Tjejmarathon 2018- så kan du stötta

Igår gick årets upplaga av Tjejmarathon av stapeln. Pga praktiska bekymmer med logistik, bebis och tävlande make plus att vi nästa vecka begraver en av våra närmaste familjemedlemmar så valde jag i sista stund att inte åka upp. Annie och gänget fick dra ett hästlass men så är det ibland, livet händer. 😔 Nästa år är jag på plats igen med hela familjen!

För alla er som inte heller hade möjlighet att delta på loppet, det finns många sätt att bidra. Tjejmarathon samlar varje år in pengar till Panzisjukhuset och dr Mukweges arbete med att hjälpa våldtagna och förlossningsskadade kvinnor och barn (!) i krigets Kongo. Hittills har vi under sex år samlat in ca 770 000 kr!

Loppet är en del men alla vill och kan inte springa. Vi säljer alltid pannband, årets färg på bilderna. Dessutom har jag både pannband, flipbelt, t-shirts och ETT armband kvar från förra året (sista bilden). Allt ni betalar för dessa går rakt in i insamlingen, vi jobbar helt ideellt med detta!

Pannband minst 250 kr

T-shirt minst 250 kr

Armband minst 100 kr

Flipbelt minst 300 kr

Skicka mail till kontakt@lifeatcore.com för att beställa! Tack för att ni alla hjälper oss att hjälpa de som VERKLIGEN behöver det ❤️❤️❤️

Träning- bygga upp eller bryta ner?

Jag har tänkt på detta inlägg ett tag, som alltid när jag skriver om något lite svårare ämne. Jag vill att tankarna ska hinna landa ordentligt i huvudet innan jag sätter ord på dem och delar dem med er eftersom det alltid blir många olika åsikter om dessa lite starkare ämnen. Jag känner litegrann att det har blivit en del av min nisch att ta debatten och ha åsikter, många är så rädda för det men jag tror på att säga vad jag tycker, jag står ju för träning som något hälsosamt och det känns då väldigt naturligt att sätta ner foten när jag ser saker som inte går i linje med vad jag anser är hälsosamt.

Min ståndpunkt är att träning är något vi gör för att må bättre, bli starkare, friskare, piggare, gladare, ha mindre ont i kroppen eller orka göra saker vi tycker om, som att springa i skogen, klättra i berg eller leka med våra barn. Träningsmängden och intensiteten behöver därför hela tiden balanseras på ett sånt sätt att vi fortsätter framåt mot vårt mål men inte kör för hårt och istället stagnerar eller går bakåt i utvecklingen pga överansträngning. Givetvis får vi inte heller bli för ”lata” och bara lalla omkring, i alla fall om vi vill känna att vi kommer framåt.

180414-webb-65

Det jag ser omkring mig stämmer dock inte alls alltid med min personliga ståndpunkt. Gång på gång ser jag hu unga, friska, starka människor tränar på ett sätt som gör att kroppen går sönder på ställen som egentligen är gjorda för att hålla ihop i 70, 80, 90 år! Jag menar, hur kan en ung frisk kropp gå sönder pga förslitning innan du har fyllt 40 år? Hur kan knän, höfter, fötter, rygg och andra strukturer rasa, inte pga övervikt, stillasittande, slitsamt och tungt jobb eller genetiska förutsättningar utan pga för hård träning? För mig är det helt jäkla skevt. Vad fan håller vi på med, att träna sönder en ung kropp i jakten på, ja vadå?, det håller ju inte!

