Video- därför tränar jag

Förra helgen var jag i Örebro på en kurs/inspirationshelg. Vi fick bl a lära oss mer om film och att skapa rörligt material och jag blev så otroligt inspirerad! På kvällen filmade jag det ni ser nedan, en slags kärleksförklaring till min träning och varför jag egentligen tränar. Ni behöver ha ljudet på.

Jag känner mig väldigt peppad på att filma mer material i den här stilen, som inte är rena instruktionsfilmer som jag brukar utan mer för inspiration och att förmedla en känsla. Skulle ni vilja ha det? Skriv gärna en kommentar i så fall, jag är intresserad av vad ni vill se mer av!

Bakom kameran Clara Toll

Löpning efter graviditet- steg för steg

Många av er läsare är eller har nyligen varit gravida och jag får många frågor om löpning efter graviditet, när man kan börja, hur man ska trappa upp osv. Det är förstås väldigt individuellt men jag tänkte dela med mig av några råd kring hur du steg för steg kan komma igång med löpningen igen efter graviditet och förlossning.

Innan du börjar springa

Att börja springa igen efter en förlossning handlar inte bara om att underlivet ska hinna läka ihop, du behöver även få ordning på musklerna i bäckenbotten, du behöver bli av med eventuell foglossning och sömnen måste börja fungera för att du ska kunna återhämta dig mellan passen, annars blir du snart skadad hur lugnt du än börjar.

 

När detta är på plats kan du stegvis börja fundera på träning. Innan du väl börjar springa måste hållningen vara tillräckligt stark, bålens muskler måste fungera och göra sitt jobb med att orka driva på i löpsteget, hålla upp ryggen och skapa en korrekt rörelse i överkroppen och dessutom behöver du ha kommit igång med promenader först för att börja återfå din kondition igen.

Det är alltså inte bara att sätta igång, du har en del förarbete att få gjort först.

180407-webb-83

Foto Madeleine Wejlerud

Löpning efter graviditet- såhär gör du

Jag tycker det är mest effektivt att dela in återuppbyggnaden i fyra olika steg. På så sätt kan du enkelt bocka av ett steg i taget innan du påbörjar nästa.

  • Hitta knipfunktionen och bålstyrkan- direkt efter förlossningen kan du börja träna knipet. Försök knipträna varje gång du matar din bebis, det blir 8-10 gånger/dygn och det kommer göra skillnad redan efter ett par veckor. Är du osäker på tekniken har jag skrivit allt du behöver veta om knipövningar här. Träna grundaktivering av bålen en liten stund varje dag, du kan se detta i min videoblogg om bålträning efter förlossningen här. Innan du börjar springa ska du kunna hosta och hoppa lätt upp och ner på ställt utan att läcka urin, du ska också kunna spänna magen medvetet och känna att du har god kontakt med dessa muskler.
  • Bygg upp konditionen- börja med snabba promenader, 30 minuter och uppåt. Gå gärna i kuperad mark med både uppför och nedförsbackar och fokusera på att driva på i steget med rumpan samt att spänna magen, kroppen ska vara nära vagnen om du går med vagn. Variera gärna med cykel eller crosstrainer, där kan du komma upp i lite högre puls utan att riskera överbelastning. Innan du går vidare ska du kunna promenera raskt i 30-45 minuter utan att få ont i ryggen eller bli för trött i bäckenbotten så att du börjar läcka urin.
  • Hitta tillbaka till din löpteknik- i steg tre börjar du långsamt att varva in löpning i dina promenader. Börja med 1-2 minuter i taget, 3-4 gånger under passet och öka successivt längden på löpningen samtidigt som du minskar promenadtiden. Stanna alltid innan du blir för trött i kroppen, känn på din löpteknik och försök hitta en stolt hållning och springa med starka armar, skjuta på med baksidan av låren och rumpan samt spänna magen under tiden. Gå inte vidare förrän du klarar att springa en halvtimme i lugnt tempo och med god teknik utan ryggsmärta eller läckage.
  • Börja variera! Nu när du är igång med löpningen kan du börja lägga in lite längre pass ibland och lite tuffare pass ibland. Kanske lite fartlek, kanske lite backträning? Kom ihåg att du behöver styrketräna parallellt med löpningen hela tiden, fortsätt träna bålen med tuffare övningar tre gånger i veckan och lägg även in styrka för rygg, ben och rumpa. Mina workshop online mammaträning guidar dig i fyra steg till en bra styrketräning just för mammakroppen.

