Frågestund- svaren

I helgen har jag haft frågestund i mina sociala medier (blogg, fb och instagram) och bjudit in er att ställa frågor kring träning kost och hälsa. Jag gillar verkligen såna här saker, att få interagera med er läsare, se vad ni vill veta mer om och dela med mig av min kunskap och mitt sätt att se på just hälsa, som är ett stort och ofta svårt ämne!

 

Här kommer svar på de frågor som inkommit, tack för att ni är så nyfikna och härliga!

Camilla

Hej hej! Åh vad roligt med frågestund . Tycker det är så härligt att följa dig på dina sociala medier och din hemsida är så bra! Nu till mina frågor jag vill löpträna 3 ggr i veckan och köra styrketräning 2 ggr syftet med det är att gå ner i vikt och känna mig i bra form. Hur lägger jag upp det alltså löptränar jag distans korta intervaller eller hur gör jag? Sen med styrketräningen tycker jag ofta att man har för många övningar så då tröttnar jag. Vad eller hur många rekommendera du ? Tusen tack för att du är så generös och så härlig:) kram

Svar

Tack för dina fina ord! ❤

Om målet med löpningen är att gå ner i vikt och känna dig i form så är det långa och ganska lågintensiva pass du ska fokusera på. Att förbränna kalorier tar tid så du behöver vara ute så länge som möjligt och då kommer du av naturliga skäl inte att orka köra så hårt, då tröttnar du snabbare, så hitta punkten där så länge som möjligt och så hårt du kan möts, om du förstår hur jag menar. 45-60 minuter är bra att sikta på, kanske jogg/promenad, cykel eller annat? Tiden är det viktiga och att du håller ett bra flås men inte så du bara orkar några minuter. Varva gärna med något mer intensivt pass för att stärka hjärtat och få en bra effekt på syreupptagningsförmågan!

 

Vad gäller styrkan så tycker jag du kan köra hela kroppen varje pass om du kör två gånger i veckan. Ett lagom pass är omkring 60 minuter, annars blir du för trött och riskerar att tappa teknik eller fokus. Jag skulle säga att 6-8 övningar är vad man hinner på den tiden om man jobbar effektivt. Testa gärna superset för att få lite mer fart och fläkt i passet om du tycker det blir trist!

 

Linda

Hur får man en kontinuitet i sin träning? Jag är en extrem periodare när det kommer till träning & jag vill få ett bättre flyt i det hela… men jag har svårt att hitta motivationen till det!

Svar

Jag tror ofta det handlar om att man sätter för höga mål. För många pass, för många olika mål samtidigt eller för hård träning, resultatet blir att du tappar lusten efter någon vecka och struntar i alltihop. Testa att istället gå ut lugnt, börja med 2*30 minuter i veckan och ge det några veckor, när det börjar kännas för enkelt så lägger du på ett pass till eller förlänger ett av passen och så fortsätter du, bygger upp steg för steg. Fundera också kring målsättningar, vad vill jag uppnå med min träning? Det behöver inte handla om prestation, det kan tex vara att sova bättre, orka leka med barnen, slippa ryggont på jobbet, få mer tålamod osv. Skriv ner målen så de blir tydliga för dig, det sätter alltid fart på motivationen!

 

Anna

Hej, jag är gravid i 21:e veckan och har alltid tränat. Börjar få svårt att springa. Har du några bra övningar eller alternativ till löpning under resten av graviditeten?

Svar

För att bibehålla konditionen och få en så löpspecifik rörelse som möjligt så är crosstrainer det bästa, där jobbar både armar och ben ganska snarlikt vad de gör när du springer. Även cykel, promenader och simning fungerar oftast bra men får du problem med fogarna behöver du anpassa där, undvik det som gör ont.

 

Var noga med att även styrketräna, fokusera på baksidan av kroppen, rygg, axlar, rumpa, baksida lår. Det är dessa muskler som blir mest påfrestade när magen växer. Och kanske viktigast av allt, bålen! Här kan du läsa ett inlägg om bålträning under graviditet.

Fokus under graviditeten bör ligga mer på att underhålla styrka och kondition samt skapa bra förutsättningar för en lätt förlossning och snabb återhämtning, försök släppa eventuella tankar på prestation osv, det finns en tid för det senare. Lycka till!