Jag säger inget om du är elitidrottare, lever på din sport och måste prestera på extremt hög nivå under många år, då är din kropp ditt redskap precis som för en skådespelare som måste förändra sin kropp pga olika roller. Att den till slut inte håller längre är något att räkna med och det är oftast värt det eftersom det har lett till en lång och framgångsrik karriär där du har kunnat leva på din sport. Men hallå därute, hur många av er är elitidrottare?! Jag tror mig veta att mina läsare är 98 % motionärer. Jag tror mig också veta att 90 % av min omgivning är vanliga svenssons även om många älskar att träna. Väldigt få av dem lever på sin sport men jag ser alldeles för många träna sönder sig på ett fullständigt vansinnigt sätt!

img_8784

Jag tror att vi behöver stanna upp och fundera över vårt eget beteende, vad är det vi gör och varför? Vad är egentligen syftet med att pressa kroppen så hårt, vad är det du tror att du ska uppnå, har du ens tänkt på det? Tyvärr är jag rädd att det i många fall handlar om en besatthet och ett beroende av hård och intensiv träning där hälsan har fått stå lite åt sidan för behöver av att ta ut sig, svettas, bita ihop och pressa sig, ständigt mot nya gränser. Jag tror det är lätt att bli fartblind och inbilla sig att träningen ständigt måste bli tuffare, längre och tyngre för att du ska fortsätta må bra, men vet du? Det viktigaste med din träning är att den blir av och att den är regelbunden. Att sänka intensiteten, ta en extra vilodag eller byta ett tufft löppass mot ett skönt yogapass kan mycket väl vara precis vad du behöver både för att hitta tillbaka till njutningen men också för att faktiskt komma framåt. Återhämtning är en faktor som ofta underskattas, det är då vi både laddar om motivationen och  läker ut kroppen, småskador och skavanker får en chans att försvinna och musklerna bygger sig starkare. Vila och återhämtning är guld när du är  på jakt efter hållbar hälsa!

180414-webb-58

Volanglöpning och sportsbra-squad

I torsdags när jag och Malin Lundskog sände live på Fb berättade hon för mig att det finns något som heter sportsbra-squad i USA, en slags sammansättning av kvinnor som driver frågan om att alla ska våga och kunna träna i sport-bh. I Sverige firar vi tydligen detta med Volanglöpningens dag den 24 juni, vilken grej va! Love it! Malin har nu startat ett event på Fb med anledning av detta där vi under juni månad samlar så många volanglöpningar vi bara kan dvs löpning i endast sport-bh. Ja, och typ shorts då förstås… en sån superbra idé!

Jag hakade på såklart, inte för att jag egentligen behöver en utmaning, jag springer i sport-bh precis när jag känner för det ändå, men för att peppa och inspirera andra, det finns galet många kvinnor därute som vill men inte vågar! Vill man inte så ska man såklart inte men att vilja men inte våga blir för mig en väldigt feministisk fråga, precis som jag har rätt att gå hem från krogen i kortkjol så har jag fasen rätt att springa lättklädd, speciellt när vi har sån underbar värme som nu, det är ju galet att anpassa sina kläder efter vad någon annan eventuellt ska tycka. Ut och njut istället!

Vill du också hänga med så hittar du utmaningen här: Volanglöpning

Vill du peppa på instagram så kör du såklart taggen #volanglöpning där. Och du- spring med stolthet, volanger eller inte så är du grym som tar dig ut!

Går det att träna ihop delade magmuskler?

Som PT har jag till allra största delen kvinnliga klienter. Jag jobbar med fokus på den kvinnliga kroppen, löpstyrka för kvinnors mer utsatta knän, core och bäckenbottenstyrka för att stärka kroppen innan och under graviditet samt rehabilitera den efteråt samt den mentala aspekten av träning och livet i stort där psykisk ohälsa är ett stort problem hos kvinnor idag. Frågor kring kvinnokroppen just i samband med graviditet och förlossning har intresserat mig sen jag fick mitt första barn för drygt 5 år sedan och jag skriver mycket om detta här i bloggen eftersom ni är många som efterfrågar det.

För någon vecka sedan skrev jag om strategier för att kunna springa och hoppa studsmatta efter graviditet och idag tänkte jag skriva om hur du ska tänka kring bålträning under och efter graviditeten, speciellt med fokus på er som har delade magmuskler, sk diastas recti. Det har nyligen kommit ut en ny studie på detta och den omkullkastar ganska mycket av det vi mammatränare trott oss veta under många år.

