Sommarlov och sommarträning

Sen i mitten av förra veckan har jag båda kidsen hemma för sommarlov. Stora tjejen har ju gått 15 h/vecka på förskolan i vår men nu väntar 10 veckors ledighet och vi har såklart beställt sol, värme, bad och massa kul. För att inte tala om glassätande, vi har beställt glassväder varenda dag! Sommarlovet började ju oerhört trist med begravning för barnens farfar men nu när den är avklarad så ser jag väldigt mycket fram emot sommaren. Det är också mina sista månader som föräldraledig, 1 september går jag tillbaka och jobbar igen och även om jag verkligen längtar så ska jag njuta av att vara ledig en hel sommar, det har inte hänt sen jag gick i grundskolan!

Vi har dragit igång sommarlovet med simskola för stora tjejen i två veckor. En gratiskurs som Borås stad bjuder på kallad Sommardoppet. Världens bästa grej faktiskt att ge alla barn möjlighet till vattenvana, alla har inte råd att låta sina barn gå i simskola men alla barn behöver kunna simma och detta är verkligen ett sätt att ge alla samma förutsättningar, jag hoppas alla tar den chansen! Vår tjej har varit ganska rädd för vatten men vi har tränat jättemycket och redan nu efter två dagar har hon vågat testa massa nytt på simskolan också, för mig är det superviktigt att hon (båda såklart men den lilla är ju inte riktigt där än) ska ha respekt för vatten men samtidigt känna sig bekväm med det och framförallt kunna hantera det dvs kunna simma och befinna sig i vatten utan att få panik eller bli skrämd. Vi kommer fortsätta även till hösten med målet att hon ska kunna simma innan året är slut.

När simskolan är slut hoppas jag på att kunna vara i Halmstad så mycket som möjligt. Att vara ensam dygnet runt hela veckorna med två kids känns lite tufft (jag säger det igen, heja alla ensamstående föräldrar, vilka krigare ni är!) men vi har vänner i Halmstad som också har barn i förskoleålder så vi har sagt att vi kan hjälpas åt att vakta och låta dem leka ihop så får vi båda två lite tid att tex sticka ut och träna en stund, får man en timme själv så orkar man liksom allt sen! Jag ser dessutom framemot att få ha mina föräldrar på besök ett par dagar och att sen åka upp till dem i slutet av sommaren för att fira min pappas födelsedag.

Min träningssommar tänker jag kommer bestå av en hel del löpning, några besök på utegymet och hinderbanan vid Galgberget plus att jag har tagit ner min 3D-matta och en medicinboll till stugan för att kunna köra styrka ute på gården. Jag har fortfarande bara varit till gymet en gång sen i mitten av april och planerar att hålla mig därifrån så länge vädret tillåter utomhusträning. Blir det regn så kryper jag ner i källaren på gymet i Halmstad, jag har sverigekort på Nordic Wellness och får därmed träna på alla gym så möjligheten finns där också. De sista månaderna har jag dock insett att jag inte alls behöver ett gym lika mycket som jag gjort förut, jag har andra behov för min styrketräning numera och prioriterar tiden utomhus och frisk luft.

Jag kommer såklart dela med mig av massa utetränings-inspo här i bloggen hela sommaren samt på min instagram så häng med om du också vill hålla i träningen över semestern och vill ha lite tips och inspiration!

Hur planerar du att träna i sommar? Ute eller inne? Löpning, gym eller annat? Kanske simma eller cykla? Vandra med familjen? Berätta gärna!

Lustig bild kanske i ett inlägg om sommarlov men jag är så himla lycklig över att vi fick klart mitt nya hemmakontor igår, det bara bubblar i magen när jag tänker på att jag snart får dra igång med jobbet igen. Den här perioden med ledigt har verkligen gjort susen för min motivation! 

Hur lång tid tar det att komma i form efter förlossningen?

Tack för att ni är så många som hör av er med era frågor och tankar till mig, jag blir så himla glad för varje mail! Många frågar om träning efter graviditet och förlossning, en hel del frågor handlar också om kost och förstås en del om löpning. Jag svarar på så många mail jag bara hinner! I helgen fick jag en fråga som jag tänkte besvara i ett blogginlägg. Det är en vanlig fråga så jag tror ni är många som kan ha nytta av svaret.

 

”Hej Madde!

