Bålträning i TRX

Jag älskar som ni vet bålträning i olika former! Det är en av tre hörnstenar i denna blogg, Core, mammaträning/rehab efter förlossning samt livets Core dvs mentalt välbefinnande, inre styrka osv är det ni alltid kommer hitta här hos mig. Idag tänkte jag tipsa om rolig men tuff bålträning i TRX.

En TRX kan du idag köpa billigt på nätet, när jag köpte min för många år sen var de ganska dyra men idag finns många bra kopior och det går även att göra sin egen. Det som är bra med TRX är att den är lätt och tar liten plats men ändå går att använda till mycket, du kan i princip träna hela kroppen med den!

Bålträning i TRX är effektivt eftersom den är väldigt instabil, på så sätt krävs att bålen hela tiden jobbar med att parera och balansera rörelserna. I filmen nedan ser ni tre övningar som jobbar med sidorna av magen, en stor del av de muskelgrupper som är med och ger dig en bra bålstabilitet och en generell bålkontroll. Kör dem 3*10/ sida 2-3 gånger i veckan så kommer du snart känna skillnad!

Inspiration för träning med miniband

Jag är ett stort fan av hemmaträning och uteträning, att kunna lägga sina pass där och då det passar en själv. Med barn hemma är det ofta en avgörande faktor för att få till det antal pass du vill hinna med varje vecka. För ett par veckor sen skrev jag en artikel i Sporthälsa om just uteträning och tipsade om 10 övningar att göra på semestern. Ni hittar artikeln här: SOMMARTRÄNING

Idag tänkte jag fokusera specifikt på övningar du kan göra med miniband. Många tror att du endast kan träna rumpan med miniband men det går utmärkt att få med även överkroppen!

På filmen ovan ser ni tre övningar för rumpan. På bilderna nedan ser ni tre övningar för överkroppen där rygg och axlar står i fokus på de första och bålen på den sista.

Håll bandet spänt genom att pressa ut armarna medan du ritar en halvcirkel från låret och rakt upp och tillbaka.

Stå i en låg knäplanka, armbågar och händer axelbrett. Pressa ut minibandet aktivt medan du sjunker ner mellan skulderbladet, håll höften stilla. Pressa upp maximalt mellan skulderbladen och fortsätt pressa bandet utåt. Stå i en hög planka med bandet runt vristerna. Spänn magen, fixera överkroppen och kliv växelvis ut med benen ca två decimeter åt sidan.

Minibanden samt alla kläder och träningsmattan kommer från min webshop The Coreshop.

Videoblogg- löpskolning

För att bli en bra löpare finns det flera områden du kan jobba med. Dels behöver du springa regelbundet under en lång tid, kroppen blir bra på det den gör ofta, dels behöver du styrketränar för att orka hålla en bra teknik och dels behöver du träna löpskolning. Löpskolning kan man förklara som teknikträning där du bryter ner ditt löpsteg och jobbar med olika delar för att skapa en stark helhet. Jag tycker löpskolning är jätteroligt och det ger oftast väldigt snabba resultat på löptekniken.

På filmen ser du tre enkla och effektiva löpskolningsövningar. Gör dem 1-2 gånger i veckan, 3*30 sek/övning och gärna efter ett kortare löppass då du inte är för trött men ändå ordentligt uppvärmd. Lycka till!

Gillar du den här typen av inlägg? Tryck gärna på gilla, det gör mig glad och hjälper mig att veta vad ni önskar mer av i bloggen!

Videoblogg- helkroppspass med medicinboll

Just nu är jag väldigt mycket inne på olika former av helkroppspass. Jag jobbar gärna med ganska få redskap, helst bara ett eller två, och många övningar körs helt utan vikter med bara kroppen som motstånd. Det gör att passen funkar lika bra att köra hemma som på gym.

Detta pass körde jag för några veckor sedan, jag använde endast en medicinboll men en kettlebell eller viktplatta funkar fint i de flesta av övningarna. Passet ligger också uppe på min youtubekanal, där samlar jag alla mina filmer, både de jag delar här i bloggen och de jag delar på instagram där jag har tre olika konton (@madeleine_rybeck, @team_at_core och @the_coreshop). Vill du ta del av allt rörligt material som jag delar med mig av så prenumerera på min youtubekanal, då får du en avisering varje gång jag postar något nytt!

