Bra övningar med miniband

Innehåller reklam för min webbshop

För att träningen ska bli av behöver den vara lättillgänglig, rolig och tidseffektivt. Dessutom ska den självklart ge resultat, annars dyker motivationen direkt!

Många av mina klienter tränar endast hemma samt utomhus och då är miniband ett perfekt redskap, det tar ingen plats, du kan jobba med olika styrkor för olika kroppsdelar och du kan träna med dem var som helst, hemma i vardagsrummet, på hotellrummet, i sommarstugan eller i trädgården!

Tidigare användes minband framförallt för att träna ben och rumpa men det går att träna igenom hela kroppen med dem, supereffektivt och väldigt roligt!

I filmen nedan ser du sju olika övningar för hela kroppen. Du kan köra dem i samma pass eller variera dem med andra övningar, tex med ett långt gummiband, en kettlebell eller ett par hantlar.

Jag säljer miniband i min webshop The coreshop och det är en av våra allra populäraste produkter. Det finns två olika paket, ett 3-pack miniband med ganska lätt motstånd och ett 4-pack miniband med båda lätta och tunga band.

Just nu har jag dessutom höstrea och säljer i princip alla träningskläder på rea med 25 % rabatt, ett supertips för dig som behöver nytt och vill göra några riktigt bra fynd! Surfa in och använd koden HÖST så dras rabatten i kassan.

Ha en mysig kväll!

180407-webb-187

Foto Madeleine Wejlerud

Video- därför tränar jag

Förra helgen var jag i Örebro på en kurs/inspirationshelg. Vi fick bl a lära oss mer om film och att skapa rörligt material och jag blev så otroligt inspirerad! På kvällen filmade jag det ni ser nedan, en slags kärleksförklaring till min träning och varför jag egentligen tränar. Ni behöver ha ljudet på.

Jag känner mig väldigt peppad på att filma mer material i den här stilen, som inte är rena instruktionsfilmer som jag brukar utan mer för inspiration och att förmedla en känsla. Skulle ni vilja ha det? Skriv gärna en kommentar i så fall, jag är intresserad av vad ni vill se mer av!

Bakom kameran Clara Toll

Styrketräning som motverkar ryggsmärta och huvudvärk

Styrketräning är en av de viktigaste faktorerna för att hålla din kropp skadefri och smärtfri. I dagens samhälle där vi sitter stilla mycket vid en dator eller i en bil blir musklerna både stela och svaga och vi behöver aktivt jobba med att stärka dem för att motverka problem nu och i framtiden.

Rygg och axlar är ofta väldigt utsatta och många har problem med ont i nacken, ryggsmärta och även huvudvärk pga stelhet och svaghet. Det behöver inte vara avancerat eller tidskrävande att bli av med problemen, i videon nedan visar jag fyra olika övningar som du kan göra hemma eller på lunchrasten på jobbet, du behöver ingen utrustning, bara din egen kropp!

 

 

 

  • Rygglyft med latsdrag- lyft armarna rakt fram, dra händerna ner till armhålorna och krama till, sträck långsamt ut och sänk ner. Upprepa 15 gånger.
  • Diagonallyft på mage- håll blicken i golvet, lyft diagonalt en arm och motsatt ben, sträva efter att nå upp till örat med armen. Byt sida och upprepa 10 gånger på varje sida.
  • Kobran- dra bak axlarna utan att lyfta överkroppen från underlaget, snurra båda händerna utåt och försök pressa tummarna mot taket. Snurra tillbaka, slappna av i axlarna ner mot golvet, upprepa 10-12 gånger.
  • Serratus pushups- stå i en knäplanka på raka armar. Sjunk ner mellan dina skulderblad så långt du kan, pressa sen upp åt motsatt håll. Tänk dig rörelsen som en armhävning fast med skulderbladen. Stark mage. Upprepa 10 gånger.