180407-webb-55

Foto Madeleine Wejlerud

Kom ihåg!

All träning är individuell och du behöver anpassa din återuppbyggnad efter dina egna förutsättningar. Desto fler förlossningar desto större påfrestning på kroppen vilket kräver längre tid för att återfå styrka och kondition.

Ibland händer saker under försoningen som kräver speciell behandling, jag har tidigare skrivit inlägg om operation för urinläckage och hur man ska hantera det om man har urinläckage vid träning efter graviditet samt tankar kring träning vid framfall.

Om det var länge sen du födde barn men ändå känner att bål och bäckenbotten behöver stärkas mer för att du ska kunna springa utan obehag så är mitt tips att du kör ett litet bootcamp för just knipet, jag har skrivit om detta tidigare i inlägget Knipträning- ge dig själv en boost. Kanske kan du hitta inspirationen där?

 

Har ni frågor i ämnet, ställ dem nedan. Detta inlägg är till för att hjälpa er att bli starka och kunna träna obehindrat igen!

180407-webb-9

Foto Madeleine Wejlerud

Webkurser- löpning för nybörjare och funktionell bålstabilitet

Den 15 oktober drar jag igång två nya webkurser. En med fokus på löpning för dig som aldrig sprungit och vill lära dig, en för dig som vill stärka upp din bål inifrån och ut med fokus på de djupa magmusklerna.

Löpning för nybörjare

Kursen pågår gemensamt under 4 veckor och du får sedan ytterligare 4 veckors träningsupplägg att följa dvs totalt 8 veckor. Målet under dessa 8 veckor är att klara att springa 5 km utan uppehåll. Utöver träningsprogrammen får du som deltagare 8 filmade styrketräningspass att göra hemma eller på gym, med fokus på löpstyrka. Passen innehåller även enklare löpteknik för att du ska lära dig springa lätt och skadefritt. Programmet baseras på två löppass och två kortare styrkepass i veckan de fyra första veckorna, sedan tre löppass i veckan och ett styrkepass. Tidsåtgång ca 2 h/vecka för att kunna följa programmet. Du bestämmer själv vilka dagar under veckan du ska träna.

8 veckors träningsupplägg från noll till 5 km

8 filmade styrketräningpass med kroppsvikt, matta och miniband

4 veckors onlinecoaching där du rapporterar dina resultat till mig varje helg och får feedback + 4 veckors individuellt arbete följt av en gemensam summering

Sluten facebookgrupp där du kan ställa alla dina frågor under kursen

Kostnad 795 kr, miniband 4-pack ingår (värde 179 kr). Frakt tillkommer. Betalning sker på faktura med 10 dagars betalningsvillkor.

dsc_0270

Funktionell bålstabilitet

Kursen pågår 4 veckor, varje vecka får ni tre filmade bålpass att genomföra under kommande vecka, totalt alltså 12 olika pass med olika övningar i varje. Passen är 10-15 minuter långa och ni tränar dem hemma eller på gym, endast en matta och en boll behövs. Vi jobbar med bålstabilitet inifrån och ut dvs mycket fokus ligger på de inre magmusklerna och hållningen. Kursen passar därför väldigt bra för dig som nyligen fått barn eller fortfarande känner dig svag efter graviditet även för länge sen. (Saknar du utrustning så köper du som anmäler dig till kursen matta och boll med 25 % rabatt i min webbshop) . Under hela kursen har du också tillgång till en stängd facebookgrupp där du kan ställa alla frågor och där vi peppar och pushar varandra genom hela perioden. Jag finns där som stöd hela vägen och delar också med mig av tips kring bålträning för specifika idrotter, bålträning efter graviditet osv.

