Går det att träna ihop delade magmuskler?

Som PT har jag till allra största delen kvinnliga klienter. Jag jobbar med fokus på den kvinnliga kroppen, löpstyrka för kvinnors mer utsatta knän, core och bäckenbottenstyrka för att stärka kroppen innan och under graviditet samt rehabilitera den efteråt samt den mentala aspekten av träning och livet i stort där psykisk ohälsa är ett stort problem hos kvinnor idag. Frågor kring kvinnokroppen just i samband med graviditet och förlossning har intresserat mig sen jag fick mitt första barn för drygt 5 år sedan och jag skriver mycket om detta här i bloggen eftersom ni är många som efterfrågar det.

För någon vecka sedan skrev jag om strategier för att kunna springa och hoppa studsmatta efter graviditet och idag tänkte jag skriva om hur du ska tänka kring bålträning under och efter graviditeten, speciellt med fokus på er som har delade magmuskler, sk diastas recti. Det har nyligen kommit ut en ny studie på detta och den omkullkastar ganska mycket av det vi mammatränare trott oss veta under många år.

Omkring 30 % av alla kvinnor som fött barn har fortfarande problem med delade magmuskler ett år efter förlossningen så detta är ett ganska vanligt problem. I studien har man jämfört hur magmuskeldelningen gått tillbaka till ursprungligt för kvinnor som specifikt tränat de inre magmusklerna, ffa transversus abdominis, jämfört de som inte tränat dessa specifikt. Kvinnorna i studien hade lätt till medelstor delning mellan sina magmuskler. Studien visade att det inte var någon skillnad på hur pass väl musklerna gick ihop igen på de olika grupperna och den här typen av stabiliserande träning tycks med andra ord inte kunna hjälpa kvinnor att förebygga eller rehabilitera diastasen. Det kan tyckas som en sorglig nyhet, det går med andra ord troligen inte att påverka utan handlar mer om slumpen, men jag vill betona att det fortfarande finns flera positiva effekter av att träna de inre magmusklerna.

 Här hittar ni en film där jag förklarar hur du själv kan testa din diastas.

Bäckenbottenträning (knipövningar) samt aktivering och styrketräning av de inre magmusklerna minskar definitivt risken för urinläckage och troligen också risken för framfall. Detta vet man dock inte säkert eftersom det av etiska skäl inte går att testa.

”Hej, vi vill göra en studie på hur många kvinnor som får framfall om de springer och hoppar massor men inte gör någon knipträning, finns det några frivilliga?”, den studien blir nog inte så stor…

 

Men allt talar för att knipträning och stabiliserande bålträning hjälper mot framfall och det faktum att många kvinnor som har ett begynnande framfall får som råd att just träna bäckenbotten och inre magmuskler frekvent visar också på att detta är den generella rekommendationen vid dessa problem. Men det kommer ett eget inlägg om just framfall framöver! Vidare hjälper bålträningen vid både ländryggssmärta och för dig som har dålig hållning, tex pga stillasittande eller tungt jobb. Det är dessutom viktigt att betona att en studie egentligen inte räcker, jag vill gärna se flera studier som visar samma sak innan jag tar det för en sanning, precis som inom alla andra områden.

 

För er som är intresserade av att läsa studien hittar ni den här. 

 

Det jag vill skicka med er i detta inlägg är alltså framförallt att det inte längre är givet att bålstabilitetsträning kan bota diastas och inte heller förebygga det. Det blir som det blir och vi vet i dagsläget inte hur vi kan träna bort det, om det ens går. Dock ger denna typ av bålträning många andra positiva effekter för kroppen såsom minskad risk för urinläckage, framfall, ryggont och dålig hållning. Fortfarande toppen men rätt ska vara rätt! Har ni frågor på ämnet? Ställ dem gärna i kommentarsfältet!

Långpass, bad och utegym

Idag har varit en mycket bättre dag än igår! Utöver min frustration igår var jag dessutom spyless på att alltid tjata och gnata på femåringen som aldrig tycks höra vad jag säger förrän jag sagt det minst åtta gånger. Har de öronen fulla med vax just i den åldern? Jag bara undrar… dessutom har lillasyster hamnat i en ond spiral där hon inte kan sova pga värmen, blir övertrött och vägrar äta, skriker pga värme igen, svettas som en galning pga skrikande osv. Jag var så trött på både dem och mig själv att jag bara ville skrika rakt ut! Idag har min man roddat det mesta med kidsen så jag kunnat göra annat, typ byggt en kryddbänk till min lilla odling, och då blev det lite mer frid i huvudet. Så skönt!

Efter att ha startat dagen med ett ljuvligt men jobbigt (varmt, törstig, dålig kondition!) långpass som avslutades med ett ljummet dopp har vi njutit i solen, badat igen och även hunnit med ett pass på utegymmet i Vapnö grustag. Jag hade väldigt trötta ben efter morgonens löpning så jag nöjde mig med överkroppen plus lite marklyft (det är ju såå kul!) medan David röjde hinderbana och gym om vartannat. Elsa hängde ivrigt på och Alice körde sitt eget gympapass i vagnen. Alla nöjda och glada! Det känns så fint och viktigt att låta dem vara en del av vår aktiva livsstil redan från början. Barn gör som vi gör och jag hoppas de hittar samma glädje i träning som vi båda känner.

