Bra övningar med miniband

Innehåller reklam för min webbshop

För att träningen ska bli av behöver den vara lättillgänglig, rolig och tidseffektivt. Dessutom ska den självklart ge resultat, annars dyker motivationen direkt!

Många av mina klienter tränar endast hemma samt utomhus och då är miniband ett perfekt redskap, det tar ingen plats, du kan jobba med olika styrkor för olika kroppsdelar och du kan träna med dem var som helst, hemma i vardagsrummet, på hotellrummet, i sommarstugan eller i trädgården!

Tidigare användes minband framförallt för att träna ben och rumpa men det går att träna igenom hela kroppen med dem, supereffektivt och väldigt roligt!

I filmen nedan ser du sju olika övningar för hela kroppen. Du kan köra dem i samma pass eller variera dem med andra övningar, tex med ett långt gummiband, en kettlebell eller ett par hantlar.

Jag säljer miniband i min webshop The coreshop och det är en av våra allra populäraste produkter. Det finns två olika paket, ett 3-pack miniband med ganska lätt motstånd och ett 4-pack miniband med båda lätta och tunga band.

Just nu har jag dessutom höstrea och säljer i princip alla träningskläder på rea med 25 % rabatt, ett supertips för dig som behöver nytt och vill göra några riktigt bra fynd! Surfa in och använd koden HÖST så dras rabatten i kassan.

Ha en mysig kväll!

180407-webb-187

Foto Madeleine Wejlerud

Kostutmaning- vinn PT Online värde 2000kr!

Under oktober månad kör jag en träningsutmaning som jag valt att kalla Maddes 3×30, deltagarna får tre halvtimmeslånga konditionspass i veckan att träna hemma eller på gym och fokus ligger på att stärka hjärtat och skapa en tydlig rutin för sin konditionsträning. Jag har 50 starka deltagare som kör enligt det upplägget och det är fantastiskt roligt att följa dem alla på instagram, de delar med sig av sin träning under taggen #maddes3x30.

I november följer vi upp detta med en utmaning fokuserad på kosten. Jag vet att ni är många som kämpar med att få till en bra kosthållning i vardagen med jobb, barn, träning och privatliv men nu har jag lösningen för er!

Maddes 3 snabba ger dig 3 nya recept varje vecka, samtliga tar 20 minuter att laga och ger dig en bra sammansättning av kolhydrater, protein och fett (ca 1/3 av varje, jag utgår ofta från denna fördelning som väldigt många mår bra på!). Varje recept ger dig 500 kcal/portion vilket är lagom för någon som siktar på ca 2000 kcal/dag, en rekommenderad kalorimängd från SLV för en normalstor medelaktiv kvinna.

Veckan innehåller ett vegetariskt recept, ett med fisk och en rätt med kött/kyckling. Dessutom får ni varje vecka en specialutmaning som handlar om att äta bättre, dricka mer vatten eller något annat relaterat till mat och hälsa. I samband med första leveransen av recept får ni också ett förslag på upplägg för en hel dag med frukost, lunch, middag och två mellanmål.

Ni lagar och äter enligt recepten under veckan och målet är att skapa en tydlig rutin på att laga matlådor, storkok och hitta bra vardagsmat utan att krångla till det. Ni delar med er av hur det går längs vägen på taggen #maddes3snabba och precis som i oktoberutmaningen finns det såklart en fin vinst i potten!

img_0210

Två deltagare vinner en månad var med PT online där ett skräddarsytt kost och träningsupplägg ingår. Värdet på detta pris är 2000 kr/person!

Kostnaden för att delta är endast 295 kronor och du anmäler dig genom att maila mig på kontakt@lifeatcore.com, anmälan är bindande och sista anmälningsdag är den 2 november, vi börjar den 5 november.

Varmt välkomna!

img_9547

Styrketräning som motverkar ryggsmärta och huvudvärk

Styrketräning är en av de viktigaste faktorerna för att hålla din kropp skadefri och smärtfri. I dagens samhälle där vi sitter stilla mycket vid en dator eller i en bil blir musklerna både stela och svaga och vi behöver aktivt jobba med att stärka dem för att motverka problem nu och i framtiden.

Rygg och axlar är ofta väldigt utsatta och många har problem med ont i nacken, ryggsmärta och även huvudvärk pga stelhet och svaghet. Det behöver inte vara avancerat eller tidskrävande att bli av med problemen, i videon nedan visar jag fyra olika övningar som du kan göra hemma eller på lunchrasten på jobbet, du behöver ingen utrustning, bara din egen kropp!