Hoppas det är okej att jag skriver till dig såhär, du svarar såklart när och om du har tid. Jag följer din blogg sen länge och blir så himla inspirerad av att se dig träna och komma igång igen efter du fick barn. Jag fick min andra son för tre månader sen och har följt dina rekommendationer i bloggen om bålträning och promenader som start. Har även börjat en del på gym igen nu på slutet, så himla skönt att få komma igång! Jag har en fråga som kanske är lite konstig men hur lång tid kan man räkna med att det tar att komma tillbaka igen efter en förlossning? Jag förstår att det är olika men finns det någon regel eller något sätt att testa om kroppen är helt återhämtad? Tacksam för svar, ha en fin kväll!”

 

Precis som hon är inne på i mailet så är det väldigt svårt att säga en tid som gäller för alla. Hur snabbt återhämtningen efter förlossningen går beror på flera saker. Hur vältränad du var innan graviditeten, hur mycket du kunde träna under tiden, hur förlossningen gick, hur flitig du är med att träna bål och bäckenbotten före och efter förlossningen plus såklart faktorer som antal förlossningar du genomgått, sömn och kost de första månaderna och genetiken, den ska vi inte glömma bort!

 

Om allt går enligt plan, du har en enkel förlossning, du är flitig med din rehab medan du är gravid och rehab när barnet fötts, du får sova och äta okej (bra kan man nog aldrig räkna med här men ok!) och du mår bra i övrigt så skulle jag säga att du kan vara tillbaka på ett halvår. Om saker och ting går mindre optimalt men du ändå kämpar på så gott det går kan det ta upp till ett år. Om du inte gör nånting, dvs ligger i soffan och äter praliner så kan det gå 15 år och du är ändå inte tillbaka. Läsaren som mailade tillhör nog inte den sista gruppen men jag vill ändå nämna det, ibland möter jag kvinnor som tror att kroppen återhämtar sig själv om man bara väntar ut den men det fungerar inte riktigt så, musklerna måste tränas aktivt för att bli starka igen, det handlar ju inte bara om vävnader som ska läka ihop.

 

Hur gör jag då för att hjälpa kroppen återhämta sig så fort som möjligt? 

Träna bålen korrekt (klicka för inlägg med film och tips)

Träna rygg och axlar (övningar med trx)

Träna din bäckenbotten (mina 7 bästa tips)

Förebygg eller bota urinläckage genom rätt träning

Om du är orolig för att få eller redan har fått framfall så skrev jag förra veckan ett inlägg om just träning vid framfall. 

Träna gärna konditionsträning som komplement till styrkan. Här finns tips på bra pulsövningar för hemmaträning.

Sen beror det förstås på vad man menar med att komma tillbaka. Här utgår jag ifrån att vi pratar om att stärka upp kroppen rent muskulärt, talar vi om att tex komma tillbaka till samma tid på milen eller att orka ta 100 kg i marklyft eller göra 10 chins, ja då blir nog svaret annorlunda. Grunden är dock detsamma, räkna med minst sex månader innan du kan påbörja tung träning igen och innan du fått kontroll på hållning, styrka och stabilitet i kroppen, och låt det få ta tid! Det hjälper inte att stressa tillbaka, det leder oftast bara till skador som gör att du får börja om från början igen.

Har ni fler frågor på ämnet så lämna en kommentar nedan så besvarar jag dem!

Foten och knölen vid fotknölen

Jag opererade bort en fettknöl på min fot förra veckan. En knöl jag haft så länge jag kan minnas och som aldrig har stört mig förut. För några månader sen började den dock göra ont när skorna tryckte emot den, den satt just under fotknölen och var större än själva fotknölen så det var ju inte så konstigt att den liksom började vara till besvär när den växte mer och mer.

De öppnade upp och skrapade rent och sydde igen utan större besvär och jag såg fram emot att kunna ha vilka skor jag ville igen. De första dagarna gick bra och i tisdags fick jag börja träna igen, väldigt efterlängtat efter fem dagars vila. Jag har sprungit obehindrat hela veckan och hunnit med tre pass löpning och ett styrkepass, inga konstigheter alls.

I morse var foten ganska öm och jag fick trixa lite med skon för att den skulle sitta bra. När jag kom hem från passet var jag rejält öm och svullnaden var dessutom ganska röd. Efter ett samtal till 1177 blev jag skickad till vårdcentralen för behandling. Stygnen bort och tömma svullnaden som turligt nog endast var full med vätska (dvs blod). Dessutom fick jag antibiotika att äta en vecka och nytt löpförbud. Igen!