Vi har haft stekande sol och superhärligt väder hela helgen och särskilt idag har jag kunnat ligga och bara njuta i värmen, jag är en riktigsoldyrkare! Jag har känt mig så tacksam hela dagen, över livet och över den här helgen som fick ett så fint avslut trots en tuff gårdag.

Ikväll har vi grillat igen, idag lax, rotfrukter och ädelostfyllda champinjoner. Nu myser jag med ett glas vitt, vi åker nämligen inte hemåt förrän imorgon, nån lyx ska en väl ha som föräldraledig, eller hur?

Att vara genuin eller inte?

Det är verkligen en livslång process, det där med att lära känna sig själv. Desto mer jag lär mig, desto mer upptäcker jag som jag inte hade en aning om! Det hjälper förstås till jättemycket att jag går hos en så bra psykolog som hjälper mig få nya insikter varje vecka, processen blir bara djupare och längre desto mer vi gräver och jag får chans att bearbeta allt som livet utmanat mig med.

Idag har varit en lite tuff dag, många tankar, funderingar och känslor i omlopp. Det är som att det lättare kommer fram när vi är här i stugan, jag har liksom både tid och kraft att ta tag i sånt jag får skjuta undan hemma när vardagen pockar på min uppmärksamhet. Å andra sidan har jag väldigt bra möjligheter att sortera känslorna här, en löptur eller promenad längs havet får det mesta att kännas lättare och får i alla fall mig att inse att det ändå ”bara” är känslor. Och man dör inte av känslor.

Något jag funderat mycket på idag är det här med att vara äkta. Jag upplever att jag visar er alla sidor av livet, både upp och ner. Jag tycker det känns mycket mer på riktigt då, vem vill följa en utopi liksom? Men det finns förstås en risk att du som läser blir nedslagen eller uttråkad av att hänga här istället för peppad och glad som jag ju egentligen vill. Mitt mål med mitt jobb och min blogg är dels att visa livets alla delar men även väldigt mycket att få er att må bra, känna er peppade och få ny kunskap och inspiration! Kan man göra båda? Jag vet egentligen inte men jag hoppas det!

Hur tänker ni kring detta? Hellre genuin eller bättre med pepp och konstanta hejarop? Dela med er av era tankar!Ha en riktigt skön lördagkväll, det har faktisk jag trots fundersam dag.

The healthy box

För någon vecka sen fick jag ett paket på posten som jag inte själv beställt. Det var The healthy box som överraskade med en låda full av spännande nyttigheter! The healthy box är alltså hemleverans av mat och snacks med hälsofokus, i min box hittade jag allt från ekologisk raw choklad till tortillas gjorda på sötpotatis!

DSC00066The healthy boxDSC00070The healthy box

Vill man prenumerera på en box så får man nya produkter varje månad och det är alltså olika innehåll jämt. Så himla rolig idé tycker jag! Allt i den box jag fick var glutenfritt vilket gjorde att jag fick testa både en ny kikärtspasta och de där tortillasen (hur böjer man egentligen detta?) som jag aldrig sett förut men faktiskt köpt själv nu efteråt så det blir ju också ett sätt att hitta lite ny variation i sin egen kost vilket ofta kan behövas, i alla fall för mig… toppengrej som jag gärna tipsar vidare om till andra! DSC00071The healthy boxDSC00077The healthy box

Ofrivillig vilodag= effektiv arbetsdag!

Jag vaknade med halsont i morse för andra dagen i rad. Jag bestämde mig igår för att det skulle vara borta idag eftersom jag vilade igår men så fungerar det tydligen inte, typiskt! Smått irriterad eftersom jag planerat att springa idag men sånt är livet och halsont tränar jag aldrig med så det fick bli en andra vilodag.

 

Istället har jag hunnit producera massor av material idag också, film och bilder som ska användas både till reportage och webkurser de kommande veckorna. Jag är i ett så himla bra flow nu och har massa energi att bara skapa hur mycket roligt material som helst till er! Kvällens projekt efter vårfest med trolltema på förskolan (hur gulligt?!) var att filma de mer avancerade passen till min webkurs Funktionell bålstabilitet som börjar på måndag. Den är precis knökfull (till och med ett par fler deltagare än jag först tänkt men jag vill ju så gärna hjälpa så många jag bara kan!) precis som den nuvarande kursen Hållbara vardagsrutiner för kost och träning. Så himla kul att det är sånt stort intresse för mina webkurser, det gör ju såklart att jag blir ännu mer taggad att producera bra material till er!

 

Kvällen ägnas åt att redigera bilder och filmer för att kunna skicka ut allt imorgon, sen tar vi helg och direkt efter frukost rullar vi mot Halmstad för ett par dagar i stugan. Himmel så tacksam jag är just nu över att ha vårt lilla smultronställe att fly iväg till, lugnet och avkopplingen där hittar jag ingen annanstans, så är det bara. Jag ser fram emot morgonjoggar, grillmiddag, rosévin med massa is och absolut inga tider att passa. Dessutom ska vi få så superfint väder där i helgen igen! Tittade för skojs skull på hur vädret är på Mallorca nu och det var både kallare och mulet där i helgen. Vi tog verkligen med oss solen hem igen när vi åkte hem, precis som jag sa!