Omkring 30 % av alla kvinnor som fött barn har fortfarande problem med delade magmuskler ett år efter förlossningen så detta är ett ganska vanligt problem. I studien har man jämfört hur magmuskeldelningen gått tillbaka till ursprungligt för kvinnor som specifikt tränat de inre magmusklerna, ffa transversus abdominis, jämfört de som inte tränat dessa specifikt. Kvinnorna i studien hade lätt till medelstor delning mellan sina magmuskler. Studien visade att det inte var någon skillnad på hur pass väl musklerna gick ihop igen på de olika grupperna och den här typen av stabiliserande träning tycks med andra ord inte kunna hjälpa kvinnor att förebygga eller rehabilitera diastasen. Det kan tyckas som en sorglig nyhet, det går med andra ord troligen inte att påverka utan handlar mer om slumpen, men jag vill betona att det fortfarande finns flera positiva effekter av att träna de inre magmusklerna.

 Här hittar ni en film där jag förklarar hur du själv kan testa din diastas.

Bäckenbottenträning (knipövningar) samt aktivering och styrketräning av de inre magmusklerna minskar definitivt risken för urinläckage och troligen också risken för framfall. Detta vet man dock inte säkert eftersom det av etiska skäl inte går att testa.

”Hej, vi vill göra en studie på hur många kvinnor som får framfall om de springer och hoppar massor men inte gör någon knipträning, finns det några frivilliga?”, den studien blir nog inte så stor…

 

Men allt talar för att knipträning och stabiliserande bålträning hjälper mot framfall och det faktum att många kvinnor som har ett begynnande framfall får som råd att just träna bäckenbotten och inre magmuskler frekvent visar också på att detta är den generella rekommendationen vid dessa problem. Men det kommer ett eget inlägg om just framfall framöver! Vidare hjälper bålträningen vid både ländryggssmärta och för dig som har dålig hållning, tex pga stillasittande eller tungt jobb. Det är dessutom viktigt att betona att en studie egentligen inte räcker, jag vill gärna se flera studier som visar samma sak innan jag tar det för en sanning, precis som inom alla andra områden.

 

För er som är intresserade av att läsa studien hittar ni den här. 

 

Det jag vill skicka med er i detta inlägg är alltså framförallt att det inte längre är givet att bålstabilitetsträning kan bota diastas och inte heller förebygga det. Det blir som det blir och vi vet i dagsläget inte hur vi kan träna bort det, om det ens går. Dock ger denna typ av bålträning många andra positiva effekter för kroppen såsom minskad risk för urinläckage, framfall, ryggont och dålig hållning. Fortfarande toppen men rätt ska vara rätt! Har ni frågor på ämnet? Ställ dem gärna i kommentarsfältet!

Löpning och hopp efter förlossningen- så stärker du bäckenbotten

Att kunna springa och hoppa studsmatta trots graviditet och förlossning borde vara en självklarhet. Att vara fri i sin kropp och kunna använda den obegränsat är för mig en rättighet som alla ska ha. Som en kompis sa, det blir en feministisk fråga! Du ska inte behöva välja mellan att leva som du vill eller få barn och du ska kunna leka med dina barn utan att oroa dig för framfall, läckage eller annat. Den här bloggens namn, Life at Core, står för att jag här pratar både om din fysiska Core, bålen och bäckenbotten, och din mentala Core, ditt välmående, din inte styrka och din personliga grund. Det här inlägget fokusera alltså på den fysiska delen.

Jag var på lekplatsen med mina barn på förmiddagen. De har en sån där stor studsmatta som är som en duk i olika färger som är fylld med luft, ni har säkert sett dem. Jag hoppade med min femåring som tyckte det var väldigt roligt att jag kunde hoppa så hon ”flög i luften”. Först när vi var klara reflekterade jag över att det inte är så självklart att kunna göra det jag just gjort, 4 månader efter förlossning. För många är det en omöjlighet för resten av livet. Jag vill vara väldigt tydlig med att det inte är okej att ha det så, att inte kunna hoppa, springa eller ens nysa utan att vara orolig för att läcka. Här kommer därför mina bästa tips för en superstark bäckenbotten.

