Det är dags att slopa alla dieter!

Ibland får jag kommentarer om att jag ska sluta lägga energi på att bli upprörd över saker och istället fokusera på mitt eget liv och mina beslut. Jag har svårt att förstå de kommentarerna, jag har ju en unik möjlighet att nå ut och påverka människor omkring mig via mina sociala plattformar, varför skulle jag inte ta den chansen? Jag tycker ju massor om massor och det är naturligt för mig att dela med mig av både mitt liv och min vardag men också mina tankar och åsikter. Sen behöver ni såklart inte alltid hålla med, det är en annan sak…

När det gäller mat och allt trixande som finns med mat kan jag ofta känna mig ganska frustrerad. Visst, otroligt många människor kämpar med övervikt och vi vet att det inte är bra och jag vill verkligen säga att jag stöttar och imponeras av de som tar tag i att problem Men jag kan ofta känna att det har blivit en allmän uppfattning att för att gå ner i vikt så måste du följa en särskild typ av diet. Det är ju inte sant!

Du måste inte följa någon diet alls, du kan gå ner i vikt med helt vanlig mat!

Ja, det är faktiskt sant och jag drömmer lite om den dagen den meningen hamnar på löpsedlarna istället för alla nya trenddieter som snurrar där varv på varv. Vad som är vanlig mat beror nog på vem du frågar men jag menar kött, fisk, ägg, frukt, grönsaker, rotfrukter, potatis, ris, quinoa, bönor, linser och nötter. Med mera.

Jag menar tyvärr inte pizza, hamburgare, thaimat, fiskpinnar, korv, pasta och liknande, även om det inte behöver uteslutas så har jag svårt att se hur du skulle kunna leva på det, gå ner i vikt och ändå behålla höga nivåer av alla näringsämnen. För mig och mina klienter går det i alla fall bort.

Till och med när jag tävlade i fitness och var nere på 7,5% kroppsfett på slutet så åt jag helt vanlig mat! Väldigt få kosttillskott, inga konstigheter alls utan kyckling, lax, nötkött, grönsaker, ägg, kvarg, keso, havregryn, riskakor och nötter. Så jag kan verkligen intyga att det går. Du måste inte hoppa på något trenddiet alls för att lyckas!

wpid-smal_14ff_3462

Det känns som ett annat liv, men detta är faktiskt jag

Var vill jag komma med detta? Jo, till följande.

Om du vill gå ner i vikt pga att du idag är överviktig och vill må bättre, bli piggare, leva längre eller nåt helt annat. Heja dig! Börja med att rensa ut all snabbmat och alla halvfabrikat, börja laga mat från grunden (det tar inte tid, det kan alla 50 deltagarna i Maddes 3 snabba intyga!). Ät regelbundet, rör på dig minst 30 minuter varje dag. Skippa kakor, godis och sötsaker 6 dagar i veckan. Fyll halva tallriken med grönsaker, 1/4 med protein och 1/4 med långsamma kolhydrater. Uteslut inget, det finns ingen mat som gör dig tjock! 

Fundera också kring varför du äter, är du stressad, trött, arg eller vill du fira något? Eller är du verkligen hungrig? Ätorsak är viktigt, vi äter ofta av vana, rastlöshet eller för att vi tycker synd om oss själva. Detta behöver man jobba massor med, det är inte enkelt. Men det går!

Ta det steg för steg, lyssna på kroppen, ät när du är hungrig och sluta när du är mätt. Gå inte i fällan att utesluta något, att köpa massa konstiga tillskott eller dricka massa skumma drinkar och pulver. Säkert kan du få resultat men det kostar onödigt mycket pengar och kraft, det finns ett annat sätt att göra det, som ger dig en ny livsstil för hela livet.

Känns det fortfarande som en utopi? Maila mig! Just nu tar jag in nya klienter för PT och kostrådgivning online. Jag har jobbat med detta i 15 år, jag har sett allt. Väldigt få gånger har jag inte lyckats att tillsammans med klienten få önskat resultat.

Du når mig på kontakt@lifeatcore.com

180407-webb-113.jpg

Stark. pigg och frisk, utan förbud eller ångest. Du är värd det! 