 

Vad ska ni hitta på i helgen? Berätta!

Foto Madeleine Wejlerud

180414-webb-65

Träningstips- cirkelpass utan utrustning

Igår kväll var jag iväg till utegymet och hinderbanan här på Byttorp igen och körde ett pass. Jag känner mig redan lite modigare på hinderbanan och igår fixade jag hela armgången utan att tvingas släppa taget och hoppa ner (jäklar vad ont det gör i händerna!), så himla glad och nöjd! Nu när det är såhär varmt och härligt ute har jag ingen som helst lust att gå till gymet, jag har faktiskt inte varit där på över en månad. Jag skäms nästan men alltså allvarligt talat, jag vill inte vara inne en sekund i onödan! Dessutom är det svårt att gå iväg och träna dagtid nu när lillasyster nästan inte sover nånting längre, och kvällstid är jag inte så sugen, då är det knökfullt och varmt på gymet. Nä, att träna ute passar mig perfekt just nu!

Idag har jag varit ute och fotat ett reportage om just uteträning till en träningstidning, jag lovar att hojta när det kommit ut. Det fick mig dock att fundera lite på det här med olika övningar utomhus, med eller utan utrustning. I reportaget kommer jag att jobba med lite olika hemmatränings- utrustning såsom boll och band, men för den som inte har någon utrustning och ändå vill träna har jag här satt ihop ett litet pass.

Jobba med alla övningarna i en cirkel, 1 minut per station. När du kört hela varvet så vilar du två minuter, hämtar andan och dricker vatten. Sen kör du igen. Totalt 3-4 varv beroende på hur mycket du orkar. Glöm inte värma upp och varva ner!

  • Utfallssteg fram och bak dvs kliv med samma ben först fram, sen bak, sen byt ben
  • Armhävningar på en sten, ena handen på stenen, tryck ifrån byt hand på stenen så kroppen flyttar sig i sidled
  • Bensprattel på mage, hakan på händerna, raka ben, sprattla så snabbt du kan
  • Omvända burpees
  • Sidogående plankan, stå i hög planka, gå i sidled med både armar och ben
  • Upphopp/uppkliv på en bänk, vartannat ben
  • Dips från en bänk/stol
  • Kobran på mage (se nedan)

Nästa vecka tänkte jag tipsa om ett roligt pass att köra om du har tillgång till ett platsbyggt utegym med stockar, handtag och rep! Har ni önskemål om pass framöver så kommentera gärna, ta chansen att få tips som passar just ditt hemmagym!

 

Så tränar du bålen rätt- inifrån och ut!

Inlägget innehåller reklam för mina tjänster som personlig tränare

En av de vanligaste frågorna jag får är hur man gör för att komma igång med bålträning på rätt sätt, hitta rätt aktivering i de inre magmusklerna och veta att dessa muskler är nog starka för tex löpning eller tunga lyft. I helgen filmade jag därför en övning åt er som är perfekt att börja med, en grundövning för de inre magmusklerna. Ni ser den nedan.

Bra bålträning innehåller flera komponenter. Regelbunden träning (jag rek tre pass i veckan), variation på övningarna och en successiv ökning av svårighetsgraden. Dessutom är det förstås helt avgörande att du hittar just rätt aktivering så du inte använder det yttre ”sexpacket” när du försöker aktivera den inre korsetten.

För att hitta grundaktivering i magen gör du såhär.

-Ligg på rygg med böjda ben, fötterna i marken.

-Ta ett djupt andetag med magen dvs när du andas in ska magen spännas ut.

-Andas ut all luft så magen sjunker ihop.

-Håll andan och aktivera bäckenbotten dvs knip.

-Spänn magen som om ngn skulle försöka slå dig i magen. Hosta eller låtsas blåsa ut ett ljus om du har svårt att hitta rätt.

-Behåll svanken neutral dvs lätt s-formad. Pressa inte ner ryggen i golvet!

När aktiveringen är påslagen utför du grundövningen på filmen.

På måndag den 21 maj börjar min nya webkurs Funktionell bålstabilitet. Där får du 12 filmade bålpass, tre per vecka, med olika övningar i varje pass. Självklart börjar vi från noll och bygger på stegvis. Jag förklarar bålens funktion på filmerna och berättar hela tiden vilka muskler som ska jobba. Kursen pågår i 4 veckor och sen jobbar du själv i 4 veckor innan vi tillsammans summerar kursen och din utveckling. Under hela kursen har du tillgång till mig via en stängd facebookgrupp för svar på alla frågor och funderingar. Läs mer på länken ovan.

Kostnad 495 kr, anmälan till kontakt@lifeatcore.com senast torsdag 17 maj. Begränsat antal platser, först till kvarn gäller. Anmälan är bindande.

Foto Madeleine Wejlerud