Fotograf Madeleine Wejlerud

  1. Ta ett helhetsgrepp kring din bäckenbottenträning. Det räcker inte att göra lite knipövningar spontant nån gång i månaden, du behöver knipträning dagligen, speciellt om du idag har problem med läckage. Du måste även träna bålen med fokus på de inre magmusklerna, detta för att bli stark hela vägen in så att säga, inte bara de musklerna som sitter ytligast i slidan. Även sätets muskler påverkar.
  2. Ha en långsiktig plan. Börja inte knipträna när bebisen är 6 månader eller som många gör, efter fyra barn och flera års problem med läckage. Då är det för sent, du kommer få jobba mycket mycket hårdare för att få ett tillfredsställande resultat. Börja innan du ens blivit gravid och träna extra mycket under graviditetens tre sista månader. Börja om igen direkt efter förlossningen, helst samma dag!
  3. Variera knipet, tänk maxstyrka (typ nysning), uthållighet (typ löpning) och aktivering (typ lyfta ett barn eller en matkasse). Du behöver vara stark i alla situationer.
  4. Om du fått komplikationer i samband med förlossningen, tex svårare skador i underlivet, ta alltid hjälp av en sjukgymnast som är specialiserad på området. Detta gäller även om du upplever att knipträningen inte ger resultat, många kvinnor kniper med fel teknik och spänner skinkorna istället, att du kniper ska inte synas utvändigt!
  5. Kom ihåg att det finns fall där träning inte hjälper. Då finns det operationer att ta till, TVT kallas det. En läkare hjälper dig om du tror att du fått permanenta skador i samband med förlossningen. Det är en enkel operation och de flesta blir helt besvärsfria efteråt.
  6. Trappa upp belastningen stegvis och var föreklok. Jag hör många som struntar i knipövningarna eftersom de inte har några problem nu men kom ihåg att alla muskler förslappas i klimakteriet och du kan därför få problem DÅ pga slarv NU. Be alltid barnmorskan om ett utlåtande om din bäckenbottenstyrka på efterkontrollen. Då får du en uppfattning om hur du ligger till och hur du ska gå vidare med upptrappning. Du kan även få ett sånt utlåtande om det var länge sen du födde barn.
  7. Minsta lilla läckage- avbryt belastningen. Om du springer, hoppar eller gör tex breda knäböj och känner att det läcker, välj direkt en annan övning. Avbryt också vid minsta tyngdkänsla i underlivet, detta kan vara förvarning om framfall. Känslan ska alltid vara att du med hjälp av din bäckenbotten kan hålla uppe hela nedre området av magen, tappar du den kontrollen så är aktiviteten för tung.Fotograf Madeleine Wejlerud

Jag har fått några läsarfrågor på ämnet som jag tänkte ta upp.

”Vart börjar man? Risken är ju att man kör på som man alltid gjort”

Tänk på det som med all annan träning, gräv där du står. Har du inte gjort en knipövning på flera år så börja med att ens hitta rätt muskler. Har du kniptränat fram till dagen du födde barn och allt går bra så kan du börja på samma ställe dagen efter. Belasta dock aldrig bäckenbotten med löpning eller hopp innan du fått ok från barnmorska och börja med korta stunder för att se hur kroppen reagerar.

” Vilka symptom betyder för tidigt? Lagom progression?”

Detta hittar ni under punkt sju ovan.

” Jag har problem med läckage vid backlöpning, intervaller och hopp tex hopprep men inte vid lättare jogg. Kan jag göra det som funkar medan jag tränar upp mig eller ska jag avstå helt tills jag är nog stark? Jag fick barn för många år sedan men började springa för två år sedan och har haft problem sen dess.”

Det finns inget som säger att du bör avstå från sånt som funkar, det är som med annan träning, om du inte orkar 100 kg i marklyft så kan du ändå träna på 50 kg, du behöver inte vänta med lättare lyft tills du orkar tyngre. Var dock noga med att det verkligen går framåt, står du och stampar så sök hjälp!

