5 nycklar till en hållbar kost

För ett par veckor sedan körde jag en livesändning på min facebooksida där jag pratade om 5 nycklar till en hållbar kost. För er som missade den så kommer de även här. Nycklarna handlar om hållbarhet, resultat och en mer långsiktig inställning till kost och hälsa.

 

  1. Basera din kost på naturliga råvaror. Handla så naturlig mat som möjligt, undvik halvfabrikat, leta efter produkter med så kort innehållsförteckning som möjligt. Sträva också efter att äta så färgglatt som möjligt, olika grönsaker med olika färg ger olika vitaminer och mineraler så en större variation ger dig bättre och bredare näringsintag.
  2. 80/20-regeln. Sträva efter att äta minst 80 % bra mat dvs klassiskt nyttiga matvaror, då finns utrymme för 20 % traditionellt dåligt såsom kakor, godis, chips eller annat. Håller du denna regel kommer du att må bra, ha energi i vardagen och till träning, optimera hälsan för framtiden och kunna hålla en sund vikt.
  3. Känn dina svagheter. Analysera när på dagen du lättast trillar dit och fattar dåliga beslut, planera sedan din kost så du förebygger detta. Planera in mellanmål, ät större eller bättre huvudmål. förbered matlådor för middag, köp hem nyttigt kvällsmys osv. Vi har alla svagheter, knepet är att skapa förutsättningar för att hantera detta, det är mycket lättare att förebygga än att hantera tex sötsug när det väl uppstår.
  4. Tajma näringen kring träningen. Ät ordentligt innan och fyll på efter för att dels ha energi till att orka träna, dels få en bra återhämtning så du orkar träna snart igen och minskar risken för överträning. Kolhydrater behövs innan passet för högintensiv träning, protein behövs både innan och efter för återhämtningen. Kolhydrater behövs även efter passet om du ska träna snart igen, framförallt inom åtta timmar.
  5. Skapa förutsättningar för en hållbar viktnedgång. Om ditt mål är att gå ner i vikt, skapa ett underskott på ca 500 kcal/dygn, basera din kost på bra råvaror, kalorisnål mat med mycket näring. Gå inte i fällan att dra ner för mycket på maten, hoppa på pulverdieter eller annat, du kommer att tappa muskler och därmed ha svårare att bibehålla din nya vikt. Tänk att den kost du följer ska gå att följa hela livet, inte bara en kort tid.

 

Imorgon måndag påbörjar ett stort gäng min webkurs Kost och balans. Där jobbar vi med detta men också en hel del med de mentala faktorerna kring kost dvs varför äter vi sånt vi inte mår bra av fast vi vet hur vi egentligen borde äta? Varför hanterar vi sorg, stress, oro och andra jobbiga känslor med att äta? Jag ser så mycket framemot att få handleda denna kurs! 

3 snabba nyttiga mellanmål

När vardagen rullar på är det lätt att prioritera bort matlagning. De flesta har som ambition när de vaknar att äta nyttigt under dagen men nånstans på vägen går det tyvärr ofta fel och nyttig mat byts mot sötsaker och snabbmat. Planering är ofta nyckeln men även att kunna skapa nyttiga måltider snabbt, mat får inte ta tid till vardags! Här kommer tre snabba och nyttiga mellanmål att ta med till jobbet, gymet eller plugget för att hålla energin uppe och sötsuget borta hela dagen.

Recepten kommer från min kokbok Fitnesscoachens funktionella som ni hittar i min webshop.

Kvargmix

250 g kvarg

100 g frysta blandade bär

30 g (en liten näve) blandade naturella nötter

Kesomix

250 g keso

1 skivad banan

20 g osaltade nötter

1 nypa kokosflingor

Grön smoothie

2 dl mandelmjölk

1 näve babyspenat

1/2 avokado

1/2 kiwi

1/2 banan

Mixa med lite is för friskhet

Därför blir det aldrig någon sockerfri utmaning hos mig

Det är januari och branschen kokar. Alla vill komma igång, alla är laddade och alla vi som jobbar med träning och hälsa på olika sätt är taggade till tänderna för att ta hand om alla träningssugna individer vi möter. Det gäller att smida medan järnet är varmt och jag har verkligen full förståelse för detta, alla vill jobba! Tyvärr får jag emellanåt lite ont i magen när jag ser de utmaningar och satsningar som det uppmuntras till där ute.

