Träning vid mens och PMS

Inlägget innehåller affiliatelänkar

Jag hör till de kvinnor som fick mens väldigt tidigt, jag var bara 12 år och först i klassen. Just då var det väl det sämsta som kunde hända, i den åldern anses allt sånt mest pinsamt och obekvämt! Numera tycker jag mens är lika viktigt att prata om som knipövningar, delade magmuskler och annat som hör till kvinnokroppen, det finns nog med tabun och skam kring att vara kvinna och leva i en kvinnokropp.

Att ha mens och vara en tränande kvinna, som de flesta av er läsare, är inte heller alltid praktiskt. En vill inte blöda igenom eller bli hindrad av sitt mensskydd, helst ska en kunna glömma bort att det ens sitter där! Då tycker jag att menskopp är en så himla bra uppfinning! Dessa blir mer och mer vanliga och de är verkligen mycket mer smidiga än många tror, och faktiskt väldigt hygieniska. Helst vill du såklart ha en ekologisk, för både kroppen och naturens skull och det hittade jag hos Jordklok, ett ganska nytt företag som satsar just på ekologiska produkter, både hudvård, livsmedel, tvättprodukter och smink/hygien. De har såklart även ekologiska tamponger och bindor om du föredrar det. Jag såg även att de hade tygbindor för dig som vill vara extra snäll mot naturen. Himla rolig grej tycker jag!

 

För dig som, liksom jag, har/haft stora problem med mensvärk och PMS i samband med mensen kommer här tre tips för att lindra!

 

  • Värme lindrar smärtan i magen. Jag använder en vetekudde som jag värmer i mikron och lägger på magen, skönt och mysigt när en tycker lite synd om sig själv!
  • Lättare rörelse lindrar smärtan. En promenad, simtur eller cykeltur kan göra det mer uthärdligt och energin du får från träningen ger dig kraft att uthärda lite till.
  • Om humöret och energin tryter dagarna innan mens så var noga med vad du äter! Extra järnrikt är bra för att förebygga brist i samband med blödningen. Långsamma kolhydrater hjälper dig att hålla en jämnare energinivå. Mat rik på B6, magnesium och zink hjälper dig också att lindra besvären. Undvik socker och snabb energi, det gör symptomen värre även om det för stunden känns som att det skulle hjälpa.

Har ni läsare andra tips? Dela gärna med er!

 

Svar på frågestund

I veckan öppnade jag upp för frågestund både i blogg och på instagram. Jag har samlat svaren här i bloggen för att de ska finnas kvar och vara lätta att hitta med sökfunktionen för de som undrar samma saker i framtiden.

 

Hej!
Jag får ofta kramp när jag tränar, oftast i låren men även i vaderna. Jag försöker vara noga med uppvärmning och dricker både före, under och efter träning. Äter även extra magnesium sedan nåt år. Tacksam för råd!
/ mvh Birgitta

Hej Birgitta! Kanske behöver du stretcha mer? Stela muskler kan leda till kramp. Äter du magnesium ihop med zink? Det är min erfarenhet att det fungerar bäst att ta dem tillsammans. Det kan även vara så att du spänner dig när du tränar, är det vid löpning, gym eller annat? Ibland hjälper det att se över sin teknik så musklerna får mindre påfrestning.

 

Hur hårt vågar man träna om man är gravid i vecka 21? Har inga besvär med något just nu men med kanske på relaxinet i kroppen bör man tänka annorlunda?

Jag har skrivit en del om detta innan, kika på det och se om det ger dig svar, annars kommentera igen så utvecklar jag! Jag har även skrivit massor om träning efter förlossningen, sök på träning graviditet i sökfunktionen högst upp så kommer många förslag upp. 🙂

Bålträning

Styrketräning under graviditet

 

Hur o vad ska jag träna och äta för att maximera fettförbränningen? Promenerar ca 5 km 5 ggr i veckan o gym 2-3 ggr/v. Äter ganska okej kost med lågt socker o vetemjöl. Men ligger kanske lite för lågt i dagligt intag.. kanske 1500 kcal