Har ni fler frågor? Jag hjälper gärna till!

Lessmeatweek- antar du utmaningen?

Ni som följer mig vet att jag äter mer och mer vegetariskt, undviker rött kött mer än någon dag i veckan men gärna äter fisk, framförallt för miljöns skull men också för min egen hälsa och naturligtvis djurhållningen. På tisdag åker jag utomlands och har bestämt mig för att köra en utmaning medan vi är borta och ni är välkomna att haka på!

Jag kommer vara bortrest två veckor och under de veckorna kommer jag endast att äta vegetariskt samt fisk och ägg. Inget rött kött och ingen kyckling! Jag tycker det passar väldigt bra att köra detta just när vi är borta av flera skäl. Dels äter vi ju mycket ute och det är kul med idéer på nya vegetariska rätter och fiskrätter, det kan jag sen ta med mig hem. Dels vet jag ju väldigt lite om djurhållningen i Spanien och även om vi inte är perfekta så har Sverige mycket strängare lagar angående detta än många andra länder så det känns bra att inte stötta det.

Nu utmanar jag er att hänga på! En eller två veckor utan rött kött och kyckling, ni får såklart även utesluta fisk om ni vill det men jag kommer äta det eftersom jag ändå har en idé om att ett djur som lever fritt har haft ett lyckligare liv. Vi använder taggen #lessmeatweek i sociala media för att stötta och peppa varandra. Kanske kan vi utmana och inspirera ännu fler att hänga på? Nu kör vi!

Att inspirera och inspireras

Ibland tänker jag att det här med hälsa inte alls behöver vara så svårt som många tror. Vi tycks ha en förmåga att liksom krångla in oss i massa måsten, krav och regler som egentligen inte tar oss närmare vårt mål men som kanske får oss att tro mer på den ”metod” vi valt för vår hälsa? Sen å andra sidan påminner jag mig om att alla faktiskt inte har samma kunskap, bakgrund eller intressen, det jag tycker är självklart behöver inte alls vara det för någon annan. Och vi har alla olika bakgrunder och förutsättningar att hitta och skapa hälsa.

 

041118Grön smoothie

Jag inspireras väldigt mycket av de som lyckas få in hälsa som en naturlig del i sitt liv utan att gå till överdrift. Jag älskar att se gröna smoothies i mitt flöde men blir precis lika glad av en kanelbulle och en stor kopp choklad. Jag imponeras av de som lyckas implementera hälsa i ett liv som egentligen handlar om allt annat, som att jobba, ta hand om sin familj, umgås med vänner, uppfylla drömmar och ha kul på vägen. När hälsan däremot hamnar i centrum och får ta alltför stor uppmärksamhet, då är jag inte lika imponerad.

Mitt mål är att inspirera er till att ta bättre hand om er själva. Att börja tycka om er själva lite till, ta hand om er kropp och knopp för att ni är värda det och prioritera er själva lite oftare. Många är nämligen ganska dåliga på det, speciellt vi kvinnor. Jag hoppas på att förmedla en sund och balanserad kost på träning och livsstil, där bra mat, rörelse och en stark kropp är ett medel för att kunna göra allt det där andra vi vill i livet, inte ett självändamål. Att ha en snygg rumpa är ju kul, men ännu roligare är det om den dessutom är så stark att den hjälper dina knän att fungera. En platt mage känns ju härligt på stranden men betyder egentligen ingenting om den inte orka stabilisera din rygg dag ut och dag in. Det visuella kommer på köpet så att säga men jag hoppas att ni här hos mig hittar glädje, kraft och kunskap för att skapa den aktiva och hållbara livsstil ni vill ha!

 

Vad inspireras du av? Och vad försöker du sprida till din omgivning? (Vill ni förresten veta vad det är i smoothien? Jag berättar om ni frågar snällt!) 

041118Grön smoothie_4

041118Grön smoothie_1