Tips för intervallträning

Idag gjorde jag det, äntligen! Jag har längtat så länge och nu var det dags, både kropp och knopp kändes redo för att höja ribban lite. Jag pratar såklart om att springa intervaller!

På ett sätt har jag ju sprungit intervaller alla pass sen förlossningen eftersom jag varvat löpning och gång men då har det varit lugn jogg som varvats in, idag körde jag så att säga ”riktiga” intervaller för första gången dvs upp i puls och tempo och pressa på lite.

Jag valde en enkel rak intervallserie som jag ofta brukar återkomma till, 10*2 minuter. Det är ett favoritpass eftersom det kräver minimal tankeverksamhet men ger väldigt bra resultat. Jag valde att hålla 5- fart på intervallerna vilket i normala fall är ganska lugnt för mig, och körde gåvila emellan, en minut mellan varje. Jag gör nästan alltid det, ståvila passar för mig bara om jag kör väldigt långa intervaller såsom 4*2000 m eller liknande. Joggvila ger inte tillräcklig återhämtning, jag upplever att jag behöver hinna ladda om även mentalt.

Med nuvarande form fick jag kämpa rejält för att orka hålla tempot hela vägen men jag har ett knep som nästan alltid fungerar. De första 3-4 intervallerna går ganska lätt (annars springer du för fort), när det börjar ta emot bestämmer jag mig för att jag bara behöver göra fem, min hjärna tänker saker som att det viktigaste ju är att ha kul ( förvisso sant), att mitt värde inte sitter i mina prestationer (också sant) och att jag kommer vara nöjd ändå efteråt (troligen inte sant…) och då känns fem okej. När jag har gjort fem så tänker jag att jag lika gärna kan ta två till. Sen återstår bara tre och det är så lite så jag kan lika gärna köra, jag har ju gjort nästan allt, det känns fånigt att sluta nu!

Vips så är hela passet avklarat och jag kan nöjt pusta ut. Konstigt att det fungerar varje gång, lär jag mig aldrig? Nej, och tur är det!

 

Läsarfråga- springa lopp efter graviditet

Jag fick en fråga från en läsare för några veckor sedan som jag tänkte ta upp här i bloggen. Det handlar om att komma i form efter graviditet och förlossning och sätta rimliga mål gällande löpning och att springa lopp.

 

Frågan lyder såhär:

”Beräknad förlossning är (var) den 28/3 och jag är anmäld till Midnatssloppet den 25/8. Min dotter som är 3 år föddes i dec 2014 och jag sprang Midnattsloppet 2015 på ca 55 min. Mitt mål är att komma igång med löpning igen och gärna få en bättre tid än 2015. Hur skulle du tänka för att ha en chans att nå mitt mål? Jag har kunnat träna ganska långt in i graviditeten denna gång och jag körde triathlon-sprint tävlingar i augusti. Jag sprang 10 km under 50 min i somras. Vad är viktigast för mig att tänka på? Självklart kommer min bebis och mina andra barn i första hand men utan träning mår jag inte bra. Vill dock inte pressa för mycket och för fort. Tycker du att målet låter rimligt eller bör jag strunta i tidsmål och bara vara nöjd med att ta mig runt? ”

 

Det är förstås flera faktorer som påverkar här. Dels hur förlossningen gått (såg precis att hon födde en dotter för ett par dagar sen, grattis!), dels hur träningen har fungerat under graviditeten och dels hur ork och energi i kroppen är nu efteråt, om barnet sover bra osv. Hon har kunnat vara igång ganska bra under graviditeten vilket gör att kondition och styrka är ganska bra redan nu, det underlättar! Fokus nu i början behöver ligga på att dels återhämta kroppen från förlossning och dels komma igång med knipövningar och lättare bålträning. När kroppen känns okej, oftast inom en vecka eller ett par, så är det lämpligt att börja med promenader och sen bygga på med mer bålträning, rygg och säte, dessa muskler tappar ofta mycket styrka under graviditeten.