Kim

Hej.
Jag vill veta mer om utbildning. Var och hur gör jag för att utbilda mig så jag kan lära andra om träning under och efter graviditet och även inom löpning? Har ett stort intresse och min dröm är att få arbeta med träning, kost, hälsa och välmående. Du är en stor förebild och inspirationskälla. Tycker att det på min ort verkar fattas en del kunskap och att det ofta riktar in sig mycket på specialdieter som helt utesluter saker och att många kvinnor behöver mer hjälp under och efter sin graviditet. Tack

Svar

Hej!

När det gäller löpcoaching har jag utbildat mig hos Urban tribes, tidigare Running sweden. Jag är dock osäker på om de fortfarande håller utbildningar, däremot har konditionsidrott börjat hålla utbildningar som jag hört väldigt gott om så kolla med dem!

 

Träning under graviditet (och efter), där rekommenderar jag Katarina Woxneruds mammamage-utbildning.

Vill du även läsa kost så rekommenderar jag Paulúns utbildningar.

Jag tycker också du bör ha en djupare utbildning i grunden, jag har läst idrottsvetenskap i 3 år på universitet och det gav mig en väldigt bra grund som jag sedan har byggt på med säkert 20 andra utbildningar genom åren.

 

Tack för dina fina ord, kul att du blir inspirerad!

 

Mie

Åh, spelar det någon roll när på dygnet man intar maten, självklart uppdelat i måltider ca 5 sak i förhållande till viktnedgång? Och har du tips på hur man i ökar vikter på gymet när nästa vikt att välja på är ”alldeles för tung”? Hoppas allt är bra 🙂 kram

Svar

Teoretiskt sett spelar det ingen roll, kroppen kan inte klockan på det sättet. Däremot kan det vara klokt att lägga mer energirika mål före och efter träning och annat som kräver energi, istället för att tex ta dagens största mål innan läggdags då du inte kommer få så mycket nytta av det. Kolhydrater behövs mest när du ska vara aktiv dvs under dagen och före träning, på kvällen har du inte så stor nytta av dem, undantaget en viss mängd efter träningen för att snabba på återhämtningen. Tittar man bara på vågen så kommer den dock visa samma siffra om du tar 2000 kcal på kvällen som om du tar dem på morgonen.

 

Att öka vikter handlar ofta om att ändra repsantalet. Om du orkar 12 reps på 50 kg så är det inte så troligt att du inte orkar en enda på 55, men du orkar kanske inte 12, snarare 7-8. Kör då på det och sträva sen efter att öka repsen tills du är uppe på 12 igen, sen ökar du till 60 kg, gör 7-8 reps och stegrar vecka för vecka till 12, och fortsätt så. Lycka till!

 

Anna E

Är lite inne på samma spår som tidigare inlägg. Brukar styrketräna direkt på morgonen och äta frukost direkt efter det. Hörde nånstans att man ”borde” få i sig något proteinrikt innan styrketräning. Stämmer detta? Mitt mål är att öka muskelmassa (förhindra förfallet 😉 )

Svar

Det beror på tycker jag. Har du ätit rejält på kvällen innan du gick och lade dig så finns det ofta bra med energi kvar i kroppen för morgonträning. Åt du ditt sista mål säg kl 17 så har det hunnit gå ganska många timmar och då kommer du troligen bli rätt hungrig och kanske känna av att energin blir sämre under passet. Då hade jag tagit ngt lätt, kanske en banan och ett ägg, eller en liten smoothie. Dock är ju träningen aldrig nånsin bortkastad så även om du inte äter ngt innan så kommer det såklart ändå ge effekt, bara marginellt mindre! 🙂

 

Jenny

Va kul!! 🙂 Om mitt mål fram tills jul vore att ”påbörja projekt bygga ben”, dvs inse att jag aldrig kommer få de där modellbenen, acceptera och tycka om dem istället- så tänker jag mig att istället fokusera på att göra dem muskulösa och fasta, hur skulle du då lägga upp träningen?