 

Tänk på att du behöver göra övningarna ganska ofta för att få resultat, 2-3 gånger i veckan minst. Jobba i ett lugnt tempo och fokusera på att hålla en bra teknik och verkligen få kontakt med rätt muskler. Styrketräning handlar mycket om teknik och vill du bli av med ryggsmärta och huvudvärk så behöver du vara noga med att verkligen aktivera de muskler som påverkar detta.

Lycka till!

180407-webb-58

Foto Madeleine Wejlerud

Löpning efter graviditet- steg för steg

Många av er läsare är eller har nyligen varit gravida och jag får många frågor om löpning efter graviditet, när man kan börja, hur man ska trappa upp osv. Det är förstås väldigt individuellt men jag tänkte dela med mig av några råd kring hur du steg för steg kan komma igång med löpningen igen efter graviditet och förlossning.

Innan du börjar springa

Att börja springa igen efter en förlossning handlar inte bara om att underlivet ska hinna läka ihop, du behöver även få ordning på musklerna i bäckenbotten, du behöver bli av med eventuell foglossning och sömnen måste börja fungera för att du ska kunna återhämta dig mellan passen, annars blir du snart skadad hur lugnt du än börjar.

 

När detta är på plats kan du stegvis börja fundera på träning. Innan du väl börjar springa måste hållningen vara tillräckligt stark, bålens muskler måste fungera och göra sitt jobb med att orka driva på i löpsteget, hålla upp ryggen och skapa en korrekt rörelse i överkroppen och dessutom behöver du ha kommit igång med promenader först för att börja återfå din kondition igen.

Det är alltså inte bara att sätta igång, du har en del förarbete att få gjort först.

180407-webb-83

Foto Madeleine Wejlerud

Löpning efter graviditet- såhär gör du

Jag tycker det är mest effektivt att dela in återuppbyggnaden i fyra olika steg. På så sätt kan du enkelt bocka av ett steg i taget innan du påbörjar nästa.

  • Hitta knipfunktionen och bålstyrkan- direkt efter förlossningen kan du börja träna knipet. Försök knipträna varje gång du matar din bebis, det blir 8-10 gånger/dygn och det kommer göra skillnad redan efter ett par veckor. Är du osäker på tekniken har jag skrivit allt du behöver veta om knipövningar här. Träna grundaktivering av bålen en liten stund varje dag, du kan se detta i min videoblogg om bålträning efter förlossningen här. Innan du börjar springa ska du kunna hosta och hoppa lätt upp och ner på ställt utan att läcka urin, du ska också kunna spänna magen medvetet och känna att du har god kontakt med dessa muskler.
  • Bygg upp konditionen- börja med snabba promenader, 30 minuter och uppåt. Gå gärna i kuperad mark med både uppför och nedförsbackar och fokusera på att driva på i steget med rumpan samt att spänna magen, kroppen ska vara nära vagnen om du går med vagn. Variera gärna med cykel eller crosstrainer, där kan du komma upp i lite högre puls utan att riskera överbelastning. Innan du går vidare ska du kunna promenera raskt i 30-45 minuter utan att få ont i ryggen eller bli för trött i bäckenbotten så att du börjar läcka urin.
  • Hitta tillbaka till din löpteknik- i steg tre börjar du långsamt att varva in löpning i dina promenader. Börja med 1-2 minuter i taget, 3-4 gånger under passet och öka successivt längden på löpningen samtidigt som du minskar promenadtiden. Stanna alltid innan du blir för trött i kroppen, känn på din löpteknik och försök hitta en stolt hållning och springa med starka armar, skjuta på med baksidan av låren och rumpan samt spänna magen under tiden. Gå inte vidare förrän du klarar att springa en halvtimme i lugnt tempo och med god teknik utan ryggsmärta eller läckage.
  • Börja variera! Nu när du är igång med löpningen kan du börja lägga in lite längre pass ibland och lite tuffare pass ibland. Kanske lite fartlek, kanske lite backträning? Kom ihåg att du behöver styrketräna parallellt med löpningen hela tiden, fortsätt träna bålen med tuffare övningar tre gånger i veckan och lägg även in styrka för rygg, ben och rumpa. Mina workshop online mammaträning guidar dig i fyra steg till en bra styrketräning just för mammakroppen.