Foto Madeleine Wejlerud

Behöver jag äta innan morgonträning?

Jag är som ni vet en inbiten morgontränare, just nu sker 90 % av mina pass på morgonen. En av de vanligaste frågorna jag får kring morgonträning är hur jag gör med maten och hur man generellt ska tänka med mat innan just morgonpass. Behöver man äta innan morgonträning?

Jag börjar med det tråkiga svaret ”det beror på”. Generellt behöver de flesta inte äta innan morgonträning, så länge du håller passen under en timme och på en låg till medelhög intensitet. Kroppen har reserver att ta av och lågintensiv träning förbrukar mestadels fett vilket finns lagrat för ganska lång tids träning.

img_9981

Om frukosten är såhär god är det kanske svårt att vänta till efter passet?

Recept på dessa finns här. 

Om du mår illa utan mat eller är väldigt hungrig när du vaknar ska du såklart äta något, passet kommer bli väldigt slitsamt annars.  Tänk då på att välja något som är lättsmält och ger den typ av energi du behöver till passet dvs både en liten mängd kolhydrater och en del protein. Lägre intensitet kräver mindre kolhydrater och tvärtom. Vill du träna din fettförbränning, tex inför ett långlopp, är det bra att ladda endast med fett och protein inför passet.

Har du planerat ett tuffare pass rekommenderar jag också att du äter något innan. Det kommer bli svårt att pressa kroppen och ligga högt i puls utan energi i systemet och även om det går så blir det onödigt slitsamt. Träningen ska kännas rolig och det gör den om du har bränsle i systemet!

dsc_0462-2

Bra mat innan morgonträning

Om du bestämt dig för att du behöver äta något innan ditt pass pga någon av ovanstående anledningar så kommer här tre snabba och enkla mellanmål som ger dig rätt energi utan att bli som en klump i magen!

  1. Smoothie. 1 banan, 1 dl mjölk, 1 näve frysta bär, 1 msk kvarg. Mixa och drick direkt.
  2. 2 riskakor med 2 kokta ägg
  3. 1 skivat äpple med 1 dl keso och 1 msk pumpakärnor, blanda och ät

Träna på fastande mage

Det finns många fördelar även med att inte äta innan passet. För många minskar risken avsevärt att få håll, du sparar tid genom att inte behöva vänta på att kroppen ska smälta maten lite och som jag nämnde ovan, för dig som tränar för att bli uthållig och få en effektiv fettförbränning är detta oerhört effektivt! Några saker kan vara bra att tänka på dock.

  1. Ha tålamod! De första passen kommer kännas väldigt tunga men ge inte upp, det tar tid för kroppen att anpassa sig.
  2. Håll nere tempot. Ett högt tempo eller hög puls kräver att du har kolhydrater tillgängliga i systemet, för fettförbränning krävs att du vågar bromsa. Intensiteten bör ligga kring 70-75 % av din maxpuls och desto längre du håller igång desto lugnare behöver du ta det.
  3. Börja med korta rundor, förläng när det känns okej. Du vill inte bli stående med total soppatorsk en mil hemifrån och få ringa efter hämtning…
  4. Fyll på efteråt! Att träna på tom tank sliter på kroppen, för att få tillräcklig återhämtning mellan passen krävs att du är noga med att fylla på direkt efteråt och tillräckligt mycket. För bästa återhämtning rekommenderas både kolhydrater och protein, har du dessutom varit ute länge tycker jag du även ska satsa på att få i dig en del fett för att enkelt höja det totala kaloriintaget. Inom en halvtimme är bra att få i sig första målet och sen ett igen efter 2-3 timmar.

dsc_0789

Ett grovt hembakat bröd kan fungera jättebra som påfyllning efter morgonträning!

Recept på detta finns här. 

Sammanfattningsvis kan man säga att det är olika vad vi behöver och mår bra av men också vad vi har för mål. För dig som vill högprestera på morgonen rekommenderar jag frukost innan, du som mest vill komma ut och få frisk luft som mig, ja du klarar dig nog utan. Hoppas det blev lite lättare att fatta ett beslut nu, fråga annars!

Behöver man äta mellanmål?