Det finns inget magiskt du kan äta för att öka fettförbränningen, visst finns det matvaror som teoretiskt sett ska öka den, som koffein, ingefära, chili osv men det är så marginella effekter att det knappt är värt det. Det du behöver göra är att balansera utgifter (rörelse) och intag (mat) så att du hamnar på ett underskott. 500 kcal per dag är lagom att ligga på underskott. Det är vanligt att man underskattar sitt intag och överskattar sina utgifter så jag råder dig att registrera alt du äter i en app under en vecka, Lifesum tex är populär. Då får du se exakt vad du får i dig och kan identifiera eventuella brister. Viktigt är ju att äta näringsrikt men kalorisnålt dvs mat med mycket näring och utan tomma kalorier. Lägg gärna in något mer högintensivt pass också för att öka kaloriförbrukningen. Lycka till!

Jag har problem med mkt fett under armarna, vid armhålorna. Änglavingarna kallar jag dom. Vilken/vilka övningar är bäst att angripa det området? Övningarna ska vara utan vikter, då jag inte har tillgång till det.

Det går inte att punktförbränna fett så att bli av med fett just där är inte möjligt, då behöver du isf minska fettet på hela kroppen så tas det förr eller senare på armarna. Det jag rekommenderar är att styrketräna armarna, ofta minskar då känslan av att det är lite sådär sladdrigt och armarna får finare form. Jag rekommenderar övningarna i detta inlägg om tricepsträning (byt gummiband mot valfritt elastiskt band hemma och trx mot ett vanligt rep som du knyter en ögla i, samt något för biceps, tex att stå på knä och dra sig upp mot en stång i brösthöjd. Kanske en sån ställning man piskar mattor på eller en bordskant?

Jag har stora lår vilket gör att mina lår gnider mot varandra. Detta gör att om jag har kjol eller klänning på mig måste jag ha cykelbyxor under för annars får jag skavsår. Kan inte ens gå i bara bikini mellan bilen och stranden utan att det skaver och gör ont.
Kan man träna bort detta fett eller thighgap är omöjligt att få om man inte fötts med det?

Det går inte att punktförbränna fett tyvärr. Det du behöver göra är då att minska fettet över hela kroppen, men det går inte att styra var det försvinner först. Mitt råd är att du styrketränar benen, då kommer de få en snyggare form och du kommer kunna lära dig tycka om dem. Knäböj, utfall, höftlyft på rygg, kickback med miniband och duckwalk med miniband är övningar som formar benen fint. Miniband hittar du här om du saknar det.

 

Måste man vila? Från träningen eller räcker det att variera sig?
T ex springa ti, to och sö. Styrketräning fredag och cykla de andra dagarna som vila 😉. Eller måste man vila helt från träning?

Jag rekommenderar alltid minst en dags helvila varje vecka. All träning påfrestar nervsystemet och det sliter på så sätt även om du varierar övningar eller muskelgrupper. Dessutom tycker jag det finns en mental aspekt i det hela, det är nyttigt att en dag i veckan koppla bort träningen och tänka på annat, hur kul det än är att träna! 🙂

Bästa träningen för att stärka upp ländryggen?

Ofta beror smärta i ländryggen på för svag mage, så börja reda ut där. Sök på bålstabilitet eller bålträning i bloggen så får du nog en miljon träffar. 😉 Om du är säker på att det är ländryggen som är problemet så tycker jag rygglyft med latsdrag, fyrstående diagonallyft och t-lyft på boll är tre väldigt bra övningar! Även good mornings gillar jag men de är lite mer tekniskt krävande.

För att bygga muskler är det viktigt att öka vikter hela tiden?

Ja, och nej. 🙂 För att bygga muskelmassa behöver du utsätta musklerna för en belastning de inte är vana vid, ökad muskelvolym beror på att kroppen känner att du kräver ngt av den som den inte riktigt klarar av och då anpassar den sig genom att bygga starkare och större muskler. Du kan öka vikten, öka repetitionerna eller öka antalet övningar för samma muskel för att stimulera utveckling men tänk på att fler reps till slut inte ger ökad muskelvolym utan istället bara blodcirkulation, det lättaste sättet att stimulera utveckling är helt klart att öka vikterna.

Har börjat med väldigt lätt träning (appen mammamage) efter förlossningen. Känner att övningarna är väldigt enkla och att jag har mer att ge. Hur viktigt är det att fullfölja från start? Vilka är dina bästa ”stärka mage/rygg” övningar efter förlossningen.

