Fruktsocker- bra eller dåligt?

Fruktsocker- bra eller dåligt?

Jag brinner för kost och hållbar kosthållning, jag förespråkar en kost där allt är tillåtet men där du värderar ditt mående och din energi för att på så sätt orka mer, leva längre och må bättre, plus förstås undvika välfärdssjukdomar så gott det går. Jag tror inte på dieter och quickfixes och jag tror inte på att utesluta något, det blir inte hållbart i längden. Mat ska vara nöje, njutning och glädje, inte förbud och ångest. Med det sagt, idag vill jag skriva lite om fruktsocker och det många frågar om, hur farligt är det egentligen?

Till att börja med måste du skilja på tillsatt fruktsocker och naturligt. Tillsatt fruktos förekommer ofta i ganska stor mängd i livsmedlen medan naturligt fruktos i frukt utgör en mycket mindre del av det totala näringsinnehållet. Allt är faktiskt dåligt i för stor mängd, till och med vatten, men en lagom mängd fruktos är inte alls dåligt för kroppen. Tvärtom, människor som äter mycket frukt är oftast friskare och väger mindre, eftersom de ofta byter annat, mer kaloririkt och onyttigt mot frukten. Frukt innehåller också mycket fibrer och som de flesta vet så mättar fibrer väldigt bra. Der är därför svårt att äta för mycket frukt eller att äta sig till ett kaloriöverskott med hjälp av frukt. Utöver fibrer får du i dig vitaminer, mineraler och antioxidanter som allihopa är nyttiga för kroppen, så allt positivt med frukt uppväger många gånger om för den lilla mängden fruktos.

Vill du undvika stora mängder fruktos så är det läsk, saft, godis och andra sötsaker du ska välja bort. Där hittar du det tillsatta fruktsockret och där finns det i så stor mängd att det kan vara skadligt för kroppen. Precis som vanligt alltså, ät naturlig mat, undvik sötsaker, halvfabrikat och flytande kalorier!

Träning vid framfall

Träning vid framfall

Jag har fått flera frågor kring framfall och hur man ska träna när man fått det, håller på få det och om det går att bli av med det med hjälp av träning. Jag tänkte samla mina tankar kring detta i ett inlägg för er som vill veta mer. Träning vid framfall är oftast ett väldigt bra sätt att rehabilitera underlivet men det är förstås viktigt att göra rätt saker. Jag har tidigare skrivit om några olika graviditetsrelaterade besvär, här om delade magmuskler och huruvida det går att träna ihop dem igen, och här om långsiktig träning för att kunna springa och hoppa efter graviditet och förlossning.  För dig som vill veta mer om hur du bör träna magen efter förlossningen finns även detta inlägg om just bålträning efter förlossning att läsa.

Jag vågar påstå att framfall är en av de största rädslorna hos kvinnor gällande hur kroppen ska hantera graviditeten och rehabilitera sig efter förlossningen. Vi har alla hört skräckhistorier om hur någon nästan har tappat ut livmodern, hur det har blivit omöjligt att kissa eller bajsa och hur träning har blivit plågsamt att genomföra under resten av livet. Det är sällan det blir så illa! Bra att veta är ändå att 50 % av kvinnor som fött barn får någon form av framfall, många dock i mycket liten grad.* Fler förlossningar, stora bristningar vid förlossningen eller klipp ökar risken att drabbas. Framfall innebär att antingen den främre eller bakre slidväggen faller in, alternativt att livmodern sjunker neråt i själva slidan. Det finns också något som heter bakfall, där det istället är tarmen som kollapsar inåt.

 

Symptom på framfall är oftast en tyngdkänsla i underlivet, tänk dig som att du har en golfboll där inne. Urinläckage och även problem med att tömma urinblåsan kan vara tecken på framfall. Ungefär 6000 kvinnor/år opereras för framfall.*

 

Träning vid framfall handlar ju dels om att träna upp slidan, stärka bäckenbotten och bålen för att orka hålla alla delar på plats, dels handlar det om vad du kan fortsätta träna i övrigt när du väl fått framfall. En norsk studie testade effekten av träning på just framfall och det visade sig att riktigt tung styrketräning för bäckenbotten gav väldigt goda resultat. Ca 75 % av kvinnorna fick minskad tyngdkänsla i underlivet och ca 70 % fick minskade problem med läckage. Med ultraljud kunde man också se att bäckenbotten blivit tjockare och att urinblåsan och tarmen lyfts högre upp med hjälp av träningen.

