Foten och knölen vid fotknölen

Jag opererade bort en fettknöl på min fot förra veckan. En knöl jag haft så länge jag kan minnas och som aldrig har stört mig förut. För några månader sen började den dock göra ont när skorna tryckte emot den, den satt just under fotknölen och var större än själva fotknölen så det var ju inte så konstigt att den liksom började vara till besvär när den växte mer och mer.

De öppnade upp och skrapade rent och sydde igen utan större besvär och jag såg fram emot att kunna ha vilka skor jag ville igen. De första dagarna gick bra och i tisdags fick jag börja träna igen, väldigt efterlängtat efter fem dagars vila. Jag har sprungit obehindrat hela veckan och hunnit med tre pass löpning och ett styrkepass, inga konstigheter alls.

I morse var foten ganska öm och jag fick trixa lite med skon för att den skulle sitta bra. När jag kom hem från passet var jag rejält öm och svullnaden var dessutom ganska röd. Efter ett samtal till 1177 blev jag skickad till vårdcentralen för behandling. Stygnen bort och tömma svullnaden som turligt nog endast var full med vätska (dvs blod). Dessutom fick jag antibiotika att äta en vecka och nytt löpförbud. Igen!

Visst gör det ont och sådär men mest irriterad är jag över att inte få träna, jag är i ett så bra flow nu och har massa motivation! Så typiskt. Dessutom retar jag mig lite på när de är så luddiga, jag frågade när jag kan börja träna igen och fick svaret ”när det har läkt”. Men när är det? Efter antibiotikan? När ärret inte är rött längre? När det slutat göra ont?? Jag tänker att jag börjar med att vila en vecka så får jag försöka göra en bedömning sen. Håll tummarna för att allt ser och känns bra då, jag vill inte förlora mer härlig SOMMARTRÄNING!

Träning vid framfall

Jag har fått flera frågor kring framfall och hur man ska träna när man fått det, håller på få det och om det går att bli av med det med hjälp av träning. Jag tänkte samla mina tankar kring detta i ett inlägg för er som vill veta mer. Träning vid framfall är oftast ett väldigt bra sätt att rehabilitera underlivet men det är förstås viktigt att göra rätt saker. Jag har tidigare skrivit om några olika graviditetsrelaterade besvär, här om delade magmuskler och huruvida det går att träna ihop dem igen, och här om långsiktig träning för att kunna springa och hoppa efter graviditet och förlossning.  För dig som vill veta mer om hur du bör träna magen efter förlossningen finns även detta inlägg om just bålträning efter förlossning att läsa.

Jag vågar påstå att framfall är en av de största rädslorna hos kvinnor gällande hur kroppen ska hantera graviditeten och rehabilitera sig efter förlossningen. Vi har alla hört skräckhistorier om hur någon nästan har tappat ut livmodern, hur det har blivit omöjligt att kissa eller bajsa och hur träning har blivit plågsamt att genomföra under resten av livet. Det är sällan det blir så illa! Bra att veta är ändå att 50 % av kvinnor som fött barn får någon form av framfall, många dock i mycket liten grad.* Fler förlossningar, stora bristningar vid förlossningen eller klipp ökar risken att drabbas. Framfall innebär att antingen den främre eller bakre slidväggen faller in, alternativt att livmodern sjunker neråt i själva slidan. Det finns också något som heter bakfall, där det istället är tarmen som kollapsar inåt.

 

Symptom på framfall är oftast en tyngdkänsla i underlivet, tänk dig som att du har en golfboll där inne. Urinläckage och även problem med att tömma urinblåsan kan vara tecken på framfall. Ungefär 6000 kvinnor/år opereras för framfall.*

 

Träning vid framfall handlar ju dels om att träna upp slidan, stärka bäckenbotten och bålen för att orka hålla alla delar på plats, dels handlar det om vad du kan fortsätta träna i övrigt när du väl fått framfall. En norsk studie testade effekten av träning på just framfall och det visade sig att riktigt tung styrketräning för bäckenbotten gav väldigt goda resultat. Ca 75 % av kvinnorna fick minskad tyngdkänsla i underlivet och ca 70 % fick minskade problem med läckage. Med ultraljud kunde man också se att bäckenbotten blivit tjockare och att urinblåsan och tarmen lyfts högre upp med hjälp av träningen.

Har du problem med urinläckage efter förlossningen (som inte alltid beror på framfall) så rekommenderar jag länkat inlägg.

 

Utöver att träna upp själva bäckenbotten så vill ju många kvinnor veta hur de kan träna i övrigt. Kan jag springa trots framfall? Hoppa? Lyfta tungt på gymet? 

