Träning vid mens och PMS

Inlägget innehåller affiliatelänkar

Jag hör till de kvinnor som fick mens väldigt tidigt, jag var bara 12 år och först i klassen. Just då var det väl det sämsta som kunde hända, i den åldern anses allt sånt mest pinsamt och obekvämt! Numera tycker jag mens är lika viktigt att prata om som knipövningar, delade magmuskler och annat som hör till kvinnokroppen, det finns nog med tabun och skam kring att vara kvinna och leva i en kvinnokropp.

Att ha mens och vara en tränande kvinna, som de flesta av er läsare, är inte heller alltid praktiskt. En vill inte blöda igenom eller bli hindrad av sitt mensskydd, helst ska en kunna glömma bort att det ens sitter där! Då tycker jag att menskopp är en så himla bra uppfinning! Dessa blir mer och mer vanliga och de är verkligen mycket mer smidiga än många tror, och faktiskt väldigt hygieniska. Helst vill du såklart ha en ekologisk, för både kroppen och naturens skull och det hittade jag hos Jordklok, ett ganska nytt företag som satsar just på ekologiska produkter, både hudvård, livsmedel, tvättprodukter och smink/hygien. De har såklart även ekologiska tamponger och bindor om du föredrar det. Jag såg även att de hade tygbindor för dig som vill vara extra snäll mot naturen. Himla rolig grej tycker jag!

 

För dig som, liksom jag, har/haft stora problem med mensvärk och PMS i samband med mensen kommer här tre tips för att lindra!

 

  • Värme lindrar smärtan i magen. Jag använder en vetekudde som jag värmer i mikron och lägger på magen, skönt och mysigt när en tycker lite synd om sig själv!
  • Lättare rörelse lindrar smärtan. En promenad, simtur eller cykeltur kan göra det mer uthärdligt och energin du får från träningen ger dig kraft att uthärda lite till.
  • Om humöret och energin tryter dagarna innan mens så var noga med vad du äter! Extra järnrikt är bra för att förebygga brist i samband med blödningen. Långsamma kolhydrater hjälper dig att hålla en jämnare energinivå. Mat rik på B6, magnesium och zink hjälper dig också att lindra besvären. Undvik socker och snabb energi, det gör symptomen värre även om det för stunden känns som att det skulle hjälpa.

Har ni läsare andra tips? Dela gärna med er!

 

Bättre löpteknik- mina bästa tips!

Att jobba med sin löpteknik har många fördelar. Du kommer att kunna springa lättare, snabbare och med mindre skaderisk. Dessutom känns det mycket roligare att springa när det går lätt än när benen känns som stockar och hjärtat håller på hoppa ur bröstet! Jag har jobbat som löpcoach i snart 15 år och det finns några gemensamma misstag som väldigt många löpare gör. Jag har därför gjort fyra filmer där jag går igenom fyra olika områden som du tjänar mycket på att förbättra din teknik i. Dessa områden är höften, armarna, benen och nacke/axlar. Jag förklarar tydligt i filmerna nedan vad de vanligaste felen är och hur du ska tänka för att undvika dem!

Sista filmen handlar om löpskolning. Begreppet löpskolning handlar egentligen om styrka och teknikträning för löpare och att genom överdrivna rörelser nöta in effektivare rörelser i kroppen, rörelser som bygger på de fyra första filmerna. Jag rekommenderar att alla som springer tränar 10-15 minuter löpskolning i veckan, gärna i samband med ett lättare pass. Undvik att göra det efter ett långt eller hårt pass, då är det svårt att orka ha korrekt teknik.

Den 22-23 september arrangerar jag och Samantha i mitt team en helg för löpare som vill lära sig mer om både löpteknik, styrka för löpare, rörlighet och kost för dig som tränar. Helgen vänder sig till alla, såväl nybörjare som vana löpare kan hänga med då passen delas in i olika nivåer. Är du sugen på att lära dig mer om löpning tycker jag att du ska hänga med! Du hittar all info samt anmälan till Running Halmstad genom att klicka på länken.