 

När knip och bålkontroll är bra dvs kroppen känns stabil och inget gör ont, kan du öka på mängd och intensitet på promenaderna, samt börja lägga in pass på cykel och crosstrainer. Detta förmodligen inom 1 månad om allt gått bra. Här kan du jobba upp en bra puls och köra dig ganska svettig utan att det är någon fara för kroppen, det är skonsam träning utan stötar.

 

Löpning tycker jag du ska vänta med minst 3 månader, 6 månader om du inte tränat bål och bäckenbotten aktivt medan du var gravid. 3 månader är absolut minimum. Detta gör att du tidigast kan komma igång med löpning i början av juli och då har du knappt två månader på dig innan loppet. Jag skulle säga att du kommer kunna ta dig runt utan problem eftersom du är träningsvan men att försöka sätta personbästa är enligt mig inte rimligt. Ett barn till tar mer tid än innan och det är onödigt att utsätta dig för stressen att klara en viss tid, försök fokusera på att hitta träningsglädje och en bra rutin för träningen igen nu i början. Risken är stor att du drar på dig någon skada om du skyndar upp i tempo för fort och då får du bara bakslag och får börja om. Träningen är ofta väldigt viktig för att orka med småbarnslivet men låt den just nu få vara glädje och energi, inte prestation. Loppet kommer tillbaka och nästa år kan du satsa redan från tidig vår på att pressa tiderna och jobba upp snabbheten.

 

Lycka till och ta väl hand om dig och familjen!

Urinläckage vid träning efter graviditet

För någon vecka sen fick jag ett läsarmail med en fråga som jag tycker känns väldigt viktig att ta upp, jag bestämde mig därför för att skriva ett inlägg på ämnet. Det handlar om löpning och urinläckage, eller egentligen hur den typen av problem kan påverka all träning och även livskvalitén överlag. Mailet löd såhär:

 

”Har funderat kring ett ämne som ingen tar upp som jag tror är jättevanligt problem, det är urinläckage bland kvinnor vid träning. Jag har fött två barn och är 45 år. Hade någon bankat in i mitt huvud att knipövningar är SÅ viktigt så kanske kanske jag inte hade behövt operera mig, kanske, kanske inte. Många tårar har runnit hos mig på grund av detta kan jag säga.

Jag hade stora problem med träningsläckage i många år. Det begränsade och hämmade all träning. Intervallträning nej, funkade inte, sista ge järnet på passet, nej funkade inte. Man skäms och vågar inte prata om sitt problem. Man stod och trampade på samma ställe i träningen och det var väldigt svårt att förbättra sig. Jag försökte intala mig själv att inte låta detta hämma min träning, men det gjorde det ändå.

Men hjälp finns ju att få, jag själv sökte hjälp via vårdcentral sedan till gynmottagningen. För ca 6 månader sedan opererade jag in ett sk TVT band som håller uppe urinröret. Nu är träningen njutningsfull, rolig och utmanande igen. Man kan framför allt maxa träningen, före operationen gick all träning på halvfart, tänk dig själv att alltid få avbryta när du når 60%.  För min egen del är problemen med läckage vid träning helt borta, nu kan jag ge järnet igen. Jag kan inte säga att det blir så för alla, men de flesta blir mycket bättre.”

031818Vinterlöpning_4

För mig är inte detta ett ämne det pratas lite om, jag pratar ganska mycket med mina klienter om det eftersom jag jobbar med just löpning och många kvinnor har problem med läckage efter graviditet och förlossning. Men i allmänhet pratas det verkligen för lite om det, och det är väldigt konstigt! Jag har nog haft ett tiotal klienter som opererat sig med just ett sånt TVT-band under de år jag jobbat som PT och jag har mött, utan att överdriva, ett 50-tal kvinnor som kämpar med läckage och knipstyrka för att kunna träna och leva som vanligt. Det är en fråga som hör till rutinen för mig att ställa när jag möter en ny klient, ”hur upplever du styrkan i bäckenbotten, är den tillräcklig för att kunna springa och hoppa?” och det blir sen ofta en del i träningsplanen, bålstabilitet, bäckenbottenkontroll och successiv progression av tex hopp eller tunga lyft så att dessa delar hänger med.