Jag skulle säga såhär. Träna kondition på ett sätt som inte utsätter bäckenbotten för stötar, löpning och hopp går bort men promenad, cykel och crosstrainer går utmärkt. Styrketränar funkar bra men undvik övningar där du måste hålla andan och pressa med hela kroppen, övningar där du känner att du nästan pressar bäckenbotten neråt, då blir det alldeles för mycket påfrestning! Hit hör tunga knäböj, marklyft, pressar över huvudet och benpress för de allra flesta. Tänk också på att det är tuffare för bäckenbotten att stå upp än att ligga eller sitta så variera gärna position där. Tänk på att alltid aktivera bäckenbotten, dvs knipa, medan du utför dina övningar och fokusera på tekniken. Träna hellre långsamt än explosivt och snabbt! Bålträning är toppen men fokusera då på de inre magmusklerna (se länk i inledningen) istället för att lägga alltför mycket tid och kraft på de raka musklerna som inte direkt hjälper dig med din generella bålstyrka. Dessa rekommendationer gäller även dig som är nyförlöst men inte har några problem med framfall, just för att undvika att få det senare. Kom också ihåg som jag har tjatat om tidigare, slarv med bål och bäckenbotten nu kan ofta leda till problem senare, i klimakteriet blir alla strukturer försvagade och hormonbalansen i kroppen förändras vilket kan leda till att du ”straffas” då för att du är dumdristig nu. Så tänk långsiktigt och smart, då håller kroppen för träning hela livet!

*Källa här

180414-webb-175

Foto Madeleine Wejlerud

 

Tjejmarathon 2018- så kan du stötta

Igår gick årets upplaga av Tjejmarathon av stapeln. Pga praktiska bekymmer med logistik, bebis och tävlande make plus att vi nästa vecka begraver en av våra närmaste familjemedlemmar så valde jag i sista stund att inte åka upp. Annie och gänget fick dra ett hästlass men så är det ibland, livet händer. 😔 Nästa år är jag på plats igen med hela familjen!

För alla er som inte heller hade möjlighet att delta på loppet, det finns många sätt att bidra. Tjejmarathon samlar varje år in pengar till Panzisjukhuset och dr Mukweges arbete med att hjälpa våldtagna och förlossningsskadade kvinnor och barn (!) i krigets Kongo. Hittills har vi under sex år samlat in ca 770 000 kr!

Loppet är en del men alla vill och kan inte springa. Vi säljer alltid pannband, årets färg på bilderna. Dessutom har jag både pannband, flipbelt, t-shirts och ETT armband kvar från förra året (sista bilden). Allt ni betalar för dessa går rakt in i insamlingen, vi jobbar helt ideellt med detta!

Pannband minst 250 kr

T-shirt minst 250 kr

Armband minst 100 kr

Flipbelt minst 300 kr

Skicka mail till kontakt@lifeatcore.com för att beställa! Tack för att ni alla hjälper oss att hjälpa de som VERKLIGEN behöver det ❤️❤️❤️

Volanglöpning och sportsbra-squad

I torsdags när jag och Malin Lundskog sände live på Fb berättade hon för mig att det finns något som heter sportsbra-squad i USA, en slags sammansättning av kvinnor som driver frågan om att alla ska våga och kunna träna i sport-bh. I Sverige firar vi tydligen detta med Volanglöpningens dag den 24 juni, vilken grej va! Love it! Malin har nu startat ett event på Fb med anledning av detta där vi under juni månad samlar så många volanglöpningar vi bara kan dvs löpning i endast sport-bh. Ja, och typ shorts då förstås… en sån superbra idé!

Jag hakade på såklart, inte för att jag egentligen behöver en utmaning, jag springer i sport-bh precis när jag känner för det ändå, men för att peppa och inspirera andra, det finns galet många kvinnor därute som vill men inte vågar! Vill man inte så ska man såklart inte men att vilja men inte våga blir för mig en väldigt feministisk fråga, precis som jag har rätt att gå hem från krogen i kortkjol så har jag fasen rätt att springa lättklädd, speciellt när vi har sån underbar värme som nu, det är ju galet att anpassa sina kläder efter vad någon annan eventuellt ska tycka. Ut och njut istället!

Vill du också hänga med så hittar du utmaningen här: Volanglöpning

Vill du peppa på instagram så kör du såklart taggen #volanglöpning där. Och du- spring med stolthet, volanger eller inte så är du grym som tar dig ut!

Träningsdejt i Göteborg och långhelg i paradiset

Gårdagen var intensiv men härlig! Jag hade fullt ös precis från start till mål men hela dagen gjorde jag bara roliga saker, tänk om en kunde ha det så jämt?

