Hemmaträning för armarna

Ni brukar gilla när jag lägger upp träningspass för armarna så här kommer ett till. Detta kan ni göra hemma, det enda som behövs är ett gummiband, antingen ett längre som ni bara använder en bit av eller ett miniband. Passet är uppbyggt så att du kör så många reps du hinner på varje övning på 60 sekunder, dvs som en cirkel. Därefter vilar du en minut innan du går på varv två, där du kör 45 sek/övning. Vila 1 minut, kör 30 sek/övning, vila 1 minut och avsluta med ett varv 15 sek/övning.

dsc00348styrketräning minibandDSC00350Träning med miniband

10 minuter uppvärming, tex roddmaskin, boxslag i luften eller en rask promenad

Cirkel

  • Breda armhävningar mot en bänk/soffa
  • Bicepscurl med miniband
  • Kickback med miniband
  • Pullups mot en bordskant/trappa
  • Tricepspress bakom huvudet
  • Breda armhävningar
  • Dips mot en stol/bänk

 

Stort lycka till och trevlig helg!

Running Halmstad + Röhnisch = sant!

I tisdags var jag på inköpsmöte hos min säljare på Röhnisch, Martina. Det är alltid som att gå på kalas att åka till henne, jag längtar innan och har så himla trevligt under tiden. Det bjuds alltid på massa snacks och dryck och vi skrattar lika mycket som vi pratar kläder och planerar kollektioner. Enda skillnaden är väl att det kommer en rejäl räkning efteråt, haha!

I samband med mötet gick jag också igenom lite andra funderingar jag hade, inför hösten och min verksamhet. Jag har dels en liten VIP-klubb som jag har startat med handplockade medlemmar, stamkunder i min webbshop, långvariga PT-kunder osv, såna som jag helt enkelt vill premiera lite extra. Vi pratade om vad Röhnisch kunde hjälpa till med för dessa tjejer och sen pratade vi också om höstens event.

Jag har ju två event i höst, Running Halmstad 22-23 september och Mom on Retreat 6-7 oktober. Min intention är precis som alltid att ge deltagarna en maxad upplevelse, både med gemenskapen, träningspassens innehåll och helhetskänslan av helgen. Jag vill att var och en ska gå hem från helgen och känna sig starkare, gladare och mer inspirerad än nånsin. Röhnisch delar såklart denna ambition om att stärka och lyfta kvinnor och det gjorde mig så himla glad när de ville vara med och stötta mina event.

Därför är det nu klart att alla deltagare på Running Halmstad kommer att få med sig varsin superfin sport-BH från Röhnisch, på köpet! Ni betalar inte mer förstås, priset ligger kvar där det låg innan, men ni får alltså ännu mer för era pengar. Hur bra som helst!

För 2195 kr får ni alltså

Två dagars träning med löpteknik, morgonjogg, intervallpass, långpass (10-20 km där alla själva bestämmer sin distans, alla kan vara med!), löpstyrka och rörlighet, workshop om skador, föreläsning om kost för prestation mm.

Övernattning i dubbelrum

Två lunchbufféer, en middagsbuffé, en frukostbuffé

Massa härligt häng med likasinnade som också älskar löpning!

En sport-bh från Röhnisch värde 399 kr

Jag har i dagsläget bara några platser kvar, men vill du hänga med så finns anmälan på denna länk. 

Hela programmet i detalj hittar du här. 

(Jag återkommer via mail och stämmer av med storlek på BHn)

Varmt välkomna!

Daniel springer genom Sverige för kvinnorna i Kongo

Ni som har följt mig länge känner till allt om Tjejmarathon, det ideella lopp som jag och Ann-sofie Forsmark driver sedan sju år tillbaka. Vi har samlat in 770 000 kr hittills och siktar alltid på att nå 100 000/år i insamlingen. Insamlingen går direkt till Panzisjukhuset i Kongo som tar emot och vårdar kvinnor som utsatts för våldtäkter av militären eller som blivit gravida väldigt unga (ofta pga dessa våldtäkter…) och dels behöver fysisk hjälp för att överleva, dels behöver de nånstans att ta vägen då våldtäkterna gör att de anses smutsiga och skamliga och därmed förvisas från sina byar.

 

Min och Annies goda vän Daniel Roxvret har nu antagit en utmaning som inte liknar nånting, han har den tendensen, om något ska göras så görs det liksom ordentligt och större än alla andra. Han har påbörjat en löpning genom hela Sverige för att samla in pengar till kvinnorna i Kongo via vårt lopp Tjejmarathon. Jag är såklart stum av beundran och följer hans färd med stor spänning!

