroppen med den!

Bålträning i TRX är effektivt eftersom den är väldigt instabil, på så sätt krävs att bålen hela tiden jobbar med att parera och balansera rörelserna. I filmen nedan ser ni tre övningar som jobbar med sidorna av magen, en stor del av de muskelgrupper som är med och ger dig en bra bålstabilitet och en generell bålkontroll. Kör dem 3*10/ sida 2-3 gånger i veckan så kommer du snart känna skillnad!

Träning vid framfall

Jag har fått flera frågor kring framfall och hur man ska träna när man fått det, håller på få det och om det går att bli av med det med hjälp av träning. Jag tänkte samla mina tankar kring detta i ett inlägg för er som vill veta mer. Träning vid framfall är oftast ett väldigt bra sätt att rehabilitera underlivet men det är förstås viktigt att göra rätt saker. Jag har tidigare skrivit om några olika graviditetsrelaterade besvär, här om delade magmuskler och huruvida det går att träna ihop dem igen, och här om långsiktig träning för att kunna springa och hoppa efter graviditet och förlossning.  För dig som vill veta mer om hur du bör träna magen efter förlossningen finns även detta inlägg om just bålträning efter förlossning att läsa.

Jag vågar påstå att framfall är en av de största rädslorna hos kvinnor gällande hur kroppen ska hantera graviditeten och rehabilitera sig efter förlossningen. Vi har alla hört skräckhistorier om hur någon nästan har tappat ut livmodern, hur det har blivit omöjligt att kissa eller bajsa och hur träning har blivit plågsamt att genomföra under resten av livet. Det är sällan det blir så illa! Bra att veta är ändå att 50 % av kvinnor som fött barn får någon form av framfall, många dock i mycket liten grad.* Fler förlossningar, stora bristningar vid förlossningen eller klipp ökar risken att drabbas. Framfall innebär att antingen den främre eller bakre slidväggen faller in, alternativt att livmodern sjunker neråt i själva slidan. Det finns också något som heter bakfall, där det istället är tarmen som kollapsar inåt.

 

Symptom på framfall är oftast en tyngdkänsla i underlivet, tänk dig som att du har en golfboll där inne. Urinläckage och även problem med att tömma urinblåsan kan vara tecken på framfall. Ungefär 6000 kvinnor/år opereras för framfall.*

 

Träning vid framfall handlar ju dels om att träna upp slidan, stärka bäckenbotten och bålen för att orka hålla alla delar på plats, dels handlar det om vad du kan fortsätta träna i övrigt när du väl fått framfall. En norsk studie testade effekten av träning på just framfall och det visade sig att riktigt tung styrketräning för bäckenbotten gav väldigt goda resultat. Ca 75 % av kvinnorna fick minskad tyngdkänsla i underlivet och ca 70 % fick minskade problem med läckage. Med ultraljud kunde man också se att bäckenbotten blivit tjockare och att urinblåsan och tarmen lyfts högre upp med hjälp av träningen.

Har du problem med urinläckage efter förlossningen (som inte alltid beror på framfall) så rekommenderar jag länkat inlägg.

 

Utöver att träna upp själva bäckenbotten så vill ju många kvinnor veta hur de kan träna i övrigt. Kan jag springa trots framfall? Hoppa? Lyfta tungt på gymet? 

Jag skulle säga såhär. Träna kondition på ett sätt som inte utsätter bäckenbotten för stötar, löpning och hopp går bort men promenad, cykel och crosstrainer går utmärkt. Styrketränar funkar bra men undvik övningar där du måste hålla andan och pressa med hela kroppen, övningar där du känner att du nästan pressar bäckenbotten neråt, då blir det alldeles för mycket påfrestning! Hit hör tunga knäböj, marklyft, pressar över huvudet och benpress för de allra flesta. Tänk också på att det är tuffare för bäckenbotten att stå upp än att ligga eller sitta så variera gärna position där. Tänk på att alltid aktivera bäckenbotten, dvs knipa, medan du utför dina övningar och fokusera på tekniken. Träna hellre långsamt än explosivt och snabbt! Bålträning är toppen men fokusera då på de inre magmusklerna (se länk i inledningen) istället för att lägga alltför mycket tid och kraft på de raka musklerna som inte direkt hjälper dig med din generella bålstyrka. Dessa rekommendationer gäller även dig som är nyförlöst men inte har några problem med framfall, just för att undvika att få det senare. Kom också ihåg som jag har tjatat om tidigare, slarv med bål och bäckenbotten nu kan ofta leda till problem senare, i klimakteriet blir alla strukturer försvagade och hormonbalansen i kroppen förändras vilket kan leda till att du ”straffas” då för att du är dumdristig nu. Så tänk långsiktigt och smart, då håller kroppen för träning hela livet!

