Läsarfråga- springa lopp efter graviditet

Jag fick en fråga från en läsare för några veckor sedan som jag tänkte ta upp här i bloggen. Det handlar om att komma i form efter graviditet och förlossning och sätta rimliga mål gällande löpning och att springa lopp.

 

Frågan lyder såhär:

”Beräknad förlossning är (var) den 28/3 och jag är anmäld till Midnatssloppet den 25/8. Min dotter som är 3 år föddes i dec 2014 och jag sprang Midnattsloppet 2015 på ca 55 min. Mitt mål är att komma igång med löpning igen och gärna få en bättre tid än 2015. Hur skulle du tänka för att ha en chans att nå mitt mål? Jag har kunnat träna ganska långt in i graviditeten denna gång och jag körde triathlon-sprint tävlingar i augusti. Jag sprang 10 km under 50 min i somras. Vad är viktigast för mig att tänka på? Självklart kommer min bebis och mina andra barn i första hand men utan träning mår jag inte bra. Vill dock inte pressa för mycket och för fort. Tycker du att målet låter rimligt eller bör jag strunta i tidsmål och bara vara nöjd med att ta mig runt? ”

 

Det är förstås flera faktorer som påverkar här. Dels hur förlossningen gått (såg precis att hon födde en dotter för ett par dagar sen, grattis!), dels hur träningen har fungerat under graviditeten och dels hur ork och energi i kroppen är nu efteråt, om barnet sover bra osv. Hon har kunnat vara igång ganska bra under graviditeten vilket gör att kondition och styrka är ganska bra redan nu, det underlättar! Fokus nu i början behöver ligga på att dels återhämta kroppen från förlossning och dels komma igång med knipövningar och lättare bålträning. När kroppen känns okej, oftast inom en vecka eller ett par, så är det lämpligt att börja med promenader och sen bygga på med mer bålträning, rygg och säte, dessa muskler tappar ofta mycket styrka under graviditeten.

 

När knip och bålkontroll är bra dvs kroppen känns stabil och inget gör ont, kan du öka på mängd och intensitet på promenaderna, samt börja lägga in pass på cykel och crosstrainer. Detta förmodligen inom 1 månad om allt gått bra. Här kan du jobba upp en bra puls och köra dig ganska svettig utan att det är någon fara för kroppen, det är skonsam träning utan stötar.

 

Löpning tycker jag du ska vänta med minst 3 månader, 6 månader om du inte tränat bål och bäckenbotten aktivt medan du var gravid. 3 månader är absolut minimum. Detta gör att du tidigast kan komma igång med löpning i början av juli och då har du knappt två månader på dig innan loppet. Jag skulle säga att du kommer kunna ta dig runt utan problem eftersom du är träningsvan men att försöka sätta personbästa är enligt mig inte rimligt. Ett barn till tar mer tid än innan och det är onödigt att utsätta dig för stressen att klara en viss tid, försök fokusera på att hitta träningsglädje och en bra rutin för träningen igen nu i början. Risken är stor att du drar på dig någon skada om du skyndar upp i tempo för fort och då får du bara bakslag och får börja om. Träningen är ofta väldigt viktig för att orka med småbarnslivet men låt den just nu få vara glädje och energi, inte prestation. Loppet kommer tillbaka och nästa år kan du satsa redan från tidig vår på att pressa tiderna och jobba upp snabbheten.

 

Lycka till och ta väl hand om dig och familjen!

Urinläckage vid träning efter graviditet

För någon vecka sen fick jag ett läsarmail med en fråga som jag tycker känns väldigt viktig att ta upp, jag bestämde mig därför för att skriva ett inlägg på ämnet. Det handlar om löpning och urinläckage, eller egentligen hur den typen av problem kan påverka all träning och även livskvalitén överlag. Mailet löd såhär:

 

”Har funderat kring ett ämne som ingen tar upp som jag tror är jättevanligt problem, det är urinläckage bland kvinnor vid träning. Jag har fött två barn och är 45 år. Hade någon bankat in i mitt huvud att knipövningar är SÅ viktigt så kanske kanske jag inte hade behövt operera mig, kanske, kanske inte. Många tårar har runnit hos mig på grund av detta kan jag säga.

Jag hade stora problem med träningsläckage i många år. Det begränsade och hämmade all träning. Intervallträning nej, funkade inte, sista ge järnet på passet, nej funkade inte. Man skäms och vågar inte prata om sitt problem. Man stod och trampade på samma ställe i träningen och det var väldigt svårt att förbättra sig. Jag försökte intala mig själv att inte låta detta hämma min träning, men det gjorde det ändå.