 

Daniel startade sin resa vid Treriksröset den 20 augusti och har i dagsläget tagit sig ca 76 mil, den totala sträckan beräknas bli ca 205 mil. MIL!! Målet är att samla in minst 35 000 kr och ni kan följa insamlingen dag för dag på hans hemsida Roxvret.se. Där hittar ni också numret som gäller för swish för er som vill stötta. Och det vill ni väl alla hoppas jag? Om ni alla ger 50 eller 100 kr så kommer insamlingen slå sitt mål med råge, och jag tror de flesta kan avvara en latte eller en fredagsöl till förmån för kvinnor som behöver de pengarna otroligt mycket. Jag vill dessutom uppmana er att gå in och peppa och stötta Daniel, det kommer bli tuffare desto längre tiden går och jag vet hur mycket all pepp och stöd betyder när man antar en sån här utmaning. Ni hittar honom på Instagram med sitt efternamn, där rapporterar han också från sin löpning varje dag.

 

Heja Daniel och tack för att du gör detta!!

Protein- så fungerar det

Av de tre näringsämnen som finns, kolhydrater, protein och fett (jag räknar inte alkohol även om det är ett näringsämne) så är nog protein det som är allra mest hajpat. De sista åren har det byggts upp nån slags föreställning om att kroppen behöver obegränsat med protein och att vi nästintill avlider om vi inte har maxade nivåer av protein i kroppen precis hela tiden. Precis som vanligt när något lyfts till skyarna såhär så handlar det om kraftiga överdrifter och att det finns företag som tjänar pengar på människors osäkerhet och vilja att göra rätt. Det här inlägget handlar om proteinbehov och vad vi egentligen behöver för att må bra.

 

Livsmedelsverket rekommenderar ett dagligt proteinintag på 10-20% av ditt dagliga energiintag. För någon som äter 2000 kcal motsvarar 20 % alltså 400 kcal, dvs 100 g rent protein (1 g protein ger 4 kcal). För dig som tränar är 1,4-1,8 g protein/kg kroppsvikt ett bra riktmärke, dvs om du väger 50 kg så blir det 60-90 g och om du väger 100 kg så blir det 120-180 g.

 

Det är viktigt att det protein du får i dig innehåller essentiella aminosyror, det finns totalt 20 aminosyror varav 9 är essentiella dvs kroppen kan inte tillverka dem själva. Enklaste sättet att få i sig de essentiella aminosyrorna är genom att äta kött, kyckling, ägg, mjölk och fisk. Om du är vegetarian behöver du istället vara noga med att få i dig tillräckligt stora mängder av bönor, linser och ärter.

 

Mängd protein per 100 g råvara av olika produkter

Sojabönor 34 g

Ost 17 % 31 g

Pumpakärnor 25 g

Linser 24 g

Tonfisk 23 g

Nötkött 22 g

Bönor (tex kidney) 22 g

Kyckling 22 g

Köttfärs nöt 19 g

Lax 18 g

Quorn 14 g

Kvar/keso 12 g

Ägg 12 g

 

Bra att veta är att protein mättar väldigt bra per kalori dvs 100 kcal från protein mättar mer än 100 kcal från kolhydrater eller fett. Därför är det klokt att ha ett lite högre proteinintag om du har problem med att bli riktigt mätt eller om du försöker gå ner i vikt och därmed ligger på ett kaloriunderskott. Det finns inga risker med ett något förhöjt proteinintag men många upplever att magen blir lite trögare så ett tips är att vara noga med att dricka ordentligt med vatten.

 

Hoppas ni blev lite klokare och fråga gärna!

 

 

 

Webkurs- känslobaserat ätande

Nu är det dags att dra igång höstens webkurser! Jag kommer att hålla fyra olika webkurser i höst, en inriktad på kost, en löpning för nybörjare, en om bålstabilitet och en med fokus på hållbara vanor i vardagen dvs att skapa rutiner som gör hälsa till en naturlig del av livet.

 

Först ut är kursen Känslobaserat ätande. Detta är en kurs som pågår i fyra veckor, sen jobbar du i fyra veckor på egen hand och sen följer vi upp gemensamt och går igenom alla frågor och funderingar som uppstått för att skapa en trygg bas som du sedan kan arbeta vidare med. Kursen startar 24 september.

(Alla mina webkurer går även att köpa med eget valt startdatum, då får du exakt samma saker som ingår, skillnaden är bara att du inte har några fler som är i samma fas som du i kursen att bolla med i gruppen, de andra kommer vara längre fram eller efter. )

 

Hör du till dem som har en problematisk relation till din kosthållning?

Upplever du att det är svårt att avgöra när du är hungrig, mätt, sötsugen, törstig eller bara uttråkad?