Har du problem med urinläckage efter förlossningen (som inte alltid beror på framfall) så rekommenderar jag länkat inlägg.

 

Utöver att träna upp själva bäckenbotten så vill ju många kvinnor veta hur de kan träna i övrigt. Kan jag springa trots framfall? Hoppa? Lyfta tungt på gymet? 

Jag skulle säga såhär. Träna kondition på ett sätt som inte utsätter bäckenbotten för stötar, löpning och hopp går bort men promenad, cykel och crosstrainer går utmärkt. Styrketränar funkar bra men undvik övningar där du måste hålla andan och pressa med hela kroppen, övningar där du känner att du nästan pressar bäckenbotten neråt, då blir det alldeles för mycket påfrestning! Hit hör tunga knäböj, marklyft, pressar över huvudet och benpress för de allra flesta. Tänk också på att det är tuffare för bäckenbotten att stå upp än att ligga eller sitta så variera gärna position där. Tänk på att alltid aktivera bäckenbotten, dvs knipa, medan du utför dina övningar och fokusera på tekniken. Träna hellre långsamt än explosivt och snabbt! Bålträning är toppen men fokusera då på de inre magmusklerna (se länk i inledningen) istället för att lägga alltför mycket tid och kraft på de raka musklerna som inte direkt hjälper dig med din generella bålstyrka. Dessa rekommendationer gäller även dig som är nyförlöst men inte har några problem med framfall, just för att undvika att få det senare. Kom också ihåg som jag har tjatat om tidigare, slarv med bål och bäckenbotten nu kan ofta leda till problem senare, i klimakteriet blir alla strukturer försvagade och hormonbalansen i kroppen förändras vilket kan leda till att du ”straffas” då för att du är dumdristig nu. Så tänk långsiktigt och smart, då håller kroppen för träning hela livet!

*Källa här

180414-webb-175

Foto Madeleine Wejlerud

 

Facebook livesändning varje torsdag

Facebook livesändning varje torsdag

Hörni, nu händer det något kul! Jag har länge funderat på hur jag kan utveckla min facebooksida och ge er mer och roligare innehåll där och nu är det bestämt. Varje torsdag kommer jag att sända LIVE på Facebook! Detta gör jag tillsammans med härliga Malin Lundskog aka Hälsa Mera, ni har sett hennes namn här förut, en tjej jag verkligen gillar som delar min syn på hälsa väldigt mycket.Vi kommer sända på min sida (Life at core) varannan vecka och på hennes (Hälsa mera) varannan och vi börjar imorgon 31 maj med att sända hos henne. Ämnet denna gång kommer vara beach 2018 (ni förstår att vi har en hel del att säga om det!) och sen kommer ämnet variera från gång till gång. Så gå in och gilla våra sidor på Fb så ses vi varje torsdag, kl 20.00!

Läsarfråga- springa på morgonen innan frukost

Läsarfråga- springa på morgonen innan frukost

I helgen sprang jag långpass igen, så som jag gör nästan varje helg. Mina långpass just nu är inte så långa, 14-15 km, men de blir sakta men säkert längre och längre igen efter graviditeten, normalt sett är ett långpass för mig 15-20 km men det beror ju på målsättning, tid på året och löparvana hur långt ett långpass är just för dig! Jag sprang på söndag morgon och då på fastande mage, precis som jag alltid gör när jag springer på morgonen. Jag fick mail från en tjej som undrade lite om detta med att springa utan att äta något innan och då särskilt att springa lite längre som jag gjorde. Det är en vanlig fråga jag får så därför svarar jag med ett blogginlägg.

 

”Hej Madeleine! 

Tack för din härliga blogg, jag blir alltid så peppad och glad av att läsa. Älskar att du delar upp och nedgångar och med tanke på frågan du ställde i helgen, mycket bättre att du skriver ärligt om livets alla delar än att hitta på och försköna som en del gör, du känns trovärdig! Jag har en fråga som jag hoppas du har tid att hjälpa mig med. Jag har nyligen börjat träna för att springa längre, nästa år vill jag klara ett halvt maraton. Jag har sett att många riktiga löpare ofta springer innan frukost och såg att även du gjorde det i helgen. Vad är fördelen? Orkar man prestera som vanligt? Bör jag också lägga in pass innan frukost i mitt schema? När jag sen börjar springa långpass, hur gör jag med dem, då behöver jag väl energi för att orka? Har du andra tips till mig inför den här långa distansen? 

Ha en fin dag och tack på förhand!”

