#lessmeatweek ledde till köttfritt liv!

Minns ni att jag utmanade er på en #lessmeatweek i april? Vi var två veckor på Mallorca och under den tiden åt jag endast vegetariskt och fisk. Ni som missade det hittar inlägget här. Jag skrev även ett inlägg om hur det gick.

Ni var ganska många som hängde på, både i bloggen och på instagram. Jättekul! När vi kommit hem gick det ett par dagar och jag började äta kött igen men på något sätt kändes det inte bra. Dels märkte jag att kroppen reagerade med magont, dels kändes det inte bra i hjärtat, jag klarar mig uppenbarligen väldigt bra utan kött så varför ska jag då äta det?

Så jag bestämde mig för att sluta och sen dess äter jag alltså inget mer rött kött och ingen kyckling. Och vet ni, det känns faktiskt hur bra som helst! Jag äter fortfarande ägg, fisk och mjölk plus massa bönor och linser så det är inga problem att känna mig mätt och få i mig tillräckligt med protein, och vet ni vad jag har märkt? Jag är mycket bättre på att äta vanliga grönsaker nu när de liksom fyller en större funktion, tidigare har jag alltid kört varma grönsaker i maten men varit dålig på att göra sallad bredvid. Nu gör jag det varje dag! Jag var vegetarian i flera år när jag var yngre men hade alldeles för dålig kunskap om kost för att det skulle bli hållbart, jag är glad att jag har min kostrådgivarutbildning i ryggen nu.

Men nu behöver jag er hjälp! Det här med godis, hur gör jag där? Jag är ju inte vegan så choklad borde gå bra men annars då, vad ska jag undvika mer än gelatin? Har jag några läsare som endast äter vegetariskt eller har bra koll på detta?

DSC00273Fruitplate

Läsarfråga- springa på morgonen innan frukost

I helgen sprang jag långpass igen, så som jag gör nästan varje helg. Mina långpass just nu är inte så långa, 14-15 km, men de blir sakta men säkert längre och längre igen efter graviditeten, normalt sett är ett långpass för mig 15-20 km men det beror ju på målsättning, tid på året och löparvana hur långt ett långpass är just för dig! Jag sprang på söndag morgon och då på fastande mage, precis som jag alltid gör när jag springer på morgonen. Jag fick mail från en tjej som undrade lite om detta med att springa utan att äta något innan och då särskilt att springa lite längre som jag gjorde. Det är en vanlig fråga jag får så därför svarar jag med ett blogginlägg.

 

”Hej Madeleine! 

Tack för din härliga blogg, jag blir alltid så peppad och glad av att läsa. Älskar att du delar upp och nedgångar och med tanke på frågan du ställde i helgen, mycket bättre att du skriver ärligt om livets alla delar än att hitta på och försköna som en del gör, du känns trovärdig! Jag har en fråga som jag hoppas du har tid att hjälpa mig med. Jag har nyligen börjat träna för att springa längre, nästa år vill jag klara ett halvt maraton. Jag har sett att många riktiga löpare ofta springer innan frukost och såg att även du gjorde det i helgen. Vad är fördelen? Orkar man prestera som vanligt? Bör jag också lägga in pass innan frukost i mitt schema? När jag sen börjar springa långpass, hur gör jag med dem, då behöver jag väl energi för att orka? Har du andra tips till mig inför den här långa distansen? 

Ha en fin dag och tack på förhand!”

När jag säger att jag springer många av mina pass innan frukost tror en del att det handlar om att få så bra fettförbränning som möjligt. Och ja, det gör det ju, men inte på det sätt folk tror! Att förbättra kroppens fettförbränning har inget att göra med att vilja gå ner i vikt. Om ditt mål är att gå ner i vikt så måste du skapa ett underskott av energi i kroppen dvs äta mindre än du förbrukar, det är inte så att själva passet förbrukar mer energi om du springer det fastande, det som händer är dock att en större del av energin du förbrukar kommer från fett. Procentuellt alltså. Dock kompenserar kroppen för detta resten av dagen så i slutänden blir det samma, du har med andra ord ingen nytta av att träna fastande just för viktnedgången, något många tyvärr missuppfattat pga löpsedlarnas rubriker genom åren. Jag ville börja med att säga detta, för att förtydliga att den här träningsmetoden inte har något met viktnedgång att göra.