Äter du när du är ledsen, stressad, orolig eller på annat sätt mår dåligt?

Är mat något som fungerar bra i perioder för att sen fallera och leda till ångest, stress eller dåligt samvete?

Då är min webkurs känslobaserat ätande som gjord för dig!

img_1392

Detta ingår

4 veckors coachning via mail, individuell hjälp och stöd mot ditt mål med ett coachingmail i veckan där du skickar in en rapport över veckan utifrån ett antal frågeställningar som du får av mig. Fokus ligger på att skapa hållbara vanor, identifiera svagheter i din nuvarande vardagsrutin, hitta rutiner och ett upplägg som hjälper dig att bibehålla fokus och aktivt jobba mot ditt mål mm. Frågorna du får är av analytisk karaktär, du gräver djupt i det mentala kring ditt ätande, varför du äter som du gör, vilken roll maten har i ditt liv osv. Det är utmanande men öppnar upp för en hel del nya insikter!

Uppföljning efter ytterligare 4 veckor

4 filmer via mail där jag föreläser om olika ämnen. En film varje vecka.

Föreläsningarnas tema är

  • Kosttillskott- bra eller dåligt?
  • Protein- hur mycket, när och varför?
  • Viktnedgång- hur fungerar det i praktiken?
  • Kost för prestation

Sluten facebookgrupp för nuvarande och tidigare kursdeltagare

Kokbok ”Fitnesscoachens funktionella”– ni som ännu inte har min kokbok kan i samband med kursen köpa denna till specialpris 150 kr, ord pris 179 kr. Har du redan köpt boken betalar du förstås  för endast kursen.

Kostnad för webkursen 795 kr utan kokbok, 945 kr inkl kokbok. Frakt tillkommer.

Anmälan

Görs via mail till mig på kontakt@lifeatcore.com senast 21 september. Betalning sker på faktura med 10 dagars betalningsvillkor. 

Berätta om dina mål och ditt utgångsläge dvs vikt, längd, ålder, träningsmängd och annat som kan vara relevant. Berätta även om din vardagskost, vad du äter, allergier, ovanor samt vad du önskar fokusera extra på under dessa fyra veckor.

Ange om du önskar köpa kokboken för 150 kr (ord pris 179 kr)

Tillbaka får du ett mail med bekräftelse av din anmälan, en faktura samt en länk till den gemensamma facebookgruppen.

Anmälan är bindande. 

 

Varmt välkommen!

Bålövningar med kettlebell

Jag rekommenderar alla som fött barn att träna bålen tre gånger i veckan och alla andra minst två gånger. För att det ska bli av kan det ibland krävas att du kör något pass hemma, alla kommer inte iväg till ett gym så ofta! Då är en kettlebell ett enkelt men väldigt effektivt redskap att ha hemma.

Jag kör ofta med kettlebells i mina vanliga styrkepass, jag gillar att det är lätt att få in mer puls i passen då! När det gäller bålträning med kettlebell finns det också många olika övningar som är både enkla och effektiva. Nedan får du tre olika förslag, kanske hittar du någon ny favorit?

Utförsäljning av linnen och t-shirts

I samarbete med min egen webbshop The coreshop

Den här veckan har det verkligen känts som att vi har tagit farväl av sommaren, jag har mentalt ställt in mig på och välkomnat hösten. Mysigt! Värmen hänger kvar lite till men dagarna blir kortare och blötare, för första gången denna sommar har vi ju faktiskt fått regn otroligt välbehövligt men det bjuder verkligen in till den där känslan av att höstrusket närmar sig. Vad är ditt bästa tips för att få hösten att kännas mysig istället för ruskig? Mitt är helt klart tända ljus och tjocka filtar!

För att säga tack och hej till sommaren rear jag i helgen ut alla linnen och t-shirts från Salming i The coreshop. Lätta och luftiga linnen i loose fit-modell med supersnygg rygg och #beproud längst ner, mitt val för löpning på sommaren och gymet på hösten. T-shirts i mjukare mysmaterial, kanske till kvällens yoga pass? Loggan på dem sitter på sidan, under armen. Även t-shirts i tunt funtionsmaterial med logga #morgonpiggjävel, dessa är tänkta för löpning, bra passform, inga sömmar som skaver, tunt och fint tyg.

Halva priset på samtliga linnen och t-shirts från Salming (samt alla herrkläder!) fredag-måndag 24-27 augusti. Koden AUGUSTI anger du i kassan så dras rabatten av. Är du osäker på storlek eller annat? Välkommen att maila mig på kontakt@lifeatcore.com så hjälper jag dig!

img_5097img_4583img_3201041018Seger löparstrumpor_2