Ni som följer mig vet var jag står och vad jag står för. Jag tror på balans, livskvalitet, träning och mat som njutning och ett hållbart liv utan förbud. Jag tror på att satsa lagom, undvika rivstarter och hets och istället hitta hållbara vanor som gör skillnad på sikt. Hos mig kommer ni därför aldrig att hitta några extrema dieter eller uppmuntringar till att utesluta det ena eller andra. Visst sjutton måste man satsa om man ska få resultat, men det är faktiskt inte samma sak som att förbjuda X eller Y.

Januari är i år fyllt av sockerfria utmaningar. Undvik allt socker i 30 dagar! Ät sockerfritt! Undvik synligt socker! Undvik alla kolhydrater! osv osv osv. Olika varianter, olika mycket råvaror som förbjuds, allt från godis och kakor till att inte ens få äta en potatis på 30 dagar. Jag fattar att ni vill haka på hörni, men snälla, fundera en liten stund först! Jag tror verkligen inte att det är en bra idé.

Varför? För att det inte är hållbart. När du säger ”jag ska inte äta något tillsatt socker på 30 dagar”, säger du också då att du kan tänka dig att aldrig mer äta tillsatt socker? För o svaret på den andra frågan är NEJ, då kommer den första utmaningen inte att ge något. Förutom möjligen en aha-upplevelse om att du inte dog utan kakor varje dag, men det visste du väl egentligen, med handen på hjärtat? Kickstart ger liksom inte så mycket som man tror. Bland de människor jag möter och har mött i över 10 år nu så har de en sak gemensamt. Under tiden de lever under ett förbud så längtar de oerhört efter det de inte får äta/göra. När förbudstiden är slut så går nästan alla till överdrift, köper hem ett kilo godis, en låda glass, alla favoritkakor och en pizza, och trycker i sig allt på en kväll. Frågan är om den totala mängden den månaden verkligen blir mindre, jag tror faktiskt att den oftast blir typ likadan men samlad på en dag istället för utspridd över månaden. Och vad gav det egentligen då?

Men hallå, det är ju januari, och julen blev som den brukar med massa julmat och godis, ingen tid för träning och jag känner mig så himla plufsig och liksom indränkt i socker och fett! Jag vill verkligen ta tag i detta nu och jag är superladdad! Vad ska jag göra då om jag inte ”får” köra någon rivstart? 

Enkelt. Styr upp. Skriv en kostplan för hur en bra dag ska se ut. Rensa ur skåpen. Köp hemma massa grönt, frukt, magert kött, rotfrukter osv osv. Ät när du är hungrig och sluta när du är mätt. Drick ett glas vatten när du blir sötsugen, vänta 15 minuter och fundera på om du verkligen vill ha den där kakan. Förbjud inget men känn efter.

Motionera. Promenera, yoga, åk skidor, spring. Gå på spinning, spela volleyboll, cykla trail eller dansa. Få in en bra rutin på rörelse och ge din kropp massa kärlek. Unna dig att må bra!

Låter det bra men känns ändå svårt?Stay tuned! Nästa vecka kommer jag köra en livesändning med massa tips kring just sund och balanserad kost på min facebooksida. Då berättar jag även mer om den kosthållning jag står för och hur du kommer att ha möjlighet att hänga på en helt annan typ av kostutmaning om ett par veckor. Med hållbarhet och balans i fokus, helt utan förbud. Klicka dig in och följ facebooksidan redan nu, länk finns i sidokolumnen eller ovan (klicka på ordet facebooksida). Du kan även prenumerera på min mailinglista, där kommer info någon dag innan. För att prenumerera anger du din mailadress i den pop up- ruta som kommer upp varje gång du surfar in här i bloggen.

Oroa er inte, I got your back!

Frågestund- svaren

Kul med så många frågor, precis som vanligt! Jag blir alltid lika glad när ni engagerar er och vill lära er mer, det är fantastiskt! Här kommer alla svar samlade i ett inlägg, det blev lite långt men ni får läsa någon kväll när ni har gott om tid. 🙂

Hej bästa Madeleine!
Att ge sina barn bra matvanor, sund syn och lagom av allt är något jag gärna hade läst mer om. Vet att du har belyst det tidigare men läser gärna mer om dina sunda tankar. Kanske har du möjlighet att skriva ett blogg inlägg om det? Har en 7 åring som tycker om det mesta och en 4åring som är riktigt kräsen. Svårt ibland att lyckas med bra val.
Tack för allt du gör!