4 veckor + 4 veckor individuellt arbete, därefter en gemensam uppföljning

12 filmade träningspass via mail á 10-15 minuter

Tillgång till stängd facebookgrupp för alla frågor, pepp och inspiration

25 % rabatt på all hemmaträning i min webshop

Kostnad 795 kr, anmälan är bindande

Anmälan till kontakt@lifeatcore.com, ange namn, adress och personnummer, begränsat antal platser och först till kvarn gäller. Anmälan är bindande.

Kursstart 15 oktober, sista anmälningsdag 13 oktober.

dsc_0822

Knipträning- ge dig själv en boost!

I samarbete med knipkulor.se

 

Som personlig tränare inriktad på kvinnor möter jag väldigt många som har eller har haft problem med styrkan i bålen och bäckenbotten. Ryggsmärta, stelhet i höft och säte, urinläckage och problem med hållningen är bara några av symptomen som kan uppkomma när bålens muskler och knipstyrkan i underlivet är för svaga.

DSC00365Bålträning

För en del hjälper inte all knipträning i världen. Jag har skrivit om det förut och att det finns hjälp att få med en sk TVT-operation, läs det inlägget här.  För väldigt många så handlar det dock om att det är svårt att hitta rätt teknik i själva knipet och tyvärr handlar det ofta också om prioritering, alla vet att de borde men ändå är det ofta väldigt svårt att ta sig för att faktiskt göra det. För dig som vill men inte lyckas ta tag i din knipträning föreslår jag att du lägger in det som ett lotet projekt under 4-6 veckor där du kniptränar tre gånger om dagen. Förslagsvis när du borstar tänderna morgon och kväll samt efter lunch. Ställ alarm på din telefon de första dagarna tills du kommit in i rutinen!

 

Har du svårt att hitta rätt teknik tycker jag att det allra bästa är att använda sk knipkulor. Med dessa så måste kroppen göra rätt för att hålla dem inne och du behöver inte fundera på tekniken och att aktivt spänna musklerna i slidan, det sker på automatik. Det finns olika storlekar och tyngder på kulorna, välj de som passar dina behov. Dessa kulor kan du använda hemma när du bara går omkring dvs det är lätt att få en bra rutin på träningen! I början kan du behöva ligga ner för att hålla dem på plats men musklerna blir snabbt starkare så kämpa på!

DSC00366Bålträning

Webkurs- löpning för nybörjare

Jag är av den bestämda åsikten att alla som vill kan lära sig att springa. Det finns inget som heter att ”jag är ingen löpare” eller ”jag är inte gjord för att springa”, istället handlar det oftast om att man går ut för hårt, springer för långt eller för fort och missar att träna löpteknik och styrketräning längs vägen så kroppen håller inte för den nya belastningen. I våras körde jag en webkurs som jag kallade Löpning för nybörjare och nu kommer den igen. Den var väldigt populär och såhär säger några av deltagarna om kursen:

”En himla bra kurs och jag är så glad att jag gick den i våras!”

 

”Tack vare din kurs i våras kunde jag idag springa nästan 13 kilometer utan att få ont någonstans!”

 

Kursen vänder sig till dig som vill börja springa och behöver stöd och hjälp på vägen. Du behöver aldrig ha sprungit tidigare, målet är att efter åtta veckor klara att springa 5 km.

Kursen startar den 15 oktober. 