 

Det är viktigt att känna till att träning och knipövningar inte alltid räcker. I vissa fall påverkas urinröret vid förlossningen och liksom faller framåt, då hjälper inte alla knipövningar i världen, du kommer fortfarande att läcka. Det är då det blir aktuellt med en TVT-operation. Och det är verkligen ett jätteenkelt ingrepp! Jag vet att läkare brukar rekommendera en veckas vila från träning men sen ska det i princip gå att köra igång igen och effekten av operationen är total och omedelbar! Ofta upplever jag att kvinnor skäms för dessa problem och skuldbelägger sig själva men det finns absolut ingen anledning att göra det, vissa skador som kommer med förlossningen går inte att undvika,  det är inte ditt eget fel!

 

För dig som inte har detta problem med urinröret går det oftast att träna upp knipet igen. Min rekommendation då är alltid dels att inte börja för sent, börja redan medan du är gravid! Gå in för detta riktigt ordentligt de sista tre månaderna av graviditeten och börja om direkt efteråt, då kommer du snart att återfå kontroll och styrka. Det kan dröja några månader innan du uppnår samma styrka som innan graviditeten men det ska inte ta flera år, då bör du söka hjälp, många har svårt att hitta rätt knipteknik. Du ska inte knipa skinkorna, du ska knipa invändigt, det ska inte synas när du kniper!

 

Jag rekommenderar också att du tränar knipet och bålen tillsammans, både bålstyrkan och även styrkan i säte och baksida lår har visat sig ha betydelse för knipfunktionen. När jag var på efterkontroll för några veckor sedan fick jag också detta bekräftat av barnmorskan, du kan läsa om min efterkontroll här. 

Att träna bålen korrekt direkt efter förlossningen är viktigt och ofarligt om du gör rätt övningar, det kommer hjälpa dig återhämta dig, undvika ryggont och som sagt, få kontroll på bäckenbotten. Här hittar du övningar för träning efter graviditet.

Till sist, du behöver lägga lite energi på detta, en gång i veckan 2-3 knip räcker inte. Jag kniptränade varje gång jag ammade med första barnet (detta funkar ju även om man flaskmatar!) och denna gång gör jag det minst en gång om dagen och då under ett par minuter med både längre knip och starkare kortare, tänk typ uthållighet och explosivitet. Jag tänker extra på det när jag styrketränar, springer och går med vagnen så jag får in flera tillfällen varje dag. Jag upplever att styrkan är lika bra nu, tre månader efter andra barnet, som den var innan någon av dem fötts. För mig var detta otroligt viktigt, jag älskar att springa och vill kunna träna hela livet. Hade jag fått problem med läckage hade jag sökt hjälp direkt, utan att tveka, och inte gett mig förrän jag fått rätt hjälp. Min kropp är för värdefull och jag vägrar bli begränsad!

Löpning efter graviditet

Efter min efterkontroll förra veckan har jag börjat springa igen så smått efter graviditeten. Jag hade börjat jogga några minuter i taget redan innan för att känna på det men tagit det väldigt lugnt, nu när jag fått ok och ett så fint utlåtande av barnmorskan så vågar jag springa på lite mer och börja jobba upp konditionen.

Generellt rekommenderar jag att du väntar 3 månader med löpning om du tränat bål och bäckenbotten aktivt både under och direkt efter graviditeten och minst 6 månader om du inte lagt ner massa jobb på detta.

Det känns verkligen att det var ett tag sedan jag sprang, jisses så dålig kondition jag har! Jag körde ju crosstrainer och promenerade nästan hela vägen fram till förlossningen och har även kört det en hel del nu efteråt men det går liksom inte att jämföra med löpningen, den är så mycket mer konditionskrävande än en promenad. Jag tar det med ro, jag vet ju att kondition går ganska snabbt att bygga upp igen. Styrkan i musklerna och muskelfästena tar däremot längre tid att återfå så därför är jag väldigt noga med att hela tiden komplettera med styrketräning, precis som vanligt.