Hej och tack för din fina kommentar! Vi jobbar ganska hårt och medvetet med detta i vår familj, jag är mån om att min dotter ska få med sig sunda värderingar som grund för all utseendehets och alla krav hon som kvinna kommer att möta i livet. Dock är det ju svårt att veta vad att det vi gör som fungerar och vad som kanske hade kommit ändå, naturligt så att säga. Hon äter allt (utom lök och svamp som hon själv säger) och har så gjort alltid. Vi har gett henne ”riktig mat” från tidig ålder, hennes smakportioner och första mat bestod ofta av fisk, potatis och olika grönsaker som tex broccoli och bönor. Vi pratar ofta om att man kan smaka på allt, prova allt, och att det är nyttigt med grönsaker, ägg, fisk osv för att man blir stark, pigg och smart av det. Sen ser hon ju vad vi äter och vill gärna prova, både avokado och ägg är sånt hon först sagt sig inte gilla men plötsligt en dag velat smaka eftersom hon ser att vi så ofta äter det. Och nu gillar hon det!

När det gäller lagom och balans så tror jag vi föräldrar kan göra mycket. Att undvika att tvinga barn att äta upp allt som ligger på tallriken (som ju oftast vi lagt dit utan att veta hur hungriga de är!) och istället uppmuntra till att sluta när de är mätta tex. Vi har bara godis på lördagarna och ibland fredagsfika, annars äter vi aldrig sötsaker (undantaget födelsedag eller om det är typ julafton på en tisdag såklart), och hon får ofta plocka en påse med 4-5 sorter, typ 3 av varje. Hon är väldigt duktig på att sluta äta när hon är mätt även om det finns några bitar kvar och jag uppmuntrar detta, pratar om att man kan spara till nästa vecka osv, vill inte att hon ska trycka i sig bara för att det finns.

Sen är det klart att det inte går smärtfritt alltid, så är det ju! I helgen åt vi en linsgryta som hon inte alls gillade, massa nya smaker, och då var det bara att tala om att detta är vad som serveras, du får smaka och äta några tuggor iaf så du har provat. Vill hon sen inte ha mer så slipper hon men det blir inte typ pasta istället utan då får hon äta mer till nästa måltid istället. Jag tror att jag är ganska hård men tydlig med mat, på gott och ont förmodligen.

Jag vet att du har skrivit en del och delat med dig av mental ohälsa. Men ser gärna fler tankar, funderingar och ”tips” vad gäller att lära sig att tänka positivt och om ta steg framåt.

Kramar!

Oj, hmm, detta blir ju ett väldigt ovetenskapligt svar, jag har ingen som helst utbildning på detta utan kan bara skriva utifrån mina upplevelser och vad jag tycker.

Jag har skrivit dessa inlägg sen tidigare (i högerspalten finns en kategori som heter Livskris, depression- där samlar jag alla)

Ångesten och hösten

If you´re going through hell, keep walking!

Mitt 2018- planer och drömmar

Mina tips i övrigt handlar nog mycket om att låta dessa känslor ta plats. Jag ser ofta folk som försöker peppa genom att säga ”försök fokusera på det positiva, du kan välja vad du tänker!” men jag tror inte på den metoden. Jag tror på att gräva, gräva, gräva tills allt kommit fram i ljuset. SEN gå vidare och ta med sig sina lärdomar, låta det bli en del av dig. Det är inget dåligt att ha kriser och uppleva tuffa saker, det dåliga är att försöka sopa det under mattan. Sen tror jag på att ta hjälp, riktigt bra hjälp! Vi lekmän vet egentligen ganska lite om vad som händer i hjärnan, vi kan behöva hjälp med att förstå det kemiska och hur hjärnan väljer att tex upprepa samma tankemönster gång på gång utan att kunna bryta det. Sen vill jag också säga att det är naturligt att må dåligt, det är okej! De som påstår att de aldrig gör det ljuger eller har helt enkelt inte levt, älskat och känt. Jag tror på det första. 🙂

Hej! Här kommer några frågor! 🙂 När jag tränar tex rumpa eller rygg. Så känner jag mer i ena sidan (vänster) än den andra i alla olika övningar. Jag upplever att jag lättare kan hitta kontakt i vänster sida än i högra. Jag får även mer träningsvärk i vänster sida än i höger. Vad gör jag för fel? Betyder det att höger sida inte tränas? Har du några tips hur jag ska få mer kontakt med båda sidorna? Samma problem som ovan, när jag tex gör en squat, så känner jag enbart vänster sida, tips för att få höger mer Aktiverad..?