 

 

 

  • Rygglyft med latsdrag- lyft armarna rakt fram, dra händerna ner till armhålorna och krama till, sträck långsamt ut och sänk ner. Upprepa 15 gånger.
  • Diagonallyft på mage- håll blicken i golvet, lyft diagonalt en arm och motsatt ben, sträva efter att nå upp till örat med armen. Byt sida och upprepa 10 gånger på varje sida.
  • Kobran- dra bak axlarna utan att lyfta överkroppen från underlaget, snurra båda händerna utåt och försök pressa tummarna mot taket. Snurra tillbaka, slappna av i axlarna ner mot golvet, upprepa 10-12 gånger.
  • Serratus pushups- stå i en knäplanka på raka armar. Sjunk ner mellan dina skulderblad så långt du kan, pressa sen upp åt motsatt håll. Tänk dig rörelsen som en armhävning fast med skulderbladen. Stark mage. Upprepa 10 gånger.

 

Tänk på att du behöver göra övningarna ganska ofta för att få resultat, 2-3 gånger i veckan minst. Jobba i ett lugnt tempo och fokusera på att hålla en bra teknik och verkligen få kontakt med rätt muskler. Styrketräning handlar mycket om teknik och vill du bli av med ryggsmärta och huvudvärk så behöver du vara noga med att verkligen aktivera de muskler som påverkar detta.

Lycka till!

180407-webb-58

Foto Madeleine Wejlerud

Tre tips för att äta nyttigt

Att hitta balans i kosten är för många en evig kamp. Många strävar efter maten ska kännas enkel och avslappnad utan att gå till överdrift åt något håll men det är lättare sagt än gjort. Det behöver inte vara komplicerat att äta nyttigt men det kräver att du är beredd att ändra lite på dina vanor och ha tålamod med processen. Jag har tre enkla tips som jag tänkte dela med mig av.

 

Tre tips för att äta nyttigt

  1. Planering! För att få ihop dagarna med matlådor, mellanmål och bra energi efter träningspassen behöver du ägna en stund varje dag åt att planera. Packa dina väskor kvällen innan eller i samband med frukosten och tänk då igenom hur din dag ser ut och vilka måltider du behöver ta med dig. Har du med dig mat och har en plan för dagen minskar risken att du stoppar i dig något i farten som inte är lika bra som du egentligen planerat.
  2. Storkok! För att undvika småätande och sötsug när du kommer hem från jobbet, se till att ha lagat mat som räcker i flera dagar. På så sätt kan du enkelt ta fram och värma en portion istället för att behöva laga nytt varje kväll när du är trött, hungrig och stressad. Lång tid utan mat leder oftare till dåliga matval, att du äter sånt du inte planerat och att du äter mer än du egentligen behöver.
  3. Protein! Av de tre näringsämnena (kolhydrater, protein och fett) är protein det som mäter bäst per kalori. För att hålla dig mätt länge och undvika att överäta av fel saker (mackor och pasta brukar tex kunna slinka ner i stor mängd), se till att äta tillräckligt med protein. Varje måltid bör innehålla en igen mängd protein, gärna 20-30 gram. På så sätt blir det mindre plats i magen för okynnesmat och du känner dig mer nöjd efter måltiden.

Tänk också på att det är lätt att förväxla hunger, törst och sötsug. Fundera alltid på vad du egentligen behöver! Bra att veta är också att varm mat mättar mer än kall mat och fast konsistens mättar mer än flytande. Det är alltså smartare att äta en portion varm mat än att blanda en kall smoothie även om de innehåller samma kalorimängd.

 

Behöver du inspiration för snabb, enkel och nyttig vardagsmat? I min kokbok finns massor av recept som bara tar 20 minuter att laga och passar perfekt som storkok.

 

Fredagsfys med tuffa bålövningar

Idag firar jag fredag med buller och bång! Jag började dagen med en härlig löptur i fantastiskt höstväder, strålande sol och så varmt att jag kunde springa i bara tröja och vindväst. Underbart! Nu har jag jobbat undan en del vid datorn och ska strax iväg på en efterlängtad ansiktsbehandling. Det var länge sen, jag ser framemot det massor! Efter lunch blir det några timmar mer vid datorn och sen har jag en fotografering bokad med grymma Madeleine Wejlerud, vi ska försöka fånga hösten med lite härliga träningsbilder. Ikväll ska jag och min man gå ut och äta och fira vårt husköp och sen spenderar jag helgen i Örebro på en konferens, det ser jag också jättemycket framemot!

 

Tidigare i veckan filmade jag dessa bålövningar till er. Jag ville ha en rejäl utmaning med enkla redskap. Dessa kan du göra med en bosuboll som jag gör eller med en medicinboll. Tänk på att grundaktivera de inre magmusklerna innan du börjar (du har väl köpt mina workshop online där jag visar precis hur du gör detta? Alla fyra finns tillgängliga nu!) och jobba inte i ett för högt tempo, då blir det svårt att orka ha en bra teknik. Kör 10-15 reps*3 på varje, en perfekt present till din viktiga bål såhär på fredagen.

 

Ha en mysig helg gänget!

Webkurser- löpning för nybörjare och funktionell bålstabilitet

Den 15 oktober drar jag igång två nya webkurser. En med fokus på löpning för dig som aldrig sprungit och vill lära dig, en för dig som vill stärka upp din bål inifrån och ut med fokus på de djupa magmusklerna.