Svar

Till att börja med, vilken fantastisk idé att sluta sträva efter ouppnåeliga ideal och sikta på att tycka om dig som du är istället, helt rätt! Jag skulle köra två benpass i veckan, ett med fokus på framsida lår och ett med fokus på baksidan och rumpan. Några tunga basövningar i grunden, typ olika varianter av knäböj, utfall, benpress och sen bygga på med koncentrationsövningar, antingen i maskin, enbensövningar eller några godingar med gummiband. Här hittar du en film med mina tre favoriter för just rumpträning.

 

Våga träna tungt, det är svårt som tjej att bygga muskler, och kombinera gärna med lite konditionsträning. Lycka till!

 

Kristin

Super! Då passar jag på att fråga eftersom jag vet att jag kommer få ett bra svar för du är så duktig 🙂 Jag vill bli bättre på att springa längre och då gärna trail som HTK mm men även bli starka älskar att styrketräna. Hur ska jag lägga upp min träning för att få så bra upplägg som möjligt?

Svar

Tack för dina gulliga ord!

Att bli mer uthållig handlar om att lära kroppen, både musklerna och energisystemen att vara ute en lång tid, att träna upp kroppens förmåga att använda fett som bränsle och även bygga psyke för att orka hålla på länge. Jag har skrivit ett inlägg om uthållighet tidigare, klicka in här Tips för att träna uthållighet, kanske får du lite nya idéer där? 2-3 löppass i veckan får du nog räkna med varav ett långpass och två kortare/mer intensiva.

Gällande styrkan så kan du absolut fortsätta med den, 1-2 pass i veckan med fokus på ben, rygg och bål tycker jag är bra. Då gagnar du löpningen och bygger en hållbar kropp!

 

CBS-fonster

Löparknä, övningar jag kan kombinera för att få bukt på eländet?

Svar

Detta är supersvåra att säga utan att ha träffat dig. Löparknä kan bero på så många olika saker men oftast är sig muskulatur kring säte och ben en bidragande orsak. När sätet är svagt så får utsidan av låret jobba för hårt och den sena som fäster in strax utanför/under knäet börjar smärta. Jag jobbar alltid med övningar för glutens medius på mina klienter som lider av löparknä, har har du några förslag på film

Enbensböj

Rumpträning

Knäböj med gummiband

Duckwalk

Frog thrusters

 

Fritzon Frida

Förut innan make, bonusbarn, 30 km till gymet och inga gatlysen tränade jag lätt 5-6 pass i veckan. Nu får jag med nöd och näppe ihop 7000 steg/dag och 2-3 pass på gymet. Jag har varit gravt överviktig och har 20 kg kvar att gå ner. Nu har kollegor peppar mig att vi ska gå på ett pass spinning och ett pass bodypump. Om jag inte har prestationsmål utan enbart viktminskning och att trivas i kroppen, kan jag fortsätta med ”kul pass” eller behöver jag strukturera upp passen?

Svar

Även om du inte har prestationsmål så har du ju mål, och dina mål är precis lika viktiga att ta på allvar som ett prestationsmål, så jag tycker nog du ska se till att verkligen få ut det resultat du vill av den värdefulla tid du ändå kan lägga på träning. Fokus för viktnedgång är att träna under lång tid och på lagom hög intensitet. Läs gärna mitt svar högst upp till Camilla. Om du har två pass i veckan att ta dig till gymet, kör då lite högre intensitet typ spinning. Sen kanske du kan hinna med 2*15-20 minuter styrka hemma? Där behövs oftast inte så mycket utrustning. Hinner du en promenad på det på 45-60 minuter så tror jag du är i hamn. Och glöm inte kosten, den är halva resultatet.

 

Stort lycka till!

 

Kommentera

Fyll i dina uppgifter nedan eller klicka på en ikon för att logga in:

WordPress.com Logo

Du kommenterar med ditt WordPress.com-konto. Logga ut /  Ändra )

Google+-foto

Du kommenterar med ditt Google+-konto. Logga ut /  Ändra )

Twitter-bild

Du kommenterar med ditt Twitter-konto. Logga ut /  Ändra )

Facebook-foto

Du kommenterar med ditt Facebook-konto. Logga ut /  Ändra )

Ansluter till %s