Jag tycker du ska fullfölja, detta jobb har du igen hela livet! Känner du att du vill ha lite tuffare träning också kan du kanske köra lite rygg och axlar med gummiband, lite lätta knäböj utan vikt och höftlyft med miniband? Även cykling tycker jag är ok, där kan du trampa dig ganska svettig utan att utsätta bål och bäckenbotten för överdrivet mycket press. Jag gillar dessa tre bålövningar olika roddar med tex gummiband och förstås grundaktivering av inre magmusklerna. Här är tre bålövningar för gravida som även funkar tiden efter förlossning.

Det där du skrev om att ny forskning menar att man inte kan träna samman en diastas, gäller det också det omvända? Man säger väl att man kan ”träna sig till” en diastas om man tränar raka magmusklerna för tidigt? Eller?

Ja även detta påstående är nu ifrågasatt, forskningen menar att du egentligen varken kan fixa eller skapa en diastas med felaktig träning, det är mer slumpen som avgör om du får problem även om du gör allt rätt. Detta går ju emot mycket av det vi tidigare trott men jag tycker det är viktigt att vara ödmjuk för att ny kunskap tillkommer hela tiden. Framtiden och fler studier får visa om det är korrekt.

Hur lång tid tar det att bryta en (o)vana?

Svår fråga, väldigt olika! Många säger 31 dagar, 20 dagar eller 50 dagar. Jag tror skillnaden handlar om ifall du fixar tänket, alltså hittar rätt sätt att förhålla dig till frestelser, olater osv. Så länge vi går omkring och tycker synd om oss själva för det vi ”missar” är det svårt att hitta nya vanor, du kommer hela tiden att längta tillbaka till det som varit. Försök istället fokusera på fördelarna med de nya vanorna och tänk framåt, vad vill du, hur vill du leva, hur vill du må? Det kommer alltid finnas saker som lockar men jag tror verkligen på att göra ett medvetet val att vilja leva hälsosamt, vara frisk, pigg och stark! Sen får man nog jobba med att bibehålla vanorna varje dag men det blir förstås lättare och lättare.

Bästa tipsen för att snabbt bygga upp en bättre kondition/flås?

Mest effektivt för att öka konditionen är olika former av intervaller, löpning, cykel, crosstrainer osv. 3 pass i veckan är bra att sikta på. Tänk dock på att högintensivt pass sliter mycket mer än lågintensiva så variera gärna även om det då tar lite längre tid att få resultat, du bygger en mer hållbar kropp på så sätt. Intervaller kan vara allt från 10*1 min till 6*4 min, backträning, korta ruscher och fartlek dvs variera tempot tex mellan lyktstolpar. Det ska vara kul och ”lagom” jobbigt för att du ska få mersmak!

Dina 3 bästa arm övningar för starka fasta armar?

Här hittar du fyra övningar för triceps och här finns en övning för biceps som går att göra hemma. Jag gillar dem alla!

Hoppas jag inte är för sen…
Jag har 10-13 kg övervikt enligt BMI och vill gå ner dem men har blivit lite diettrött. Jag älskar tung styrketräning men nu har jag blivit utmanad att springa ett halvmara innan 31/12 2019.
Jag vill gärna fortsätta med tung styrketräning men går det att kombinera?

Det går jättebra att kombinera! Löpning 3 pass i veckan, börja lugnt med promenader och öka successivt, och styrka 1-2 pass i veckan. Tung styrketräning kräver bra återhämtning så lägg inga tuffa löppass dagarna efter styrkan eller tvärtom. Dela kroppen på två eller kör igenom hela varje pass, mycket fokus på säte, ben och mage för löpningens skull.

 

När det gäller vikten då, det är svårt att träna prestationsinriktat och gå ner i vikt samtidigt men försök kapa onödiga energibomber, flytande kalorier, synligt socker, snabba kolhydrater, bröd osv. Ät rejält med grönsaker, magert protein och långsamma kolhydrater som rotfrukter, bönor och råris. Du kommer långt på det och slipper strula med dieter. De kostar bara massa energi!