180407-webb-55

Foto Madeleine Wejlerud

Kom ihåg!

All träning är individuell och du behöver anpassa din återuppbyggnad efter dina egna förutsättningar. Desto fler förlossningar desto större påfrestning på kroppen vilket kräver längre tid för att återfå styrka och kondition.

Ibland händer saker under försoningen som kräver speciell behandling, jag har tidigare skrivit inlägg om operation för urinläckage och hur man ska hantera det om man har urinläckage vid träning efter graviditet samt tankar kring träning vid framfall.

Om det var länge sen du födde barn men ändå känner att bål och bäckenbotten behöver stärkas mer för att du ska kunna springa utan obehag så är mitt tips att du kör ett litet bootcamp för just knipet, jag har skrivit om detta tidigare i inlägget Knipträning- ge dig själv en boost. Kanske kan du hitta inspirationen där?

 

Har ni frågor i ämnet, ställ dem nedan. Detta inlägg är till för att hjälpa er att bli starka och kunna träna obehindrat igen!

180407-webb-9

Foto Madeleine Wejlerud

Fredagsfys med tuffa bålövningar

Idag firar jag fredag med buller och bång! Jag började dagen med en härlig löptur i fantastiskt höstväder, strålande sol och så varmt att jag kunde springa i bara tröja och vindväst. Underbart! Nu har jag jobbat undan en del vid datorn och ska strax iväg på en efterlängtad ansiktsbehandling. Det var länge sen, jag ser framemot det massor! Efter lunch blir det några timmar mer vid datorn och sen har jag en fotografering bokad med grymma Madeleine Wejlerud, vi ska försöka fånga hösten med lite härliga träningsbilder. Ikväll ska jag och min man gå ut och äta och fira vårt husköp och sen spenderar jag helgen i Örebro på en konferens, det ser jag också jättemycket framemot!

 

Tidigare i veckan filmade jag dessa bålövningar till er. Jag ville ha en rejäl utmaning med enkla redskap. Dessa kan du göra med en bosuboll som jag gör eller med en medicinboll. Tänk på att grundaktivera de inre magmusklerna innan du börjar (du har väl köpt mina workshop online där jag visar precis hur du gör detta? Alla fyra finns tillgängliga nu!) och jobba inte i ett för högt tempo, då blir det svårt att orka ha en bra teknik. Kör 10-15 reps*3 på varje, en perfekt present till din viktiga bål såhär på fredagen.

 

Ha en mysig helg gänget!

Webkurser- löpning för nybörjare och funktionell bålstabilitet

Den 15 oktober drar jag igång två nya webkurser. En med fokus på löpning för dig som aldrig sprungit och vill lära dig, en för dig som vill stärka upp din bål inifrån och ut med fokus på de djupa magmusklerna.

Löpning för nybörjare

Kursen pågår gemensamt under 4 veckor och du får sedan ytterligare 4 veckors träningsupplägg att följa dvs totalt 8 veckor. Målet under dessa 8 veckor är att klara att springa 5 km utan uppehåll. Utöver träningsprogrammen får du som deltagare 8 filmade styrketräningspass att göra hemma eller på gym, med fokus på löpstyrka. Passen innehåller även enklare löpteknik för att du ska lära dig springa lätt och skadefritt. Programmet baseras på två löppass och två kortare styrkepass i veckan de fyra första veckorna, sedan tre löppass i veckan och ett styrkepass. Tidsåtgång ca 2 h/vecka för att kunna följa programmet. Du bestämmer själv vilka dagar under veckan du ska träna.