Intervjuad om känslobaserat ätande

När det gäller kost och förhållandet till kost finns det en sak som styr mer än allt annat. Din förmåga att frikoppla din mat från dina känslor. Det är den enskilt viktigaste faktorn för att ha en sund och hållbar relation till din kost men det är långt ifrån lätt att äta med förnuftet istället för med känslorna!

Vanligt är att vi äter när vi behöver tröst, när vi är stressade, arga eller rastlösa. Beteendet är invant men beror i grunden på att olika hormoner stimuleras av ”skitmat” och att dessa hormoner gör oss piggare, gladare och får oss att känna oss med energiska. Men hur hänger det ihop? Och hur kan vi påverka detta? Finns det andra sätt att uppnå samma känslor av tillfredsställelse?

I senaste avsnittet av Träningsglädje Talks intervjuar Sara Rönne mig om detta. Jag berättar hur hormoner, sötsaker och känslor hör ihop men vi pratar också om hur menscykeln påverkar oss, vår träning och suget efter sött. Dessutom pratar vi stress och varför det gör oss med sugna på dålig mat. Podden finns där alla poddar finns, tex i din podcast-app på telefonen, på Acast för Samsung och på Spotify. Hoppas ni får nytta av det!

Tre utmaningar för bålen

Jag har postat många grundläggande bålövningar här i bloggen (sök på bålträning eller klicka på kategorin i sidokolumnen), men idag tänkte jag ge er tre riktigt tuffa övningar! Dessa bålövningar kräver en riktigt bra grundaktivering av magmusklerna, de aktiverar både de raka yttre och inre sneda samt transversus. The whole shabang helt enkelt!

Du kan göra dem i samma pass om du orkar men precis som vanligt- alltid bålträning sist i passet för att minimera skaderisken!

Pestolax med somrig sallad

I helgen åt vi en supergod och jätteenkel rätt här hos mina föräldrar. Jag är otroligt förtjust i lax och äter det varje vecka men tröttnar lite på de recept jag ha så det är kul med lite nytt! Salladen till passar antingen som enda tillbehör eller om du vill så kompletterar du med kokt potatis.

 

Lax är nyttiga av flera olika skäl. Dels innehåller det mycket omega-3, ett omättat fett som kroppen mår väldigt bra av, framförallt lederna och hjärtat behöver omega-3. Dessutom är lax rikt på protein och D-vitamin, något vi speciellt behöver tänka på att få i oss i dessa nordligare länder. Till sist så är det också rikt på selen, en mineral som stärker immunförsvaret och levern. Det stimulerar också kroppens produktion av dopamin och serotonin, två hormoner som ökar vid intag av sötsaker men som alltså också går att höja på betydligt nyttigare sätt!

 

 

Recept pestolax 4 port

4 laxfiléer

5 tsk röd eller grön pesto

Salt, citronpeppar

3-4 dl havregrädde

 

Tillaga laxen i ugnen på 200 grader ca 15-20 minuter. 

 

Recept sommarsallad 4 port

1 påse blandad sallad

1 låda cocktailtomater

1/2 gurka

1 paprika

1 paket fetaost

1 paket sockerärter

1 tärnad nektarin

Salladskrydda

Salladen hinner du hacka medan laxen är i ugnen så detta är ett väldigt snabbt recept.

Smaklig måltid! 

Fredagsfys i utegym

Vi är i Umeå ett par dagar och hänger med min familj dvs föräldrar och syskon. Vi bilade upp natten mellan tisdag och onsdag och kom fram strax efter tre på onsdagmorgonen, ganska trötta och slitna men ändå nöjda med beslutet, att köra 11 timmar med en bebis som hatar att sova dagtid och hatar att åka bil kändes som en omöjlig uppgift. Nattetid sov båda barnen gott och det enda vi fick kämpa med var vår egen trötthet. Min man körde största delen av vägen men jag sov inte en blund ändå, jag tycker det är så osolidariskt att sova när denna andra kämpar med att komma fram, en bekant till mig förlorade sin partner på det sättet, de åkte bil och hon satt och sov, så somnade han vid ratten körde av vägen, han avled och hon överlevde. Den ångesten och skulden kan man aldrig bli av med!