 

Men hur fungerar det då? Jo när du springer utan kolhydrater i kroppen så tvingar du den att använda fett som bränsle, du skapar alltså en superstark fettdriven motor som kan köra precis hur länge som helst. Detta eftersom du har fettreserver på kroppen som räcker för många fler timmars aktivitet än resten av kroppen orkar med, du kommer alltså att bli trött i hjärta och muskler långt innan bränslet tar slut. Kolhydraterna som finns lagrade i kroppen räcker endast för 60-90 minuters aktivitet beroende på intensitetsnivå så det bränslet är inte alls lika outtömligt. Det är därför smart att lära kroppen att driva på fett. Med andra ord, skapa en effektiv fettförbränning. Så där har du det, syftet med att skapa en bra förbränning, för att kunna springa lägre.

 

Hur gör vi det då? Genom att långsamt öka på längden på dina löppass kommer du att lära kroppen att använda mer och mer fett. Detta sker förstås även när du springer mitt på dagen eller kvällen och då har fyllda depåer, fett och kolhydrater används hela tiden parallellt. Kroppen är dock bekväm och kommer använda kolhydraterna i större utsträckning så länge de finns, det är nämligen enklare för den att omvandla kolhydrater direkt till bränsle i musklerna än att omvandla fett till detsamma. För att skapa bättre förutsättningar för fettdrift kan du därför träna lugna pass innan frukost eller efter att inte ha ätit kolhydrater på ett antal timmar.

Viktigt att tänka på är att börja lugnt och kort, öka successivt upp distansen men håll nere tempot och pulsen, högintensiv träning kräver kolhydrater och du kommer därför aldrig att kunna prestera bra på ett tuffare pass utan rätt bränsle tillgängligt. Fett omvandlas inte tillräckligt snabbt till användbart bränsle för att kunna fungera på högintensivt pass. När du har vant dig kan du utan problem springa två mil eller mer utan energi i kroppen! Vill du förbättra återhämtningen efter passet rekommenderar jag att du tillför kolhydrater (tex en gel eller en näve smågodis) under själva passet, det är nämligen så fiffigt gjort att när du väl drivit igång fettförbränningen så kan du tillföra en liten mängd kolhydrater utan att den processen avbryts. För att få en optimal återhämtning och kunna träna snart igen (det är ju det vi vill!) behövs kolhydrater efter passet och tar du en liten mängd redan under passet så hjälper du kroppen ytterligare.

 

Syftet med att springa utan mat i magen är alltså att förbättra kroppens fettförbränning, något du har nytta av när du tränar för längre distanser. Du gör det genom att träna lugna och successivt längre pass på fastande mage eller då du inte ätit kolhydrater på många timmar. Du behöver dock vara noga med att äta kolhydrater efter och eventuellt under själva passet för att få tillräckligt bra återhämtning, kunna träna snart igen och undvika förslitningsskador och överträning. Har ni frågor på ämnet så ställ dem i kommentarsfältet! 

 

 

Går det att träna ihop delade magmuskler?

Som PT har jag till allra största delen kvinnliga klienter. Jag jobbar med fokus på den kvinnliga kroppen, löpstyrka för kvinnors mer utsatta knän, core och bäckenbottenstyrka för att stärka kroppen innan och under graviditet samt rehabilitera den efteråt samt den mentala aspekten av träning och livet i stort där psykisk ohälsa är ett stort problem hos kvinnor idag. Frågor kring kvinnokroppen just i samband med graviditet och förlossning har intresserat mig sen jag fick mitt första barn för drygt 5 år sedan och jag skriver mycket om detta här i bloggen eftersom ni är många som efterfrågar det.

För någon vecka sedan skrev jag om strategier för att kunna springa och hoppa studsmatta efter graviditet och idag tänkte jag skriva om hur du ska tänka kring bålträning under och efter graviditeten, speciellt med fokus på er som har delade magmuskler, sk diastas recti. Det har nyligen kommit ut en ny studie på detta och den omkullkastar ganska mycket av det vi mammatränare trott oss veta under många år.

Omkring 30 % av alla kvinnor som fött barn har fortfarande problem med delade magmuskler ett år efter förlossningen så detta är ett ganska vanligt problem. I studien har man jämfört hur magmuskeldelningen gått tillbaka till ursprungligt för kvinnor som specifikt tränat de inre magmusklerna, ffa transversus abdominis, jämfört de som inte tränat dessa specifikt. Kvinnorna i studien hade lätt till medelstor delning mellan sina magmuskler. Studien visade att det inte var någon skillnad på hur pass väl musklerna gick ihop igen på de olika grupperna och den här typen av stabiliserande träning tycks med andra ord inte kunna hjälpa kvinnor att förebygga eller rehabilitera diastasen. Det kan tyckas som en sorglig nyhet, det går med andra ord troligen inte att påverka utan handlar mer om slumpen, men jag vill betona att det fortfarande finns flera positiva effekter av att träna de inre magmusklerna.