*Källa här

180414-webb-175

Foto Madeleine Wejlerud

 

Löpning och hopp efter förlossningen- så stärker du bäckenbotten

Att kunna springa och hoppa studsmatta trots graviditet och förlossning borde vara en självklarhet. Att vara fri i sin kropp och kunna använda den obegränsat är för mig en rättighet som alla ska ha. Som en kompis sa, det blir en feministisk fråga! Du ska inte behöva välja mellan att leva som du vill eller få barn och du ska kunna leka med dina barn utan att oroa dig för framfall, läckage eller annat. Den här bloggens namn, Life at Core, står för att jag här pratar både om din fysiska Core, bålen och bäckenbotten, och din mentala Core, ditt välmående, din inte styrka och din personliga grund. Det här inlägget fokusera alltså på den fysiska delen.

Jag var på lekplatsen med mina barn på förmiddagen. De har en sån där stor studsmatta som är som en duk i olika färger som är fylld med luft, ni har säkert sett dem. Jag hoppade med min femåring som tyckte det var väldigt roligt att jag kunde hoppa så hon ”flög i luften”. Först när vi var klara reflekterade jag över att det inte är så självklart att kunna göra det jag just gjort, 4 månader efter förlossning. För många är det en omöjlighet för resten av livet. Jag vill vara väldigt tydlig med att det inte är okej att ha det så, att inte kunna hoppa, springa eller ens nysa utan att vara orolig för att läcka. Här kommer därför mina bästa tips för en superstark bäckenbotten.

Fotograf Madeleine Wejlerud

  1. Ta ett helhetsgrepp kring din bäckenbottenträning. Det räcker inte att göra lite knipövningar spontant nån gång i månaden, du behöver knipträning dagligen, speciellt om du idag har problem med läckage. Du måste även träna bålen med fokus på de inre magmusklerna, detta för att bli stark hela vägen in så att säga, inte bara de musklerna som sitter ytligast i slidan. Även sätets muskler påverkar.
  2. Ha en långsiktig plan. Börja inte knipträna när bebisen är 6 månader eller som många gör, efter fyra barn och flera års problem med läckage. Då är det för sent, du kommer få jobba mycket mycket hårdare för att få ett tillfredsställande resultat. Börja innan du ens blivit gravid och träna extra mycket under graviditetens tre sista månader. Börja om igen direkt efter förlossningen, helst samma dag!
  3. Variera knipet, tänk maxstyrka (typ nysning), uthållighet (typ löpning) och aktivering (typ lyfta ett barn eller en matkasse). Du behöver vara stark i alla situationer.
  4. Om du fått komplikationer i samband med förlossningen, tex svårare skador i underlivet, ta alltid hjälp av en sjukgymnast som är specialiserad på området. Detta gäller även om du upplever att knipträningen inte ger resultat, många kvinnor kniper med fel teknik och spänner skinkorna istället, att du kniper ska inte synas utvändigt!
  5. Kom ihåg att det finns fall där träning inte hjälper. Då finns det operationer att ta till, TVT kallas det. En läkare hjälper dig om du tror att du fått permanenta skador i samband med förlossningen. Det är en enkel operation och de flesta blir helt besvärsfria efteråt.
  6. Trappa upp belastningen stegvis och var föreklok. Jag hör många som struntar i knipövningarna eftersom de inte har några problem nu men kom ihåg att alla muskler förslappas i klimakteriet och du kan därför få problem DÅ pga slarv NU. Be alltid barnmorskan om ett utlåtande om din bäckenbottenstyrka på efterkontrollen. Då får du en uppfattning om hur du ligger till och hur du ska gå vidare med upptrappning. Du kan även få ett sånt utlåtande om det var länge sen du födde barn.
  7. Minsta lilla läckage- avbryt belastningen. Om du springer, hoppar eller gör tex breda knäböj och känner att det läcker, välj direkt en annan övning. Avbryt också vid minsta tyngdkänsla i underlivet, detta kan vara förvarning om framfall. Känslan ska alltid vara att du med hjälp av din bäckenbotten kan hålla uppe hela nedre området av magen, tappar du den kontrollen så är aktiviteten för tung.Fotograf Madeleine Wejlerud

Jag har fått några läsarfrågor på ämnet som jag tänkte ta upp.