Gårdagen var lite av ett töcken där vi sov i omgångar han och jag, jag mest i solstolen. Det är nästan lika varmt här uppe som det var på västkusten, galet! Jag läste i tidningen idag att norrlänningarna blir mer påverkade av värmen eftersom de tål den sämre och inte är vana vid den, det var en rolig formulering men jag förstår vad de menar, såhär varmt är det ju aldrig här! Idag har vi varit lite mer på banan och jag har fått till två härliga träningspass!

I morse sprang jag en mil innan frukost, magiskt vacker runda runt åkrar och ängar, inte på sådär himla pigga ben direkt men ändå supermysig och skönt! Efter frukost packade vi in barnen och oss själva och åkte till utegymmet vid Bräntberget. För mig blev det ett ganska halvdant pass men det gjorde inte så mycket, jag var nöjd med att ha fått springa på morgonen. Min man körde på mer och jag växlade mellan att träna lite och roa barnen. Den stora tycker utegym är himla kul, hon kör på rätt bra själv, den lilla hittade en hög med kottar som var spännande och var också helnöjd. Utomhuslivet är ju ändå ganska lättsamt, alltid hittar de nåt att greja med!

Är du sugen på att köra ett pass idag eller i helgen så kommer här ett förslag. Kan du så tycker jag du kör ute, men välj tidig morgon eller sen kväll så du inte riskerar hälsan i värmen! Tre basövningar, tre superset och sen bålbonanza. I love it!

Knäböj 3*10

Marklyft 3*10

Stångrodd 3*10

Dips mot en bänk + battling ropes 3*10 + 30 sek maxtempo

Toes to bar (eller knees to elbows) + burpees 3*10 +10

Russian twist 4*40 (eller mer, denna är stapelvara hos mig!) + Armhävningar (mot en bänk om det känns tungt) 3*max

Plankan med diagonalt knäindrag

Sidovickningar på armbågen 3*15/sida

Kläderna jag har på mig är från höstens kollektion i min webbshop. 

Svar på frågestund

I veckan öppnade jag upp för frågestund både i blogg och på instagram. Jag har samlat svaren här i bloggen för att de ska finnas kvar och vara lätta att hitta med sökfunktionen för de som undrar samma saker i framtiden.

 

Hej!
Jag får ofta kramp när jag tränar, oftast i låren men även i vaderna. Jag försöker vara noga med uppvärmning och dricker både före, under och efter träning. Äter även extra magnesium sedan nåt år. Tacksam för råd!
/ mvh Birgitta

Hej Birgitta! Kanske behöver du stretcha mer? Stela muskler kan leda till kramp. Äter du magnesium ihop med zink? Det är min erfarenhet att det fungerar bäst att ta dem tillsammans. Det kan även vara så att du spänner dig när du tränar, är det vid löpning, gym eller annat? Ibland hjälper det att se över sin teknik så musklerna får mindre påfrestning.

 

Hur hårt vågar man träna om man är gravid i vecka 21? Har inga besvär med något just nu men med kanske på relaxinet i kroppen bör man tänka annorlunda?

Jag har skrivit en del om detta innan, kika på det och se om det ger dig svar, annars kommentera igen så utvecklar jag! Jag har även skrivit massor om träning efter förlossningen, sök på träning graviditet i sökfunktionen högst upp så kommer många förslag upp. 🙂

Bålträning

Styrketräning under graviditet

 

Hur o vad ska jag träna och äta för att maximera fettförbränningen? Promenerar ca 5 km 5 ggr i veckan o gym 2-3 ggr/v. Äter ganska okej kost med lågt socker o vetemjöl. Men ligger kanske lite för lågt i dagligt intag.. kanske 1500 kcal

Det finns inget magiskt du kan äta för att öka fettförbränningen, visst finns det matvaror som teoretiskt sett ska öka den, som koffein, ingefära, chili osv men det är så marginella effekter att det knappt är värt det. Det du behöver göra är att balansera utgifter (rörelse) och intag (mat) så att du hamnar på ett underskott. 500 kcal per dag är lagom att ligga på underskott. Det är vanligt att man underskattar sitt intag och överskattar sina utgifter så jag råder dig att registrera alt du äter i en app under en vecka, Lifesum tex är populär. Då får du se exakt vad du får i dig och kan identifiera eventuella brister. Viktigt är ju att äta näringsrikt men kalorisnålt dvs mat med mycket näring och utan tomma kalorier. Lägg gärna in något mer högintensivt pass också för att öka kaloriförbrukningen. Lycka till!