Frågestund

Nu var det länge sedan jag körde en frågestund här i bloggen, så nu är det väl dags? Jag tänker att vi kör en frågestund hela veckan, jag samlar era frågor och skriver svar på söndag kväll. Senast söndag vid lunch skriver ni en kommentar till detta inlägg med era frågor och såklart får ni fråga vad ni vill! Mina specialområden är ju löpning, coreträning, träning för mammor och kost men allt som hör till träning och hälsa är okej och kan jag inte svaret så svarar jag det eller så hinner jag ta reda på det innan söndag.

 

Fire away!

Foto Madeleine Wejlerud

180414-webb-201

Intervjuad i ”Tränarpodden” och ”Sitt inte still”

För er som inte tycker att ni får nog av mig i mina egna sociala media finns nu två intervjuer med mig ute i poddformat! I våras blev jag intervjuad i Tränarpodden och nu i går släpptes en intervju med mig i Sitt inte still.

 

Tränarpodden handlar mest om mitt jobb som tränare, hur jag har byggt mitt företag, gjort ”karriär” (varför känns det ordet alltid så fånigt?) och tänkt strategiskt kring min verksamhet men jag berättar även en del om min egen träningsbakgrund och hur jag hamnade just i den här branschen.

 

Intervjun i Sitt inte still handlar mer om min filosofi som coach, inspiratör och influencer. Hur jag ser på träning och hälsa ur ett långsiktig perspektiv, vi pratar om min bakgrund med både fitnesstävlande, ultralöpning och en skoltid där jag hatade träning. Jag berättar också om varför jag brinner för kvinnors och speciellt mammors träning, att mammor ska våga prioritera sig själva och lägga tid på sig själva utan skam. Dessutom pratar vi om att våga sticka ut hakan, ha starka åsikter och också dela med sig av dem i sina forum, i mitt fall blogg och Instagram.

 

Båda avsnitten är intressanta för dig som jobbar som tränare men kanske allra mest det andra avsnittet för dig som motionär som vill veta mer om mig eller inspireras till en aktiv livsstil, speciellt som mamma och kvinna. Ni hittar båda poddarna där poddar finns och jag har också länkat till de specifika avsnitten om ni klickar på namnen ovan. Jag är jättenyfiken på vad ni tycker så berätta gärna!

Mamma på vift

Jag har haft ett dygn på egen hand, iväg från familjen med bara mig i fokus. Det låter nog mycket mer glamouröst än det varit, största delen av dygnet har ägnats åt att jobba som en galning men ändå, första natten utan bebis sen hon föddes, vilken grej. Oavbruten sömn!

Jag lämnade stugan i Halmstad igår förmiddag och åkte in till stan. Hade en lunchdate med en god vän och tänkte hinna kolla lite i affärer innan, en får passa på när en kan gå utan stress och barn som lessnar direkt liksom! Jag hann handla på mig en baddräkt och en bikini att variera med på stranden, det går ju åt några nu när det är sol i princip varenda dag! Dessutom hittade jag väldigt fina underkläder på rean som jag vet att min man kommer gilla skarpt. Berätta inte för honom, det ska bli en överraskning! (dessa får ni dock ingen bild på…) Vid 12 mötte jag sedan upp Frida på Bulls och fick en superhärlig stund, en del människor bara sprider så mycket energi omkring sig och jag älskar att hon och jag pratar helt ogenerat om precis allting, såna vänner ska en hålla hårt i!

Världens godaste räkmacka? Japp! 

Världens goaste Frida! 

Nytillskott i garderoben

Direkt efter lunch rullade jag mot Borås. Kom hem 1,5 timme innan posten skulle avgå för dagen och packade sen order som en galning och hann precis ner med paketen till kl 17. Helt svettig och stissig! Vidare upp en sväng till Ica, köpa en färdig risotto med svamp och en dricka, och hem till datorn igen. Nästa vecka kommer höstens kollektion från Röhnisch till min webbshop så jag behöver lägga in alla produkter i datorn, uppdatera med priser, lagervärden, beskrivande texter om de olika plaggen osv. Att driva en webbshop är mycket mer jobb än vad som syns utåt och jag satt med detta i över fem timmar innan det var klart. Till slut snurrade bara alla siffror i huvudet på mig, inköpspriser, utpris, lagervärde, artikelnummer osv osv. Det som återstår nu är bilder till alla plagg men det måste vänta tills jag fått plaggen. Himla skönt när det var klart och jag visste att jag inte skulle kunna somna innan jag var färdig så det var lika bra att köra på.