”Vart börjar man? Risken är ju att man kör på som man alltid gjort”

Tänk på det som med all annan träning, gräv där du står. Har du inte gjort en knipövning på flera år så börja med att ens hitta rätt muskler. Har du kniptränat fram till dagen du födde barn och allt går bra så kan du börja på samma ställe dagen efter. Belasta dock aldrig bäckenbotten med löpning eller hopp innan du fått ok från barnmorska och börja med korta stunder för att se hur kroppen reagerar.

” Vilka symptom betyder för tidigt? Lagom progression?”

Detta hittar ni under punkt sju ovan.

” Jag har problem med läckage vid backlöpning, intervaller och hopp tex hopprep men inte vid lättare jogg. Kan jag göra det som funkar medan jag tränar upp mig eller ska jag avstå helt tills jag är nog stark? Jag fick barn för många år sedan men började springa för två år sedan och har haft problem sen dess.”

Det finns inget som säger att du bör avstå från sånt som funkar, det är som med annan träning, om du inte orkar 100 kg i marklyft så kan du ändå träna på 50 kg, du behöver inte vänta med lättare lyft tills du orkar tyngre. Var dock noga med att det verkligen går framåt, står du och stampar så sök hjälp!

Har ni fler frågor? Jag hjälper gärna till!

Löpning på Mallorca

Jag har ju helt glömt att berätta om löpningen på Mallorca! Den förtjänar faktiskt ett  helt eget inlägg. Träningen på semestern är en av de bästa sakerna med att vara ledig faktiskt, det finns tid och energi i överflöd, ingen stress och massor av nya inspirerande miljöer att utforska. Löpning på Mallorca var en väldigt häftig och minnesvärd upplevelse och jag hoppas på att få uppleva det snart igen!

Att springa på stranden är en given favorit utomlands, speciellt för mig som älskar havet. Jag blir så lugn och upprymd på samma gång, kanske är det den oändliga vyn och att det hela tiden är föränderligt? Jag vet inte. Många av mina pass sprang jag längs stranden, det gick en jättefin strandpromenad hela vägen och det gör ju ofta det när man reser, det är helt enkelt många som vill röra sig längs stranden så de har oftast tänkt på det.

Några dagar tog jag mig iväg från stranden och sprang lite mer trail. Det finna massor av berg på Mallorca och att springa i dem är både fantastiskt och superjobbigt, det är bitvis väldigt kuperat och stenigt men vyerna är obeskrivligt vackra och värda varenda svettdroppe! Jag har en vän och tidigare kollega som bor i Palma så en dag gjorde vi en utflykt dit. Då tog hon med mig upp i bergen på en helt fantastisk runda! Som vanligt går det inte att fånga den typen av vyer på bild men jag kommer bära med mig den löprundan väldigt länge. Då slog jag även distansrekord efter graviditeten med nästan 15 kilometers löpning. Mäktigt, tack kroppen!

Att bara promenera längs stranden är såklart också fantastiskt och jag stannade och fotade nästan hela tiden, jag fascineras så mycket av hur olika naturen kan vara trots att Mallorca ”bara” ligger tre timmar bort.

Utöver stranden och bergen kan jag också rekommendera att ta någon löptur inne i stan eller byn, att sightseeing- springa är oftast väldigt kul och du får se stan på ett annat sätt samtidigt som du får din träning gjord. Ett annat tips är att förlägga din träning morgon eller kväll, oavsett om du springer eller gör annat. Det var svalt och skönt fram till halvnio ungefär nu när vi resta i slutet av april, sen blev det för varmt. Efter 17 var det svalt igen men på kvällarna vill jag hellre umgås med familjen så för mig var morgonträning givet, precis som vanligt!