Det låter helt klart som att du får bättre kontakt på ena sidan, vad det beror på kan jag dock bara spekulera i. Ibland är det pga höger/vänsterhänt, ibland pga gamla skador som gör att kroppen undviker att belasta ena sidan, ibland kan tex rygg eller bäcken vara snett och försvåra för kroppen att belasta jämnt. Mitt tips är att jobba så mycket du kan med ensidiga övningar. Tex utfall/enbensböj istället för knäböj, enarmsroddar, övningar med hantlar istället för skivstång osv. Jobba också med ditt fokus på den ”dåliga” sidan, var alltid extra fokuserad där och börja alltid med den sidan när du kör ett set, tex utfall först på höger ben om det är svårast att få kontakt med.

Jag kan inte komma ner så djupt när jag gör squat, har du några tips för att man ska kunna gå djupare?

 

Det låter som att det är rörligheten som begränsar här. Fotled, framsida smalben, höft kan vara stela. Jobba med rörligheten, värm upp ordentligt, ta för vana att sitta på huk en stund varje dag. Här finns en bra film om just rörlighet i fotlederna:

Är träningsvärk ett kvitto hur hårt man har tränat?

Nej tyvärr bara på att man gjort något annorlunda. Om du tapetserar en hel dag kan du få träningsvärk pga att du använder nya muskler men det säger inget om resultatet typ att du då bygger starka axlar. En del får alltid träningsvärk, en del aldrig, jag får det när jag gör ngt nytt eller testar en ny vinkel i en övning.

Har du bra tips på mellanmål man kan äta som är nyttiga och goda? Tack för en rolig och peppande blogg! Ha ett Gott Nytt År! 🙂

Här finns det massor egentligen! Utgå gärna från en proteinkälla tex ägg, kvarg, yoghurt, nötter, mager ost. Bygg på med kolhydrater tex frukt, grovt bröd, ostädad müsli. Gärna även lite fett, tex från nötterna eller en avokado. Undvik att tex bara ta en frukt, det mättar oftast för dåligt och gör dig snabbt sugen på mer. Jag har många goda mellanmål, tex smoothies i min kokbok, den hittar du i min webbshop.

Hej Madeleine!När jag normalt tränar minst 3pass i veckan (2st Trx o yoga) utöver promenader – får min kropp ”matbegär”.Jag är en vanemänniska och dessa tider har jag haft i över 10år, frukost (9:00) lunch(12:00) och middag(18:30) och oftast en frukt vid 11 och vid 14-15. Dock tror jag att storleken på mina mellanmål är för små med frukt.Det har nu visar sig att mitt blodsocker är för lågt o att jag ska äta mina mål med ca 3 timmars mellanrum. Problemet är mattankarna som gör att jag vill småäta mer trots att det ligger måltider inom 3timmar för jämnare balans av blodsockret.Kan jag tillföra något i mina måltider som minskar, sug- just nu söt?Äter inte godis eller alla former av socker(varken vitt eller kemiskt). Mitt godis blir ofta färsk dadlar,fikon, nötter eller frukt. Nötter älskar jag men kan inte sluta äta efter knappt en hand. Dessa har jag inte hemma lika mycket!Tack för inspirerande blogg och önskar dig ett Gott Nytt År😊

Hej!

Eftersom jag inte vet något om vad du äter i dina måltider förutom frukt så blir det svårt att hjälpa dig här. Att du äter fem mål om dagen är bra men vad innehåller de? Vad menar du med att det har visat sig att ditt blodsocker är för lågt, är det något mediciniskt fel menar du? För isf behöver du ta hjälp av en läkare och dietist.