Videoblogg: cirkelträning för axlarna

Igår fick jag till ett sånt där riktigt bra pass på gymet! Först en halvtimme på löpbandet (jag har börjat smyga in korta stunder med jogg i mina promenader, alltså HUR härligt det?!) och sen lika länge styrketräning med fokus på överkroppen. Jag filmade övningarna åt er när jag var klar men filmen blev verkligen otroligt dålig pga dåligt ljus och massa folk överallt så jag vill inte ens lägga upp den. Jag ska filma övningarna åt er senare i veckan istället så får ni dem nästa vecka! Idag får ni istället ett pass som Samantha i mitt team har filmat till vår youtubekanal. 

Passet fokuserar på axlarna och stabiliteten kring skulderbladen. Särskilt bra för dig som ofta har ont i axlarna eller nacken, tex pga stillasittande jobb eller för dig som har ett fysiskt krävande jobb och behöver stärka överkroppen av den orsaken. Kör övningarna som en cirkel, 3-5 varv beroende på hur träningsvan du är. Ställ gärna frågor i kommentarsfältet nedan. Lycka till!

Videoblogg: rörlighetsträning för uppvärmning och koordination

Att värma upp inför ett pass har många fördelar. Dels blir du varm i musklerna vilket ökar cirkulationen och minskar risken för skador. Dels får du mentalt en chans att landa här och nu, ställa in kropp och huvud på att det är dags för träning och hitta ditt fokus inför passet. Ofta är vi så splittrade i våra tankar att vi mest fokuserar på det som varit och det som komma skall, att faktiskt landa här och nu är viktigt för att kunna få till ett bra träningspass.

På filmen ser ni en serie som både värmer upp kroppen och tvingar hjärnan att fokusera. Den kräver en del balans och koordination vilket är bra i detta fall, då måste du ta den långsamt i början och vara med i skallen. Gör 2-3/sida som en uppvärmning inför passet och avsluta kanske med lite hopprep eller liknande för att få upp pulsen mer!

Webkurs- löpning för nybörjare

I vår erbjuder jag ett antal webkurser på olika teman, där du kan delta oavsett var i landet du bor. Fokus ligger på kost eller träning och ni har möjlighet att fördjupa er i olika ämnen beroende på intresse och behov. Kursen Kost och balans avslutas denna vecka och jag följer upp med en kurs för nybörjare som vill lära sig att springa.

Kursen pågår under 4 veckor och du får sedan ytterligare 4 veckors träningsupplägg att följa dvs totalt 8 veckor. Målet under dessa 8 veckor är att klara att springa 5 km utan uppehåll. Utöver träningsprogrammen får du som deltagare 8 filmade styrketräningspass (2/vecka de 4 första veckorna) att göra hemma eller på gym, med fokus på löpstyrka. Passen innehåller även enklare löpteknik för att du ska lära dig springa lätt och skadefritt. Programmet baseras på två löppass och två kortare styrkepass i veckan de fyra första veckorna, sedan tre löppass i veckan och ett styrkepass. Tidsåtgång ca 2 h/vecka för att kunna följa programmet. Du bestämmer själv vilka dagar under veckan du ska träna.

Jag har den stora äran att jobba med Röhnisch på denna kurs och alla deltagare kommer därför också att få ett fint paket från dem!

Information om kursen

Start 12 mars

8 veckors träningsupplägg från noll till 5 km

8 filmade styrketräningpass med kroppsvikt, matta och miniband

4 veckors onlinecoaching där du rapporterar dina resultat till mig varje helg och får feedback

Gemensam facebookgrupp för alla allmänna frågor kring löpning, löpteknik mm

Kostnad 995 kr, inkl miniband 3-pack eller 4-pack ingår utifrån behov. Alla deltagare får dessutom en vattenflaska, läppbalsam och hudkräm från Röhnisch.

Anmälan till kontakt@lifeatcore.com, ange namn, adress och personnummer, begränsat antal platser och först till kvarn gäller. Anmälan är bindande.