Jag har problem med mkt fett under armarna, vid armhålorna. Änglavingarna kallar jag dom. Vilken/vilka övningar är bäst att angripa det området? Övningarna ska vara utan vikter, då jag inte har tillgång till det.

Det går inte att punktförbränna fett så att bli av med fett just där är inte möjligt, då behöver du isf minska fettet på hela kroppen så tas det förr eller senare på armarna. Det jag rekommenderar är att styrketräna armarna, ofta minskar då känslan av att det är lite sådär sladdrigt och armarna får finare form. Jag rekommenderar övningarna i detta inlägg om tricepsträning (byt gummiband mot valfritt elastiskt band hemma och trx mot ett vanligt rep som du knyter en ögla i, samt något för biceps, tex att stå på knä och dra sig upp mot en stång i brösthöjd. Kanske en sån ställning man piskar mattor på eller en bordskant?

Jag har stora lår vilket gör att mina lår gnider mot varandra. Detta gör att om jag har kjol eller klänning på mig måste jag ha cykelbyxor under för annars får jag skavsår. Kan inte ens gå i bara bikini mellan bilen och stranden utan att det skaver och gör ont.
Kan man träna bort detta fett eller thighgap är omöjligt att få om man inte fötts med det?

Det går inte att punktförbränna fett tyvärr. Det du behöver göra är då att minska fettet över hela kroppen, men det går inte att styra var det försvinner först. Mitt råd är att du styrketränar benen, då kommer de få en snyggare form och du kommer kunna lära dig tycka om dem. Knäböj, utfall, höftlyft på rygg, kickback med miniband och duckwalk med miniband är övningar som formar benen fint. Miniband hittar du här om du saknar det.

 

Måste man vila? Från träningen eller räcker det att variera sig?
T ex springa ti, to och sö. Styrketräning fredag och cykla de andra dagarna som vila 😉. Eller måste man vila helt från träning?

Jag rekommenderar alltid minst en dags helvila varje vecka. All träning påfrestar nervsystemet och det sliter på så sätt även om du varierar övningar eller muskelgrupper. Dessutom tycker jag det finns en mental aspekt i det hela, det är nyttigt att en dag i veckan koppla bort träningen och tänka på annat, hur kul det än är att träna! 🙂

Bästa träningen för att stärka upp ländryggen?

Ofta beror smärta i ländryggen på för svag mage, så börja reda ut där. Sök på bålstabilitet eller bålträning i bloggen så får du nog en miljon träffar. 😉 Om du är säker på att det är ländryggen som är problemet så tycker jag rygglyft med latsdrag, fyrstående diagonallyft och t-lyft på boll är tre väldigt bra övningar! Även good mornings gillar jag men de är lite mer tekniskt krävande.

För att bygga muskler är det viktigt att öka vikter hela tiden?

Ja, och nej. 🙂 För att bygga muskelmassa behöver du utsätta musklerna för en belastning de inte är vana vid, ökad muskelvolym beror på att kroppen känner att du kräver ngt av den som den inte riktigt klarar av och då anpassar den sig genom att bygga starkare och större muskler. Du kan öka vikten, öka repetitionerna eller öka antalet övningar för samma muskel för att stimulera utveckling men tänk på att fler reps till slut inte ger ökad muskelvolym utan istället bara blodcirkulation, det lättaste sättet att stimulera utveckling är helt klart att öka vikterna.

Har börjat med väldigt lätt träning (appen mammamage) efter förlossningen. Känner att övningarna är väldigt enkla och att jag har mer att ge. Hur viktigt är det att fullfölja från start? Vilka är dina bästa ”stärka mage/rygg” övningar efter förlossningen.