När jag pratar om kost och att äta hållbart får jag ofta frågan om det här med mellanmål. Behöver man äta mellanmål? Vad är fördelarna med att äta mellanmål och vad är risken med att hoppa över det? Om jag mår bättre av att bara äta tre mål om dagen, ska jag ändå försöka ändra på det för att på något sätt bli mer hälsosam?

När det gäller mat, både vad och hur vi äter, så är det väldigt mycket som beror på. Mängd beror på hur aktiv livsstil du har, innehåll beror på hur hårt och ofta du tränar och även måltidsfrekvens beror på. En del mår jättebra av periodisk fasta dvs att endast äta under 8 timmar av dagen och fasta övriga 16 timmar, en del behöver äta var tredje timme hela dagen för att inte bli för hungriga eller låga på energi. Det viktigaste med din kost är att den fungerar för dig och ger dig den energi du behöver för att orka leva det liv du vill leva!

Vilka behöver då äta mellanmål? Jag brukar säga att om du uppfyller något av nedanstående kriterier så är det värt att testa att lägga in mellanmål under en period, 2-3 veckor för att känna skillnaden. Passar det inte dig kan du ju alltid gå tillbaka till dina gamla vanor!

  • Jag känner mig ofta hungrig mellan måltiderna och det leder till att jag småäter.
  • Jag har en tendens att överäta till lunch eller middag eftersom jag är så hungrig och har svårt att sluta när det är lagom. Efteråt känner jag mig istället alldeles för mätt.
  • Jag går ofta och tränar direkt efter jobbet vilket leder till att middagen blir ganska sen.
  • Jag passar på att träna på lunchen vissa dagar men hinner ofta bli hungrig redan innan passet pga så många timmar sen frukosten.
  • Jag upplever att min energi går lite upp och ner under dagen och har svårt att prestera på en jämn nivå på jobbet.
  • Jag har svårt att hinna få i mig allt jag behöver på de måltider jag äter idag vilket gör att jag går ner i vikt/har svårt att gå upp i vikt.
  • Jag upplever ofta sötsug mellan målen, särskilt på eftermiddagen eller på kvällen efter jag har ätit middag.

Nötter och smoothie, två exempel på bra och enkla mellanmål! 

För att ett mellanmål ska vara bra tycker jag att det ska innehålla både nyttigt fett och en liten mängd protein. Fettet behöver vi generellt bli bättre på, många äter alldeles för liters speciellt kvinnor. Protein mättar bra och ger dig hållbar energi över dagen alla dina måltider bör innehålla protein. En frukt är alltså inte ett tillräckligt bra mellanmål.

Ska mellanmålet även innehålla kolhydrater? Ja, det beror på. Ska du träna snart eller har tränat nyss? Då är det en bra idé. Sitter du bara stilla på jobbet hela dagen? Då behövs det inte. Har du svårt att få i dig den kolhydratsmängd du behöver över dagen? Då är det lämpligt att äta kolhydrater i alla mål för att hinna få i dig tillräckligt. Försöker du gå ner i vikt? Då kan detta vara ett bra tillfälle att kapa lite onödiga kalorier genom att ta bort kolhydrater som ändå inte ska användas till något aktivt.

Vill du ha konkreta exempel på bra mellanmål? Här har jag delat med mig av fem enkla mellanmål som jag verkligen gillar! De funkar lika bra till frukost som mitt på dagen.

Kvarg- ett superenkelt mellanmål fullt av protein! 

Sammanfattningsvis kan man säga att alla inte behöver äta mellanmål men många upplever det enklare att äta bra och hållbart om de även planerar in mellanmål under dagen. Då blir du aldrig sådär akut hungrig att du fattar dåliga beslut (dvs äter sånt du inte planerat från början) och det är lättare att hålla fokus på det du ska göra istället för att tänka på sötsug och hunger.

Om du däremot tycker det är jobbigt att hela tiden tänka på när du ska äta nästa gång, att hinna och komma ihåg alla måltider, och du egentligen inte upplever något sug mellan målen, ja då kan du skippa mellanmålen. Känn efter själv vad just du mår bra av!

Har du nötförbud på ditt jobb? Solrosfrön, pumpakärnor och sötmandel går oftast bra, fråga! 