Klockan ringde 05.00 och jag blundade bara en kort stund innan jag bestämde mig för att det var värt det. Upp och ut för en morgonjogg i den friska luften, jag kan rekommendera morgonträning nu när det är så varmt, mycket mer behagligt! Jag är ju förvisso partisk och en såndär #morgonpiggjävel men ändå, ge det ett försök! Kom hem, skickade iväg mannen till jobbet och hoppade i duschen. Lillasyster vaknade och höll mig sällskap vid datorn för att svara på mail, skicka fakturor och förbereda utkast på allt som skulle skickas idag fredag. Alltid ett steg före!Efter frukost och avlämning på förskolan rullade jag mot Göteborg. Först en tid hos psykologen och därefter mötte jag upp min kompis Sofia och hennes bebis för träning och lunch. Sofia har varit klient hos mig förut och hon är verkligen en grym person, alltid glad, stark drivkraft i träningen men otroligt ödmjuk och mån om att ta hand om sig på bästa sätt, tex nu efter andra barnet när bålträning är så himla viktigt. Igår körde vi ett cirkelpass på utegymmet i Kviberg med bebisarna i vagnen intill, säg aldrig att det inte går att träna bara för att du har barn, det handlar om att se möjligheter precis som med allt annat.

Direkt efter lunchen åkte jag tillbaka till Borås, plockade upp stora tjejen på förskolan och styrde mot Halmstad. Stughäng lockade! Att vara själv med båda barnen 1,5 dygn är rätt slitigt tycker jag (ja jag är bortskämd med väldigt bra avlastning från min man, galet imponerad av ensamstående föräldrar!) men igår gick det verkligen jättebra! Alla glada, nöjda, skötte sig bra och somnade i bra tid. På kvällen livesände jag på Facebook med Malin och pratade BEACH 2018 på vårt eget lilla vis. Slutsatsen var ungefär ”mer volanglöpning åt folket och lägg energi på att titta på dina barn på stranden istället för din rynkiga mage”. Det ligger på Malins sida Hälsa mera för er som vill titta i efterhand.

Jag avslutade dagen på samma sätt som jag började denna dag, med en tekopp i solen på verandan. Otroligt tacksam över det sista dygnet, allt roligt och att jag dessutom får njuta av tre dagar till på den här magiska platsen. Har jag sagt att jag älskar Halmstad? I do!

Träna för mig på Prana festival i Göteborg i höst!

I samarbete med Prana festival

I höst har ni chansen att träna med mig på fantastiska Prana festival i Göteborg. 8-9 september arrangeras ett stort event på bananpiren och helgen bjuder på massor av duktiga instruktörer och inspiratörer. Jag kommer att köra ett utomhuspass med styrka och spänst för löpare med en hel del puls och svett. Ni som varit på något av mina spänstpass vet vad som väntar, explosiva hopp blandat med utmanande styrkeövningar och full fart från start till mål!

Jag är otroligt stolt och hedrad över att få vara på plats med stjärninstruktörer som Johanna Hector (tidigare Andersson), Monika Björn, Robert Kronberg och Annika Sjöö, och jag hoppas på att hinna lyssna på några av föreläsarna, bla Jacob Gudiol, Marcus Torgeby och Cecilia Duberg. Det kommer att bli en toppenhelg!

Du kan läsa mer om mitt pass här.

Vill du komma och träna med mig och de andra instruktörerna? Ange koden LIFEATCORE så har du 15% rabatt på alla biljetter, det går att köpa endags, tvådagars och halvdagar. Efter den 31 maj höjs priset på alla biljetter så fundera inte för länge, med rabattkoden blir det ett riktigt bra pris!

Klicka på bilden för att läsa mer!

Läsarfråga- springa på morgonen innan frukost

I helgen sprang jag långpass igen, så som jag gör nästan varje helg. Mina långpass just nu är inte så långa, 14-15 km, men de blir sakta men säkert längre och längre igen efter graviditeten, normalt sett är ett långpass för mig 15-20 km men det beror ju på målsättning, tid på året och löparvana hur långt ett långpass är just för dig! Jag sprang på söndag morgon och då på fastande mage, precis som jag alltid gör när jag springer på morgonen. Jag fick mail från en tjej som undrade lite om detta med att springa utan att äta något innan och då särskilt att springa lite längre som jag gjorde. Det är en vanlig fråga jag får så därför svarar jag med ett blogginlägg.

 

”Hej Madeleine! 