8 veckors träningsupplägg från noll till 5 km

8 filmade styrketräningpass med kroppsvikt, matta och miniband

4 veckors onlinecoaching där du rapporterar dina resultat till mig varje helg och får feedback + 4 veckors individuellt arbete följt av en gemensam summering

Sluten facebookgrupp där du kan ställa alla dina frågor under kursen

Kostnad 795 kr, miniband 4-pack ingår (värde 179 kr). Frakt tillkommer. Betalning sker på faktura med 10 dagars betalningsvillkor.

dsc_0270

Funktionell bålstabilitet

Kursen pågår 4 veckor, varje vecka får ni tre filmade bålpass att genomföra under kommande vecka, totalt alltså 12 olika pass med olika övningar i varje. Passen är 10-15 minuter långa och ni tränar dem hemma eller på gym, endast en matta och en boll behövs. Vi jobbar med bålstabilitet inifrån och ut dvs mycket fokus ligger på de inre magmusklerna och hållningen. Kursen passar därför väldigt bra för dig som nyligen fått barn eller fortfarande känner dig svag efter graviditet även för länge sen. (Saknar du utrustning så köper du som anmäler dig till kursen matta och boll med 25 % rabatt i min webbshop) . Under hela kursen har du också tillgång till en stängd facebookgrupp där du kan ställa alla frågor och där vi peppar och pushar varandra genom hela perioden. Jag finns där som stöd hela vägen och delar också med mig av tips kring bålträning för specifika idrotter, bålträning efter graviditet osv.

4 veckor + 4 veckor individuellt arbete, därefter en gemensam uppföljning

12 filmade träningspass via mail á 10-15 minuter

Tillgång till stängd facebookgrupp för alla frågor, pepp och inspiration

25 % rabatt på all hemmaträning i min webshop

Kostnad 795 kr, anmälan är bindande

Anmälan till kontakt@lifeatcore.com, ange namn, adress och personnummer, begränsat antal platser och först till kvarn gäller. Anmälan är bindande.

Kursstart 15 oktober, sista anmälningsdag 13 oktober.

dsc_0822

Bålträning och att sätta mål

Igår körde jag veckans första styrketräningspass. Jag har ju ett höstmål för mig själv som handlar om att styrketräna två dagar i veckan istället för bara en som jag gjort hela året. Jag måste helt enkelt, nej vänta, jag VILL prioritera styrkan igen för att slippa ont i nacke och axlar nu när jag jobbar så mycket vid datorn med PT online och mina webkurser. Löpningen har känts så himla rolig efter andra graviditeten så jag har bara velat springa men nu är det mer balans i träningsprogrammet som gäller. För mig fungerar det jättebra att berätta offentligt om mitt mål, då ökar pressen att faktiskt genomföra det och det behöver jag!

 

 

Eftersom jag hade en PT-kund i Dalstorp så körde jag på det gymmet timmen innan. Fokus under passet låg på ben och rumpa, rygg och mage. Jag avslutade med tre olika magövningar som gav ett rejält kvitto idag i form av träningsvärk från revbenen och hela vägen ner till bäckenet. Underbart!

Övningarna var dessa för dig som vill kopiera

Knästående raka och sneda crunches

Plankan med knäindrag

Benlyft mot taket

 

Angående mål och att sätta mål, hur tänker ni kring det? Jag älskar ju att sätta mål och tycker att alla borde jobba med olika typer av mål för att hitta och behålla sin motivation. Mål behöver inte handla om att prestera, springa lopp och mäta sig med andra, men det handlar om att hitta en anledning att kliva upp på morgonen och sträva efter utveckling, nåt de flesta mår bra av.

 

Ikväll pratar jag och Malin Lundskog om just mål och varför det är så bra i vår livesändning. Klockan 20 på min fb-sida Life at core, vi brukar prata ungefär en halvtimme och det är såklart gratis att lyssna, bara gå in och gilla sidan så kommer sändningen upp i flödet kl 20! Har ni frågor om att sätta mål? Ställ dem under sändningen så besvarar vi dem direkt.

Vi ses!