Avokado är också ett enkelt och väldigt gott mellanmål. Mosa på en skiva knäckebröd eller ät med ett kokt ägg! 

Dags att styra upp kosten? Häng med på min kostutmaning!

Jag älskar att utmana er på enkla men effektiva förändringar som skapar hälsa och ger er energi att leva och göra precis det ni själva vill! Att med enkla medel styra upp sin vardagskost ger ett stort gensvar i form av bättre energi, jämnare humör, längre mättnad, minskat sötsug och avsevärt mindre stress i vardagen. Det behöver varken vara svårt eller tidskrävande att äta bra mat och nu i november kör vi en utmaning som bevisar just detta.

img_9987

Maddes 3 snabba ger dig 3 nya recept varje vecka, samtliga tar 20 minuter att laga och ger dig en bra sammansättning av kolhydrater, protein och fett. Varje recept ger dig 500 kcal/portion vilket är lagom för någon som siktar på ca 2000 kcal/dag, en rekommenderad kalorimängd från SLV för en normalstor medelaktiv kvinna.

Veckan innehåller ett vegetariskt recept, ett med fisk och en rätt med kött/kyckling. Dessutom får ni varje vecka en specialutmaning som handlar om att äta bättre mellanmål, dricka mer vatten eller något annat relaterat till mat och hälsa. I samband med första leveransen av recept får ni också ett förslag på upplägg för en hel dag med frukost, lunch, middag och två mellanmål.

Ni lagar och äter enligt recepten under veckan och målet är att skapa en tydlig rutin på att laga matlådor, storkok och hitta bra vardagsmat utan att krångla till det. Ni delar med er av hur det går längs vägen på taggen #maddes3snabba och precis som i oktoberutmaningen finns det såklart en fin vinst i potten!

img_9983

Två deltagare vinner en månad var med PT online där både skräddarsytt träningsupplägg och ett komplett individuellt kostupplägg ingår. Priset är värt 2000 kronor och alla som använder taggen och delar med sig av hur utmaningen går under månaden är automatiskt med och tävlar.

 

Det kostar endast 295 kr att delta och för detta får du alltså 12 supersmidiga recept att använda i din vardag nu och framöver. Dessutom får du en dagsplan för en bra dag samt en veckoutmaning varje vecka.

Anmälan sker till kontakt@lifeatcore.com senast fredag 2 november, vi startar måndag 5 november.

Varmt välkommen!

Ljuvligt gott glutenfritt filmjölksbröd

Min man är föräldraledig med vår 10-månaderstjej just nu och han har lite svårt för det här med att ta det lugnt på dagarna, tex när hon sover. Det har därför blivit en ganska rejäl ökning av andelen hembakat i det här huset de sista månaderna, visserligen en del kakor men faktiskt även en del bröd.

För någon vecka sedan gjorde han ett helt ljuvligt gott glutenfritt filmjölksbröd och jag tänkte dela med mig av receptet. Jag har redan tjatat på honom flera gånger att baka det igen och igår hände det! Gissa om jag var en lycklig tjej…

Recept glutenfritt filmjölksbröd med nötter och frön

5 dl filmjölk

1/4 dl mörk sirap

1 tsk salt

2 tsk bikarbonat

1 dl krossade linfrön

2 dl havregryn

5 dl grov glutenfri mjölmix

1,5 dl krossade valnötter

1/2 dl solroskärnor

Blanda filmjölk och sirap, rör ner alla torra ingredienser. Degen ska bli ganska lös. Häll ner den i en smord avlång bakform, ca 1,5 liter. Grädda i nedre delen av ugnen på 175 grader i 50-60 minuter, tills brödet inte längre är kladdigt i mitten.

Servera ljummet med smör, ost och en stor tekopp!