Men hjälp finns ju att få, jag själv sökte hjälp via vårdcentral sedan till gynmottagningen. För ca 6 månader sedan opererade jag in ett sk TVT band som håller uppe urinröret. Nu är träningen njutningsfull, rolig och utmanande igen. Man kan framför allt maxa träningen, före operationen gick all träning på halvfart, tänk dig själv att alltid få avbryta när du når 60%.  För min egen del är problemen med läckage vid träning helt borta, nu kan jag ge järnet igen. Jag kan inte säga att det blir så för alla, men de flesta blir mycket bättre.”

031818Vinterlöpning_4

För mig är inte detta ett ämne det pratas lite om, jag pratar ganska mycket med mina klienter om det eftersom jag jobbar med just löpning och många kvinnor har problem med läckage efter graviditet och förlossning. Men i allmänhet pratas det verkligen för lite om det, och det är väldigt konstigt! Jag har nog haft ett tiotal klienter som opererat sig med just ett sånt TVT-band under de år jag jobbat som PT och jag har mött, utan att överdriva, ett 50-tal kvinnor som kämpar med läckage och knipstyrka för att kunna träna och leva som vanligt. Det är en fråga som hör till rutinen för mig att ställa när jag möter en ny klient, ”hur upplever du styrkan i bäckenbotten, är den tillräcklig för att kunna springa och hoppa?” och det blir sen ofta en del i träningsplanen, bålstabilitet, bäckenbottenkontroll och successiv progression av tex hopp eller tunga lyft så att dessa delar hänger med.

 

Det är viktigt att känna till att träning och knipövningar inte alltid räcker. I vissa fall påverkas urinröret vid förlossningen och liksom faller framåt, då hjälper inte alla knipövningar i världen, du kommer fortfarande att läcka. Det är då det blir aktuellt med en TVT-operation. Och det är verkligen ett jätteenkelt ingrepp! Jag vet att läkare brukar rekommendera en veckas vila från träning men sen ska det i princip gå att köra igång igen och effekten av operationen är total och omedelbar! Ofta upplever jag att kvinnor skäms för dessa problem och skuldbelägger sig själva men det finns absolut ingen anledning att göra det, vissa skador som kommer med förlossningen går inte att undvika,  det är inte ditt eget fel!

 

För dig som inte har detta problem med urinröret går det oftast att träna upp knipet igen. Min rekommendation då är alltid dels att inte börja för sent, börja redan medan du är gravid! Gå in för detta riktigt ordentligt de sista tre månaderna av graviditeten och börja om direkt efteråt, då kommer du snart att återfå kontroll och styrka. Det kan dröja några månader innan du uppnår samma styrka som innan graviditeten men det ska inte ta flera år, då bör du söka hjälp, många har svårt att hitta rätt knipteknik. Du ska inte knipa skinkorna, du ska knipa invändigt, det ska inte synas när du kniper!

 

Jag rekommenderar också att du tränar knipet och bålen tillsammans, både bålstyrkan och även styrkan i säte och baksida lår har visat sig ha betydelse för knipfunktionen. När jag var på efterkontroll för några veckor sedan fick jag också detta bekräftat av barnmorskan, du kan läsa om min efterkontroll här. 

Att träna bålen korrekt direkt efter förlossningen är viktigt och ofarligt om du gör rätt övningar, det kommer hjälpa dig återhämta dig, undvika ryggont och som sagt, få kontroll på bäckenbotten. Här hittar du övningar för träning efter graviditet.

Till sist, du behöver lägga lite energi på detta, en gång i veckan 2-3 knip räcker inte. Jag kniptränade varje gång jag ammade med första barnet (detta funkar ju även om man flaskmatar!) och denna gång gör jag det minst en gång om dagen och då under ett par minuter med både längre knip och starkare kortare, tänk typ uthållighet och explosivitet. Jag tänker extra på det när jag styrketränar, springer och går med vagnen så jag får in flera tillfällen varje dag. Jag upplever att styrkan är lika bra nu, tre månader efter andra barnet, som den var innan någon av dem fötts. För mig var detta otroligt viktigt, jag älskar att springa och vill kunna träna hela livet. Hade jag fått problem med läckage hade jag sökt hjälp direkt, utan att tveka, och inte gett mig förrän jag fått rätt hjälp. Min kropp är för värdefull och jag vägrar bli begränsad!

Att sätta mål- del 2

Jag gör en serie i tre delar här i bloggen om att sätta mål, något som är väldigt aktuellt såhär på våren när energin återvänder efter en kall och mörk vinter. Det första inlägget handlade om olika typer av mål och detta andra inlägg handlar om hur du konkret gör för att sätta bra och rimliga mål.

