10 tips för att undvika järnbrist

Järnbrist är vanligt hos kvinnor i allmänhet och kvinnor som tränar i synnerhet. Är du dessutom kvinnlig löpare så behöver du vara ständigt medveten om vad du stoppar i dig för att få i dig tillräckligt mycket järn, löpningen slår nämligen sönder de röda blodkropparna och ökar risken för just järnbrist. Andra riskfaktorer är rikliga blödningar vid mens eller om du, som jag, inte äter rött kött.

 

Symptomen på järnbrist är tex trötthet som inte går att bota med en extra sovmorgon, upprepad huvudvärk, koncentrationssvårigheter, yrsel och onormal flåsighet, både vid träning och i vardagssituationer. Ofta kommer järnbrist successivt så det kan vara svårt att upptäcka det, kroppen har en tendens att anpassa sig och om du blir tröttare och tröttare under lång tid kan det ta tid innan du reagerar på att något känns onormalt. Akut järnbrist uppstår bara vid stor blodförlust tex vid en operation.

 

För kvinnor i fertil ålder samt ammande rekommenderas ett intag på 15 mg järn/dag. Har du brist behöver du förstås mer än detta för att åtgärda bristen och om du har stor brist rekommenderas tillskott av järn i piller eller flytande form. Järn som kommer från vegetabiliska källor kallas hemjärn och detta är svårare för kroppen att ta upp. För att underlätta upptaget kan du äta järnet ihop med ffa c-vitamin, det hjälper kroppen att ta upp det. Även zink, folsyra och koppar kan hjälpa till något. Ren konkret innebär detta att det är en bra idé att dricka ett glas apelsinjuice eller äta en apelsin i samband med extra järnrika måltider för att verkligen kunna ta upp det järn du ätit. Andra livsmedel rika på c-vitamin är blomkål, paprika, vinbär, citrusfrukter, kiwi, blåbär och vitkål.

 

För dig som är osäker på vilka råvaror som innehåller extra mycket järn kommer här en lista. Råvarorna är sorterade i storlek från mest till minst mängd/100 g men det finns alltså många livsmedel som innehåller betydligt mindre järn än dessa, jag har endast valt järnrika råvaror. Efter varje vara står mängd järn varan innehåller per 100 g och den mängd du ska sikta på är alltså minst 15 mg/dag.

 

  1. Blodpudding 20,7 mg
  2. Grislever 18,7 mg
  3. Mörk choklad minst 70% 15,2 mg
  4. Pumpakärnor 15 mg
  5. Kruskakli/vetekli 11 mg
  6. Nässlor 10 mg
  7. Hårdbröd 8,6 mg
  8. Sojabönor 8,4
  9. Leverpastej 8 mg
  10. Kikärter 6,9

Det finns även livsmedel som kan försämra upptaget av järn. Dessa är alltså bra att undvika i samband med måltid för att inte förstöra dina chanser att tillgodogöra dig järnet. Kaffe, te, kakao och kalciumrika livsmedel är exempel på mat du bör undvika om du har svårt att få i dig tillräckligt med järn.

 

Hoppas det blev lite tydligare för er hur ni kan undvika järnbrist och hjälpa kroppen att ta upp järn från maten ni äter. Som sagt, har ni en stor brist så är oftast tillskott bästa lösningen men det är ju alltid värt att försöka förebygga och göra det du kan med kostens hjälp först!

 

 

 

 

2 reaktioner till “10 tips för att undvika järnbrist

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google+-foto

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s