Svar på frågestund- viktnedgång, strama sätesmuskler, träning för långlopp, träna bort pronation och jakten på endorfinerna

I helgen har jag haft frågestund här i bloggen och som vanligt kom det in massa härlig frågor. Jag har delat upp svaren i två inlägg för att det inte ska bli alltför mycket text att läsa på en gång, det första kommer idag och det andra imorgon. Jag har plats för EN FRÅGA TILL i morgondagens inlägg så om det är någon som vill fråga men inte hann göra det i helgen, först till kvarn gäller!

dsc_0268-1

1. Hej! Tack för alltid vettig och kunnig pepp! 🙂
Jag tränar styrketräning tre gånger i veckan, men har förstått att vardagsmotion och helst 10 000 steg om dagen måste läggas till för att leva ett så hälsosamt och friskt liv som möjligt. Jag vill även gå ner en del i vikt rent hälsomässigt.
Mitt problem är att jag jobbar heltid, har två barn och har ett liv som liksom är indelat i kvartar. Det finns inga marginaler att gå en långpromenad per dag eller att gå/cykla till jobbet i stället för att åka kommunalt. Jag hinner helt enkelt inte. Hur stor betydelse har egentligen vardagsmotionen och har du några tankar kring det här med tidspressen?

  • Vi pratade faktiskt om vardagsmotion på livesändningen på Facebook förra veckan, så passande! Kika gärna in där, den ligger en bit ner i flödet på min fb-sida. Generellt är vardagsmotion bra för att det ger frisk luft, rörelse och är bra för miljön men det finns inget magiskt med det just när det gäller viktnedgång. Om du har tidsbrist tycker jag det är mycket bättre att du satsar på ett par tuffare pass i veckan där du får upp pulsen ordentligt, kanske varva styrka och kondition under 30-45 minuter? Sen är kosten alltid det viktigaste vid en viktnedgång, det heter ju att ”you can´t outtrain a bad diet” dvs oavsett hur mycket du tränar så kan det inte kompensera för en dålig kosthållning så se om du kan slipa lite på den? Nu i november kör jag ju Maddes 3 snabba, en utmaning där deltagarna får tre recept i veckan som är nyttiga och tar max 20 minuter att laga, kanske vore det något för dig att hoppa på? Summa summarum, lägg den tid du har på tuffare träning, det ger större utdelning för både kondition, styrka och viktnedgång, och var noga med maten. Då kommer resultaten.

Stort lycka till!

dsc_0270

2. Hej
Tack för dina inlägg på instagram/Facebook/ blogg.
Jag upplever att när jag kör mycket benträningen, framförallt löpning (typ Maddes 3×30) så blir jag så stram/stel/tajt i mina sätesmuskeln. Vad kan detta bero på?

  • Stelhet i muskler kam bero på många saker. För hård belastning utan tillräcklig uppvärmning, en överansträngd muskel pga mycket träning under kort tid, ojämnheter i muskulaturen dvs svagare och starkare områden på kroppen osv. Jag tycker du ska gå på bred front och satsa på både stretch och styrketräning för att motverka detta.

Bra rörlighetsövningar för sätet hittar du här:

Duvan

Rörlighetsprogram

Dynamisk rörlighet

Här är några exempel på styrkeövningar för sätet

Duckwalk

Övningar med miniband

Fler övningar med miniband

Lycka till!

dsc_0276

3. Hej!
Jag skulle vilja testa längre lopp än halvmara under nästa år. Hur ska jag tänka med styrketräning o löpträning då? Finns det speciella styrkeövningar jag bör köra för att hålla mig skadefri? Är det bara att sakta öka längderna i löpningen eller ska jag variera min löpning med kortare pass o intervaller?

  • Jag tycker absolut du ska lägga in löpspecifik styrketräning. Ben, rumpa och bål är väldigt viktiga men även rygg och baksida axlar för en bra hållning i löpsteget. Övningarna ovan med miniband fungerar väldigt bra, sen gillar jag även dessa just för löpare!

Rumänska marklyft med en twist

Utfall med press

Bollindrag på rygg

7 varianter av plankan

Sikta på två styrkepass och 3-4 löppass veckan, ett långt och lugnt, två lagom långa och ett kort och snabbt, det ger en bra mix!

4. Hej,
Jag pronerar på båda fötterna och har gjort under en längre tid. Det skapar ju inte bara problemet med ständigt skoskav i vissa skor utan även att många skor förstörs i hälen ganska fort.
Dock upplever jag att det kan gå upp och ner, ibland bättre och ibland sämre. Är pronation något man kan träna så att det blir bättre? Påverkar någon speciell muskel(grupp) även detta? Eller är det helt enkelt så att det känns olika beroende på vilka skor man kör?