När jag säger att jag springer många av mina pass innan frukost tror en del att det handlar om att få så bra fettförbränning som möjligt. Och ja, det gör det ju, men inte på det sätt folk tror! Att förbättra kroppens fettförbränning har inget att göra med att vilja gå ner i vikt. Om ditt mål är att gå ner i vikt så måste du skapa ett underskott av energi i kroppen dvs äta mindre än du förbrukar, det är inte så att själva passet förbrukar mer energi om du springer det fastande, det som händer är dock att en större del av energin du förbrukar kommer från fett. Procentuellt alltså. Dock kompenserar kroppen för detta resten av dagen så i slutänden blir det samma, du har med andra ord ingen nytta av att träna fastande just för viktnedgången, något många tyvärr missuppfattat pga löpsedlarnas rubriker genom åren. Jag ville börja med att säga detta, för att förtydliga att den här träningsmetoden inte har något met viktnedgång att göra.

 

Men hur fungerar det då? Jo när du springer utan kolhydrater i kroppen så tvingar du den att använda fett som bränsle, du skapar alltså en superstark fettdriven motor som kan köra precis hur länge som helst. Detta eftersom du har fettreserver på kroppen som räcker för många fler timmars aktivitet än resten av kroppen orkar med, du kommer alltså att bli trött i hjärta och muskler långt innan bränslet tar slut. Kolhydraterna som finns lagrade i kroppen räcker endast för 60-90 minuters aktivitet beroende på intensitetsnivå så det bränslet är inte alls lika outtömligt. Det är därför smart att lära kroppen att driva på fett. Med andra ord, skapa en effektiv fettförbränning. Så där har du det, syftet med att skapa en bra förbränning, för att kunna springa lägre.

 

Hur gör vi det då? Genom att långsamt öka på längden på dina löppass kommer du att lära kroppen att använda mer och mer fett. Detta sker förstås även när du springer mitt på dagen eller kvällen och då har fyllda depåer, fett och kolhydrater används hela tiden parallellt. Kroppen är dock bekväm och kommer använda kolhydraterna i större utsträckning så länge de finns, det är nämligen enklare för den att omvandla kolhydrater direkt till bränsle i musklerna än att omvandla fett till detsamma. För att skapa bättre förutsättningar för fettdrift kan du därför träna lugna pass innan frukost eller efter att inte ha ätit kolhydrater på ett antal timmar.

Viktigt att tänka på är att börja lugnt och kort, öka successivt upp distansen men håll nere tempot och pulsen, högintensiv träning kräver kolhydrater och du kommer därför aldrig att kunna prestera bra på ett tuffare pass utan rätt bränsle tillgängligt. Fett omvandlas inte tillräckligt snabbt till användbart bränsle för att kunna fungera på högintensivt pass. När du har vant dig kan du utan problem springa två mil eller mer utan energi i kroppen! Vill du förbättra återhämtningen efter passet rekommenderar jag att du tillför kolhydrater (tex en gel eller en näve smågodis) under själva passet, det är nämligen så fiffigt gjort att när du väl drivit igång fettförbränningen så kan du tillföra en liten mängd kolhydrater utan att den processen avbryts. För att få en optimal återhämtning och kunna träna snart igen (det är ju det vi vill!) behövs kolhydrater efter passet och tar du en liten mängd redan under passet så hjälper du kroppen ytterligare.

 

Syftet med att springa utan mat i magen är alltså att förbättra kroppens fettförbränning, något du har nytta av när du tränar för längre distanser. Du gör det genom att träna lugna och successivt längre pass på fastande mage eller då du inte ätit kolhydrater på många timmar. Du behöver dock vara noga med att äta kolhydrater efter och eventuellt under själva passet för att få tillräckligt bra återhämtning, kunna träna snart igen och undvika förslitningsskador och överträning. Har ni frågor på ämnet så ställ dem i kommentarsfältet! 

 

 

Löpning och hopp efter förlossningen- så stärker du bäckenbotten

Löpning och hopp efter förlossningen- så stärker du bäckenbotten

Att kunna springa och hoppa studsmatta trots graviditet och förlossning borde vara en självklarhet. Att vara fri i sin kropp och kunna använda den obegränsat är för mig en rättighet som alla ska ha. Som en kompis sa, det blir en feministisk fråga! Du ska inte behöva välja mellan att leva som du vill eller få barn och du ska kunna leka med dina barn utan att oroa dig för framfall, läckage eller annat. Den här bloggens namn, Life at Core, står för att jag här pratar både om din fysiska Core, bålen och bäckenbotten, och din mentala Core, ditt välmående, din inte styrka och din personliga grund. Det här inlägget fokusera alltså på den fysiska delen.