Just nu kör jag en webkurs med löpning för nybörjare där målet är att klara att springa 5 km och jag använder samma princip på mig själv som jag gör på de deltagare jag har på kursen. Gå och jogga om  vartannat, förlänga tiden jag springer för varje pass och förlänga totaltiden på passet. Jag håller intensiteten och tempot nere hela tiden, bygger grunden och skapar tålighet i muskelfästen, ligament osv innan jag höjer tempot. Detta är ett bra sätt att jobba med löpning på alla nivåer, att först öka mängden och sen intensiteten, det är den som sliter och kräver lång återhämtning för att inte bryta ner och ge skador på sikt.

Det är ändå fantastiskt härligt att vara igång igen med löpningen, den ger ju så mycket glädje! Jag har saknat den jättemycket och njuter av att få känna flåset, bli sådär varm och trött i musklerna och framför allt få spendera tid utomhus oavsett väder. Att promenera kan ju bli ganska kallt om det är ruggigt vinterväder men springer du så håller du värmen på ett helt annat sätt och den här tiden när det är kring nollgradigt och vårsolen börjar titta fram är det verkligen perfekt tid för att vara ute och springa. Jag ser framemot en härlig löparvår, den är efterlängtad och så otroligt välkommen!

Baddräkt för gravida

I samarbete med Training for pregnant

Att ha sköna och snygga träningskläder är precis lika roligt när en är gravid som annars. klart en vill känna sig bekväm ändå! Som ni vet jobbar jag ihop med Training for pregnant som gör både snygga och funktionella kläder för dig som är gravid, från först månaderna och hela vägen fram samt för tiden efter förlossningen. Jag tränade i dessa kläder de sist månaderna av min graviditet och det var så himla sket med byxor som satt på plats och tröjor ost inte åkte upp över magen!

Nu har TFP även fått in baddräkter för gravida, härligt va? Jag fick hem en häromdagen och den är i samma mjuka, lite glansiga tyg som tightsen har, med kors i ryggen, tjocka axelband och snyggt rynkat tyg i sidan som ger gott om plats för en växande mage.

Vill du handla hos Training for pregnant så får du 10 % rabatt via mig! Ange koden LIFEATCORE i kassan så får du automatiskt rabatten. Självklart gäller den hela sortimentet.

Kaosig måndag och MVG i knip

Jag hade sett fram emot en lugn start på veckan men fick ganska snabbt tänka om när det körde ihop sig rejält. Storasyster är egentligen ledig från förskolan på måndagar men eftersom jag skulle på efterkontroll så hade jag fått tillåtelse att lämna henne 1,5 timme under tiden. Jag har fått boka om efterkontrollen en gång eftersom vi var i Umeå när jag egentligen hade tid så nu ville jag verkligen få det gjort. Jag lämnade av storasyster vid 10 på förskolan och promenerade mot stan. Min bil har varit på verkstaden sedan i torsdags pga något knas med bakvagnen så jag fick snällt promenera men det gjorde mig inget, jag tyckte att jag hade gott om tid.

I samma stund som jag klev in på MVC vaknade lillasyster i vagnen. Hon hade ätit ca 1,5 timme innan vi gick iväg men jag räknade med att vi skulle hinna hem igen innan hon skulle behöva äta igen så jag hade inte med mig någon mat. Jag ammar fortfarande på samma sätt, med en flaska ersättning intill och en liten sond som jag sticker in i mungipan på henne så hon får i sig det samtidigt, eftersom det inte kommer tillräckligt med bröstmjölk. Eller det kommer nog knappt nånting längre men jag kommer fortsätta med detta ett ta till, amningen är så pass viktig av många andra orsaker än bara näringsmässigt och jag vill verkligen ge henne detta med allt vad det innebär av hud mot hud, anknytning osv. Det funkar för det mesta väldigt bra men ute bland folk tycker jag det är ganska omständigt, jag har svårt för alla undrande blickar och undviker därför helst att mata när vi inte är hemma. Lillasyster var dock inte alls intresserad av att sova vidare som jag hade planerat utan skrek som en stucken gris så hela MVC undrade vad sjutton som hänt. Hon som aldrig brukar skrika på det sättet! Efter en lång stunds vaggande, bärande och vaggande i vagnen igen så somnade hon till slut men då var vi ju rejält försenade.