  • Pronation går absolut att träna bort! Mer löpning under en period gör fötterna starkare men det finns även jättebra styrkeövningar för fötterna, det är musklerna i fotvalvet som framförallt behöver stärkas upp samt de runt fotleden. Förra veckan visade Samantha flera bra styrkeövningar för fötterna på teamets instagramkonto (@team_at_core) och jag har sparat ner dem i en höjdpunkt som är döpt till träningstips, kolla in dem!

5. Jag upplever att jag inte får den där ”endorfinkicken” alla pratar om när jag har tränat. Har aldrig upplevt den och har ändå tränat i några år. Kan man ha högre/lägre utsöndring av dessa hormoner? När jag tex kört ett hårt pass så är jag slut men ändå (om man ska kalla de) ”likgiltig” till de. Bara skönt att ha de gjort och inte behöva tänka på de förrän nästa gång.

  • Vilken intressant fråga! Min spontana tanke är att du nog kör för hårt, många tränar så himla hårt att det är omöjligt att njuta av passet varken under eller efter. Försök hitta ett lugnare tempo, plocka ner pulsen och leta den där behagliga känslan, man pratar om steady state dvs en nivå där det känns som att man kan köra på precis hur länge som helst. Testa också att variera träningsformerna, kanske cykla mountainbike, klättra, spela volleyboll? Vi blir gärna låsta i samma träningsformer och tänker att det är gym eller löpning typ som gäller men det är kanske inte kul för dig? Sätt ett mål att testa en ny träningsform varje vecka eller månad, jag tror du hittar rätt till slut, lycka till!

dsc_0310

Kostutmaning- vinn PT Online värde 2000kr!

Under oktober månad kör jag en träningsutmaning som jag valt att kalla Maddes 3×30, deltagarna får tre halvtimmeslånga konditionspass i veckan att träna hemma eller på gym och fokus ligger på att stärka hjärtat och skapa en tydlig rutin för sin konditionsträning. Jag har 50 starka deltagare som kör enligt det upplägget och det är fantastiskt roligt att följa dem alla på instagram, de delar med sig av sin träning under taggen #maddes3x30.

I november följer vi upp detta med en utmaning fokuserad på kosten. Jag vet att ni är många som kämpar med att få till en bra kosthållning i vardagen med jobb, barn, träning och privatliv men nu har jag lösningen för er!

Maddes 3 snabba ger dig 3 nya recept varje vecka, samtliga tar 20 minuter att laga och ger dig en bra sammansättning av kolhydrater, protein och fett (ca 1/3 av varje, jag utgår ofta från denna fördelning som väldigt många mår bra på!). Varje recept ger dig 500 kcal/portion vilket är lagom för någon som siktar på ca 2000 kcal/dag, en rekommenderad kalorimängd från SLV för en normalstor medelaktiv kvinna.

Veckan innehåller ett vegetariskt recept, ett med fisk och en rätt med kött/kyckling. Dessutom får ni varje vecka en specialutmaning som handlar om att äta bättre, dricka mer vatten eller något annat relaterat till mat och hälsa. I samband med första leveransen av recept får ni också ett förslag på upplägg för en hel dag med frukost, lunch, middag och två mellanmål.

Ni lagar och äter enligt recepten under veckan och målet är att skapa en tydlig rutin på att laga matlådor, storkok och hitta bra vardagsmat utan att krångla till det. Ni delar med er av hur det går längs vägen på taggen #maddes3snabba och precis som i oktoberutmaningen finns det såklart en fin vinst i potten!

img_0210

Två deltagare vinner en månad var med PT online där ett skräddarsytt kost och träningsupplägg ingår. Värdet på detta pris är 2000 kr/person!

Kostnaden för att delta är endast 295 kronor och du anmäler dig genom att maila mig på kontakt@lifeatcore.com, anmälan är bindande och sista anmälningsdag är den 2 november, vi börjar den 5 november.

Varmt välkomna!

img_9547