Jag var på lekplatsen med mina barn på förmiddagen. De har en sån där stor studsmatta som är som en duk i olika färger som är fylld med luft, ni har säkert sett dem. Jag hoppade med min femåring som tyckte det var väldigt roligt att jag kunde hoppa så hon ”flög i luften”. Först när vi var klara reflekterade jag över att det inte är så självklart att kunna göra det jag just gjort, 4 månader efter förlossning. För många är det en omöjlighet för resten av livet. Jag vill vara väldigt tydlig med att det inte är okej att ha det så, att inte kunna hoppa, springa eller ens nysa utan att vara orolig för att läcka. Här kommer därför mina bästa tips för en superstark bäckenbotten.

Fotograf Madeleine Wejlerud

  1. Ta ett helhetsgrepp kring din bäckenbottenträning. Det räcker inte att göra lite knipövningar spontant nån gång i månaden, du behöver knipträning dagligen, speciellt om du idag har problem med läckage. Du måste även träna bålen med fokus på de inre magmusklerna, detta för att bli stark hela vägen in så att säga, inte bara de musklerna som sitter ytligast i slidan. Även sätets muskler påverkar.
  2. Ha en långsiktig plan. Börja inte knipträna när bebisen är 6 månader eller som många gör, efter fyra barn och flera års problem med läckage. Då är det för sent, du kommer få jobba mycket mycket hårdare för att få ett tillfredsställande resultat. Börja innan du ens blivit gravid och träna extra mycket under graviditetens tre sista månader. Börja om igen direkt efter förlossningen, helst samma dag!
  3. Variera knipet, tänk maxstyrka (typ nysning), uthållighet (typ löpning) och aktivering (typ lyfta ett barn eller en matkasse). Du behöver vara stark i alla situationer.
  4. Om du fått komplikationer i samband med förlossningen, tex svårare skador i underlivet, ta alltid hjälp av en sjukgymnast som är specialiserad på området. Detta gäller även om du upplever att knipträningen inte ger resultat, många kvinnor kniper med fel teknik och spänner skinkorna istället, att du kniper ska inte synas utvändigt!
  5. Kom ihåg att det finns fall där träning inte hjälper. Då finns det operationer att ta till, TVT kallas det. En läkare hjälper dig om du tror att du fått permanenta skador i samband med förlossningen. Det är en enkel operation och de flesta blir helt besvärsfria efteråt.
  6. Trappa upp belastningen stegvis och var föreklok. Jag hör många som struntar i knipövningarna eftersom de inte har några problem nu men kom ihåg att alla muskler förslappas i klimakteriet och du kan därför få problem DÅ pga slarv NU. Be alltid barnmorskan om ett utlåtande om din bäckenbottenstyrka på efterkontrollen. Då får du en uppfattning om hur du ligger till och hur du ska gå vidare med upptrappning. Du kan även få ett sånt utlåtande om det var länge sen du födde barn.
  7. Minsta lilla läckage- avbryt belastningen. Om du springer, hoppar eller gör tex breda knäböj och känner att det läcker, välj direkt en annan övning. Avbryt också vid minsta tyngdkänsla i underlivet, detta kan vara förvarning om framfall. Känslan ska alltid vara att du med hjälp av din bäckenbotten kan hålla uppe hela nedre området av magen, tappar du den kontrollen så är aktiviteten för tung.Fotograf Madeleine Wejlerud

Jag har fått några läsarfrågor på ämnet som jag tänkte ta upp.

”Vart börjar man? Risken är ju att man kör på som man alltid gjort”

Tänk på det som med all annan träning, gräv där du står. Har du inte gjort en knipövning på flera år så börja med att ens hitta rätt muskler. Har du kniptränat fram till dagen du födde barn och allt går bra så kan du börja på samma ställe dagen efter. Belasta dock aldrig bäckenbotten med löpning eller hopp innan du fått ok från barnmorska och börja med korta stunder för att se hur kroppen reagerar.

” Vilka symptom betyder för tidigt? Lagom progression?”

Detta hittar ni under punkt sju ovan.

” Jag har problem med läckage vid backlöpning, intervaller och hopp tex hopprep men inte vid lättare jogg. Kan jag göra det som funkar medan jag tränar upp mig eller ska jag avstå helt tills jag är nog stark? Jag fick barn för många år sedan men började springa för två år sedan och har haft problem sen dess.”