Generellt kan man dock säga att måltiderna behöver bestå av en bra proteinkälla i ganska stor mängd, masar av grönsaker, gärna 300 g/måltid eller mer, och långsamma kolhydrater, för att du ska hålla dig mätt och nöjd. Bra protein finns i fisk, kött, kyckling, ägg, quorn, soja, bönor och tofu. Bra kolhydrater hittar du i rotfrukter, bönor igen, potatis, råris, quinoa och alla typer av grönsaker. Tillsätt bra fett varje dag, avokado, lax, makrill, nötter och olja är bra alternativ här. Oftast när klienter kommer med ditt problem till mig visar det sig att de äter alldeles för lite mat och för lite protein, då blir man snabbt hungrig igen och sugen på sött. Det går dock inte att ge ett exakt svar här utan att veta mer om vad du äter och mängder, en ordentlig kostanalys hade behövts för att kunna hjälpa dig fullt ut.

Hej! Tack för en fin blogg:) Jag undrar om du har tips på hur man blir av med ”allt eller inget”-tänket? Gällande både mat och träning. Och en personlig fråga, har du fått medicin för din depression? Och ser du en väg ut av ”den”?<3 kram (helst skift, gillar att läsa:))

Hej!

Tack, så kul att du gillar bloggen. Sista frågan, om medicinen. Nej det har jag inte. Av flera skäl. Det viktigaste är att man inte får äta sån medicin när man är gravid. Eller man får det i värsta fall men det kan skada barnet och precis som alla andra föräldrar sätter jag utan att blinka mitt barns välmående framför mitt eget så därav ingen diskussion om medicin. Sen vill jag helst undvika det ändå pga att många blir kvar i att använda medicin hela livet eller väldigt länge. Jag ser definitivt en väg ut, det har jag egentligen gjort hela tiden, även när det var som värst, jag visste bara inte när och hur. Nu börjar jag känna mig starkare och håller på att få bra hjälp så jag känner mig väldigt hoppfull, jag är av naturen sån att jag lätt tar nya tag och hoppas igen och igen och igen. 🙂

Gällande allt eller inget, där är det egentligen en psykolog som ska råda, det handlar mer om mentala issues än något som en kostrådgivare som jag kan göra eller säga, typ ”ät mer av X”. Men om jag ska säga lite om egna erfarenheter och hur jag jobbar med mina klienter så handlar det oftast om att hitta en bra balans med den vanliga maten för att inte få dessa cravings. Jag tror inte heller på förbud, om något är förbjudet är det väldigt spännande och det är lätt att då tappa kontrollen när man väl tillåter sig. När det gäller balans i träningen handlar det mkt om kunskap, vet jag hur min kropp mår av för hård träning (oftast skador eller minskad motivation på sikt) så vill jag inte utsätta den för det. Att ha en plan och ett syfte med planen fyller en stor funktion, då kan du se vilan som en del i processen och veta att idag är vilodag pga att jag ska prestera imorgon, tex.

Hej!Jag är gravid i v. 28 och mår bra än så länge. Mår så bra av att träna och vill gärna kunna fortsätta träna så länge det är möjligt. Är dock rädd att jag tränar ”på fel sätt”. Vilka är dina bästa tips? Vilka övningar bör jag undvika och vilken typ av träning är det bra att fortsätta med? Stämmer det att jag ska undvika ”plankan” t.ex.?Tacksam för svar!

Hej!

Här finns några inlägg om detta, även med tankar om just bålträning och plankan.

Jag samlar texterna om graviditet och träning under etiketten Träning och graviditet i högerspalten.

Träning under graviditetTräningskläder för gravidaVideoblogg- bålövningar för slutet av graviditetenBålträning under graviditetVideoblogg- övningar med gummiband för bättre hållning

Hojta om det är ngt du tycker saknas så förklarar jag mer!

Hej Madde!Älskar när du kör på med frågor det är så lärorikt . Först vill jag bara tacka dig för att du är så peppande i det du skriver så kloka ord som man tar till dig direkt ! Jag har en liten fråga om att sätta mål och att lyckas med att följa dom ? Och om man blir sjuk under tiden man har just ett mål satt hur ska jag tänka och framförallt hur ska jag träna ? Jag blir alltid så stressad när jag har ett mål och det slår aldrig fel utan att man blir sjuk med och då har jag svårt för att fortsätta mot målet och vet inte riktigt hur jag ska träna innan jag är frisk igen … känns som om att jag tappar hela träningen när jag inte kan fullfölja planen. Så jag tar gärna emot tips och råd på detta. Än en gång Madde tack för att du alltid inspirera mig 👍🏻❤️ Kram

Tack för fin kommentar!