Under våra två veckors semester sprang jag över 7 mil, något jag verkligen var tacksam och glad över! Vi bokade denna resa när jag var gravid, illamående, trött och deprimerad. Då var mitt mål att vara nog stark fysiskt för att kunna springa igen när vi väl reste och det kändes verkligen fantastiskt att uppnå det målet. Med råge dessutom!

Hinderbana och utegym- ny formcheck efter graviditeten

Ni som följer mig vet att bålträning och bålkontroll ligger mig varmt om hjärtat. Jag skriver om det, tipsar om olika övningar både här och på min instagram och fokuserar mycket på det med mina kunder. Det finns såklart ett syfte med det, jag tycker verkligen att det är viktigt och en stabil core ligger till grund för både snabb löpning, tunga lyft och en funktionell vardag där du orkar bära barn och matkassar. Dessutom är det en bra försämring mot ryggproblem. Jag tycker det är kul och inspirerande att checka av läget med min egen bålkontroll med jämna mellanrum, speciellt såhär efter graviditeten. I löpningen känner jag mig helt trygg men den är ganska enkel, samma rörelsemönster hela tiden och få överraskningar. I vardagen går saker och ting oftast ganska långsamt så då hinner den också med att parera. Men ikväll utmanade jag den med något som dels går fort, dels är väldigt ovant för mig. Jag hängde med på ett pass hinderbana och utegym som hölls precis här intill. Att det låg en hinderbana och ett jättefint utegym där hade jag ingen aning om trots att jag springer några hundra meter därifrån flera gånger i veckan! Hur kunde jag missa det liksom? Hur som helst, grym bana, jättehärligt att träna fys utomhus och så himla skönt att få släppa kontrollen och följa någon annans upplägg för en gångs skull.Och bålen då, hur klarade den det? Jo, ganska bra. Hopp och klättring var inga problem, utfall och battling ropes också. Att stå på ett ben och sträcka ut som en stjärna var inga konstigheter alls. Däremot att gå balansgång på stockar och brädor var lite värre, vingligt som attan! Där märktes det verkligen att det bara var 4 månader sen jag fick barn. Det är ju såklart helt okej, nu har jag något att mäta framstegen med även inom det området. Kul, jag längtar redan till nästa vecka!

Tips för intervallträning

Idag gjorde jag det, äntligen! Jag har längtat så länge och nu var det dags, både kropp och knopp kändes redo för att höja ribban lite. Jag pratar såklart om att springa intervaller!

På ett sätt har jag ju sprungit intervaller alla pass sen förlossningen eftersom jag varvat löpning och gång men då har det varit lugn jogg som varvats in, idag körde jag så att säga ”riktiga” intervaller för första gången dvs upp i puls och tempo och pressa på lite.

Jag valde en enkel rak intervallserie som jag ofta brukar återkomma till, 10*2 minuter. Det är ett favoritpass eftersom det kräver minimal tankeverksamhet men ger väldigt bra resultat. Jag valde att hålla 5- fart på intervallerna vilket i normala fall är ganska lugnt för mig, och körde gåvila emellan, en minut mellan varje. Jag gör nästan alltid det, ståvila passar för mig bara om jag kör väldigt långa intervaller såsom 4*2000 m eller liknande. Joggvila ger inte tillräcklig återhämtning, jag upplever att jag behöver hinna ladda om även mentalt.

Med nuvarande form fick jag kämpa rejält för att orka hålla tempot hela vägen men jag har ett knep som nästan alltid fungerar. De första 3-4 intervallerna går ganska lätt (annars springer du för fort), när det börjar ta emot bestämmer jag mig för att jag bara behöver göra fem, min hjärna tänker saker som att det viktigaste ju är att ha kul ( förvisso sant), att mitt värde inte sitter i mina prestationer (också sant) och att jag kommer vara nöjd ändå efteråt (troligen inte sant…) och då känns fem okej. När jag har gjort fem så tänker jag att jag lika gärna kan ta två till. Sen återstår bara tre och det är så lite så jag kan lika gärna köra, jag har ju gjort nästan allt, det känns fånigt att sluta nu!

Vips så är hela passet avklarat och jag kan nöjt pusta ut. Konstigt att det fungerar varje gång, lär jag mig aldrig? Nej, och tur är det!