Visst gör det ont och sådär men mest irriterad är jag över att inte få träna, jag är i ett så bra flow nu och har massa motivation! Så typiskt. Dessutom retar jag mig lite på när de är så luddiga, jag frågade när jag kan börja träna igen och fick svaret ”när det har läkt”. Men när är det? Efter antibiotikan? När ärret inte är rött längre? När det slutat göra ont?? Jag tänker att jag börjar med att vila en vecka så får jag försöka göra en bedömning sen. Håll tummarna för att allt ser och känns bra då, jag vill inte förlora mer härlig SOMMARTRÄNING!

Fruktsocker- bra eller dåligt?

Jag brinner för kost och hållbar kosthållning, jag förespråkar en kost där allt är tillåtet men där du värderar ditt mående och din energi för att på så sätt orka mer, leva längre och må bättre, plus förstås undvika välfärdssjukdomar så gott det går. Jag tror inte på dieter och quickfixes och jag tror inte på att utesluta något, det blir inte hållbart i längden. Mat ska vara nöje, njutning och glädje, inte förbud och ångest. Med det sagt, idag vill jag skriva lite om fruktsocker och det många frågar om, hur farligt är det egentligen?

Till att börja med måste du skilja på tillsatt fruktsocker och naturligt. Tillsatt fruktos förekommer ofta i ganska stor mängd i livsmedlen medan naturligt fruktos i frukt utgör en mycket mindre del av det totala näringsinnehållet. Allt är faktiskt dåligt i för stor mängd, till och med vatten, men en lagom mängd fruktos är inte alls dåligt för kroppen. Tvärtom, människor som äter mycket frukt är oftast friskare och väger mindre, eftersom de ofta byter annat, mer kaloririkt och onyttigt mot frukten. Frukt innehåller också mycket fibrer och som de flesta vet så mättar fibrer väldigt bra. Der är därför svårt att äta för mycket frukt eller att äta sig till ett kaloriöverskott med hjälp av frukt. Utöver fibrer får du i dig vitaminer, mineraler och antioxidanter som allihopa är nyttiga för kroppen, så allt positivt med frukt uppväger många gånger om för den lilla mängden fruktos.

Vill du undvika stora mängder fruktos så är det läsk, saft, godis och andra sötsaker du ska välja bort. Där hittar du det tillsatta fruktsockret och där finns det i så stor mängd att det kan vara skadligt för kroppen. Precis som vanligt alltså, ät naturlig mat, undvik sötsaker, halvfabrikat och flytande kalorier!

Bålträning i TRX

Jag älskar som ni vet bålträning i olika former! Det är en av tre hörnstenar i denna blogg, Core, mammaträning/rehab efter förlossning samt livets Core dvs mentalt välbefinnande, inre styrka osv är det ni alltid kommer hitta här hos mig. Idag tänkte jag tipsa om rolig men tuff bålträning i TRX.

En TRX kan du idag köpa billigt på nätet, när jag köpte min för många år sen var de ganska dyra men idag finns många bra kopior och det går även att göra sin egen. Det som är bra med TRX är att den är lätt och tar liten plats men ändå går att använda till mycket, du kan i princip träna hela kroppen med den!

Bålträning i TRX är effektivt eftersom den är väldigt instabil, på så sätt krävs att bålen hela tiden jobbar med att parera och balansera rörelserna. I filmen nedan ser ni tre övningar som jobbar med sidorna av magen, en stor del av de muskelgrupper som är med och ger dig en bra bålstabilitet och en generell bålkontroll. Kör dem 3*10/ sida 2-3 gånger i veckan så kommer du snart känna skillnad!

Träning vid framfall

Jag har fått flera frågor kring framfall och hur man ska träna när man fått det, håller på få det och om det går att bli av med det med hjälp av träning. Jag tänkte samla mina tankar kring detta i ett inlägg för er som vill veta mer. Träning vid framfall är oftast ett väldigt bra sätt att rehabilitera underlivet men det är förstås viktigt att göra rätt saker. Jag har tidigare skrivit om några olika graviditetsrelaterade besvär, här om delade magmuskler och huruvida det går att träna ihop dem igen, och här om långsiktig träning för att kunna springa och hoppa efter graviditet och förlossning.  För dig som vill veta mer om hur du bör träna magen efter förlossningen finns även detta inlägg om just bålträning efter förlossning att läsa.

Jag vågar påstå att framfall är en av de största rädslorna hos kvinnor gällande hur kroppen ska hantera graviditeten och rehabilitera sig efter förlossningen. Vi har alla hört skräckhistorier om hur någon nästan har tappat ut livmodern, hur det har blivit omöjligt att kissa eller bajsa och hur träning har blivit plågsamt att genomföra under resten av livet. Det är sällan det blir så illa! Bra att veta är ändå att 50 % av kvinnor som fött barn får någon form av framfall, många dock i mycket liten grad.* Fler förlossningar, stora bristningar vid förlossningen eller klipp ökar risken att drabbas. Framfall innebär att antingen den främre eller bakre slidväggen faller in, alternativt att livmodern sjunker neråt i själva slidan. Det finns också något som heter bakfall, där det istället är tarmen som kollapsar inåt.