Löpning för nybörjare

Kursen pågår gemensamt under 4 veckor och du får sedan ytterligare 4 veckors träningsupplägg att följa dvs totalt 8 veckor. Målet under dessa 8 veckor är att klara att springa 5 km utan uppehåll. Utöver träningsprogrammen får du som deltagare 8 filmade styrketräningspass att göra hemma eller på gym, med fokus på löpstyrka. Passen innehåller även enklare löpteknik för att du ska lära dig springa lätt och skadefritt. Programmet baseras på två löppass och två kortare styrkepass i veckan de fyra första veckorna, sedan tre löppass i veckan och ett styrkepass. Tidsåtgång ca 2 h/vecka för att kunna följa programmet. Du bestämmer själv vilka dagar under veckan du ska träna.

8 veckors träningsupplägg från noll till 5 km

8 filmade styrketräningpass med kroppsvikt, matta och miniband

4 veckors onlinecoaching där du rapporterar dina resultat till mig varje helg och får feedback + 4 veckors individuellt arbete följt av en gemensam summering

Sluten facebookgrupp där du kan ställa alla dina frågor under kursen

Kostnad 795 kr, miniband 4-pack ingår (värde 179 kr). Frakt tillkommer. Betalning sker på faktura med 10 dagars betalningsvillkor.

dsc_0270

Funktionell bålstabilitet

Kursen pågår 4 veckor, varje vecka får ni tre filmade bålpass att genomföra under kommande vecka, totalt alltså 12 olika pass med olika övningar i varje. Passen är 10-15 minuter långa och ni tränar dem hemma eller på gym, endast en matta och en boll behövs. Vi jobbar med bålstabilitet inifrån och ut dvs mycket fokus ligger på de inre magmusklerna och hållningen. Kursen passar därför väldigt bra för dig som nyligen fått barn eller fortfarande känner dig svag efter graviditet även för länge sen. (Saknar du utrustning så köper du som anmäler dig till kursen matta och boll med 25 % rabatt i min webbshop) . Under hela kursen har du också tillgång till en stängd facebookgrupp där du kan ställa alla frågor och där vi peppar och pushar varandra genom hela perioden. Jag finns där som stöd hela vägen och delar också med mig av tips kring bålträning för specifika idrotter, bålträning efter graviditet osv.

4 veckor + 4 veckor individuellt arbete, därefter en gemensam uppföljning

12 filmade träningspass via mail á 10-15 minuter

Tillgång till stängd facebookgrupp för alla frågor, pepp och inspiration

25 % rabatt på all hemmaträning i min webshop

Kostnad 795 kr, anmälan är bindande

Anmälan till kontakt@lifeatcore.com, ange namn, adress och personnummer, begränsat antal platser och först till kvarn gäller. Anmälan är bindande.

Kursstart 15 oktober, sista anmälningsdag 13 oktober.

dsc_0822

Bålträning och att sätta mål

Igår körde jag veckans första styrketräningspass. Jag har ju ett höstmål för mig själv som handlar om att styrketräna två dagar i veckan istället för bara en som jag gjort hela året. Jag måste helt enkelt, nej vänta, jag VILL prioritera styrkan igen för att slippa ont i nacke och axlar nu när jag jobbar så mycket vid datorn med PT online och mina webkurser. Löpningen har känts så himla rolig efter andra graviditeten så jag har bara velat springa men nu är det mer balans i träningsprogrammet som gäller. För mig fungerar det jättebra att berätta offentligt om mitt mål, då ökar pressen att faktiskt genomföra det och det behöver jag!

 

 

Eftersom jag hade en PT-kund i Dalstorp så körde jag på det gymmet timmen innan. Fokus under passet låg på ben och rumpa, rygg och mage. Jag avslutade med tre olika magövningar som gav ett rejält kvitto idag i form av träningsvärk från revbenen och hela vägen ner till bäckenet. Underbart!

Övningarna var dessa för dig som vill kopiera

Knästående raka och sneda crunches

Plankan med knäindrag

Benlyft mot taket

 

Angående mål och att sätta mål, hur tänker ni kring det? Jag älskar ju att sätta mål och tycker att alla borde jobba med olika typer av mål för att hitta och behålla sin motivation. Mål behöver inte handla om att prestera, springa lopp och mäta sig med andra, men det handlar om att hitta en anledning att kliva upp på morgonen och sträva efter utveckling, nåt de flesta mår bra av.

 

Ikväll pratar jag och Malin Lundskog om just mål och varför det är så bra i vår livesändning. Klockan 20 på min fb-sida Life at core, vi brukar prata ungefär en halvtimme och det är såklart gratis att lyssna, bara gå in och gilla sidan så kommer sändningen upp i flödet kl 20! Har ni frågor om att sätta mål? Ställ dem under sändningen så besvarar vi dem direkt.

Vi ses!