Att sätta bra och rimliga mål är ett av de ämnen jag föreläser om. Det är svårt men viktigt att det blir rätt, annars kan ett mål göra med skada än nytta då det dödar motivationen och självkänslan om man misslyckas gång på gång. När det gäller att bli sjuk så är det en del av livet så gör det till en del av planen. Planera för 3 veckor extra innan tiden för målet, så har du marginal. Sätt också en realistisk plan gällande progression dvs gå inte ut för hårt, då kommer ofta sjukdom pga för hårt tryck på immunförsvaret. Planering är otroligt viktigt! Räkna bakåt från det datum du vill ha nått ditt mål och gör en successiv ökning hela vägen, planera för återhämtning, jag brukar lägga in en lugnare vecka var fjärde vecka med ungefär halva mängden träning och inga högintensivt pass så kroppen hinner ikapp. Glöm inte prehab dvs styrka, rörlighet osv för att hålla kroppen stark och ha tålamod, svårt men viktigt. Lycka till!

Hej! Jag har en tanke till ditt frågeinlägg. Jag skulle vilja att du delade med dig dina tankar av ”fear of missing out” . Det är många gånger jag kommer på mig själv känna och uppleva detta. Jag är så tacksam för chansen jag fått att arbeta & leva på det sättet jag gör nu. Men ändå vill man vara med samtidigt på andra saker hemma, starta upp , vara där..Jag är nöjd med min träning just nu men kan ändå komma på mig själv tänka att ”åh jag vill också löpträna, simma, träna crossfit osvosv. Försöker att njuta av nuet men det är svårt. Jag vill vara med, få träffa alla, se alla. Jag hoppas du förstår vad jag menar. Stor kram❤️

Oj, detta blir också ett ovetenskapligt svar, haha! Jag är nog inte så bra på detta men kan skriva lite om hur jag skulle vilja jobba. Jag har ju inställningen att jag vill leva i minst 100 år för att ens ha en rimlig chans att hinna göra allt jag vill. Jag försöker tänka att jag kan göra allt men inte alltid, eller rättare sagt samtidigt. Livet är ju så kul och det finns massor att göra. Men också, om vi inte lever i nuet och njuter av det vi gör just NU så finns risken att vi gör massor men inte upplever något. Dvs när vi blir gamla har vi ändå inget att tänka tillbaka på eftersom vi inte tagit in alla upplevelser utan alltid varit i nästa steg mentalt. Detta tror jag på något sätt är det centrala, att oavsett vad du gör just NU så måste du leva i det, uppleva det, ta in det. Mycket hellre göra färre saker men verkligen uppleva dem än att hasta fram och inte få med sig något på vägen.

Kan du bota detta lite genom att göra en plan? Var vill jag vara om 1 år, 5 år, 10 år? Om saker finns med i en plan är det kanske lättare att leva med att du inte gör X, Y och Z just nu. Då vet du att de kommer, när den tiden är inne? Bara en tanke från mig. Sen är det nog ibland så att vi drömmer om det ena eller andra men när vi väl funderar mer på det inser att det inte är vår grej. Jag har ibland funderat på tex triathlon men insett att jag ju hatar att simma, samma med klassikern, visst hade det varit kul att ha gjort men har jag tid och lust för all den cykelträning som krävs för att cykla 30 mil? Egentligen inte! Kanske kan du sätta dig ner och skriva ner allt du drömmer om, se vad som kan rymmas inom ett år, fem år osv och vad som ska strykas helt pga orealistiskt eller mer av en dröm än något du kan se dig själv genomföra på riktigt? Sen en sak till, livet är ju så mycket roligare när vi får drömma och längta så låt det också vara lite så, allt måste inte genomföras, ibland räcker det att det ger en härlig känsla magen att tänka på dem!

Hoppas det hjälpte lite iaf. 🙂 Kram på dig!

Hur ofta är optimalt att träna? Pt-online hur fungerar det egentligen? Bör man träna med en pt och isf hur länge? Variation pratas det mycket om, hur mycket behöver man variera egentligen? Tack för en jordnära blogg!

Det första går tyvärr inte att svara på. Optimalt för vad? Att vinna VM? Att hålla sig skadefri? Att ha roligt? Olika mål kräver olika träning och jag behöver veta mycket mer om dig, bakgrund och målsättningar för att kunna svara. För hälsan rek 3*30 min pulshöjande träning i veckan men ska du tex åka Vasaloppet så krävs betydligt mer.😁

PT online innebär att du får coachning via nätet, kost och träningsupplägg utformade för dig men du träffar inte din pt live. All kommunikation sker via mail/sms eller liknade.