 

Symptom på framfall är oftast en tyngdkänsla i underlivet, tänk dig som att du har en golfboll där inne. Urinläckage och även problem med att tömma urinblåsan kan vara tecken på framfall. Ungefär 6000 kvinnor/år opereras för framfall.*

 

Träning vid framfall handlar ju dels om att träna upp slidan, stärka bäckenbotten och bålen för att orka hålla alla delar på plats, dels handlar det om vad du kan fortsätta träna i övrigt när du väl fått framfall. En norsk studie testade effekten av träning på just framfall och det visade sig att riktigt tung styrketräning för bäckenbotten gav väldigt goda resultat. Ca 75 % av kvinnorna fick minskad tyngdkänsla i underlivet och ca 70 % fick minskade problem med läckage. Med ultraljud kunde man också se att bäckenbotten blivit tjockare och att urinblåsan och tarmen lyfts högre upp med hjälp av träningen.

Har du problem med urinläckage efter förlossningen (som inte alltid beror på framfall) så rekommenderar jag länkat inlägg.

 

Utöver att träna upp själva bäckenbotten så vill ju många kvinnor veta hur de kan träna i övrigt. Kan jag springa trots framfall? Hoppa? Lyfta tungt på gymet? 

Jag skulle säga såhär. Träna kondition på ett sätt som inte utsätter bäckenbotten för stötar, löpning och hopp går bort men promenad, cykel och crosstrainer går utmärkt. Styrketränar funkar bra men undvik övningar där du måste hålla andan och pressa med hela kroppen, övningar där du känner att du nästan pressar bäckenbotten neråt, då blir det alldeles för mycket påfrestning! Hit hör tunga knäböj, marklyft, pressar över huvudet och benpress för de allra flesta. Tänk också på att det är tuffare för bäckenbotten att stå upp än att ligga eller sitta så variera gärna position där. Tänk på att alltid aktivera bäckenbotten, dvs knipa, medan du utför dina övningar och fokusera på tekniken. Träna hellre långsamt än explosivt och snabbt! Bålträning är toppen men fokusera då på de inre magmusklerna (se länk i inledningen) istället för att lägga alltför mycket tid och kraft på de raka musklerna som inte direkt hjälper dig med din generella bålstyrka. Dessa rekommendationer gäller även dig som är nyförlöst men inte har några problem med framfall, just för att undvika att få det senare. Kom också ihåg som jag har tjatat om tidigare, slarv med bål och bäckenbotten nu kan ofta leda till problem senare, i klimakteriet blir alla strukturer försvagade och hormonbalansen i kroppen förändras vilket kan leda till att du ”straffas” då för att du är dumdristig nu. Så tänk långsiktigt och smart, då håller kroppen för träning hela livet!

*Källa här

180414-webb-175

Foto Madeleine Wejlerud

 

Tjejmarathon 2018- så kan du stötta

Igår gick årets upplaga av Tjejmarathon av stapeln. Pga praktiska bekymmer med logistik, bebis och tävlande make plus att vi nästa vecka begraver en av våra närmaste familjemedlemmar så valde jag i sista stund att inte åka upp. Annie och gänget fick dra ett hästlass men så är det ibland, livet händer. 😔 Nästa år är jag på plats igen med hela familjen!

För alla er som inte heller hade möjlighet att delta på loppet, det finns många sätt att bidra. Tjejmarathon samlar varje år in pengar till Panzisjukhuset och dr Mukweges arbete med att hjälpa våldtagna och förlossningsskadade kvinnor och barn (!) i krigets Kongo. Hittills har vi under sex år samlat in ca 770 000 kr!

Loppet är en del men alla vill och kan inte springa. Vi säljer alltid pannband, årets färg på bilderna. Dessutom har jag både pannband, flipbelt, t-shirts och ETT armband kvar från förra året (sista bilden). Allt ni betalar för dessa går rakt in i insamlingen, vi jobbar helt ideellt med detta!

Pannband minst 250 kr

T-shirt minst 250 kr

Armband minst 100 kr

Flipbelt minst 300 kr

Skicka mail till kontakt@lifeatcore.com för att beställa! Tack för att ni alla hjälper oss att hjälpa de som VERKLIGEN behöver det ❤️❤️❤️