Kursen pågår gemensamt under 4 veckor och du får sedan ytterligare 4 veckors träningsupplägg att följa dvs totalt 8 veckor. Målet under dessa 8 veckor är att klara att springa 5 km utan uppehåll. Utöver träningsprogrammen får du som deltagare 8 filmade styrketräningspass (2/vecka de 4 första veckorna) att göra hemma eller på gym, med fokus på löpstyrka. Passen innehåller även enklare löpteknik för att du ska lära dig springa lätt och skadefritt. Programmet baseras på två löppass och två kortare styrkepass i veckan de fyra första veckorna, sedan tre löppass i veckan och ett styrkepass. Tidsåtgång ca 2 h/vecka för att kunna följa programmet. Du bestämmer själv vilka dagar under veckan du ska träna.

dsc_0343

Information om kursen

8 veckors träningsupplägg från noll till 5 km

8 filmade styrketräningpass med kroppsvikt, matta och miniband

4 veckors onlinecoaching där du rapporterar dina resultat till mig varje helg och får feedback + 4 veckors individuellt arbete följt av en gemensam summering

Sluten facebookgrupp för nuvarande och tidigare kursdeltagare

Kostnad 795 kr, miniband 4-pack ingår. Frakt tillkommer. Betalning sker på faktura med 10 dagars betalningsvillkor.

Anmälan till kontakt@lifeatcore.com, ange namn, adress och personnummer, begränsat antal platser och först till kvarn gäller. Anmälan är bindande.

Kursstart 15 oktober, sista anmälningsdag 13 oktober.

Varmt välkomna!

dsc_0377

15 kilometer innan frukost

Jag vaknade orimligt tidigt imorse, jag har en tendens att göra det när jag har tider att passa, trots att jag av princip aldrig ställer någon väckarklocka. Min man skulle iväg vid nio och jag ville hinna springa långpass innan.

Halvsju trippade jag iväg i mörkret, då hade jag redan varit vaken i två timmar. Jag valde en ny runda och den var platt, lättsprungen och otroligt mysig. Snett framför mig hade jag en fantastisk soluppgång som gick från att bara markera trädtopparna mot himlen till att bli både rosa, lila och orange framför mina ögon. Innan jag var hemma var himlen helt blå och nattens frost borta från alla bilar. Jag provade mig fram lite och svängde slumpmässigt längs vägen för att få ihop mina planerade 15 kilometer. Det är både tjusningen och problemet med nya vägar, man har ingen aning om de är för långa, för korta eller enligt planen. Denna blev något kort och jag fick ta ett varv runt sjön för att få till sista kilometerna men jag har redan funderat ut hur jag ska förlänga den bättre nästa gång.

(Jag älskar detta pannband som finns i min webshop. I helgen har vi en kampanj där alla som köper en jacka eller zip-tröja får pannbandet + en present från Röhnisch på köpet! Jag sprang i denna jacka, Thermo wind jacket, för första gången i morse och den är varm! Idag i nollgradigt var den nästan för varm med en tjock tröja under, den blir perfekt i vinter. Kika in alla jackor i shopen och passa på att klicka hem din favorit!)När jag kom hem väntade frukost och en varm dusch och sen har jag bara hängt med barnen resten av dagen. Lekplatshäng, fika och en sväng till stan för att handla. Perfekt återhämtning för kroppen och lugn och ro för knoppen!

Hoppas ni haft en riktigt härlig lördag!

Gästinlägg- Emily sprang ultra utan korsband

Med jämna mellanrum låter jag någon av mina klienter skriva ett inlägg här i bloggen och dela med sig av vår resa och vilken nytta hen har haft av att ha mig som coach/PT. Dessa inlägg brukar vara väldigt populära och ni är många som inspireras av att läsa om hur andra lyckas komma tillbaka efter graviditet, skada eller personliga svårigheter till ett aktivt och meningsfullt liv. Idag är det Emily som tagit sig tid att skriva ner hur hon har upplevt det att ha mig som tränare, vad hon fått med sig och varför hon valde just mig. Emily jobbar själv en hel del med träning, både som löpcoach och med friskvård på sin arbetsplats. Följ henne gärna på instagram, där heter hon @emilyliljeberg och inspirerar massor med sin inställning till vardagsmotion, rörelseglädje och livsnjutning!