Det beror på. Det är kostsamt men ger oftast väldigt mycket. Har du råd tycker jag absolut du ska testa 10 ggr som en start och se vad det kan ge dig men välj noga, det är extremt ojämn kvalitet därute.

Variation är lite som med optimal träningsmängd, det beror på dina mål. Om du alltid gör exakt samma sak kommer du stå stilla i utvecklingen men om ditt mål är att få frisk luft och må bra så spelar ju inte utveckling någon roll. Då kan du egentligen gå på känsla och lust. Vill du framåt behöver du dock ha variation, för att vara skadefri, och progression för att komma framåt, tex kunna springa längre/snabbare, lyfta tyngre osv. Dessutom tycker jag personligen det blir roligare med variation!

Passar på att fråga när det är frågestund kring bålträning. Är gravid i v15. Vilka övningar ska man egentligen undvika som gravid när man tränar core ( om det finns några)? Sen tar jag gärna tips på några bålövningar som passar hela graviditeten igenom..:) Gott nytt år!

 

 

 

Hej! Kolla in länkarna jag svarade ovan till hon i v 28. Där har du en bra start! Sen är det övningar för de raka magmusklerna du tar bort först, när de börjar dela sig dvs det blir en ås mitt på magen när du tex reser dig ur sängen. När det händer varierar. Undvik alla övningar där åsen kommer fram, de är för tunga.

Lycka till med bebis!

Frågestund- nyårsversionen

De här mellandagarna från julen och till det nya året startar blir för många ett litet vakuum. Kanske är du ledig, kanske jobbar du ett par dagar och går sen på ledighet över nyår igen? Oavsett så hoppas jag att du har härliga dagar och hinner varva ner lite, för när det nya året drar igång så har vi oftast masar att göra och peppen att nystarta brukar vara väldigt stark. Ge dig själv förutsättningarna för att orka ge det nya året bästa möjliga starten!

 

Jag tänkte att vi kör en frågestund här i bloggen nu i mellandagarna. Kanske är det läge att passa på att fråga om strategier för det nya året? Om bra sätt att sätta mål? Passa på att lufta dina personliga mål och få feedback på dem? Eller så vill du bara veta hur du ska göra för att kunna bli ditt bästa jag under nästa år? Fråga vad ni vill!

 

Frågestunden är öppen till på söndag dvs nyårsafton, så kommer svaren i ett samlat inlägg på måndag. Finns det förresten önskemål om att svara i ett videoklipp? Eller gillar ni text bäst?

 

Ha en härlig onsdag!

Klientfall- kostcoaching för hälsa och mentalt välbefinnande

Jag delar inte så ofta med mig av man klienters framsteg här, mest för att jag inte riktigt tycker att jag har tid men också för att jag håller ganska hårt på tystnadsplikten. Det är väldigt ofta så att jag har tränat eller kostcoachat någon som min man känner sedan barndomen (vi bor ganska nära där han växte upp) i ett år eller mer innan han får veta det, och då är det för att de själva berättar det för honom. Jag pratar aldrig jobb hemma heller, tycker det är skönt att låta huvudet vila från det ibland.

De två tjejerna jag ska skriva om nu har båda gett sitt medgivande till att jag publicerar dem, en ser ni på bild nedan, en ser ni ett mail ifrån, båda har jag coachat online under hösten. Just före och efterbilder säger inte alltid så mycket, det viktigaste för mig är hur de mår inuti efter att ha styrt upp sin hälsa och därför vill jag gärna prata om just detta, vad vikt, kondition och fysisk status gör för vårt allmänt välbefinnande, vår självkänsla och vår energi.

Den första tjejen har tappat 15 kg och 61 cm runt hela kroppen, detta inte bara på perioden med mig utan hon har fortsatt själv nu i efterhand. Det har gått lite väl fort vissa veckor men hon hade lite mer att tappa så jag tyckte ändå att det var ok, generellt är det bättre att låta det gå långsamt men det beror på utgångsläget. Utstrålningen är helt annorlunda, hon ser så pigg och stark ut och mår ”som en prinsessa” enligt henne själv. Precis som det ska vara!