Det finns inget som säger att du bör avstå från sånt som funkar, det är som med annan träning, om du inte orkar 100 kg i marklyft så kan du ändå träna på 50 kg, du behöver inte vänta med lättare lyft tills du orkar tyngre. Var dock noga med att det verkligen går framåt, står du och stampar så sök hjälp!

Har ni fler frågor? Jag hjälper gärna till!

Läsarfråga- springa lopp efter graviditet

Läsarfråga- springa lopp efter graviditet

Jag fick en fråga från en läsare för några veckor sedan som jag tänkte ta upp här i bloggen. Det handlar om att komma i form efter graviditet och förlossning och sätta rimliga mål gällande löpning och att springa lopp.

 

Frågan lyder såhär:

”Beräknad förlossning är (var) den 28/3 och jag är anmäld till Midnatssloppet den 25/8. Min dotter som är 3 år föddes i dec 2014 och jag sprang Midnattsloppet 2015 på ca 55 min. Mitt mål är att komma igång med löpning igen och gärna få en bättre tid än 2015. Hur skulle du tänka för att ha en chans att nå mitt mål? Jag har kunnat träna ganska långt in i graviditeten denna gång och jag körde triathlon-sprint tävlingar i augusti. Jag sprang 10 km under 50 min i somras. Vad är viktigast för mig att tänka på? Självklart kommer min bebis och mina andra barn i första hand men utan träning mår jag inte bra. Vill dock inte pressa för mycket och för fort. Tycker du att målet låter rimligt eller bör jag strunta i tidsmål och bara vara nöjd med att ta mig runt? ”

 

Det är förstås flera faktorer som påverkar här. Dels hur förlossningen gått (såg precis att hon födde en dotter för ett par dagar sen, grattis!), dels hur träningen har fungerat under graviditeten och dels hur ork och energi i kroppen är nu efteråt, om barnet sover bra osv. Hon har kunnat vara igång ganska bra under graviditeten vilket gör att kondition och styrka är ganska bra redan nu, det underlättar! Fokus nu i början behöver ligga på att dels återhämta kroppen från förlossning och dels komma igång med knipövningar och lättare bålträning. När kroppen känns okej, oftast inom en vecka eller ett par, så är det lämpligt att börja med promenader och sen bygga på med mer bålträning, rygg och säte, dessa muskler tappar ofta mycket styrka under graviditeten.

 

När knip och bålkontroll är bra dvs kroppen känns stabil och inget gör ont, kan du öka på mängd och intensitet på promenaderna, samt börja lägga in pass på cykel och crosstrainer. Detta förmodligen inom 1 månad om allt gått bra. Här kan du jobba upp en bra puls och köra dig ganska svettig utan att det är någon fara för kroppen, det är skonsam träning utan stötar.

 

Löpning tycker jag du ska vänta med minst 3 månader, 6 månader om du inte tränat bål och bäckenbotten aktivt medan du var gravid. 3 månader är absolut minimum. Detta gör att du tidigast kan komma igång med löpning i början av juli och då har du knappt två månader på dig innan loppet. Jag skulle säga att du kommer kunna ta dig runt utan problem eftersom du är träningsvan men att försöka sätta personbästa är enligt mig inte rimligt. Ett barn till tar mer tid än innan och det är onödigt att utsätta dig för stressen att klara en viss tid, försök fokusera på att hitta träningsglädje och en bra rutin för träningen igen nu i början. Risken är stor att du drar på dig någon skada om du skyndar upp i tempo för fort och då får du bara bakslag och får börja om. Träningen är ofta väldigt viktig för att orka med småbarnslivet men låt den just nu få vara glädje och energi, inte prestation. Loppet kommer tillbaka och nästa år kan du satsa redan från tidig vår på att pressa tiderna och jobba upp snabbheten.

 

Lycka till och ta väl hand om dig och familjen!

Urinläckage vid träning efter graviditet

Urinläckage vid träning efter graviditet

För någon vecka sen fick jag ett läsarmail med en fråga som jag tycker känns väldigt viktig att ta upp, jag bestämde mig därför för att skriva ett inlägg på ämnet. Det handlar om löpning och urinläckage, eller egentligen hur den typen av problem kan påverka all träning och även livskvalitén överlag. Mailet löd såhär:

 

”Har funderat kring ett ämne som ingen tar upp som jag tror är jättevanligt problem, det är urinläckage bland kvinnor vid träning. Jag har fött två barn och är 45 år. Hade någon bankat in i mitt huvud att knipövningar är SÅ viktigt så kanske kanske jag inte hade behövt operera mig, kanske, kanske inte. Många tårar har runnit hos mig på grund av detta kan jag säga.