Jag tycker du ska fullfölja, detta jobb har du igen hela livet! Känner du att du vill ha lite tuffare träning också kan du kanske köra lite rygg och axlar med gummiband, lite lätta knäböj utan vikt och höftlyft med miniband? Även cykling tycker jag är ok, där kan du trampa dig ganska svettig utan att utsätta bål och bäckenbotten för överdrivet mycket press. Jag gillar dessa tre bålövningar olika roddar med tex gummiband och förstås grundaktivering av inre magmusklerna. Här är tre bålövningar för gravida som även funkar tiden efter förlossning.

Det där du skrev om att ny forskning menar att man inte kan träna samman en diastas, gäller det också det omvända? Man säger väl att man kan ”träna sig till” en diastas om man tränar raka magmusklerna för tidigt? Eller?

Ja även detta påstående är nu ifrågasatt, forskningen menar att du egentligen varken kan fixa eller skapa en diastas med felaktig träning, det är mer slumpen som avgör om du får problem även om du gör allt rätt. Detta går ju emot mycket av det vi tidigare trott men jag tycker det är viktigt att vara ödmjuk för att ny kunskap tillkommer hela tiden. Framtiden och fler studier får visa om det är korrekt.

Hur lång tid tar det att bryta en (o)vana?

Svår fråga, väldigt olika! Många säger 31 dagar, 20 dagar eller 50 dagar. Jag tror skillnaden handlar om ifall du fixar tänket, alltså hittar rätt sätt att förhålla dig till frestelser, olater osv. Så länge vi går omkring och tycker synd om oss själva för det vi ”missar” är det svårt att hitta nya vanor, du kommer hela tiden att längta tillbaka till det som varit. Försök istället fokusera på fördelarna med de nya vanorna och tänk framåt, vad vill du, hur vill du leva, hur vill du må? Det kommer alltid finnas saker som lockar men jag tror verkligen på att göra ett medvetet val att vilja leva hälsosamt, vara frisk, pigg och stark! Sen får man nog jobba med att bibehålla vanorna varje dag men det blir förstås lättare och lättare.

Bästa tipsen för att snabbt bygga upp en bättre kondition/flås?

Mest effektivt för att öka konditionen är olika former av intervaller, löpning, cykel, crosstrainer osv. 3 pass i veckan är bra att sikta på. Tänk dock på att högintensivt pass sliter mycket mer än lågintensiva så variera gärna även om det då tar lite längre tid att få resultat, du bygger en mer hållbar kropp på så sätt. Intervaller kan vara allt från 10*1 min till 6*4 min, backträning, korta ruscher och fartlek dvs variera tempot tex mellan lyktstolpar. Det ska vara kul och ”lagom” jobbigt för att du ska få mersmak!

Dina 3 bästa arm övningar för starka fasta armar?

Här hittar du fyra övningar för triceps och här finns en övning för biceps som går att göra hemma. Jag gillar dem alla!

Hoppas jag inte är för sen…
Jag har 10-13 kg övervikt enligt BMI och vill gå ner dem men har blivit lite diettrött. Jag älskar tung styrketräning men nu har jag blivit utmanad att springa ett halvmara innan 31/12 2019.
Jag vill gärna fortsätta med tung styrketräning men går det att kombinera?

Det går jättebra att kombinera! Löpning 3 pass i veckan, börja lugnt med promenader och öka successivt, och styrka 1-2 pass i veckan. Tung styrketräning kräver bra återhämtning så lägg inga tuffa löppass dagarna efter styrkan eller tvärtom. Dela kroppen på två eller kör igenom hela varje pass, mycket fokus på säte, ben och mage för löpningens skull.

 

När det gäller vikten då, det är svårt att träna prestationsinriktat och gå ner i vikt samtidigt men försök kapa onödiga energibomber, flytande kalorier, synligt socker, snabba kolhydrater, bröd osv. Ät rejält med grönsaker, magert protein och långsamma kolhydrater som rotfrukter, bönor och råris. Du kommer långt på det och slipper strula med dieter. De kostar bara massa energi!