För att ett mål ska kännas inspirerande och roligt att uppnå behöver det uppfylla några kriterier. Ni har säkert hört talas om SMART-modellen, den är en bra start för att sätta rätt typ av mål!

S- specifikt. Målet behöver vara tydligt formulerat så du vet vad det är du ska uppnå. Att säga att ”jag vill börja träna” eller ”jag vill må bättre” är inte så specifikt, försök istället formulera vad det innebär för dig att börja träna (tex tre gånger i veckan) eller att må bättre (tex slippa ha ont i ryggen, sova bättre eller annat).

M- mätbart. För att bibehålla motivationen är det viktigt att känna att du hela tiden närmar dig ditt mål, de dagar då du känner dig mindre inspirerade känns det bra att kunna titta på målet och se att du kommit tex halvvägs eller 75 %. För att detta ska fungera så behöver målet gå att mäta, hur ska du annars veta hur långt du har kvar? ”Jag vill börja springa” kan tex bytas mot ”jag vill kunna springa 5 km” och ”jag vill gå ner i vikt” kan bytas mot exempelvis ”jag vill minska 5 kg”. På så sätt vet du hela tiden hur långt du har kvar och när målet är uppnått.

A- accepterat. Det är en sak att säga ”jag vill…” och en annan att faktiskt känna det ända ner i magen, att du verkligen vill på riktigt. Se till att du har accepterat målet och vad det kommer kräva av dig, men se också till att din omgivning har accepterat det, du kommer ha dåliga dagar på vägen och då kan omgivningens stöd vara avgörande för att du inte ska ge upp.

R- realistiskt. Det är inte så kul att jobba mot ett mål som inte känns uppnåeligt. Att klara att springa marathon efter att ha tränat tre månader eller att göra 20 chins om ett halvår när du idag inte klarar någon känns inte realistiskt. Glöden att kämpa mot ditt mål kommer då inte att hålla hela vägen. Målet får dock inte vara för enkelt att uppnå, att tex säga ”jag vill gå ner 5 kg i vikt på ett år” kommer vara ett alldeles för lågt satt mål, du kan förmodligen klara det på två månader. Så lågt satta mål kräver inte speciellt mycket av dig och då dalar också motivationen.

T- tidsbestämt. NÄR ska jag ha uppnått målet? På fredag, om en månad, till sommaren eller om ett år? Sätt en tidpunkt när du ska vara framme, annars är det lätt att skjuta det framåt och framåt och aldrig komma till skott. Vet du att du ska i mål ett visst datum så har du inte ”råd” att hoppa över pass, slarva med maten eller prioritera annat hela tiden, då krävs att du håller fokus hela tiden. Viktig faktor!

Utöver denna SMART-modell tycker jag en annan sak också är viktig. När du sätter ditt mål, fundera över varför du väljer att sätta just detta mål. Gör du det för din egen skull, för att du verkligen vill detta eller är det någon annan som vill det? Eller gör du det kanske för att du ”borde”? Eller kanske är det så att du gör det för att få bekräftelse? Den typen av mål kommer inte att hålla längden, du behöver hitta något som motiverar dig på riktigt, som får dig att bita ihop även i motgångar, som får det att pirra i magen och som gör att du tycker att det är värt både blod, svett och ibland några tårar, för oftast är det vad som krävs för att verkligen nå ett mål. Så fundera både ett och två varv innan du sätter ditt mål. Och när du väl bestämt dig, GO FOR IT!

Det sista inlägget om mål kommer att vara ett frågeinlägg där jag svarar på era frågor. Skriv era frågor som kommentar nedan eller maila mig på kontakt@lifeatcore.com så sätter jag ihop det till ett inlägg nästa vecka!

LIVE-sändning på instagram om träningsrutiner

Eftersom det är så kul och ni verkligen tycks uppskatta dessa livesändningar jag gör på Facebook eller instagram så kör vi på med en till tycker jag! Den här gången tänkte jag prata om rutiner, hur ni enklast gör för att hitta fungerande träningsrutiner i vardagen, planera in träningen i en fullspäckad vardag och hur vi kan göra träningen tidseffektiv.

 

Vi kör den 26 mars kl 20.00 och denna gång får det bli på instagram. Där ligger livesändningarna kvar ett dygn efteråt så om ni inte har möjlighet att titta just denna tid så kan ni kika i efterhand.

 

Har ni frågor och funderingar kring ämnet som ni vill at jag tar upp så får ni gärna maila dem till kontakt@lifeatcore.com på förhand. Vi ses!