Jag hade stora problem med träningsläckage i många år. Det begränsade och hämmade all träning. Intervallträning nej, funkade inte, sista ge järnet på passet, nej funkade inte. Man skäms och vågar inte prata om sitt problem. Man stod och trampade på samma ställe i träningen och det var väldigt svårt att förbättra sig. Jag försökte intala mig själv att inte låta detta hämma min träning, men det gjorde det ändå.

Men hjälp finns ju att få, jag själv sökte hjälp via vårdcentral sedan till gynmottagningen. För ca 6 månader sedan opererade jag in ett sk TVT band som håller uppe urinröret. Nu är träningen njutningsfull, rolig och utmanande igen. Man kan framför allt maxa träningen, före operationen gick all träning på halvfart, tänk dig själv att alltid få avbryta när du når 60%.  För min egen del är problemen med läckage vid träning helt borta, nu kan jag ge järnet igen. Jag kan inte säga att det blir så för alla, men de flesta blir mycket bättre.”

031818Vinterlöpning_4

För mig är inte detta ett ämne det pratas lite om, jag pratar ganska mycket med mina klienter om det eftersom jag jobbar med just löpning och många kvinnor har problem med läckage efter graviditet och förlossning. Men i allmänhet pratas det verkligen för lite om det, och det är väldigt konstigt! Jag har nog haft ett tiotal klienter som opererat sig med just ett sånt TVT-band under de år jag jobbat som PT och jag har mött, utan att överdriva, ett 50-tal kvinnor som kämpar med läckage och knipstyrka för att kunna träna och leva som vanligt. Det är en fråga som hör till rutinen för mig att ställa när jag möter en ny klient, ”hur upplever du styrkan i bäckenbotten, är den tillräcklig för att kunna springa och hoppa?” och det blir sen ofta en del i träningsplanen, bålstabilitet, bäckenbottenkontroll och successiv progression av tex hopp eller tunga lyft så att dessa delar hänger med.

 

Det är viktigt att känna till att träning och knipövningar inte alltid räcker. I vissa fall påverkas urinröret vid förlossningen och liksom faller framåt, då hjälper inte alla knipövningar i världen, du kommer fortfarande att läcka. Det är då det blir aktuellt med en TVT-operation. Och det är verkligen ett jätteenkelt ingrepp! Jag vet att läkare brukar rekommendera en veckas vila från träning men sen ska det i princip gå att köra igång igen och effekten av operationen är total och omedelbar! Ofta upplever jag att kvinnor skäms för dessa problem och skuldbelägger sig själva men det finns absolut ingen anledning att göra det, vissa skador som kommer med förlossningen går inte att undvika,  det är inte ditt eget fel!

 

För dig som inte har detta problem med urinröret går det oftast att träna upp knipet igen. Min rekommendation då är alltid dels att inte börja för sent, börja redan medan du är gravid! Gå in för detta riktigt ordentligt de sista tre månaderna av graviditeten och börja om direkt efteråt, då kommer du snart att återfå kontroll och styrka. Det kan dröja några månader innan du uppnår samma styrka som innan graviditeten men det ska inte ta flera år, då bör du söka hjälp, många har svårt att hitta rätt knipteknik. Du ska inte knipa skinkorna, du ska knipa invändigt, det ska inte synas när du kniper!

 

Jag rekommenderar också att du tränar knipet och bålen tillsammans, både bålstyrkan och även styrkan i säte och baksida lår har visat sig ha betydelse för knipfunktionen. När jag var på efterkontroll för några veckor sedan fick jag också detta bekräftat av barnmorskan, du kan läsa om min efterkontroll här. 

Att träna bålen korrekt direkt efter förlossningen är viktigt och ofarligt om du gör rätt övningar, det kommer hjälpa dig återhämta dig, undvika ryggont och som sagt, få kontroll på bäckenbotten. Här hittar du övningar för träning efter graviditet.