Efterkontroll innebär dels att prata igenom graviditeten och förlossningen, prata om hur kropp och knopp mår nu i efterhand och även göra en gynekologisk undersökning för att se till att allt har läkt och ser ut som det ska. Jag har ju klarat mig helt från bristningar båda mina förlossningar så jag kände mig ganska lugn på det området men ville gärna veta om knipet är tillräckligt bra igen för att tåla hårdare belastning. Följande konversation utspelade sig. 

”Det ingår ju en gynundersökning också om du vill?”

”Ja det vill jag gärna, jag vill ju kunna hoppa och springa obegränsat framöver så jag vill att du kollar att jag verkligen orkar knipa. För mig räcker det inte om knipet är okej, jag vill att det ska vara jättebra så jag vågar använda kroppen!”

Kliver upp och lägger mig i gynstolen. Barnmorskan stoppar in två fingrar (det här är kanske inte det roligaste man gör i livet men det fyller ju ett syfte) och säger åt mig att knipa.

”Åh herre gud! Haha! Ja du, det där är inga problem!”

”Är det säkert? Det är helt återställt?”

”Ja men gud! Det var nog det värsta jag har känt på länge! Vänta, knip igen. ” Jag kniper.

”Ja, du vet, du orkar knipa hela vägen upp!”

”Okej, vad innebär det?” Hon visar på sin egen hand

”Om du tänker dig att öppningen är här och livmodern här uppe, många orkar bara knipa ytterst, precis här, men du kniper liksom hela vägen upp till livmodern. Det tyder på att du är väldigt stark både i knipmusklerna och i de inre magmusklerna!”

Jag ler stort. ”Fasen vad bra! För du vet, jag har börjat jogga lite försiktigt för att känna på det…?”

”Ja det kan du utan problem göra när du är så stark! Där ser man hur viktigt det är att verkligen träna kroppen, både under graviditeten och efter, det är inte bara knipträning det handlar om”

”Nej precis, det är så jag säger till de mammor jag tränar också! Så skönt att få bekräftelse på att det verkligen gör skillnad!”

Efter det beskedet kändes dagen rätt bra igen, men jag var ju rejält försenad upp till förskolan. På med kläder på mig och ungen som skrikit sig så varm att jag fått ta av allting, och sen småspringa hela vägen upp och hämta storasyster. Lillasyster sov mirakulöst nog ännu trots att hon borde vara rejält hungrig vid det här laget men hon hade väl skrikit sig helt slut. Hem med båda kidsen, amma den ena, värma mat till den andra och sen mata mig själv som inte ätit på fem timmar, alldeles för länge för mig! Nu var jag rätt svettig och trött, det ihop med en hungrande mage var inte en superbra kombination men jag bet ihop och höll mig från några temperamentutbrott.

När vi laddat om en stund och jag samlat krafterna så var det bara att bylsa på båda barnen igen och ge oss iväg för att hämta bilen på verkstaden. Att åka buss med en bebis i bilbarnstol och en storasyster som ambitiöst läste namnet på alla hållplatser och pratade med alla tanter gick faktiskt över förväntan men det kändes ändå ganska skönt när jag kunde lasta in dem i bilen och vara fri igen att åka hur jag ville. Vi firade med att köpa varsin tidning jag och storasyster, en pysseltidning till henne och en träningstidning till mig, som vi roade oss med medan lillasyster sov igen. När pappan till slut kom hem återstod för mig att starta datorn och ta hand om dagens mailskörd som jag inte hunnit ägna en tanke åt på hela dagen. Kvällsjobb avslutades med en stunds bokläsning innan jag somnade strax innan 22. Så kan man spendera en dag då man egentligen är helt ledig men ändå knappt har en lugn stund. Pust, tur att det är en ny dag idag. Och idag ska jag träna, yay!

Om egentid och kvinnor som stöttar kvinnor

Det finns en speciell VIP-hylla i himlen för kvinnor som stöttar varandra. Jag har skrivit om detta tema förut men häromdagen blev det aktuellt igen. Jag lade ut en bild på instagram där jag lyckligt berättade att jag varit och tränat med min lillasyster och att jag tycker det känns så viktigt att hinna träna när jag är här i Umeå hos min familj, eftersom jag har så begränsat med tid för det hemma. Här finns tre småsyskon till mig och mina föräldrar som gärna vill bära och mysa med sitt lilla barnbarn/syskonbarn och det gör att jag kan ta mig iväg och träna på ett sätt jag aldrig kan hemma. De träffar dessutom bara mina barn 2-3 ggr/år eftersom vi bor över 100 mil bort. Min man jobbar ju dagtid och de timmar vi har ihop på kvällen vill jag oftast inte åka iväg så det blir mest att jag kör lite hemma dagtid när lillan sover och storasyster är på förskolan en stund.