Den andra tjejen har tappat drygt 9 kg på 4 månader och hur hon mår kan ni läsa i texten. Jag blir verkligen lycklig inifrån och ut när jag hör om hur vardagslivet förbättras, energin återvänder, humöret stabiliseras, sexlusten ökar och tron på sig själv och sin förmåga blir starkare. Tänk att jag får vara med och dela allt detta, och följa alla dessa människors resa. Jag känner mig otroligt tacksam!

img_2666img_2664

 

Om julen, julmaten och all ångest

Det finns nog få dagar på året som är så ångestladdade för många som julen. Vi njuter av tid tillsammans, ledighet, snö (förhoppningsvis), frisk luft och att få summera ytterligare ett år och samtidigt ladda för nystart, men samtidigt är det så många som har svårt att slappna av och njuta eftersom mycket av tankarna handlar om maten, vad som kommer serveras, hur mycket man ”får” äta och hur man ska kunna avstå från att äta alldeles för mycket.

 

Jag önskar att jag bara kunde säga ”slappna av lite!” och sen gjorde alla det, men tyvärr är det inte så enkelt. Tankarna kan vi faktiskt inte alltid styra. Eller jo, det kan vi egentligen men många har inte kunskap om hur vi gör det utan fastnar i destruktiva tankebanor. Därför vill jag istället prata om hur vi kan göra när de där tankarna om förbud och måsten upptar alldeles för mycket av vår tid och kraft.

Jag tror som ni vet inte på att förbjuda eller ta bort saker, jag tror på att välja sina tillfällen och njuta av det du väljer. Att på julafton gå och peta i grytorna och fundera på vad som är mest fettsnålt eller innehåller minst kalorier är för mig helt vansinnigt. Ät och njut! Problemet som jag ser är dock att en till vardags ganska begränsad meny gärna leder till att det slår över och istället för att äta och njuta så äter vi alldeles för mycket, tills vi mår illa, och sen får vi ångest. Några tips kommer därför här.

 

  • Ät bara det du verkligen tycker om. Som du gör till vardags. Om du inte gillar senap tex så tar du ju inte det till vardags. Om du inte gillar ädelost så tar du inte den såsen som innehåller ädelost, eller rödpeppar eller vad det nu är. Till jul är det dock som att vi slutar lyssna på detta sunda förnuft och äter av allt, även det vi inte gillar, bara för att det finns där och ”hör till”. Gör inte det, ät bara det du gillar.
  • Ta lite av varje sak först (fortfarande bara det du gillar såklart). Smaka på allt. Är det sen något du verkligen tyckte var gott och du känner att du orkar, så tar du lite mer av det. Vanligt är annars att vi lastar på massor av några saker, typ 18 sillvarianter, 5 potatisar och 3 olika laxsorter. Sen är vi egentligen mätta men eftersom vi inte har smakat på 70 % av maten (som vi gillar) så fortsätter vi äta. Just detta med att äta när vi är mätta är enligt mig ett av de största problemen vi har gällande mat och hanteringen av mat, vi förstör kroppens egna signaler och gör det jättesvårt för oss själva att få en normal aptitreglering. Kroppen försöker signalera, vi måste bara lyssna!
  • Balansera gärna allt ätande med att röra lite på dig. Själv springer jag gärna på julaftonsmorgon men det behöver ju inte alls handla om något så avancerat, en skön promenad med hela familjen efter frukost kan räcka gott. Lite frisk luft, lite värme i kroppen, en stund tillsammans och ett sätt att ge kroppen de där sköna endorfinerna och dopaminet som vi annars gärna söker från söt och fet mat, det kommer underlätta när du sen ska försöka hitta din lagom nivå vid julbordet. Lagom är faktiskt en himla bra grej.
  • En sak till, och kanske det viktigaste av allt. Kom ihåg att det finns mat imorgon också, du måste inte äta idag för att klara dig över vintern som en björn som ska gå i ide. Försök hitta den där sköna känslan av att vara mätt och belåten, ha fått smaka massa härliga smaker och njutit av dem, suttit ner i lugn och ro utan stress med dem du älskar och sen landat i soffan och känt dig skön och glad i kroppen, inte svullen, trött och illamående. Den känslan är det sällan någon som önskar men tyvärr många som har. Återigen, lagom är faktiskt en himla bra grej. Det kräver lite övning dock att hitta den.

Ha nu en alldeles magiskt härlig jul. Kramas mycket, sov länge, njut av frisk luft och ladda för ett nytt år med nya utmaningar!