Till sist, du behöver lägga lite energi på detta, en gång i veckan 2-3 knip räcker inte. Jag kniptränade varje gång jag ammade med första barnet (detta funkar ju även om man flaskmatar!) och denna gång gör jag det minst en gång om dagen och då under ett par minuter med både längre knip och starkare kortare, tänk typ uthållighet och explosivitet. Jag tänker extra på det när jag styrketränar, springer och går med vagnen så jag får in flera tillfällen varje dag. Jag upplever att styrkan är lika bra nu, tre månader efter andra barnet, som den var innan någon av dem fötts. För mig var detta otroligt viktigt, jag älskar att springa och vill kunna träna hela livet. Hade jag fått problem med läckage hade jag sökt hjälp direkt, utan att tveka, och inte gett mig förrän jag fått rätt hjälp. Min kropp är för värdefull och jag vägrar bli begränsad!

Att sätta mål- del 2

Att sätta mål- del 2

Jag gör en serie i tre delar här i bloggen om att sätta mål, något som är väldigt aktuellt såhär på våren när energin återvänder efter en kall och mörk vinter. Det första inlägget handlade om olika typer av mål och detta andra inlägg handlar om hur du konkret gör för att sätta bra och rimliga mål.

För att ett mål ska kännas inspirerande och roligt att uppnå behöver det uppfylla några kriterier. Ni har säkert hört talas om SMART-modellen, den är en bra start för att sätta rätt typ av mål!

S- specifikt. Målet behöver vara tydligt formulerat så du vet vad det är du ska uppnå. Att säga att ”jag vill börja träna” eller ”jag vill må bättre” är inte så specifikt, försök istället formulera vad det innebär för dig att börja träna (tex tre gånger i veckan) eller att må bättre (tex slippa ha ont i ryggen, sova bättre eller annat).

M- mätbart. För att bibehålla motivationen är det viktigt att känna att du hela tiden närmar dig ditt mål, de dagar då du känner dig mindre inspirerade känns det bra att kunna titta på målet och se att du kommit tex halvvägs eller 75 %. För att detta ska fungera så behöver målet gå att mäta, hur ska du annars veta hur långt du har kvar? ”Jag vill börja springa” kan tex bytas mot ”jag vill kunna springa 5 km” och ”jag vill gå ner i vikt” kan bytas mot exempelvis ”jag vill minska 5 kg”. På så sätt vet du hela tiden hur långt du har kvar och när målet är uppnått.

A- accepterat. Det är en sak att säga ”jag vill…” och en annan att faktiskt känna det ända ner i magen, att du verkligen vill på riktigt. Se till att du har accepterat målet och vad det kommer kräva av dig, men se också till att din omgivning har accepterat det, du kommer ha dåliga dagar på vägen och då kan omgivningens stöd vara avgörande för att du inte ska ge upp.

R- realistiskt. Det är inte så kul att jobba mot ett mål som inte känns uppnåeligt. Att klara att springa marathon efter att ha tränat tre månader eller att göra 20 chins om ett halvår när du idag inte klarar någon känns inte realistiskt. Glöden att kämpa mot ditt mål kommer då inte att hålla hela vägen. Målet får dock inte vara för enkelt att uppnå, att tex säga ”jag vill gå ner 5 kg i vikt på ett år” kommer vara ett alldeles för lågt satt mål, du kan förmodligen klara det på två månader. Så lågt satta mål kräver inte speciellt mycket av dig och då dalar också motivationen.

T- tidsbestämt. NÄR ska jag ha uppnått målet? På fredag, om en månad, till sommaren eller om ett år? Sätt en tidpunkt när du ska vara framme, annars är det lätt att skjuta det framåt och framåt och aldrig komma till skott. Vet du att du ska i mål ett visst datum så har du inte ”råd” att hoppa över pass, slarva med maten eller prioritera annat hela tiden, då krävs att du håller fokus hela tiden. Viktig faktor!

Utöver denna SMART-modell tycker jag en annan sak också är viktig. När du sätter ditt mål, fundera över varför du väljer att sätta just detta mål. Gör du det för din egen skull, för att du verkligen vill detta eller är det någon annan som vill det? Eller gör du det kanske för att du ”borde”? Eller kanske är det så att du gör det för att få bekräftelse? Den typen av mål kommer inte att hålla längden, du behöver hitta något som motiverar dig på riktigt, som får dig att bita ihop även i motgångar, som får det att pirra i magen och som gör att du tycker att det är värt både blod, svett och ibland några tårar, för oftast är det vad som krävs för att verkligen nå ett mål. Så fundera både ett och två varv innan du sätter ditt mål. Och när du väl bestämt dig, GO FOR IT!