 Här hittar ni en film där jag förklarar hur du själv kan testa din diastas.

Bäckenbottenträning (knipövningar) samt aktivering och styrketräning av de inre magmusklerna minskar definitivt risken för urinläckage och troligen också risken för framfall. Detta vet man dock inte säkert eftersom det av etiska skäl inte går att testa.

”Hej, vi vill göra en studie på hur många kvinnor som får framfall om de springer och hoppar massor men inte gör någon knipträning, finns det några frivilliga?”, den studien blir nog inte så stor…

 

Men allt talar för att knipträning och stabiliserande bålträning hjälper mot framfall och det faktum att många kvinnor som har ett begynnande framfall får som råd att just träna bäckenbotten och inre magmuskler frekvent visar också på att detta är den generella rekommendationen vid dessa problem. Men det kommer ett eget inlägg om just framfall framöver! Vidare hjälper bålträningen vid både ländryggssmärta och för dig som har dålig hållning, tex pga stillasittande eller tungt jobb. Det är dessutom viktigt att betona att en studie egentligen inte räcker, jag vill gärna se flera studier som visar samma sak innan jag tar det för en sanning, precis som inom alla andra områden.

 

För er som är intresserade av att läsa studien hittar ni den här. 

 

Det jag vill skicka med er i detta inlägg är alltså framförallt att det inte längre är givet att bålstabilitetsträning kan bota diastas och inte heller förebygga det. Det blir som det blir och vi vet i dagsläget inte hur vi kan träna bort det, om det ens går. Dock ger denna typ av bålträning många andra positiva effekter för kroppen såsom minskad risk för urinläckage, framfall, ryggont och dålig hållning. Fortfarande toppen men rätt ska vara rätt! Har ni frågor på ämnet? Ställ dem gärna i kommentarsfältet!

Långpass, bad och utegym

Idag har varit en mycket bättre dag än igår! Utöver min frustration igår var jag dessutom spyless på att alltid tjata och gnata på femåringen som aldrig tycks höra vad jag säger förrän jag sagt det minst åtta gånger. Har de öronen fulla med vax just i den åldern? Jag bara undrar… dessutom har lillasyster hamnat i en ond spiral där hon inte kan sova pga värmen, blir övertrött och vägrar äta, skriker pga värme igen, svettas som en galning pga skrikande osv. Jag var så trött på både dem och mig själv att jag bara ville skrika rakt ut! Idag har min man roddat det mesta med kidsen så jag kunnat göra annat, typ byggt en kryddbänk till min lilla odling, och då blev det lite mer frid i huvudet. Så skönt!

Efter att ha startat dagen med ett ljuvligt men jobbigt (varmt, törstig, dålig kondition!) långpass som avslutades med ett ljummet dopp har vi njutit i solen, badat igen och även hunnit med ett pass på utegymmet i Vapnö grustag. Jag hade väldigt trötta ben efter morgonens löpning så jag nöjde mig med överkroppen plus lite marklyft (det är ju såå kul!) medan David röjde hinderbana och gym om vartannat. Elsa hängde ivrigt på och Alice körde sitt eget gympapass i vagnen. Alla nöjda och glada! Det känns så fint och viktigt att låta dem vara en del av vår aktiva livsstil redan från början. Barn gör som vi gör och jag hoppas de hittar samma glädje i träning som vi båda känner.

Vi har haft stekande sol och superhärligt väder hela helgen och särskilt idag har jag kunnat ligga och bara njuta i värmen, jag är en riktigsoldyrkare! Jag har känt mig så tacksam hela dagen, över livet och över den här helgen som fick ett så fint avslut trots en tuff gårdag.

Ikväll har vi grillat igen, idag lax, rotfrukter och ädelostfyllda champinjoner. Nu myser jag med ett glas vitt, vi åker nämligen inte hemåt förrän imorgon, nån lyx ska en väl ha som föräldraledig, eller hur?

Att vara genuin eller inte?

Det är verkligen en livslång process, det där med att lära känna sig själv. Desto mer jag lär mig, desto mer upptäcker jag som jag inte hade en aning om! Det hjälper förstås till jättemycket att jag går hos en så bra psykolog som hjälper mig få nya insikter varje vecka, processen blir bara djupare och längre desto mer vi gräver och jag får chans att bearbeta allt som livet utmanat mig med.