När jag var klar var klockan nästan 23, jag åt lite glass medan jag varvade ner och sen stupade jag i säng. Sov åtta timmar som en sten och vaknade utvilad och pigg. Sömn alltså, vilken grej ändå!

Startade morgonen med en löprunda, 10 kilometer med podd i öronen. Lätta steg, pigg och glad i ganska sval temperatur. Ljuvligt och ni vet hur mycket jag älskar att springa på morgonen, det lägger liksom ribban för hela dagen!

När jag kom hem tog jag en snabb dusch, fixade frukost och startade datorn igen. Ett par timmar med bildredigering, bloggande (bla förberedde jag stora delar av detta inlägg och skrev flera andra till helgen), mailkorrespondens, bokföring och lite mer förberedande för nästa veckas leveranser, sen stängde jag ner datorn och bestämde mig för att mitt jobbdygn fick vara klart. Tog min träningsväska, åkte ner till gymet och yogade en timme för en fantastisk instruktör. Världens bästa belöning efter hårt arbete!

Efter passet gick jag förbi Café Viskan, plockade med mig en smoothie och sen rullade jag söderut igen. Här är det soligt och varmt som vanligt och jag har några timmar med familjen innan dagens livepodd med Malin, vi ska prata bäckenbotten och core. Vi kör på min fb-sida ikväll så surfa in kl 20 om ni vill lyssna. Ingen rast och ingen ro men vet ni, jag älskar det så otroligt mycket!

Livesändning på facebook

Ni har väl inte missat att jag och Malin Lundskog sänder live på Facebook varje torsdag? Som en podd fast live och med bild! Varannan vecka kör vi på min fb-sida, Life at core och varannan vecka på hennes sida Hälsa mera. Ämnena varierar från gång till gång, sist pratade vi om motivation, veckan före det om konditionsträning och flera gånger har vi pratat om kost! Eftersom det är live går det också att ställa frågor under tiden vi sänder, och det är såklart gratis att titta. Bara gå in och gilla våra sidor så kommer sändningen upp i ditt flöde. Klockan 20.00 är tiden som gäller.

 

Vi ses imorgon!

 

img_5350

Fruktsocker- bra eller dåligt?

Jag brinner för kost och hållbar kosthållning, jag förespråkar en kost där allt är tillåtet men där du värderar ditt mående och din energi för att på så sätt orka mer, leva längre och må bättre, plus förstås undvika välfärdssjukdomar så gott det går. Jag tror inte på dieter och quickfixes och jag tror inte på att utesluta något, det blir inte hållbart i längden. Mat ska vara nöje, njutning och glädje, inte förbud och ångest. Med det sagt, idag vill jag skriva lite om fruktsocker och det många frågar om, hur farligt är det egentligen?

Till att börja med måste du skilja på tillsatt fruktsocker och naturligt. Tillsatt fruktos förekommer ofta i ganska stor mängd i livsmedlen medan naturligt fruktos i frukt utgör en mycket mindre del av det totala näringsinnehållet. Allt är faktiskt dåligt i för stor mängd, till och med vatten, men en lagom mängd fruktos är inte alls dåligt för kroppen. Tvärtom, människor som äter mycket frukt är oftast friskare och väger mindre, eftersom de ofta byter annat, mer kaloririkt och onyttigt mot frukten. Frukt innehåller också mycket fibrer och som de flesta vet så mättar fibrer väldigt bra. Der är därför svårt att äta för mycket frukt eller att äta sig till ett kaloriöverskott med hjälp av frukt. Utöver fibrer får du i dig vitaminer, mineraler och antioxidanter som allihopa är nyttiga för kroppen, så allt positivt med frukt uppväger många gånger om för den lilla mängden fruktos.

Vill du undvika stora mängder fruktos så är det läsk, saft, godis och andra sötsaker du ska välja bort. Där hittar du det tillsatta fruktsockret och där finns det i så stor mängd att det kan vara skadligt för kroppen. Precis som vanligt alltså, ät naturlig mat, undvik sötsaker, halvfabrikat och flytande kalorier!