Det sista inlägget om mål kommer att vara ett frågeinlägg där jag svarar på era frågor. Skriv era frågor som kommentar nedan eller maila mig på kontakt@lifeatcore.com så sätter jag ihop det till ett inlägg nästa vecka!

LIVE-sändning på instagram om träningsrutiner

LIVE-sändning på instagram om träningsrutiner

Eftersom det är så kul och ni verkligen tycks uppskatta dessa livesändningar jag gör på Facebook eller instagram så kör vi på med en till tycker jag! Den här gången tänkte jag prata om rutiner, hur ni enklast gör för att hitta fungerande träningsrutiner i vardagen, planera in träningen i en fullspäckad vardag och hur vi kan göra träningen tidseffektiv.

 

Vi kör den 26 mars kl 20.00 och denna gång får det bli på instagram. Där ligger livesändningarna kvar ett dygn efteråt så om ni inte har möjlighet att titta just denna tid så kan ni kika i efterhand.

 

Har ni frågor och funderingar kring ämnet som ni vill at jag tar upp så får ni gärna maila dem till kontakt@lifeatcore.com på förhand. Vi ses!

 

Att sätta mål- del 1

Att sätta mål- del 1

För någon vecka sen postade jag en bild på min instagram med texten WISH. HOPE. DREAM. THEN MAKE IT HAPPEN. Jag fick en del kommentarer på det gällande att vilja sätta mål eller inte och att kanske först låta det vara en dröm innan det kan utvecklas till ett mål och jag tänkte utveckla mitt tänk lite kring detta. Jag kommer att dela detta i tre inlägg, det första om olika typer av mål, det andra om hur du gör rent konkret för att formulera ett bra och rimligt mål och det tredje kommer att bli ett frågeinlägg där ni får ställa alla era frågor kring just era mål och hur ni bäst kan jobba för att nå dem.

 

Jag har alltid menat att man behöver ha mål för att ens ha en anledning att gå ur sängen på mornarna och för mig är detta väldigt fundamentalt. Jag har mål för mitt företag, min träning, min familjesituation osv. Jag vill hela tiden framåt vilket inte på något sätt betyder att jag inte är nöjd och tacksam för det jag har, men jag vill inte stanna av och stå på samma ställe resten av mitt liv, då blir jag inte tillräckligt stimulerad.

 

Att sätta mål betyder inte att du måste prestera och värdera din insats hela tiden. Ett mål behöver inte alls handla om att vinna, lyfta en viss vikt, springa en viss distans eller på en viss tid, ett mål kan handla om så mycket mer! Men rent krasst, om du inte har några mål med det du gör, varför gör du det då?

 

Några av er kommer svara ”för att ha kul!” och ja, vet ni att det är också ett mål. ”Jag tränar för att jag vill uppnå en viss känsla i kroppen” tex. Jättebra mål! Det skulle jag kalla för ett känslobaserat mål. En del av er kommer säga ”jag måste ha mål för att hålla igång min träning, jag anmäler mig till nya lopp hela tiden för att fortsätta vara motiverad!” Detta är då ett annat sätt att sätta mål, prestationsbaserade mål. En del sätter mål utifrån hur de inte vill må. Till exempel är det många som tvingas börja träna och äta bättre på läkares rekommendation för att undvika eller minska sjukdomssymptom, typ högt blodtryck, diabetes typ 2 osv. Här handlar det inte om att vilja uppnå något utan om att undgå något. Undvikande mål. Jag skulle inte rekommendera er att sätt den typen av mål, det är oftast svårare att bibehålla motivationen över tid, men ibland kan man kanske börja där för att sen hitta ett roligare mål att sträva emot? En kategori som jag själv är väldigt svag för är upplevelsebaserade mål. Att träna för att tex orka springa i fjällen, för att delta i ett cykellopp i öknen, för att kunna åka skidor i alperna eller vandra längs de vackra lederna i Frankrike. Eller att orka springa maraton och dricka vin samtidigt, vad sägs om det? (googla om du inte hänger med nu!) Att träna för att kroppen ska orka det som krävs för att du ska kunna samla på dig alla härliga och minnesvärda upplevelser du bara kan tänka dig. Hur härligt låter inte det? Den här typen av mål tror jag kan skapa väldigt stark motivation hos många som inte alls tilltalas av tex prestationsbaserade mål!

 

Har ni frågor så ställ dem gärna i kommentarsfältet, gillar ni inlägget så tipsa gärna era vänner!

Att träna så hårt att man får rumpsvett, det är också en typ av mål…