Tack för din härliga blogg, jag blir alltid så peppad och glad av att läsa. Älskar att du delar upp och nedgångar och med tanke på frågan du ställde i helgen, mycket bättre att du skriver ärligt om livets alla delar än att hitta på och försköna som en del gör, du känns trovärdig! Jag har en fråga som jag hoppas du har tid att hjälpa mig med. Jag har nyligen börjat träna för att springa längre, nästa år vill jag klara ett halvt maraton. Jag har sett att många riktiga löpare ofta springer innan frukost och såg att även du gjorde det i helgen. Vad är fördelen? Orkar man prestera som vanligt? Bör jag också lägga in pass innan frukost i mitt schema? När jag sen börjar springa långpass, hur gör jag med dem, då behöver jag väl energi för att orka? Har du andra tips till mig inför den här långa distansen? 

Ha en fin dag och tack på förhand!”

När jag säger att jag springer många av mina pass innan frukost tror en del att det handlar om att få så bra fettförbränning som möjligt. Och ja, det gör det ju, men inte på det sätt folk tror! Att förbättra kroppens fettförbränning har inget att göra med att vilja gå ner i vikt. Om ditt mål är att gå ner i vikt så måste du skapa ett underskott av energi i kroppen dvs äta mindre än du förbrukar, det är inte så att själva passet förbrukar mer energi om du springer det fastande, det som händer är dock att en större del av energin du förbrukar kommer från fett. Procentuellt alltså. Dock kompenserar kroppen för detta resten av dagen så i slutänden blir det samma, du har med andra ord ingen nytta av att träna fastande just för viktnedgången, något många tyvärr missuppfattat pga löpsedlarnas rubriker genom åren. Jag ville börja med att säga detta, för att förtydliga att den här träningsmetoden inte har något met viktnedgång att göra.

 

Men hur fungerar det då? Jo när du springer utan kolhydrater i kroppen så tvingar du den att använda fett som bränsle, du skapar alltså en superstark fettdriven motor som kan köra precis hur länge som helst. Detta eftersom du har fettreserver på kroppen som räcker för många fler timmars aktivitet än resten av kroppen orkar med, du kommer alltså att bli trött i hjärta och muskler långt innan bränslet tar slut. Kolhydraterna som finns lagrade i kroppen räcker endast för 60-90 minuters aktivitet beroende på intensitetsnivå så det bränslet är inte alls lika outtömligt. Det är därför smart att lära kroppen att driva på fett. Med andra ord, skapa en effektiv fettförbränning. Så där har du det, syftet med att skapa en bra förbränning, för att kunna springa lägre.

 

Hur gör vi det då? Genom att långsamt öka på längden på dina löppass kommer du att lära kroppen att använda mer och mer fett. Detta sker förstås även när du springer mitt på dagen eller kvällen och då har fyllda depåer, fett och kolhydrater används hela tiden parallellt. Kroppen är dock bekväm och kommer använda kolhydraterna i större utsträckning så länge de finns, det är nämligen enklare för den att omvandla kolhydrater direkt till bränsle i musklerna än att omvandla fett till detsamma. För att skapa bättre förutsättningar för fettdrift kan du därför träna lugna pass innan frukost eller efter att inte ha ätit kolhydrater på ett antal timmar.

Viktigt att tänka på är att börja lugnt och kort, öka successivt upp distansen men håll nere tempot och pulsen, högintensiv träning kräver kolhydrater och du kommer därför aldrig att kunna prestera bra på ett tuffare pass utan rätt bränsle tillgängligt. Fett omvandlas inte tillräckligt snabbt till användbart bränsle för att kunna fungera på högintensivt pass. När du har vant dig kan du utan problem springa två mil eller mer utan energi i kroppen! Vill du förbättra återhämtningen efter passet rekommenderar jag att du tillför kolhydrater (tex en gel eller en näve smågodis) under själva passet, det är nämligen så fiffigt gjort att när du väl drivit igång fettförbränningen så kan du tillföra en liten mängd kolhydrater utan att den processen avbryts. För att få en optimal återhämtning och kunna träna snart igen (det är ju det vi vill!) behövs kolhydrater efter passet och tar du en liten mängd redan under passet så hjälper du kroppen ytterligare.

 

Syftet med att springa utan mat i magen är alltså att förbättra kroppens fettförbränning, något du har nytta av när du tränar för längre distanser. Du gör det genom att träna lugna och successivt längre pass på fastande mage eller då du inte ätit kolhydrater på många timmar. Du behöver dock vara noga med att äta kolhydrater efter och eventuellt under själva passet för att få tillräckligt bra återhämtning, kunna träna snart igen och undvika förslitningsskador och överträning. Har ni frågor på ämnet så ställ dem i kommentarsfältet!