 

Att sätta mål- del 1

För någon vecka sen postade jag en bild på min instagram med texten WISH. HOPE. DREAM. THEN MAKE IT HAPPEN. Jag fick en del kommentarer på det gällande att vilja sätta mål eller inte och att kanske först låta det vara en dröm innan det kan utvecklas till ett mål och jag tänkte utveckla mitt tänk lite kring detta. Jag kommer att dela detta i tre inlägg, det första om olika typer av mål, det andra om hur du gör rent konkret för att formulera ett bra och rimligt mål och det tredje kommer att bli ett frågeinlägg där ni får ställa alla era frågor kring just era mål och hur ni bäst kan jobba för att nå dem.

 

Jag har alltid menat att man behöver ha mål för att ens ha en anledning att gå ur sängen på mornarna och för mig är detta väldigt fundamentalt. Jag har mål för mitt företag, min träning, min familjesituation osv. Jag vill hela tiden framåt vilket inte på något sätt betyder att jag inte är nöjd och tacksam för det jag har, men jag vill inte stanna av och stå på samma ställe resten av mitt liv, då blir jag inte tillräckligt stimulerad.

 

Att sätta mål betyder inte att du måste prestera och värdera din insats hela tiden. Ett mål behöver inte alls handla om att vinna, lyfta en viss vikt, springa en viss distans eller på en viss tid, ett mål kan handla om så mycket mer! Men rent krasst, om du inte har några mål med det du gör, varför gör du det då?

 

Några av er kommer svara ”för att ha kul!” och ja, vet ni att det är också ett mål. ”Jag tränar för att jag vill uppnå en viss känsla i kroppen” tex. Jättebra mål! Det skulle jag kalla för ett känslobaserat mål. En del av er kommer säga ”jag måste ha mål för att hålla igång min träning, jag anmäler mig till nya lopp hela tiden för att fortsätta vara motiverad!” Detta är då ett annat sätt att sätta mål, prestationsbaserade mål. En del sätter mål utifrån hur de inte vill må. Till exempel är det många som tvingas börja träna och äta bättre på läkares rekommendation för att undvika eller minska sjukdomssymptom, typ högt blodtryck, diabetes typ 2 osv. Här handlar det inte om att vilja uppnå något utan om att undgå något. Undvikande mål. Jag skulle inte rekommendera er att sätt den typen av mål, det är oftast svårare att bibehålla motivationen över tid, men ibland kan man kanske börja där för att sen hitta ett roligare mål att sträva emot? En kategori som jag själv är väldigt svag för är upplevelsebaserade mål. Att träna för att tex orka springa i fjällen, för att delta i ett cykellopp i öknen, för att kunna åka skidor i alperna eller vandra längs de vackra lederna i Frankrike. Eller att orka springa maraton och dricka vin samtidigt, vad sägs om det? (googla om du inte hänger med nu!) Att träna för att kroppen ska orka det som krävs för att du ska kunna samla på dig alla härliga och minnesvärda upplevelser du bara kan tänka dig. Hur härligt låter inte det? Den här typen av mål tror jag kan skapa väldigt stark motivation hos många som inte alls tilltalas av tex prestationsbaserade mål!

 

Har ni frågor så ställ dem gärna i kommentarsfältet, gillar ni inlägget så tipsa gärna era vänner!

Att träna så hårt att man får rumpsvett, det är också en typ av mål…

Livesändning om löpning

På onsdag är det dags igen! Jag sänder live på Facebook och temat denna gång är löpning. Jag kommer prata om hur du gör för att förbättra din löpteknik och träningsupplägg för dig som är nybörjare och vill börja springa. Dessutom svarar jag såklart på era frågor som vanligt!

Onsdag 28 februari kl 20.00

Gilla Life at core på Fb för att kunna se sändningen. Har du frågor? Maila gärna dem på förhand till kontakt@lifeatcore.com

Vi ses!

Gratis LIVE-sändning om träning

Nu är det dags igen! För några veckor sen körde jag en livesändning på min facebooksida där jag pratade om kost och 5 nycklar till en hållbar kosthållning. På söndag kör vi igen, denna gång på instagram och temat den här gången är träning. Häng med och inspireras till att komma igång med träning, skapa rutiner, välja träningsform, undvika skador och allt annat som kan relateras till just träning!

 

Söndag 18 februari kl 20.00

Live på min instagram @madeleine_rybeck

Gå in och följ mig på instagram för att kunna lyssna på livesändningen

Inför sändningen vill jag gärna att ni skickar in era frågor kring just träning. Maila dessa till mig på kontakt@lifeatcore.com senast kl 12 den 18e februari

 

Vi ses!