Innan ni börjar läsa vill jag också tillägga något om Emily. Jag har förmånen att i princip alltid jobba med otroligt motiverade klienter, jag tror det blir så om man investerar i att skaffa sig en tränare, man vill få valuta för sina pengar och göra allt till 100% för att det ska vara värt det. Emily hade aldrig kunnat få det resultat hon fick om hon inte gått all in på sin rehab och verkligen tagit till sig mina instruktioner. Jag minns en gång då hon hade två lopp ganska tätt ihop och hennes program mellan loppen mestadels bestod av vila och lätt träning. Hon var lite frågande till om hon inte skulle hinna tappa formen men hon gjorde som jag rekommenderade henne och lyckades därför prestera väldigt bra på båda, istället för att som så ofta händer, köra på för hårt mellan loppen och komma in sliten och slö till lopp nummer två. Förtroende och kommunikation är A och O för att ett PT online-upplägg ska fungera!

”Efter ett löppass våren 2015 fick jag en känning på utsidan av vänster fot, Jag hade aldrig haft ont där tidigare och jag tänkte att det bara var något tillfälligt. Jag hade siktet inställt på GöteborgsVarvet 23 maj, vilket då var viktigare för mig än att lyssna på min kropp. Smärtan kvarstod och efter ett par veckor så lovade jag mig själv att både börja lyssna på min kropp och ta hand om den på ett bättre sätt, efter GöteborgsVarvet. Jag trodde väl kanske inte där och då att ett flera års samarbete mellan mig och Madde väntade.

23 maj 2015 stod jag på startlinjen till GöteborgsVarvet, jag hade sprungit det många gånger men ville givetvis genomföra det bättre än tidigare år. Racet gick bra, sprang på PB och hade inga känningar i foten under loppet. På kvällen blev foten värre, tillslut kunde jag nästan inte stödja på min vänster fot. Då hade jag inte så mycket erfarenhet av skador så jag visste att jag behövde ta hjälp för att hålla mitt löfte ”att både börja lyssna på min kropp och ta hand om den på ett bättre sätt, efter GöteborgsVarvet”.

Jag och Madde träffades för första gången för över 10 år sedan. Vi var bägge gruppträningsinstruktörer på samma gym och Madde hade alltid ingett stort förtroende och kompetens kring träning. Så att kontakta Madde för att hålla mitt löfte till mig själv var en självklarhet. Jag visste inte då vad hon eg. kunde bidra med men så här i efterhand så är det den bästa investeringen jag gjort i mig själv.

Mejlet nedan är en av de första kontakterna jag tog med Madde och beskriver de förutsättningar hon fick.

”Jag har haft lite känningar i vänsterfoten sedan 5 veckor tillbaka och förra veckan blev det värre. Jag kan inte löpträna för tillfället. Jag vill ändå coachas av dig! Frågan är hur du ställer dig till att coacha en med höga ambitioner och trasig fot? 

Foten är just nu så pass risig att jag har svårt att stödja på den. Besökte naprapat i torsdags som tror att det är vadmuskelns fäste som spökar. Ska på återbesök på tors. 

Anmäld till både halvmara och lidingölopp i september. Vore gott att persa..

Mitt prio initialt är så klart att göra det som krävs för att kunna gå normalt utan smärta samt kunna stå på ett ben (den skadade foten). Vad tror du? Kan vi köra igång trots skadan eller ska vi avvakta?” 

Då, utan kompetens kring skador så blev Maddes svar ett glädjande besked. Jag hade ställt mig in på det värsta. Dvs. att vila och bortse från mina målsättningar.