Till bilden fick jag en kommentar om att det var konstigt att jag lät mitt barn åka runt som en docka från famn till famn och att jag valde att åka och träna istället för att stänga in mig med min familj och bara njuta av bebisbubblan. Det var tydligen väldigt konstigt att ha något behov av att göra saker för sin egen skull när jag nu blivit småbarnsmamma igen.

Jag tycker det är fint att vi alla är olika. Jag tycker alla kan få göra precis som de själva vill men jag har fött två barn och gått igenom två småbarnstider, och ingen ska komma och tala om för mig att de där första veckorna är en dans på rosor. Man är trött, har ont, sover dåligt, sliter med att hitta rutiner, hormonerna rusar så man vill hoppa från fönstret vissa dagar, man svettas och fryser om vartannat, tuttarna ömmar, kroppen är svullen och tårarna är ständigt på väg fram bakom ögonlocken. Bebisbubbla, ja det blir det efter ett par månader tycker jag, ungefär där vi är nu. I början handlar det om att överleva.

Ingen ska heller komma och tala om för mig att mina val inte är de bästa för mina barn. Jag tycker att jag har bevisat det med all önskvärd tydlighet sista månaderna. Ni som missat detta kan läsa allt om det här. Ändå gör det såklart ont när någon ifrågasätter ens föräldraskap, det kan ingen värja sig emot.

Men vad är det egentligen som gör att vi har så lätt att kasta skit på mammor som väljer att fylla sitt liv med annat än att ta hand om barn, OCKSÅ? Vad är det som gör att vi måste skicka gliringar och kommentarer till dem som tycks hinna ta hand om sig själva OCKSÅ fast de har småbarn hemma? Varför är det så skamfyllt att prioritera sitt eget välmående OCKSÅ och inte offra precis allt av egna intressen och glädjeämnen för att man blivit mamma?

För det är ju inte så att jag inte tar hand om mitt barn, inte prioriterar mitt barn, inte bryr mig om mitt barns välmående eller inte sätter mitt barns behov först? Jag gör ju det också, vi måste väl klara att ha två tankar i huvudet samtidigt? Det ena utesluter ju inte det andra!

Det finaste i allt detta är ändå hur många kvinnor som faktiskt stod upp och tog min sida. Som sade ifrån, stöttade och tog ställning. Som bekräftade min känsla och min upplevelse, att jag ju investerar i mig själv för att sen kunna investera i mina barn.

Ta först på din egen mask och hjälp sedan andra!

Precis så enkelt är det faktiskt. Om jag inte tankar min kropp och hjärna med ny bränsle, nytt tålamod, nya skratt, ny stimulans och nya endorfiner, hur ska jag då orka ta hand om mina barn? Hur ska jag kunna vara en bra förebild om jag själv mår skit? För det gör jag utan träning, det ska jag tala om! Då blir jag grå, orkeslös och på dåligt humör och en sån mamma vill jag inte vara. Jag ska med handen på hjärtat säga att jag väldigt sällan tappar tålamodet på mina barn. Visst händer det men det är mycket ovanligt, oftast orkar jag hantera stress, trotsålder, sömnlösa nätter och matvägran med jämnmod och jag är absolut övertygad om att min träning har en stor betydelse för detta. Jag kan ofta tänka att det är många mammor och pappor därute som skulle må bra av att lägga lite mer tid och kraft på sig själva, så kanske de inte skulle vara såna jävla dumskallar mot sina barn jämt. Men det är väl bara jag.

Till alla er som står upp och stöttar varandra och som tog er tid för alla gulliga och peppande kommentarer, till er vill jag bara skicka en stor kram, ni har alla varsin plats på VIP-hyllan i himlen!