Idag har varit en lite tuff dag, många tankar, funderingar och känslor i omlopp. Det är som att det lättare kommer fram när vi är här i stugan, jag har liksom både tid och kraft att ta tag i sånt jag får skjuta undan hemma när vardagen pockar på min uppmärksamhet. Å andra sidan har jag väldigt bra möjligheter att sortera känslorna här, en löptur eller promenad längs havet får det mesta att kännas lättare och får i alla fall mig att inse att det ändå ”bara” är känslor. Och man dör inte av känslor.

Något jag funderat mycket på idag är det här med att vara äkta. Jag upplever att jag visar er alla sidor av livet, både upp och ner. Jag tycker det känns mycket mer på riktigt då, vem vill följa en utopi liksom? Men det finns förstås en risk att du som läser blir nedslagen eller uttråkad av att hänga här istället för peppad och glad som jag ju egentligen vill. Mitt mål med mitt jobb och min blogg är dels att visa livets alla delar men även väldigt mycket att få er att må bra, känna er peppade och få ny kunskap och inspiration! Kan man göra båda? Jag vet egentligen inte men jag hoppas det!

Hur tänker ni kring detta? Hellre genuin eller bättre med pepp och konstanta hejarop? Dela med er av era tankar!Ha en riktigt skön lördagkväll, det har faktisk jag trots fundersam dag.

The healthy box

För någon vecka sen fick jag ett paket på posten som jag inte själv beställt. Det var The healthy box som överraskade med en låda full av spännande nyttigheter! The healthy box är alltså hemleverans av mat och snacks med hälsofokus, i min box hittade jag allt från ekologisk raw choklad till tortillas gjorda på sötpotatis!

DSC00066The healthy boxDSC00070The healthy box

Vill man prenumerera på en box så får man nya produkter varje månad och det är alltså olika innehåll jämt. Så himla rolig idé tycker jag! Allt i den box jag fick var glutenfritt vilket gjorde att jag fick testa både en ny kikärtspasta och de där tortillasen (hur böjer man egentligen detta?) som jag aldrig sett förut men faktiskt köpt själv nu efteråt så det blir ju också ett sätt att hitta lite ny variation i sin egen kost vilket ofta kan behövas, i alla fall för mig… toppengrej som jag gärna tipsar vidare om till andra! DSC00071The healthy boxDSC00077The healthy box

Ofrivillig vilodag= effektiv arbetsdag!

Jag vaknade med halsont i morse för andra dagen i rad. Jag bestämde mig igår för att det skulle vara borta idag eftersom jag vilade igår men så fungerar det tydligen inte, typiskt! Smått irriterad eftersom jag planerat att springa idag men sånt är livet och halsont tränar jag aldrig med så det fick bli en andra vilodag.

 

Istället har jag hunnit producera massor av material idag också, film och bilder som ska användas både till reportage och webkurser de kommande veckorna. Jag är i ett så himla bra flow nu och har massa energi att bara skapa hur mycket roligt material som helst till er! Kvällens projekt efter vårfest med trolltema på förskolan (hur gulligt?!) var att filma de mer avancerade passen till min webkurs Funktionell bålstabilitet som börjar på måndag. Den är precis knökfull (till och med ett par fler deltagare än jag först tänkt men jag vill ju så gärna hjälpa så många jag bara kan!) precis som den nuvarande kursen Hållbara vardagsrutiner för kost och träning. Så himla kul att det är sånt stort intresse för mina webkurser, det gör ju såklart att jag blir ännu mer taggad att producera bra material till er!

 

Kvällen ägnas åt att redigera bilder och filmer för att kunna skicka ut allt imorgon, sen tar vi helg och direkt efter frukost rullar vi mot Halmstad för ett par dagar i stugan. Himmel så tacksam jag är just nu över att ha vårt lilla smultronställe att fly iväg till, lugnet och avkopplingen där hittar jag ingen annanstans, så är det bara. Jag ser fram emot morgonjoggar, grillmiddag, rosévin med massa is och absolut inga tider att passa. Dessutom ska vi få så superfint väder där i helgen igen! Tittade för skojs skull på hur vädret är på Mallorca nu och det var både kallare och mulet där i helgen. Vi tog verkligen med oss solen hem igen när vi åkte hem, precis som jag sa!

 

Vad ska ni hitta på i helgen? Berätta!

Foto Madeleine Wejlerud

180414-webb-65