”Att träna runt en skada är inga som helst problem, det går utmärkt att bibehålla konditionen ändå och jag kommer ändå vilja att du kör en hel del styrka för att se till att hålla dig skadefri i framtiden. Det som är viktigt är dock att vi får en riktigt diagnos på det så vi vet hur vi ska förhålla oss till det. Jag behöver ett okej från din läkare/naprapat som säger att du kan träna på och gärna ger oss riktlinjer för vad vi inte får göra. Sen är det bara att köra på!

Mtp dina mål i september så har du ju inte riktigt tid att vila nu eller avvakta, du behöver köra igång med rehab direkt och få ett upplägg för konditionsträningen som inte belastar foten. 

mvh Madde”

Här började vår resa tillsammans!

Utan Maddes kompetens, engagemang och coachning hade jag aldrig tagit hand om min skadade fot och kunnat återgå till löpningen så snabbt. Efter magnetröntgen visade det sig att jag hade fått en bristning i en sena i foten. Madde anpassade min rehab/träning efter mina målsättningar samtidigt som hon tog hänsyn till skadan. Efter 3 månader hade jag gjort 2592 tåhävningar, vilket aldrig hade hänt om inte Madde coachade mig.

3 månader efter att jag hade kontaktat Madde, och då inte kunde stödja på foten, genomförde jag Lidingöloppet! Det är ett rätt bra kvitto på Maddes kompetens.

Jag och Madde fortsatte vårt samarbete efter skadan, det kändes som vi bägge hade gått igenom något tillsammans som vinnare och jag ville att Madde skulle börja lära känna min kropp ännu bättre. Så att hon fanns där och snabbt kunde agera vid eventuell nästa smäll. Vi byggde upp min kropp, gjorde mig både starkare och snabbare. Det kändes som att löpningen aldrig skulle skada mig igen.

Sommaren 2016 var jag med i en olycka, som inte alls var träningsrelaterad. Olyckan resulterade i att jag slet sönder mitt vänster främre korsband. Jag var helt förkrossad men kände mig trots allt hoppfull. Jag hade ju Madde, hon kommer kunna hjälpa mig.

Efter både MR och vanlig röntgen (för att konstatera att inget skelett var skadat) stod jag i valet eller kvalet för ev. operation. Efter dialog med Madde, 2 ortopeder och specialister beslutade jag mig för att inte operera utan att hantera skadan med hjälp av orimligt starka ben för att kompensera det saknade korsbandet. Jösses, vilka tuffa benpass jag fick av Madde! Madde var mer engagerad i min skada än vad jag var. Vilket var tur eftersom det är så lätt att tappa motivationen vid en skadad kropp. Som komplement till Madde besökte jag även sjukgymnaster, naprapater och läkare för att få specialiserat utlåtande om jag och Madde vad på rätt väg och om det gav resultat. 

Jag minns ett besök hos sjukgymnasten. Vi kollade min benstyrka och gick igenom mitt tränignsprogram jag hade från Madde. Sjukgymnasten som är specialiserad på idrottsskador imponerades av hur långt jag kommit i min rehab och när vi kikade på Maddes träningsprogram så säger hon ”Du har en mycket kompetent tränare, Jag har inget att tillägga”. 

5 månader efter knäskadan var jag tillbaka och den 14-15 december 2016 sprang jag 69k, fördelat på två dygn. Enligt min läkare ska det inte gå att springa så långt, utan korsband, så nära inpå skadan.

Utan Madde hade jag inte blivit kvitt mina skador så snabbt, eller lyckats behålla motivation och kondition. Madde är en tränare med enorm kompetens och jag imponeras över hennes inställning och erfarenhet kring både träning och skador.”

Nedan ser ni Emily göra pistols på balansplatta, några månader efter sin skada. Den typen av benstyrka har många svårt att bygga upp med alla korsband intakta. Djupt imponerande!